În mod normal, nu ascult.

mâncați

Cu toate acestea, în acest caz nu am avut de ales.

Eram în sala de gimnastică terminând un antrenament, când am auzit un antrenor personal vorbind cu un alt tip despre cum „zaharurile naturale” ard grăsimile și „junkul ca siropul de porumb bogat în fructoză și grăsimile trans” te face să îngrășezi.

El a continuat timp de 20 de minute despre modul în care mâncarea alimentelor potrivite vă îmbogățește corpul pentru pierderea de grăsime și cum consumul alimentelor greșite vă distruge eforturile de a fi slabi sau în formă. Încă vorbea când am plecat.

Nu o dată această persoană a menționat cuvântul „calorii.”

Prietenul nostru nu este singur. Mulți oameni cred că consumul anumitor alimente te îngrașă sau îngreunează pierderea de grăsime și că alte alimente fac contrariul.

Am examinat deja amănunțit (dezamăgit) ideea că anumite alimente te fac să îngrășezi. Cu toate că mulți oameni sunt repede de remarcat, totuși, contează și macronutrienții. În unele cazuri, oamenii merg atât de departe încât spun că consumul unui anumit raport de macronutrienți vă poate ajuta să pierdeți în greutate și/sau grăsime, în ciuda consumului de calorii în exces.

În acest articol, veți afla exact cum supraalimentarea oricărui macronutrienți vă poate determina să vă îngrășați.

Cum folosește corpul tău caloriile

Când mănânci alimente - calorii - corpul tău are două opțiuni:

Nutrienții care nu se depozitează ușor sunt arși mai întâi. Corpul dumneavoastră tratează mâncarea ca și cum ar avea o dată de expirare. Mai întâi „mănâncă” lucrurile care urmează să devină „rele” și stochează articolele mai puțin perisabile pentru mai târziu.

De ce corpul tău este un motor multi-combustibil

Nimeni nu mănâncă macronutrienți izolat.

Poate că veți lua o masă din când în când, care este aproape toate proteine, carbohidrați sau grăsimi (sau alcool), dar pe parcursul unei zile întregi, veți mânca o combinație a tuturor celor trei.

Ori de câte ori mâncați un nutrient care nu este ușor stocat, cum ar fi proteinele sau alcoolul, corpul scade arderea grăsimilor și a carbohidraților în proporție aproape exactă cu numărul de calorii în exces pe care le consumați.

Numărul de calorii pe care le arzi nu se schimbă - doar de unde provin acele calorii.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care fiecare macronutrient poate fi stocat sau ars și cum acest lucru vă afectează capacitatea de a pierde grăsime.

Cât de mult grăsimea vă poate îngrașa

Probabil ați auzit termenul „grăsimea vă îngrașă”.

Este adevărat că grăsimea este mai ușor pentru unii oameni să mănânce excesiv pasiv, deoarece este foarte plăcută și este mai bogată în calorii decât proteinele sau carbohidrații. 1.2

Cu toate acestea, o altă afirmație obișnuită este că, la același aport caloric, veți câștiga mai multe grăsimi corporale dacă mâncați mai multe grăsimi dietetice. Acest lucru este (mai ales) neadevărat.

Corpul dvs. poate stoca cantități aproape nelimitate de grăsimi, astfel încât grăsimile din dietă sunt destul de ușor de depozitat. După masă, majoritatea grăsimilor alimentare pe care le consumați vor fi stocate ca grăsime corporală în grăsimea și țesutul muscular (ca trigliceride intramusculare).

Este mai ușor să depozitați doar grăsimea decât să o oxidați imediat.

În majoritatea cazurilor, consumul de grăsimi dietetice nu mărește cantitatea de grăsime pe care o arzi. Excepțiile sunt atunci când mănânci o cantitate masivă de grăsime într-o singură masă 3 sau când elimini complet carbohidrații (despre care vom vorbi într-o clipă).

Chiar și în aceste cazuri, consumul mai multor grăsimi nu te face să arzi mai mult grăsime corporală. A-ți forța corpul să ardă grăsimi în loc de carbohidrați nu te va face mai slab; doar te face să arzi mai multe grăsimi dietetice și mai puțini carbohidrați. 4-8

Cum excesul de carbohidrați vă poate îngrașa

Corpul tău poate stoca niște carbohidrați, dar numai în cantități limitate. În funcție de starea de antrenament și de masa musculară, majoritatea oamenilor pot stoca în jur de 300-500 de grame de glicogen în mușchi și ficat. 9 Când mâncați carbohidrați, o parte din acestea sunt de obicei arse sub formă de glucoză imediat, în timp ce restul este stocat ca glicogen.

