Atâtea diete de modă, medicamente și suplimente promit sfântul graal al dieterului: creșterea metabolismului, astfel încât să puteți arde energie mai repede și să slăbiți mai repede. Dar, din păcate, nu este atât de simplu. Nu există nicio modalitate de a stimula în mod miraculos metabolismul. Cu toate acestea, unele modificări ale alimentației, fitnessului și activității zilnice pot ajuta într-o anumită măsură.

creșteți

„În prezent, nu există medicamente sau suplimente care să dovedească că stimulează metabolismul și sunt, de asemenea, aprobate de Food and Drug Administration pentru a fi sigure și eficiente pentru gestionarea greutății”, spune Emily Smith, MD, endocrinolog la UI Health.

Metabolismul este setul de reacții chimice din corpul tău care te menține să funcționezi bine, inclusiv procesele care transformă ceea ce mănânci și bei în energie. S-ar putea să vă gândiți la metabolism doar în raport cu greutatea corporală, dar metabolismul dvs. este, de asemenea, responsabil pentru creșterea, reproducerea și eliminarea deșeurilor. Reglează temperatura corpului și transportă substanțe în și din celulele tale.

„Metabolismul cuprinde energia necesară pentru a susține toate funcțiile corporale, de la întreținerea fiecărei unități celulare până la cea necesară gândirii umane complexe”, spune Smith. „Metabolismul unui individ este influențat de genetică, stilul de viață și macro și micronutrienți care sunt consumați zilnic”.

Intensificați-vă proteinele

Digerarea, absorbția și prelucrarea alimentelor necesită energie. Corpul arde calorii pentru a descompune alimentele pe care le-ați consumat și transformă acele calorii în căldură într-un proces numit termogeneză.

Acest proces „contribuie cu un mic procent din cheltuielile dvs. de energie, dar este o contribuție marginală”, explică Audra Wilson, RD, LD, dietetician bariatric la Centrul de Sănătate Metabolică și Pierdere în Greutate Chirurgică din Spitalul Delnor.

Este nevoie de ceva mai multă energie și arde puțin mai multe calorii pentru a descompune proteinele decât pentru a descompune carbohidrații și grăsimile. Proteinele au și alte beneficii și pentru persoanele care fac dietă. Deoarece proteinele măresc senzația de sațietate sau plinătate și suprimă hormonul stimulant al apetitului, grelina, îndepărtează dorința de a mânca în exces.

„Schimbarea consumului de calorii pentru a include mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați și grăsimi poate crește într-adevăr rata metabolică”, spune Smith.

Tipul de grăsime poate conta și el. „Atunci când consumăm grăsimi, cele mai mari dintr-un tip de grăsime numit acizi grași cu lanț mediu - cum ar fi nuca de cocos și uleiul de palmier - pot fi asociate cu o creștere foarte mică a metabolismului”, adaugă ea.

Condimentează-l

Unii compuși din plante pot oferi o ușoară creștere a ratei metabolice. Ardeii iute roșii conțin capsaicinoizi - compuși chimici înțepători care au potențialul de a crește ușor cheltuielile de energie. Cu toate acestea, dezavantajul este că acești compuși nu sunt tolerați foarte ușor și este posibil ca unele persoane să nu poată face față condimentelor picante.

„Unii au sugerat că alimentele picante stimulează metabolismul prin capsaicină”, spune Smith. "În timp ce datele despre acest lucru sunt contradictorii, adăugarea căldurii în alimente pare să scadă aportul caloric total în timpul mesei respective, deci ar putea fi benefic pentru pierderea în greutate în general"

Ceaiul verde și cafeaua conțin cofeină, care este un stimulent al sistemului nervos central care poate stimula ușor metabolismul. Ceaiul verde conține catehine, despre care cercetătorii consideră că sunt responsabili de o creștere a termogenezei; arzi mai multe calorii după ce ai băut-o.

Cofeina si unele tipuri de ceaiuri pot avea un impact moderat asupra metabolismului in primul rand prin cresterea ritmului cardiac si vigilenta, spune Smith. "În special, sa demonstrat că ceaiul verde conferă o creștere ușoară a metabolismului energetic."

Deși unele substanțe pot face o ușoară diferență în creșterea metabolismului, ele nu vor oferi efecte de lungă durată, spune Wilson.

„În timp ce unele alimente care conțin cofeină sau o mulțime de condimente pot crește metabolismul în câteva secunde, efectul este atât de mic încât nu ar avea un impact semnificativ asupra cheltuielilor totale de energie sau ar avea vreun efect asupra pierderii în greutate”, explică ea.

Bea până la fund

Apa este esențială pentru metabolism. Chiar și o deshidratare ușoară vă poate face metabolismul lent, astfel încât creșterea aportului de apă vă poate ajuta cu pierderea în greutate. Participanții la un studiu care și-au crescut aportul de apă cu 1,5 litri pe zi pe parcursul a opt săptămâni au arătat o scădere a greutății și a indicelui de masă corporală. Studiul a fost publicat în 2013 în Journal of Clinical and Diagnostic Research.

„Consumul de apă poate crește temporar rata metabolică, deși presupun că este mai probabil doar o reacție normală la introducerea lichidului în tractul digestiv”, explică Smith.

Temperatura apei poate face diferența. Consumul de apă rece - la fel ca un fior într-un climat rece - poate duce la creșteri minore ale cheltuielilor de energie, potrivit unui studiu din 2019 publicat în Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic.

Misca-ti corpul

Exercițiul fizic este un stimulent natural al metabolizării, în special antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, precum și antrenamentul de forță care creează masa musculară.

Construirea musculaturii poate avea un impact semnificativ asupra ratei metabolice de repaus, spune Wilson. Cu alte cuvinte, cu cât aveți mai multă masă musculară pe corp, cu atât veți arde mai multe calorii în repaus.

Nu trebuie să mergi la sală pentru a te mișca. Activitățile zilnice de viață - curățarea, efectuarea de comisioane și ridicarea rufelor, de exemplu - pot ajuta la creșterea metabolismului.

„Toată acea activitate fizică pe care o faceți pe parcursul zilei, pe care nu o veți lua în considerare în mod necesar, exercițiul formal creează o termogeneză de activitate care nu este exercițiu sau NEAT”, spune Smith.

Chiar și aspirarea, urmărirea copiilor mici, agitarea la birou și atingerea degetelor de la picioare în timp ce așteptați la coadă vă poate ajuta. Modificările mici ale stilului de viață, cum ar fi utilizarea unui birou în picioare, parcarea mai departe de magazin, starea în tren sau întinderea în timpul pauzelor comerciale se adaugă la un consum crescut de energie în fiecare zi.

Concluzia: nu există o modalitate miraculoasă de a stimula metabolismul. Reactivele metabolice încercate și adevărate includ activitate zilnică regulată, mese echilibrate și hidratare adecvată. Dar încearcă să-l condimentezi puțin. Nici cafeaua și ceaiul verde nu pot face rău.

Vicki este un nutriționist dietetician înregistrat, expert în nutriție în stilul de viață, scriitor, consultant culinar și media și autor a două cărți.