Dr. John Mullen 13 iulie 2019 Blog, Dr. Tiago Barbosa, Ultimele și cele mai bune, Nutriție/Suplimente 1 Comentariu

Ca Mesaj Take Home for Cum să calculați câte calorii ardeți atunci când înotați:

  1. Este posibil să se estimeze costul energetic al unei sesiuni de antrenament sau al unei curse;
  2. O sesiune de antrenament de 3.000 de metri la un ritm de capacitate aerobă va cheltui în jur de 1.100 kcal;
  3. Un înotător de subelită care concurează pe cei 400 liberi în 4: 00.00 cheltuie 147 kcal (35g de carbohidrați și 0,32g de grăsime vor fi alimentați).

Este sezonul Crăciunului și fiind Anul Nou (de fapt, timpul Super Bowl pentru republicare), oamenii zboară înapoi acasă pentru a fi alături de cei dragi (și au o mulțime de mâncare), programează întâlniri cu vechii prieteni (la o masă), legătură cu colegii și colegii (cu scuza unei… exact… o gustare și o băutură). Pe de altă parte, numărul, volumul și intensitatea sesiunilor de antrenament tind să se schimbe. O preocupare a majorității antrenorilor în timpul sezonului de vacanță este consumul de alimente al înotătorilor și lipsa antrenamentului.

Greutatea depinde de echilibrul dintre consumul total de energie și aportul total de energie. Se pierde în greutate dacă cheltuielile sunt mai mari decât aportul. În caz contrar, în cazul în care cheltuielile sunt mai mici decât aportul, el va pune o anumită greutate.

Cheltuielile totale de energie (pentru a calcula câte calorii ardeți atunci când înotați) reprezintă suma: (i) metabolismului în repaus (adică pentru a susține procesele chimice de bază și a menține corpul în funcțiune); (ii) activitate fizică (inclusiv rutine fizice zilnice plus exerciții și antrenament) și; (iii) efectul termic al alimentelor (adică energia necesară pentru a digera alimentele). Energia poate fi măsurată în Jouli sau calorii. Cei mai mulți dintre noi suntem familiarizați cu caloriile ca unități de măsură. O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 kg (1 L) de apă cu 1 ° C.

Cei trei macronutrienți principali sunt: ​​(i) proteine ​​(are 4kcal pe gram); (ii) lipide (de asemenea, 9 kcal pe gram) și; (iii) carbohidrați (4 kcal pe gram). După cum putem vedea, carbohidrații sunt nutrienții cei mai energici. Tabelul 1 arată cantitatea de depozite de energie pentru un subiect „mediu” cu 70 kg și un conținut de grăsime de 15% din greutatea corporală (adaptat de la Maughan și Burke, 2002). FYI, nu este greu să găsești înotători cu aproximativ 70 kg și 15% din masa grasă.

câte

Tabelul 1. Depozitele de energie la omul mediu (adaptat de la Maughan și Burke, 2002).

Acum, să punem la punct toate acestea cu înotul competitiv. Comparând cheltuielile de energie pentru o anumită viteză, cursa frontală este cea mai economică lovitură, urmată respectiv de cursa spate, cursă de fluture și, în sfârșit, cursa de sân (Barbosa și colab., 2006). Comparăm cele patru curse cu aceeași viteză absolută. Dacă am cere pe cineva să înoate la o viteză auto-selectată, adică o viteză confortabilă cu o tehnică frumoasă și ușoară, lucrurile ar putea fi ușor diferite. Deoarece viteza confortabilă la brață este mai mică decât fluturele, la fel și cheltuielile de energie ar fi mai mici. De aceea, subiecții non-experți, cum ar fi înotătorii orientați spre fitness, sunt cei mai dornici să înoate în cură, mai degrabă decât în ​​fluture. În acest sens, cheltuielile cu energia depind și de nivelul competitiv (Fernandes și colab., 2006).

Substraturile sau macronutrienții alimentați pot fi estimate indirect măsurând producția de dioxid de carbon (VCO2) și consumul de oxigen (VO2) cu un cărucior metabolic. Raportul VCO2/VO2 este denumit „raport de schimb respirator” (RER) și oferă o estimare a cantității de energie alimentată cu origine în grăsimi sau carbohidrați.

Putem afla despre energia necesară pentru a finaliza o sesiune de antrenament sau chiar o cursă cunoscând viteza de înot, distanța și RER. Având aceste date de intrare, este posibil să se calculeze costul energiei. Costul energiei este cantitatea de energie pe care am cheltuit-o pentru a înota un metru. Vă invit să descărcați foaia de calcul atașată la această postare și să vă jucați cu ea. Calculele se bazează pe o descriere găsită în literatură (Zamparo și Bonifazi, 2013).

