de Pat Heyman 18 martie 2016 | Necategorizat | 0 comentarii

slăbit

Actualizare de 7 săptămâni de pierdere în greutate

În ultima mea postare pe dietă, am vorbit despre modul în care am găsit dieta Atkins și ulterior IIFYM/dieta flexibilă. Am făcut Atkins timp de 3 săptămâni înainte de a trece la o dietă flexibilă. Începând de astăzi (7 săptămâni și 2 două zile în total, cu 4 săptămâni de dietă flexibilă), am slăbit 20 de kilograme. Acum am 192 de lire sterline, în scădere de la 212 lire sterline pe 27 ianuarie. Pantalonii îmi cad practic. Până la ziua mea din mai, sper să revin la 175 de lire sterline. Nu am fost atât de ușor din 1998. (Pentru actualizări pe termen mai lung, consultați Șase luni mai târziu și 38 de lire mai ușor și Anul de pierdere a grăsimii în revistă).

Dar Diet nu este doar să mori cu un T?

Contrar părerii Garfield, dieta flexibilă este destul de plăcută. Credeți sau nu, cu o dietă flexibilă, ajung să mănânc prăjituri și ciocolată și înghețată (deși în cantități relativ mici). Uneori trebuie să mă forțez să mănânc suficientă mâncare. De fapt, ar trebui să mănânci mâncarea de care te bucuri în fiecare zi. Dacă nu, nu veți dori să rămâneți cu programul. Iată un videoclip extraordinar de Radu Antoniu care explică de ce.

Bine, deci cum funcționează exact această dietă?

Practic, doar îți dai seama câte calorii ar trebui să consumi pentru a slăbi. Aflați cât de multe proteine ​​aveți nevoie pentru a nu pierde masa musculară și apoi mâncați doar acea cantitate.

  1. Aflați nevoile dvs. de calorii pentru întreținere.
  2. Descoperiți-vă deficitul (500 de calorii pe zi pentru 1 kilogram de grăsime pe săptămână (avertisment brut de simplificare excesivă)))
  3. Descoperă-ți nevoile de proteine
  4. Urmăriți-vă macrocomenzile (folosesc aplicația myfitnesspal)
  5. Post intermitent. (Sari micul dejun)
  6. Faceți antrenament de forță de 3 ori pe săptămână
  7. Până la 45-60 de minute de mers pe jos sau alt cardio ușor/recreativ pe zi
  8. Urmăriți progresul și efectuați ajustările după cum este necesar

Umm, ai putea fi puțin mai specific?

Calorii de întreținere

Bine, vrei câteva detalii. Deși există o mulțime de moduri complicate de a vă calcula caloriile de întreținere, există o modalitate ușoară de a le estima.

Dacă sunteți activ în mod rezonabil, caloriile de întreținere sunt de aproximativ 15 ori greutatea corporală în kilograme. Deci, dacă greutatea corporală este de 175 de lire sterline, caloriile de întreținere sunt de aproximativ 15 x 175 = 2675 de calorii pe zi. Dacă obiectivul dvs. este de 130 de kilograme, atunci caloriile de întreținere sunt de aproximativ 1950.

Dacă sunteți cu mai mult de 20 de kilograme peste greutatea obiectivului, ar trebui să luați lucrurile în trepte de 20 de kilograme. Deci, dacă aveți 200 de lire sterline și obiectivul dvs. este de 165, calculați mai întâi 180, apoi 165 odată ce ajungeți la 180.

Interesant este că, dacă sunteți mai greu decât greutatea obiectivului, dacă mâncați doar la întreținere, veți pierde în greutate încet. Dar cine vrea să dureze câțiva ani pentru a slăbi? Să lăsăm lucrurile în sus.

Calculați-vă deficitul

Acesta este unul dintre acele lucruri Goldilocks. Dacă deficitul dvs. este prea mic, este nevoie de prea mult timp pentru a pierde în greutate. Dacă deficitul dvs. este prea mare, deși este posibil să slăbiți repede, probabil că nu veți rămâne cu planul suficient de lung pentru a vă face greutatea obiectivului sau pentru a putea menține greutatea scăzută.