Carbohidrații nu sunt aproape niciodată transformați direct în grăsimi corporale în condiții normale, 10.11 ceea ce a determinat unii oameni să creadă că carbohidrații îngrășează mai puțin decât grăsimile din dietă la același aport caloric. Acest lucru este, de asemenea, incorect.

Oxidarea carbohidraților și a grăsimilor este aproape perfect inversă - cu cât arzi mai multe grăsimi, cu atât mai puțini carbohidrați și invers. 5,7,8,12-14

Chiar dacă carbohidrații sunt rar convertiți direct în grăsimi (un proces numit lipogeneză de novo sau „DNL”), acestea vă determină să depozitați proporțional mai multe grăsimi corporale. 15

Următoarea întrebare evidentă este „de ce să nu mâncați o dietă zero în grăsimi?” Ai nevoie de niște grăsimi dietetice, dar chiar dacă nu ai avea acest lucru, nu te-ar ajuta să rămâi slab într-un surplus caloric.

Problema este că corpul tău poate sa convertiți carbohidrații în grăsimi corporale atunci când mâncați suficiente carbohidrați. Când consumați excesiv carbohidrați și vă limitați aportul de grăsimi la mai puțin de aproximativ 10% din totalul caloriilor, corpul crește lipogeneza de novo și începe să transforme mai mulți carbohidrați în grăsimi. Persoanele care sunt deja supraponderale au, de asemenea, o creștere mai mare a DNL după mese. 16 Această rată de conversie este aproape direct proporțională cu cantitatea de calorii carbohidrați în exces pe care o consumați. 10: 17-21

Aproximativ 25% din caloriile de carbohidrați pe care le consumați sunt irosite în procesul de DNL, ​​22 astfel încât, de obicei, stocați puțin mai puține grăsimi corporale atunci când mâncați excesiv carbohidrați. 19 Cu toate acestea, diferența este foarte mică și totuși veți păstra niște grăsimi corporale atunci când consumați în exces carbohidrați suficient de mult timp.

Cât de mult alcoolul vă poate îngrășa

Alcoolul nu este aproape niciodată convertit direct în grăsime corporală.

Cu toate acestea, alcoolul oprește oxidarea grăsimilor și a carbohidraților în proporție directă cu cât mănânci. 23

Corpul tău nu are cum să stocheze alcool. Încearcă să scape de el cât mai repede posibil pentru a se asigura că nu provoacă daune, deoarece nivelurile ridicate de alcool din sânge pot fi toxice. 24

După o masă cu alcool, corpul tău arde în esență 100% alcool și zero carbohidrați și grăsimi. 24 Orice carbohidrat pe care îl consumați va fi stocat ca glicogen și/sau grăsime, iar orice grăsime pe care o consumați va fi stocată ca grăsime. În ciuda acestui fapt, consumul de alcool nu va face încă o diferență în grăsimea corporală peste orar.

Cât de mult proteina vă poate îngrașa

Te-ai gândit la asta înainte - mâncând în exces munți de proteine, în speranța că nu vei îngrășa grăsimi. Din păcate, nu funcționează așa.

În cazul unui surplus caloric, proteinele pe care le consumați vor fi utilizate de obicei în trei moduri:

1. Reparații structurale și creștere.

Consumul de proteine ​​stimulează sinteza proteinelor. 25 Mușchii și alte organe cresc creșterea volumului de proteine ​​și repară țesuturile deteriorate. Dacă te antrenezi, aminoacizii vor fi folosiți și pentru a crește creșterea musculară sau pentru a-ți remodela mușchii scheletici. 26,27

Excesul de proteine ​​este de obicei oxidat în ficat, adică ars pentru combustibil. 28

În ciuda a ceea ce ați auzit, corpul dumneavoastră poate stoca cantități mici de proteine. După ce mâncați o masă, corpul dumneavoastră stochează o parte din aminoacizii din mușchi și ficat ca „proteine ​​labile”. 29 Acestea sunt depozite temporare pe care corpul dumneavoastră le poate folosi pentru alte procese esențiale atunci când nu consumați în mod activ mai multe proteine.

Corpul dvs. poate stoca suficiente proteine ​​pentru a acoperi funcții de bază, cum ar fi producerea de hormoni, dar nu suficient pentru a fi o sursă semnificativă de energie. În cele din urmă, aceste proteine ​​se obișnuiesc la fel ca celelalte pe care le mănânci.