Câteva exemple despre cum să puneți împreună calculele și să interpretați datele pentru a calcula câte calorii ardeți atunci când înotați.

Volumul antrenamentului: am avut o sesiune de antrenament de 3.000 de metri cu scopul principal de a provoca capacitatea aerobă la front crawl. Seturi precum 15 x 100m @ 65 secunde. Prin urmare, voi introduce foaia Excel (celule roșii în partea de sus) o viteză de 1,54 m/s, o distanță de 3.000m și un RER de 0.85. Costul total al energiei acestei sesiuni a fost de 1.088,55 kcal (celule albastre în mijloc). Adică a fost alimentat 126,64 grame de carbohidrați și 61,09 grame de grăsime (celule albastre umbrite în partea de jos).

Cursa de înot: Un alt exemplu este numărul de scăderi care sunt alimentate într-o cursă. Am concurat cu 400 liberi cu un timp final de patru minute ascuțite (240s, adică o viteză medie de 1,67 m/s). RER pentru ritmele de înot apropiate de puterea aerobă (așa cum se întâmplă pentru cursele de înot care durează aproximativ patru minute) conform instrucțiunilor din foaia de calcul este RER = 1.0. În acest caz, costul energetic pentru cursa de 400 gratuite a fost de 146,55 kcal (34,94g de carbohidrați și 0,32g de grăsime).

Aș dori să vă atrag atenția că această foaie de calcul nu înlocuiește sfatul unui profesionist certificat. Oferiți-ne doar o estimare aproximativă a energiei alimentate în timpul antrenamentului. Energia necesară metabolismului bazal, rutinele fizice zilnice și efectul termic al alimentelor nu sunt calculate. În plus, după exercițiu, cheltuielile de energie rămân ridicate timp de cel puțin 4 ore (Kuo și colab., 2005). Alții au raportat acest efect pentru o perioadă mai lungă de timp, până la 24 de ore (LaForgia și colab., 2006). Cheltuielile post-exercițiu crește în principal consumul de grăsimi (adică oxidarea lipidelor). Vești bune pentru persoanele orientate spre fitness care doresc să slăbească. Arde calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și (cu o rată mult mai mică), însă, câteva ore mai târziu.

Oricum, dacă este cazul, faceți o călătorie în siguranță înapoi acasă, bucurați-vă de mesele care vă aduc aminte de copilăria voastră, un Crăciun fericit și un an nou foarte fericit tuturor și tuturor! [mai jos este un exemplu de link atașat pentru programul de mai sus pentru a calcula câte calorii ardeți atunci când înotați].

Referințe

  1. Barbosa TM, Fernandes RJ, Keskinen KL, Colaço C, Cardoso C, Silva J, Vilas-Boas JP. (2006). Evaluarea cheltuielilor de energie în cursele de înot competitive. Int J Sports Med 27: 894-899
  2. Fernandes RJ, Billat V, Cruz A, Colaço P, Cardoso C, Vilas-Boas JP (2006) Energia netă a înotului afectează timpul până la epuizare la viteza maximă a consumului de oxigen al individului? J Sports Med și Phyis Fitness 46: 373-380
  3. Kuo CC, Fattor JA, Henderson GC, Brooks GA. (2005). Oxidarea lipidelor la adulții tineri potriviți în timpul recuperării post-exercițiu. J Appl Physiol 99: 349-356
  4. LaForgia J, Withers RT, Gore C (2006). Efectele intensității și duratei exercițiilor asupra excesului de consum de oxigen post-exercițiu. J Sport Sci 24: 1247-1264
  5. Maughan RJ, Burke LM (2002). Nutriție sportivă. O publicație a Comisiei medicale a COI. Editura Blackwell. Londra
  6. Zamparo P, Bonifazi M (2013). Bioenergetica activităților sportive de ciclism în apă. În: Bagchi D, Nair S, Sen CK (eds). Nutriție și performanță sportivă sporită. pp 143-150. Elsevier. Oxford

Scris de Tiago M. Barbosa a obținut o diplomă de doctor în științe sportive și deține o funcție la Universitatea Tehnologică Nanyang, Singapore.

Postat inițial 22.12.2013.

Comentarii 1

Fac 30 sau 40 de lungimi de sân non-stop în piscina mea de 13 metri în apă care este de 60c. Am 54 kg și 165 cm. Câte calorii ard?
Mulțumiri

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.