O kilogramă de grăsime este în jur de 3500 de calorii. Deci, pentru a pierde o kilogramă de grăsime pe săptămână, trebuie să mănânci cu 3500 de calorii mai puțin pe săptămână. Convenabil, 3500/7 zile = 500 calorii pe zi. Ați putea lua doar caloriile de întreținere și scădeți 500 sau scădeți aproximativ 20% din întreținere. Rețineți, acest lucru este adevărat în teorie, dar la oamenii reali, rezultatele vor varia. În funcție de grăsimea cu care începeți, ați putea pierde în greutate mai mult decât s-a prevăzut la început, dar cel mai probabil veți pierde în greutate mai puțin decât s-a prevăzut mai târziu.

Deci, pentru greutatea obiectivului de 130 de kilograme, 1950 - 500 = 1450. (Dacă doriți o scurtare, acest lucru se dovedește a fi aproximativ greutatea corpului obiectivului x 11.)

Ce este o macro?

Macro este prescurtarea pentru macronutrienți (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați). Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime și nu mușchi, atunci trebuie să vă asigurați că mâncați suficiente proteine, undeva între 0,8 și 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deci, pentru obiectivul nostru de 130 de lire sterline, aportul de proteine ​​ar trebui să fie între 104 și 130 de grame. Aceasta înseamnă că aportul de proteine ​​ar trebui să reprezinte între 28% și 36% din caloriile zilnice.

Restul caloriilor ar trebui să fie mai mult sau mai puțin echilibrat între grăsimi și carbohidrați, dar poate varia de la o zi la alta, astfel încât într-o zi s-ar putea să aveți 20% grăsimi și 45% carbohidrați, iar pe alta, ați putea avea 35% grăsimi și 30% carbohidrați. Nu trebuie să te obsedezi. Asigurați-vă că sunteți în jurul valorii de calorii vizate și de proteine ​​minime.

Iată încă un videoclip de la prietenul nostru Radu care îl explică cu acel accent românesc rece.

Cum pot urmări toate aceste lucruri?

Răspunsul scurt este „Există o aplicație pentru asta”. Cele mai populare două aplicații sunt myFitnessPal și myNetDiary. Ambele sunt disponibile pentru Android și iPhone. Am început cu myNetDiary, dar am trecut la myFitnessPal. Cele două motive pentru care am schimbat sunt: ​​mâncarea de la cafeneaua Universității mele este deja în myFitnessPal și vă puteți modifica obiectivele de macronutrienți fără a fi nevoie să plătiți.

Există un pic de curbă de învățare, așa că voi posta un ghid pas cu pas într-un articol viitor.

Dar nu mori de foame tot timpul?

Aici intervine postul intermitent. Practic, sari peste micul dejun. Mâncând mai puține mese, creșteți numărul de calorii pe care le consumați la mesele rămase. Deci, dacă mâncați 1450 de calorii pentru o zi, la trei mese fiecare masă este mai mică de 500 de calorii. Dacă omiteți micul dejun, puteți lua două mese cu 725 de calorii.

Dacă nu vă deranjează mesele de dimensiuni diferite, ați putea lua o masă de 1000 de calorii și o masă de 450 de calorii. Pe care îl mănânci mai întâi depinde de tine. Sau ai putea lua o masă de 1000 de calorii și apoi ai 450 de calorii de ciocolată în loc de cină. Alegerea este a ta.

La început s-ar putea să-ți fie foame la început dimineața, dar într-o săptămână sau trei te vei simți mai bine. În ceea ce mă privește, nu a fost deloc o schimbare dificilă, pentru că nu-mi place să mănânc micul dejun în majoritatea zilelor. Într-adevăr ajută să nu fii în preajma mâncării, așa că merg la muncă și bine ... lucrez, de obicei nu mi-e foame până la ora prânzului.