La fel ca și alcoolul, oxidarea proteinelor scade oxidarea carbohidraților și a grăsimilor. Când mănânci mai multe proteine, arzi puțin mai puțin din ceilalți macronutrienți și câștigi la fel de multă grăsime.

Macronutrienții încă mai contează

Consumul de exces de calorii din orice sursă vă va face întotdeauna să vă îngrași. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că alegerile dvs. de macronutrienți sunt complet irelevante.

Dietele bogate în calorii, care au mai multe proteine, provoacă în general o creștere mai mare a creșterii musculare (chiar și fără antrenament de forță), dar subiecții câștigă la fel de multă grăsime. 30 Cu toate acestea, dacă încercați să câștigați mușchi, consumul de proteine ​​este o idee bună.

Pe termen scurt (adică 24-48 de ore), este posibil să puteți limita creșterea grăsimilor prin consumul excesiv de carbohidrați, mai degrabă decât grăsimile din dietă, presupunând că reveniți la calorii de întreținere sau la un deficit caloric după aceea. 17.19 Diferențele sunt în general minore, deci nu vă preocupați prea mult de acest lucru.

Cu toate acestea, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi din orice macronutrienți, în timp, veți câștiga în greutate.

De ce este o veste bună pentru tine

S-ar putea să vă simțiți un pic dezamăgiți - nu există rapoarte magice de macronutrienți care să vă ajute să evitați îngrășarea în timp ce mâncați în exces.

Cu toate acestea, aspectul luminos este că nu trebuie să consumați sub sau peste un anumit macronutrient pentru a câștiga sau a pierde grăsime. Macronutrienții sunt importanți, dar este util să știți că veți câștiga întotdeauna în greutate aproximativ proporțional cu câte calorii consumați peste nevoile de întreținere - indiferent de ce macronutrienți provin.

Referințe

1. Viskaal-van Dongen M, de Graaf C, Siebelink E, Kok FJ. Grăsimea ascunsă facilitează supra-consumul pasiv. J Nutr. 2009; 139 (2): 394-399. doi: 10.3945/jn.108.096123.

2. Blundell JE, MacDiarmid JI. Grăsimea ca factor de risc pentru consumul excesiv: saturație, sațietate și modele de mâncare. J Am Diet Conf. Univ. 1997; 97 (7 Suppl): S63-9.

3. Shin Y, Park S, Choue R. Compararea evoluției timpului glicemiei, insulinei și lipidelor între mesele bogate în carbohidrați și cele bogate în grăsimi la femeile tinere sănătoase. Nutr Res Pract. 2009; 3 (2): 128–133. doi: 10.4162/nrp.2009.3.2.128.

4. Roy HJ, Lovejoy JC, Keenan MJ, Bray GA, Windhauser MM, Wilson JK. Oxidarea substratului și cheltuielile de energie la sportivi și non-sportivi care consumă diete izoenergetice cu conținut ridicat și scăzut de grăsimi. Sunt J Clin Nutr. 1998; 67 (3): 405-411. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/67/3/405.long.

5. Schutz Y. Ajustarea cheltuielilor de energie și a oxidării la aportul de energie: rolul echilibrului de carbohidrați și grăsimi. Jurnalul internațional de obezitate (2005). 1993; 17 Suppl 3: S23-7 - discuție S41-2.

6. Burke LM, Kiens B. „Adaptarea la grăsime” pentru performanțe atletice: unghia din sicriu? J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 7-8. doi: 10.1152/japplphysiol.01238.2005.

7. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohidrați și grăsimi pentru antrenament și recuperare. J Sports Sci. 2004; 22 (1): 15-30. doi: 10.1080/0264041031000140527.

8. Sun M, Schutz Y, Maffeis C. Metabolismul substratului, echilibrul nutrienților și dezvoltarea obezității la copii și adolescenți: o țintă pentru intervenție? Obes Rev.. 2004; 5 (4): 183–188.

9. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohidrați pentru antrenament și competiție. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473.

10. Hellerstein MK. Lipogeneza de novo la om: aspecte metabolice și reglatoare. Eur J Clin Nutr. 1999; 53 Suppl 1: S53-65.

11. Hellerstein MK. Nicio monedă energetică comună: lipogeneză de novo pe măsură ce drumul este mai puțin parcurs. Sunt J Clin Nutr. 2001; 74 (6): 707-708. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/74/6/707.full.

