mari

Este posibil să pierzi grăsime și să câștigi masa musculară în același timp? Aceste întrebări frecvente abordează această veche întrebare de culturism și oferă o metodă pentru realizarea ambelor pe o perioadă de timp.

Ocazii când corpul câștigă mușchi și pierde grăsime simultan la vârf de eficiență

În primul rând, corpul este ineficient în efectuarea ambelor activități în același timp. Singurele momente în care ambele se întâmplă la vârf de eficiență este când persoana este doar un începător care începe culturismul, caz în care antrenamentul cu greutăți este un stimulent atât de nou pentru corp, încât creșterea musculară și pierderea de grăsime se întâmplă extrem de eficient. Al doilea caz este atunci când reveniți după o perioadă de antrenament fără greutate, caz în care corpul recâștigă doar țesutul muscular care a fost construit anterior. Dacă Doamne ferește să primești gripa și nu te-ai putea antrena timp de 3 săptămâni, odată ce te vei întoarce vei experimenta creșterea simultană accelerată a mușchilor și pierderea de grăsime.

Dacă depășește 10% grăsime corporală pentru bărbați sau 12% pentru femei, concentrați-vă mai întâi pe pierderea grăsimii

Having a spus că, recomandarea mea este că, dacă aveți peste 10% grăsime corporală pentru bărbați și 12% pentru femei, încercați mai întâi să vă concentrați asupra coborârii sub acest nivel, păstrând sau chiar câștigând, o cantitate moderată de țesut muscular. Acest lucru se realizează urmând o dietă compusă din 40% carbohidrați, 40% proteine ​​și 20% grăsimi (vă rugăm să consultați articolul meu de bază despre nutriția culturismului). Acest raport funcționează foarte bine pentru majoritatea oamenilor, cu excepția consumatorilor care pot scăpa consumând mai multe carbohidrați și grăsimi. Carbohidrați ar trebui să provină în principal din surse complexe de eliberare lentă, cum ar fi fulgi de ovăz, grâu, orez brun și cartofi dulci, în combinație cu surse fibroase, cum ar fi fasolea verde și broccoli. Proteine ar trebui să provină în principal din pui, curcan, ton, curcan, somon și carne roșie slabă. Deoarece vă concentrați asupra reducerii grăsimii corporale, produsele lactate și fructele trebuie eliminate în acest moment, nu pentru că nu sunt sănătoase, ci datorită faptului că tipul de carbohidrați simpli conținut în aceste alimente poate încetini pierderea de grăsime. În cele din urmă, ai nevoie de câteva grăsimi iar acestea ar trebui să vină sub formă de uleiuri de pește, ulei de semințe de in sau ulei de măsline extravirgin conservat.

În ceea ce privește cantitățile de nutrienți necesari pentru a pierde grăsimi, un bun punct de plecare este 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 3 linguri de grăsimi bune pe zi pentru bărbați și 1,5 pentru femei.

Odată suficient de slab, este timpul să câștigăm mușchi

Odată ajuns sub 10% grăsime corporală (12% pentru femei), sportivul poate continua și începe un ciclu masiv. Tot ce trebuie făcut este doar să vă creșteți aportul de nutrienți la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 1,5-2 grame de carbohidrați pe kilogram și să păstrați grăsimile esențiale la 3 linguri pe zi pentru băieți și 1,5 pentru femei. Sportivul ar trebui să continue să se înmulțească până când se depășește un nivel de 10% grăsime corporală. În acel moment, caloriile trebuie reduse din nou. Înțelegeți că atunci când mâncați mai multe calorii decât ceea ce arde corpul într-o anumită zi, unele dintre aceste calorii vor fi depuse ca grăsime corporală. Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. este corect în ceea ce privește banii, majoritatea caloriilor vor fi folosite pentru producerea de energie și mușchi.

Antrenament cu greutăți și cardio

Întrerupere cu greutăți, 4-5 sesiuni de 45 de minute până la 1 oră, cel mult, în sala de gimnastică ar trebui să facă treaba. O strategie bună pentru a evita stagnarea este de a periodiza, care cu alte cuvinte este de a schimba parametrii de antrenament, cum ar fi seturi, repetări și odihnă între seturi într-un mod logic și ordonat care provoacă cel mai mare răspuns pentru corp. Deci, de exemplu, puteți efectua până la 4 săptămâni de antrenament folosind repetări mai mari, cum ar fi 12-15, și perioade scurte de odihnă între seturi, cum ar fi 60 de secunde, și apoi urmați cu 4 săptămâni de repetiții mai mici (în interval de 8-10) cu repaus mai lung între seturi de la 90 de secunde la 2 minute (Vă rugăm să verificați rutina mea avansată de culturism periodizat). În ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, ar trebui să fie suficiente aproximativ 5-6 sesiuni de 30-45 de minute atunci când se încearcă reducerea sub 10% grăsime corporală și aproximativ 2-3 sesiuni de 20-30 de minute când se încearcă adăugarea de masă. Acum, dacă sunteți un hardgainer, care, cu alte cuvinte, este o persoană slabă în mod natural, care are probleme cu creșterea în greutate, atunci nu este recomandat cardio și, de asemenea, este recomandată o cantitate mai mare de carbohidrați și grăsimi.

Concluzie

Deci, pe scurt, alternarea perioadelor cu calorii mai ridicate și a perioadelor cu calorii mai mici, împreună cu o rutină periodizată corespunzător este cheia unui progres constant în ceea ce privește creșterea musculară și pierderea de grăsime. În acest mod, puteți câștiga mușchi în timp ce rămâneți într-o formă bună pe tot parcursul anului.