Și încă ceva din prietenul nostru Radu care explică cum face post intermitent.

Trebuie să postesc?

Nu. postul este într-adevăr doar un instrument pentru a face restricțiile calorice mai plăcute. De asemenea, are avantajul suplimentar de a reduce insulina, ceea ce este bun dacă sunteți hiperinsulinemic. Dar, contrar credinței populare, reducerea insulinei singure nu vă va face să pierdeți în greutate. Ai nevoie de reducerea caloriilor.

Personal, cred că postul are un sens enorm pentru majoritatea oamenilor și, în special, pentru femeile din jocul de întâlniri. Bărbații te judecă după ceea ce mănânci. Nu pot vorbi pentru toți bărbații, dar cred că majoritatea bărbaților nu doresc flori delicate care pot mânca doar 400 de calorii. Ei cred că veți încerca să îi determinați să mănânce 400 de calorii. Dacă poți împacheta o masă de 1000 de calorii la o întâlnire și totuși arăți grozav ... ei bine, despre asta visează băieții.

Ați menționat „în mod rezonabil activ” mai devreme. Ce inseamna asta?

Unul dintre lucrurile pe care le apreciez cu adevărat în legătură cu planul meu actual este prima abordare a dietei. Deși programele precum P90X și Insanity includ planuri de dietă, acestea sunt facturate în principal ca programe de antrenament. Am făcut acele programe fără să-mi modific dieta și da, te ajungi mai bine și pierzi în greutate, dar nu vei vedea rezultate reale decât dacă schimbi felul în care mănânci.

Planul meu actual pune accentul pe dietă imediat. Majoritatea oamenilor pot pierde 4-8 kilograme pe lună, în timp ce majoritatea oamenilor pot câștiga doar 1-2 kilograme de mușchi pe lună. Deci, dacă doriți să vedeți rezultate rapide, pierderea de grăsime este mult mai eficientă. În cazul meu, după ce am slăbit 20 de kilograme în 2 luni, oamenii îmi spun constant cât de bine arăt. (Deși observ că au fost suficient de politicoși să nu mă numească porc gras până după ce am pierdut în greutate.) Nu am avut niciodată rezultate similare doar cu antrenamentul.

Iar dietele vorbitoare, dietele majorității programelor de antrenament par să conste în „mâncați rumeguș”. Combinați o dietă flexibilă și un post strategic intermitent, puteți mânca niște mese cu adevărat epice. Un clasic în comunitatea IIFYM este un bol cu ​​trei fripturi de la Chipotle. Este de 1000 până la 1100 de calorii, în funcție de dacă primești orez sau nu și este incredibil de plin. Aceasta a fost cina mea vinerea trecută și inspirația pentru titlul postării. Pare chiar o față fericită. (Friptură pe lateral pentru a vă asigura că nu vă scurtează friptura.)

N-ai cum să slăbești mâncând un bol Chipotle de peste 1000 de calorii.

De ziua lui Jen am avut o jumătate de comoară îngropată a căpitanului Jack de la Palm Beach Alehouse. Este o plăcintă cu înghețată Oreo/Heath servită peste fudge fierbinte (750 de calorii pentru jumătate; Jen și copiii au avut cealaltă jumătate.) Nu am slăbit niciodată atât de ușor și m-am simțit grozav și mulțumit. Majoritatea nopților îmi termin mâncarea pentru o zi cu o napolitana de 100 de calorii ciocolată/crocant și un pahar de lapte crud integral. Nu devine mult mai bun decât atât.

