O mulțime de planificare și ani de experiență au intrat în IFBB pentru dieta lui Evan Centopani. Urmăriți-l cum cumpără, pregătește și explicați cum să faceți ca lecțiile sale să funcționeze pentru dvs.

într-adevăr

În vara anului 2013, Animal m-a trimis într-o misiune specială. M-au provocat să organizez o dietă de culturism folosind doar 50 USD pentru o săptămână întreagă de alimente. Scopul, mi-au spus, a fost de a folosi experiența mea pentru a ajuta la educarea ridicatorilor, tineri și bătrâni, despre cum să cumpăr mâncare atunci când banii sunt strânși. În cele din urmă, am făcut multe cu acei 50 de dolari, iar în versiunile ulterioare ale „Big on a Budget”, la fel au făcut și frații mei Animal Frank McGrath, Vincenzo Masone și Roman Fritz.

Deci, nu a fost o surpriză când Animal m-a abordat cu un nou concept; de data aceasta, nu a existat buget. Aș putea merge la cumpărături și cumpăra toate alimentele pe care le folosesc de obicei pentru a-mi compune dieta. Dar a existat și o altă schimbare: nu m-am limitat să cumpăr mâncare pentru o săptămână întreagă. La urma urmei, cumpăr în mod normal doar pentru mâncare în valoare de patru zile la un moment dat.

Dacă sunteți curios cum mănâncă într-adevăr un profesionist cu experiență, consultați videoclipul. Veți vedea, de asemenea, modul în care îmi pregătesc ouăle, ceea ce este un truc pe care l-am descoperit abia recent, pe care cu siguranță veți dori să-l fur.

Filosofia mea nutrițională

În prezent, sunt în afara sezonului și stau la aproximativ 276 de lire sterline. Pentru a-mi menține dimensiunea actuală și a-mi susține antrenamentul, mănânc cinci mese pe zi, fiecare având în medie 50 de grame de proteine, 60 de grame de carbohidrați și 20 de grame de grăsime. Până când adaug carbohidrați intra-antrenament și gustări ocazionale, aportul meu caloric total pe zi este de aproximativ 3.500 de calorii.

S-ar putea să credeți că 3.500 nu sunt suficient pentru a susține un culturist profesionist de 276 de lire sterline. Vă asigur că, în cazul meu, este absolut, din câteva motive. În primul rând, definiția mea pentru o dietă echilibrată este una care nu numai că reflectă un profil adecvat de macronutrienți, dar este, de asemenea, bogată în micronutrienți importanți. Cred cu tărie că abilitatea organismului de a se menține și de a susține creșterea musculară se extinde dincolo de formula simplistă „calorii în comparație cu calorii în afara”.

De asemenea, pregătirea mea pentru masă este despre digestibilitate. De la modul în care îmi aleg peștele până la felul în care îmi gătesc legumele, încorporez tot ce am învățat prin ani de experiență pentru a face cele mai eficiente mese posibile. Modul în care pregătești și gătești mâncarea joacă un rol în cât de mult poți reuși să mănânci în fiecare zi.

Așadar, nu vă așteptați ca dieta mea să fie o dietă de culturist care să taie cookie-urile. Sigur, veți vedea puiul, peștele, ouăle și orezul, dar veți vedea și legume, fructe și mai multă varietate decât v-ați putea aștepta. Iată de ce am selectat alimentele care au ajuns în coșul meu, precum și sfaturile mele despre preparare.

Câtă proteină și cum să cumpărați

Întotdeauna cumpăr mai întâi proteine, dar nu doar pentru că este baza unei diete de culturism. Simt că proteinele din partea de jos a coșului sunt, de asemenea, mai sanitare, în cazul în care ambalajul se scurge. Probabil că aveți o înțelegere solidă a importanței aportului de proteine, în ceea ce privește creșterea și repararea mușchilor, așa că nu vă voi lovi aici. Să vorbim numere în schimb.

Majoritatea recomandărilor zilnice privind aportul de proteine ​​pe care le văd variază de la 1 gram pe kilogram de greutate corporală la 1,5 grame pe kilogram. Pe baza experienței mele personale, 1,5 grame pe kilogram este o mulțime de proteine. Adevărul este că, dacă nu urmați o dietă strictă pentru pregătirea concursului, este destul de inutil. Personal, cred că 1 gram pe kilogram este în regulă și cam asta iau.

