repede

Tipul mediu de gimnastică care caută să construiască niște mușchi și dimensiuni face probabil 3-4 seturi de oriunde, de la 6-10 repetări. Aceasta este o gamă destul de mare pentru un antrenament, chiar înainte de a lua în considerare factori precum viteza sau intensitatea ridicării. Concentrându-vă pe seturi temporizate, mai degrabă decât să atingeți un număr specific de repetări, puteți influența direct intensitatea setului și stimula câștiguri uriașe în dimensiune și rezistență.

Ce este antrenamentul „timpul sub tensiune”?

--> Timpul sub tensiune (sau TUT pe scurt) este frecvent utilizat în rezistență și condiționare și culturism. În esență, se referă la cât timp un mușchi este supus în timpul unui set. Un set tipic de 10 repetări pentru un elevator mediu va dura între 15-25 de secunde, în funcție de viteza de ridicare. Punând un mușchi sub accese mai lungi de tensiune, puteți provoca o defecțiune musculară extinsă, ducând la mușchii care se sparg.

6 moduri de a încorpora „timpul sub tensiune” corect

Cronometrează-ți seturile astfel încât să dureze între 30 și 40 de secunde pentru o creștere musculară optimă. Această perioadă de timp vă asigură că mușchii primesc suficient stimul pentru a stimula schimbările de dimensiune. Durata totală a timpului este importantă, dar modul în care ajungeți acolo este, de asemenea, crucial.

1. Feriți-vă de blocare.
Evitați să petreceți perioade lungi de timp în cea mai ușoară porțiune a unui exercițiu (de exemplu, în partea de sus a unei bancnote). Cea mai ușoară parte a unei ridicări prezintă cea mai mică stres asupra mușchilor.

--> 2. Încercați să mențineți un tempo constant.
Un tempo tipic în secunde pentru fiecare repetare în timpul unui set ar fi 2/4/0 (ridicare, coborâre, pauză).

3. Petreceți mai mult timp pe porțiunea excentrică a mișcării.
Aceasta se referă la porțiunea de coborâre atunci când mușchiul se alungă încet. Încetinirea porțiunii excentrice a liftului provoacă mai multe leziuni musculare și, prin urmare, încurajează o creștere mai mare.

4. Concentrați-vă pe formă.
Cu seturi mai lungi, oboseala se va forma și va compromite forma. Asigurați-vă că nu vă înșelați și pierdeți câștigurile rupând forma sau făcând repetări parțiale.

5. Folosiți seturi de picături pentru a vă ajuta.
Luptându-vă să terminați ultimele câteva repetări, scădea în greutate și continuați imediat exercițiul. Veți dura întreaga durată a setului și nu va trebui să înșelați pentru a trece prin el.

6. Mențineți o intensitate ridicată.
Pur și simplu ridicarea până la sonerie nu garantează creșterea dimensiunii. Greutatea și exercițiile fizice trebuie să fie suficient de provocatoare pentru a provoca oboseală musculară spre sfârșitul setului. Folosiți cel puțin 60% din valoarea maximă de 1 repetare pentru o creștere pentru a maximiza câștigurile.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!