Nu faceți o zi de înșelăciune; Reinvie în schimb

Una dintre greșelile majore pe care o fac mulți oameni în dieta lor este o zi de înșelăciune. Știu oameni care au mâncat 4000 plus calorii în zilele lor de înșelăciune. Asta anulează o săptămână întreagă de dietă. În schimb, ar trebui să faceți o zi de reîncărcare. În ziua de reefeed, vă creșteți caloriile cu aproximativ 500-600 de calorii. Majoritatea caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrați. În primul rând, acest lucru se simte (și are un gust) minunat. În al doilea rând, creșterea carbohidraților sprijină producția de leptină de către celulele adipoase. Leptina este un hormon care promovează sațietatea și încurajează celulele adipoase să renunțe la grăsime în loc să le stocheze.

Umm, exercițiul?

Dreapta. Deci, activ în mod rezonabil înseamnă că faceți efort fizic cel puțin șase zile pe săptămână. Dacă aveți o slujbă de zi intensă (de ex., Construcție, însoțitoare de plajă), nu trebuie să faceți altceva. În mod ideal, ați face un antrenament de forță 3 zile pe săptămână timp de 30-45 de minute, apoi ați face cardio ușor/recreativ în zilele libere. Pentru mine, lucrând cu greutăți de 3 ori pe săptămână și mergând aproximativ o oră în zilele în care nu ridic greutăți. De obicei umblu noaptea după ce copiii sunt în pat și ascult podcast-uri sau mă joc la Castle Clash.

Unii oameni sunt puțin mai dependenți de mișcare și vor să facă ceva de intensitate mai mare. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o alegere bună pentru acești oameni. Sprinturile, sprinturile de deal, sprinturile pentru biciclete, coarda de sărituri sunt activități HIIT bune. Cheia este că nu trebuie să transpiri mult dacă nu vrei; 45 de minute de mers pe jos vă vor face bine.

Cât timp va dura pentru a vedea rezultatele?

Răspunsul este că depinde. Dacă ai 60 de kilograme de pierdut, vei vedea rezultate mai rapide și mai dramatice decât dacă ai doar 10 kilograme de pierdut. Dacă ați făcut deja diete, ar putea dura mai mult să slăbiți. Dacă ieșiți dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de fapt veți câștiga în greutate la început, în timp ce corpul vă restabilește stocarea de glicogen.

Dacă ești complet deconformat, vei construi de fapt mușchi, astfel încât s-ar putea să nu vezi că greutatea ta scade la început, dar s-ar putea să observi că hainele tale sunt mai libere. Este o idee bună să măsurați circumferința taliei, bicepsului și gâtului pentru bărbați și talie, șolduri, coapse și bust pentru femei. Fotografiile înainte și de progres sunt, de asemenea, utile.

Dacă ați făcut deja diete și ați pierdut în greutate, este o idee bună să consumați calorii de întreținere timp de două săptămâni pentru a vă reseta metabolismul și hormonii înainte de a continua restricția calorică. În cazul meu, ținusem doar trei săptămâni de dietă, așa că am intrat direct în o dietă flexibilă, dar pentru că eram la dieta Atkins (cu conținut scăzut de carbohidrați), am câștigat 3-4 kilograme și apoi am scăzut 8 kilograme în următoarele 2 săptămâni.

Deci, în general, dacă începeți de la nimic, ar trebui să vedeți rezultate destul de bune în termen de 2-4 săptămâni. Dacă nu vedeți nimic în termen de 2 săptămâni, încercați să vă reduceți caloriile cu 200 pe zi timp de 2 săptămâni. Dacă ați făcut deja o dietă/ați făcut exerciții, lucrurile ar putea fi mai lente, așa că dați-i patru săptămâni înainte de a începe să învârtiți. Dacă vă atingeți în mod constant caloriile și proteinele și sunteți activ în mod rezonabil, veți pierde în greutate.

Unde pot afla mai multe?

Voi posta actualizări în următoarele câteva săptămâni și luni, pe măsură ce voi continua această călătorie spre amabilitate. Dacă doriți să vă trimit prin e-mail actualizări, completați formularul de mai jos.

Abonați-vă pentru actualizări gratuite

Aflați cum și voi puteți fi pasionați de plajă.