Alegerile mele de proteine ​​sunt destul de simple: pui, pește și ouă. De obicei cumpăr 5,5-6 kilograme de piept de pui timp de patru zile. Scăderea apei pierdute în timpul gătitului îmi va oferi un total de 4 kilograme gătite, care rezultă într-o kilogramă de pui pe zi, sau 8 uncii de pui pentru două mese. De asemenea, am luat 4 kilograme de cod și 2,5 kilograme de somon. Am cumpărat mai mult cod decât somon, deoarece în timpul procesului de gătit, codul pierde mult mai multă apă decât somonul. Deci, 2,5 kilograme de somon produc patru porții de 8 uncii, în timp ce aveți nevoie de 4 kilograme de cod pentru a produce patru porții de 10 uncii.

Am ales codul și somonul pur și simplu pentru că sunt ceea ce îmi place și pentru că codul se află la capătul inferior al scării prețurilor. Singurul pește mai ieftin pe care îl veți găsi este produsul crescut în fermă din Asia, cum ar fi tilapia, basa și somnul. Nu aș atinge personal lucrurile astea. Nu, nu este nevoie să adăugați pește la dieta dvs., dar dacă faceți acest lucru, vizați peștele de cea mai înaltă calitate pe care vi-l puteți permite. Acesta este un caz în care obțineți de obicei ceea ce plătiți.

De asemenea, adaug două duzini de ouă jumbo, suficiente pentru a rezista patru zile la șase ouă pe zi. Mănânc ouăle la micul dejun și mă bazez pe o rețetă grozavă și convenabilă pe care o folosesc de ceva timp - și una care s-a născut din necesitate.

Iată cum funcționează.

Clătitele cu proteine ​​ale lui Evan Centopani

Ingrediente
  • 24 ouă întregi, jumbo
  • Clatita amesteca 2 cani
  • Lapte 1/2 cană sau după cum este necesar
  • Căpșuni sau alte fructe de padure după gust
  • Condimente de plăcintă cu dovleac și scorțișoară după gust
Directii
  1. Spargeți toate cele 24 de ouă în vasul unui mixer, apoi adăugați amestecul de clătite și condimentele. Se amestecă până se omogenizează.
  2. Se toarnă jumătate din aluat într-o tavă antiaderentă încălzită, unsă. Gatiti pana cand fundul este ferm, apoi rotiti. Gatiti pana este ferm.
  3. Tăiați clătitele în patru porții și păstrați-le în recipiente separate. Se acoperă cu fructe de pădure înainte de servire.
Informații nutriționale
  • Dimensiune de servire: 1/2 clătită (fără fructe de pădure)
  • Rezultatele rețetei: 4 porții
  • Calorii: 810
  • Grăsime: 38 g
  • Carbohidrati: 62 g
  • Proteine: 55 g

Glucide și amidon pentru calorii și glucoză

În dieta mea actuală, caloriile carbohidrați provin din orez, sirop de orez brun și făină de ovăz sau de grâu. Cu excepția făinii de grâu, carbohidrații mei nu conțin gluten. Nu evit glutenul din cauza unei alergii sau a intoleranței, ci pur și simplu pentru că este mai ușor pentru sistemul meu digestiv și cred că îl diger mai eficient.

Amidonul și zaharurile, în primul rând, sunt o sursă de calorii. În acest scop, orice carbohidrat ar face. Cu toate acestea, ele servesc și pentru completarea și încărcarea glicogenului. Din acest motiv, evit fructoza și mă uit la amidonuri mai ușor de digerat, precum orezul alb, făină de ovăz/ovăz și chiar o cantitate mică de glucoză din siropul de orez brun. Siropul de orez brun, deși în primul rând este un zahăr, este de preferat siropului de arțar sau mierii, deoarece este în întregime glucoză. Acest lucru asigură o încărcare eficientă a glicogenului.

