Articole similare

Proteinele îndeplinesc roluri incredibil de diverse, de la furnizarea structurii celulare și funcționarea ca enzime la formarea țesuturilor, cum ar fi mușchii și colagenul. Proteinele constau în lanțuri de aminoacizi - deci obținerea unei cantități adecvate din acești acizi este esențială. Fie că mâncați carne sau preferați un stil de viață vegetarian, o dietă echilibrată vă va satisface nevoile de aminoacizi.

asigurăm

Noțiuni de bază

În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse în aminoacizi individuali; aminoacizii sunt absorbiți și apoi reconstruiți în orice proteine ​​sunt necesare. Dintre cei 20 de aminoacizi folosiți de organism, nouă trebuie consumați prin alimentele pe care le consumați. Acești nouă aminoacizi sunt numiți esențiali sau indispensabili. Orice aliment care conține o cantitate adecvată din toți cei nouă aminoacizi esențiali este o proteină completă. Alimentele care nu respectă acest standard furnizează în continuare aminoacizi sub formă de proteine, dar sunt considerate proteine ​​incomplete.

Cerințe

Chiar dacă valorile zilnice recomandate pentru aminoacizi individuali au fost stabilite de Institutul de Medicină, nu este necesar să urmăriți aportul fiecăruia. O cantitate adecvată de aminoacizi este obținută prin consumul zilnic recomandat de proteine ​​totale și urmărirea surselor de proteine ​​din dieta dvs. pentru a vă asigura că mâncați toți aminoacizii indispensabili. Aportul zilnic recomandat pentru bărbați este de 56 de grame de proteine ​​totale, în timp ce femeile au nevoie de 46 de grame.

Jurnal alimentar

Păstrați un jurnal zilnic cu tipul de alimente pe care le consumați și conținutul lor de proteine ​​timp de cel puțin o săptămână. Eticheta cu informații nutriționale conține grame de proteine ​​într-o singură porție, cu porția definită pe etichetă. Ajustați cantitatea de proteine ​​în funcție de cât consumați în comparație cu porția definită. La sfârșitul fiecărei zile, notați cantitatea totală de proteine ​​pe care ați consumat-o și examinați cât de multă proteină a provenit din surse complete versus surse incomplete, precum și tipul de alimente care furnizează proteinele incomplete. Dacă ați consumat aportul de proteine ​​recomandat din proteine ​​complete sau dintr-o varietate de proteine ​​incomplete, ați consumat toți aminoacizii esențiali.

Surse

Soia și sursele animale, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și produsele lactate furnizează proteine ​​complete. Alimentele pe bază de plante nu au o cantitate adecvată de cel puțin un aminoacid, deci sunt proteine ​​incomplete. Nucile, fasolea, mazărea și cerealele integrale au mai multe proteine ​​totale decât legumele și fructele. Nu trebuie să mâncați proteine ​​complete la fiecare masă, atâta timp cât primiți toți aminoacizii indispensabili pe parcursul unei zile. Când mâncați proteine ​​complete, o porție de 3 uncii de carne, carne de pasăre sau pește are de la 20 la 27 de grame de proteine, astfel încât două sau trei porții pe zi pot îndeplini obiectivul. Cele mai frecvent consumate legume, precum roșii, cartofi, broccoli, ardei, morcovi, dovlecei și salată verde, au doar 1 până la 3 grame de proteine ​​într-o porție de 1 cană. O excepție este mazărea verde, care are 8 grame de proteine ​​pe porție. Fasolea este aproape egală cu carnea în conținutul total de proteine, cu o cană conținând 15 până la 20 de grame. Cheia pentru a obține toți aminoacizii esențiali din surse vegetale este să consumați o varietate de alimente, astfel încât să obțineți aminoacizi lipsiți de anumite alimente din alte surse.

Combinații

Echilibrarea proteinelor pe bază de plante pentru a consuma cei nouă aminoacizi esențiali este la fel de simplă ca alegerea alimentelor din grupuri care au profiluri complementare de aminoacizi. O combinație care oferă proteine ​​complete și, de asemenea, funcționează bine ca un fel de mâncare este orezul brun sau altul cu cereale integrale cu fasole sau legume. O altă combinație complementară este porumbul cu roșii sau ardei dulci. Unele alimente pe bază de plante care au cel mai echilibrat profil de aminoacizi sunt germeni de grâu, quinoa, conopidă și roșii, potrivit cercetărilor publicate în numărul din aprilie 2011 al „PLoS One”, dar ar trebui totuși combinate cu alte surse de plante de proteine ​​pentru a vă oferi toți aminoacizii.

Sandi Busch a primit o licență în arte în psihologie, apoi a urmat pregătirea în asistență medicală și nutriție. A învățat familiile să planifice și să pregătească diete speciale, a lucrat ca specialist în sprijin terapeutic și acum scrie despre subiectele ei preferate - nutriție, alimente, familii și părinți - pentru spitale și reviste profesionale.