12. Westerterp KR. Coeficient alimentar, coeficient respirator și echilibru energetic. Sunt J Clin Nutr. 1993; 57 (5 Suppl): 759S - 764S– discuție 764S - 765S.

13. Treuth MS, Sunehag AL, Trautwein LM, Bier DM, Haymond MW, Butte NF. Adaptarea metabolică la dietele bogate în grăsimi și bogate în carbohidrați la copii și adolescenți. Sunt J Clin Nutr. 2003; 77 (2): 479-489. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/77/2/479.long.

14. Thomas CD, Peters JC, Reed GW, Abumrad NN, Sun M, Hill JO. Echilibrul nutrienților și consumul de energie în timpul hrănirii ad libitum a dietelor bogate în grăsimi și bogate în carbohidrați la om. Sunt J Clin Nutr. 1992; 55 (5): 934-942. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/55/5/934.long.

15. Schutz Y. Grăsimi dietetice, lipogeneză și echilibru energetic. Fiziol Comportament. 2004; 83 (4): 557-564. doi: 10.1016/j.physbeh.2004.09.015.

16. Marques-Lopes I, Ansorena D, Astiasaran I, Forga L, Martinez JA. Lipogeneză de novo postprandială și modificări metabolice induse de o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi la bărbații slabi și supraponderali. Sunt J Clin Nutr. 2001; 73 (2): 253–261. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/73/2/253.long.

17. McDevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Eliminarea macronutrienților în timpul supraalimentării controlate cu glucoză, fructoză, zaharoză sau grăsimi la femeile slabe și obeze. Sunt J Clin Nutr. 2000; 72 (2): 369–377. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/72/2/369.long.

18. McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. Lipogeneză de novo în timpul supraalimentării controlate cu zaharoză sau glucoză la femeile slabe și obeze. Sunt J Clin Nutr. 2001; 74 (6): 737-746. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/74/6/737.long.

19. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Capacitatea de stocare a glicogenului și lipogeneza de novo în timpul supraalimentării masive cu carbohidrați la om. Sunt J Clin Nutr. 1988; 48 (2): 240–247.

20. Minehira K, Bettschart V, Vidal H și colab. Efectul supraalimentării cu carbohidrați asupra întregului corp și a metabolismului țesutului adipos la om. Obes Res. 2003; 11 (9): 1096-1103. doi: 10.1038/oby.2003.150.

21. Parks EJ, Parks EJ. Modificări ale sintezei grăsimilor influențate de conținutul de macronutrienți din dietă. Proc Nutr Soc. 2002; 61 (2): 281-286. doi: 10.1079/PNS2002148.

22. Chwalibog A, Thorbek G. Cheltuieli de energie prin lipogeneză de novo. Br J Nutr. 2001; 86 (2): 309.

23. Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, Hoeldtke RD, Owen OE, Boden G. Etanolul provoacă inhibarea acută a oxidării carbohidraților, grăsimilor și proteinelor și rezistența la insulină. J Clin Invest. 1988; 81 (4): 1137–1145. doi: 10.1172/JCI113428.

24. Schutz Y. Rolul utilizării substratului și al termogenezei asupra controlului greutății corporale cu o referire specială la alcool. Proc Nutr Soc. 2000; 59 (4): 511-517.

25. Arnal M, Obled C, Attaix D, Patureau-Mirand P, Bonin D. Control dietetic al volumului de proteine. Diabet Metab. 1987; 13 (6): 630-642.

26. Tipton KD, Wolfe RR. Exerciții fizice, metabolismul proteinelor și creșterea musculară. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11 (1): 109-132.

27. Rennie MJ, Tipton KD. Metabolizarea proteinelor și a aminoacizilor în timpul și după exerciții și efectele nutriției. Annu Rev Nutr. 2000; 20: 457-483. Disponibil la: https://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/Protein_metabolism_exercise.pdf.

28. Gropper SS, Smith JL. Nutriție avansată și metabolism uman. Cengage Learning; 2008.

29. Swick RW, Benevenga NJ. Rezerve de proteine ​​labile și rotație de proteine. J Dairy Sci. 1977; 60 (4): 505-515. doi: 10.3168/jds.S0022-0302 (77) 83896-4.

30. Bray GA SS de JLEA. Efectul conținutului de proteine ​​dietetice asupra creșterii în greutate, cheltuielilor de energie și compoziției corpului în timpul consumului excesiv: un studiu controlat randomizat. JAMA. 2012; 307 (1): 47-55. doi: doi: 10.1001/jama.2011.1918.