Crezi că toți carbohidrații sunt egali? Bea 100 de grame de fructoză și anunță-mă ce simți stomacul tău odată ce ai coborât de la toaletă. Amidonul și glucoza sunt ceea ce urmăresc. Și, deși nu mă deranjează niște pâine sau paste ici și colo, dacă le folosesc ca surse principale de carbohidrați, ajung să mă simt umflat și să nu pot consuma volumul necesar de alimente.

Pe scurt, când vine vorba de carbohidrați, digestia eficientă și potențialul de încărcare a glicogenului sunt principalele mele preocupări și aș spune că ar trebui să fie ale tale.

Fructe și legume: aveți nevoie de ele!

Prefer să păstrez conversația vegetală separată de conversația generală cu carbohidrați. De ce? Îi privesc diferit pe cei doi. Văd legume precum varza și broccoli ca o sursă valoroasă de micronutrienți și ca o modalitate de a echilibra toate proteinele și grăsimile din dieta mea. Simt că aceste legume au un efect pozitiv asupra vezicii biliare și asupra sistemului digestiv în ansamblu. Știu că unii culturisti nu mănâncă multe legume, dar încerc să mă asigur că primesc legume la fiecare masă care conține proteine ​​animale.

Mulți oameni mă întreabă dacă îmi mănânc legumele crude. Nu multumesc! Pentru culturist, este vorba de o digestie eficientă și de a putea mânca un anumit volum. Legumele crude sunt mult mai greu de digerat. Încercați să mâncați câteva coroane de broccoli crude și câteva mână de varză crudă, apoi vedeți cât spațiu vă mai rămâne pentru restul mâncării.

Deci da, gătește-ți legumele. Nu trebuie să fie complicat. Arunc doar varza într-o oală mare cu aproximativ 2 căni de apă și o aburesc. Cu broccoli, fierbeți-l la aburi până când se înmoaie furculița. Nu vă fie frică să luați o mușcătură; dacă îl poți mesteca, gata.

Mănânc căpșuni pentru că sunt sărace în fructoză. Alte fructe cu conținut scăzut de fructoză pe care le-ai putea alege includ piersici, prune și nectarine, dar acestea nu ar funcționa la fel de bine cu clătitele mele, așa că rămân cu căpșuni.

Grăsimea este musculară, prea

Grăsimea este probabil cel mai puțin consumat macronutrienți din populația de culturism. De ce? În primul rând, există anxietatea reziduală din anii 1980 și piramida alimentară pe care am forat-o cu toții în cranii noastre. Sa nu uiti asta? Ne-a spus că consumul de grăsime te îngrașă și că ar trebui să ne concentrăm pe pâine, cereale și carbohidrați în general. Cu diabetul și obezitatea crescând astăzi, aș spune că aceste recomandări au fost destul de rahat.

Dar vă pot spune, din experiență directă, că, fie că încercați să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime corporală, aportul de grăsimi din dietă este vital. Dacă ar fi să te uiți la aportul meu de macronutrienți, ai observa că obțin aproximativ același număr de calorii din fiecare macronutrient (ținând cont de faptul că grăsimile au mai mult decât dublul caloriilor pe gram decât carbohidrații și proteinele). Am mai făcut diete cu conținut scăzut de grăsimi. Singurul lucru pe care l-am experimentat a fost o pierdere în dimensiune și densitate. Nu m-am slăbit. Deci, încercați să vă echilibrați macro-urile. Nu te îndrepta extrem spre cineva în special.

În ceea ce privește sursele de grăsime, gălbenușurile de ouă sunt excelente, deoarece conțin cantități ample de colesterol (un alt lucru de care nu ar trebui să vă fie frică) și sunt bogate în lecitină și colină, care sunt importante pentru ficat și, respectiv, pentru sistemul nervos.

Sursa mea preferată de grăsime, totuși, este uleiul de măsline. Uleiul de măsline este economic, ușor de adăugat în cantități exacte, bun pentru ficat, nu ocupă o tonă de cameră în stomac, este ușor de digerat și furnizează corpului o sursă sănătoasă de grăsime pe care o poate folosi pentru energie . De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți mușchii „plini”.

Oamenii tind să asocieze plinătatea musculară exclusiv cu carbohidrații, dar mulți nu reușesc să-și dea seama că grăsimile sunt stocate și în mușchi ca trigliceride intramusculare. Serios: obțineți suficiente grăsimi.

