Î: Am lovit mult sala de sport în ultima vreme și îmi place cum arată cea mai mare parte a corpului meu. Dar, în ciuda faptului că fac exerciții cu mâner și câteva bucle pentru antebraț, am scobitori pentru antebrațe. Orice sugestii? -Ron W., Amarillo, TX

construi

A: Construiți picioare mari, musculoase, cu genuflexiuni grele și impasuri, nu? Mușchii antebrațului cresc la fel ca orice alt mușchi din corpul tău - prin adăugarea mai multă greutate. Cea mai mare greșeală pe care o fac băieții atunci când încearcă să construiască antebrațele strângere de strângere de mână nu folosește o sarcină suficientă. Încercați următoarele strategii pentru următoarele 12 săptămâni și veți fi mândri să purtați din nou cămășile cu mânecă scurtă.

Strategia antebrațului # 1: Pierdeți curelele pentru încheietura mâinii

Fără îndoială, curelele de încheietură vor facilita exercițiile de tragere. Adevărat, când prinderea ta eșuează, mușchii mari se opresc. Pare o soluție logică pentru a-ți lega mâna de bar și a elimina câteva chin-uri suplimentare și a profita de beneficiile - dar nu este. Iata de ce:

1. Prinderea activă vă indică sistemul nervos pentru a porni mușchii stabilizatori cheie în articulațiile de lucru. Curelele reduc cererea de prindere, astfel încât semnalul pentru protejarea articulației este redus. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la uzură și rupere pe coate și umeri, rezultând răniri.

2. Mai puțină supraîncărcare echivalează cu mai puțin mușchi. Când sarcina pe mâner este mai mică, există mai puțină supraîncărcare pe mușchii antebrațului, oferindu-vă rezistența la prindere (și dimensiunea antebrațului) unei fete de clasa a IV-a.

Strategia antebrațului # 2: Antrenament cu grăsime

Creșterea diametrului barei pentru chin-up-uri, exerciții mortale și exerciții de canotaj este o soluție simplă pentru problemele antebrațului oricărui tip. Există câteva modalități prin care o puteți face. Unele facilități de antrenament sportiv de vârf vor avea bare grase ca parte a arsenalului lor de antrenament. În caz contrar, puteți arunca aproximativ 300 USD cumpărând unul. Iată o modalitate mai ieftină și mai ușoară de a profita de aceleași beneficii:

1. Metoda mea preferată de antrenament cu bara de grăsime este utilizarea mânerelor cauciucate pe care le puteți atașa la o bară obișnuită sau la o ganteră. Există mai multe tipuri disponibile pentru aproximativ 40 USD. Cele mai bune de pe piață sunt făcute de Grip4orce.com și le folosim zilnic în sala mea de sport, Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST).

2. Doriți să economisiți 40 USD? Construiește versiunea adaptabilă a barei de grăsime a săracului. Pur și simplu înfășurați un prosop în jurul barei atunci când efectuați exercițiile de tragere. Lucrul frumos al prosopului este că ai o variabilitate aproape infinită în ceea ce privește cât de grasă îți face bara.

Strategia antebrațului # 3: transportă grele și trage cu sania

Amintiți-vă că cheia mai multor antebrațe musculare este direct legată de supraîncărcare. Unul dintre antrenorii noștri preferați de la IFAST este o formă de tracțiune sau sanie pe care am împrumutat-o ​​din lumea antrenamentului pentru bărbați puternici. Luați niște gantere grele și kettlebells, sau chiar o anvelopă veche, roabă sau o pereche simplă de găleți. Fa asta:

Așezați o ganteră, un kettlebell sau o găleată în fiecare mână - maxim pe cântărire - și mergeți între 100 și 200 de picioare. Repetați pentru 6-10 repetări, luând un minut pentru a vă odihni între seturi. Nu numai că vă veți provoca aderența, dar veți obține, de asemenea, un impuls frumos pentru arderea grăsimilor și capcane pentru monștri.

Pentru a adăuga un element de condiționare, înlocuiți-vă cu o roabă plină de pietre grele. Provoacă-te să-l împingi în sus.

2. Valiză de transport

Acest exercițiu este similar cu Farmer’s Walk, dar vizează fiecare dintre părțile dvs. individual. Poartă o greutate cât mai grea într-o mână, păstrând umărul pătrat cu solul. Asigurându-vă că nu-l așezați pe coapsă, transportați greutatea de 100 de picioare, schimbați mâinile și duceți-l înapoi. Repetați pentru 6-10 repetări, luând un minut pentru a vă odihni între seturi. În plus față de construirea de mușchi noi pe antebrațe și capcane, vei antrena și iadul din mușchii de bază!

La IFAST, atașăm o frânghie de 100 de picioare la una dintre săniuțele noastre ponderate și o tragem pe aleea din spatele instalației noastre. Nu trebuie să fii atât de elegant. Atașați o frânghie de lungime decentă la o anvelopă veche și trageți mâna peste mână pentru 100 până la 200 de picioare. Trageți prin iarbă pentru rezistență suplimentară. Scopul pentru seturi de 6-10 repetări cu repaus minut între ele.