Un cuvânt rapid despre gratar

Deci, cumpărăturile cu alimente au fost un succes. Acum este timpul să vă pregătiți. În opinia mea, grătarul a fost cel mai bun mod de a prepara puiul de când culturistii au descoperit prima dată focul. Pur și simplu puneți-l la cald, trageți cât mai mult pui pe măsură și nu îl atingeți până când partea nefiertă începe să devină albă. Odată ce se întâmplă, întoarceți-l, închideți capacul pentru încă câteva minute și ar trebui să fie gata.

Dar de unde știi că s-a făcut? Fie că este vorba de pui, pește, friptură sau orice altceva, veți ști doar băgându-l cu degetul. USDA recomandă gătitul până când partea cea mai groasă atinge 165 de grade F. Dar, în special cu puiul, secretul este să-l gătești suficient cât să fie „gata”, apoi acoperă-l imediat cu folie. Dacă faceți acest lucru, puiul va fi fraged, mai degrabă decât să-i permiteți să se transforme în piele de pantof.

În ceea ce privește pielea pentru pantofi, unul dintre principalele motive pentru care îmi place atât de mult peștele este datorită texturii sale. Rețineți că textura este legată de digestibilitate. Cu alte cuvinte, dacă abia puteți mesteca o bucată de carne fără a obține o pompă maxilară, atunci este puțin probabil ca stomacul dvs. să aibă o ușurință, chiar și cu toți acizii și enzimele sale.

Gândiți-vă la asta: scuturările de proteine, cum ar fi zerul animalului, sunt mult timp promovate pentru digestia lor ușoară. De ce nu ar fi digerate cu ușurință? Sunt lichide. Nutriția culturismului este un joc care ține de consistență și volum.

La un moment dat, progresul se reduce la cantitatea de alimente pe care corpul tău o poate prelucra și utiliza rapid. Luați acest lucru în considerare cu toate sursele dvs. de hrană și vă veți pune cu mult înaintea curbei.

Numerele grele

Am cheltuit aproximativ 115 dolari pe produse alimentare în valoare de patru zile. Acest lucru se traduce prin aproximativ 200 USD pentru o săptămână întreagă, sau puțin sub 29 USD pe zi. Îmi dau seama că poate fi mult pentru unii dintre voi. Mâncarea de calitate, cu siguranță, nu vine ieftin - și mănânc mult din ele. În calitate de culturist profesionist, trebuie să-mi iau mâncarea în serios. Dar sper că veți lua câteva lecții, chiar dacă bugetul dvs. nu este același cu al meu. Și cu unele înlocuiri inteligente - niște curcan aici, scoateți somonul acolo - ați putea adapta cu ușurință aceeași structură la un punct de preț diferit.

Iată câteva tehnici care sper să vă amintiți:

  • Pregătiți legumele înainte de carne, astfel încât să nu trebuie să curățați tăblița de două ori.
  • Scorați peștele pentru a-l găti mai repede și pentru a ajuta la segmentarea porțiunilor în recipiente de masă separate.
  • Acoperiți în mod liber puiul cu folie pentru a preveni uscarea.
  • Clătiți orezul înainte de gătit pentru a scăpa de amidon care îl face să se aglomereze.
  • Consumați legume sănătoase și crucifere cu fiecare masă care conține o proteină animală.
  • Cumpărați mâncare cu o strategie în minte.
  • Găsiți modalități de a vă face mâncarea atrăgătoare. Adăugarea condimentelor la orez face o lume diferită în aromă și poate ajuta, de asemenea, la digestie.
  • Codul pierde mult mai multă apă decât somonul în timpul gătitului, așa că trebuie să cumperi mai mult la supermarket.
  • Gatiti codul si somonul impreuna. Puneți cuptorul la fiert și puneți codul pe tava superioară, cu somonul pe tava de jos. Terminați somonul trecând de la grătar la coacere.
  • Găsiți ce funcționează pentru dvs.! Rețeta aia de proteine-clătite a fost o revelație imensă care mi-a permis să mănânc mai ușor pe drum, de exemplu.