Majoritatea dintre noi (dacă nu toți) dorim să fim sănătoși - chiar o facem - dar uneori se poate simți atât de greu de făcut. Timpul nostru este limitat, iar munca și familia ne absorb cea mai mare parte. Dacă putem găsi timpul pentru a lucra la obiceiuri sănătoase, avem tendința de a-l complica excesiv, crezând că trebuie să facem mai mult - să restricționăm mai mult, să numărăm mai mult, să ne împingem mai mult corpul. Eul nostru ocupat, solicitant și suprasolicitat compartimentează ceea ce este sănătos - ca și cum ar fi un lucru pe care îl facem în plus față de nenumăratele alte lucruri de pe lista noastră de sarcini. Dar sănătatea și sănătatea nu ar trebui să fie doar un alt lucru care ne cere mai mult; ar trebui să fie împletită perfect în viața noastră de zi cu zi într-un mod care să ne servească bine și să susțină celelalte componente ale vieții noastre. Sună frumos, nu? Dar știm, este mai ușor de spus decât de făcut. Asta pentru că este într-adevăr un proces lent care încorporează mici modificări, dar este și mai puțin complicat decât credem. Folosind cele cinci elemente de bază ale vieții sănătoase, iată sfaturi despre cum să începeți încet să construiți o bază solidă de practici sănătoase care să conducă la mai multă sănătate, bunăstare și fericire generală.

viață

Concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate

Nu vă mai uitați la numărul de calorii, grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați. Este mai puțin despre numărul unui anumit aliment și mai mult despre calitatea a ceea ce mâncați. Toate caloriile nu sunt create egale și nici macronutrienții. Deși este tentant să dorim să numărăm sau să urmărim cantitatea din ceea ce mâncăm, este într-adevăr o metodă inexactă care ne deconectează doar de mâncare și de experiența de a mânca. De asemenea, ne poate determina să eliminăm anumite alimente sau grupuri de alimente care sunt foarte nutriționale.

Cel mai important lucru atunci când vine vorba de alimente este să aveți o relație sănătoasă cu aceasta - una care face loc pentru toate alimentele - dar este important să cunoașteți diferența dintre alimentele nutriționale și recreaționale. Și este important să știm diferența dintre alimentele de înaltă calitate și cele de calitate scăzută. În timp ce tot mai mulți oameni elimină alimente nutriționale de înaltă calitate - cum ar fi fructele și cartofii - în numele sănătății, adevărul este că, cu excepția cazului în care aveți alergie la aceste alimente, acestea nu sunt cauza unor condiții grave de sănătate. . Sunt surse bune de nutrienți și energie. În schimb, consumul constant de alimente foarte procesate, care sunt de obicei de calitate scăzută și conțin o tonă de zaharuri adăugate, uleiuri hidrogenate, arome artificiale și culori, sunt asociate cu rezultate mai slabe pentru sănătate.

În loc să eliminați alimentele nutritive de înaltă calitate, încercați să reduceți cantitatea de alimente de calitate scăzută, foarte procesate pe care le consumați. Acest lucru poate fi destul de copleșitor pentru mulți oameni, așa că începeți prin adăugarea mai multor alimente nutriționale de înaltă calitate - cum ar fi fructele, legumele, fasolea și tuberculii - mai degrabă decât scăderea alimentelor de calitate inferioară. Începeți cu o singură masă și câte o mâncare pe rând. Cu cât adăugați mai multe alimente nutriționale de calitate, cu atât mai puțin spațiu veți avea pentru alimentele mai puțin nutriționale. Dar, de asemenea, este important să faceți spațiu pentru toate alimentele care vă plac, indiferent de nutriție. Mâncarea este mult mai mult decât atât și este menită să fie savurată. Când vine vorba de sănătate, ceea ce mănânci de cele mai multe ori, în mod constant, este cel care are cel mai mare impact.

Fii atent când mănânci

Cercetările sugerează că felul în care mâncăm este la fel de important ca ceea ce mâncăm. Mulți dintre noi mâncăm frecvent în timp ce lucrăm la birourile/computerele noastre, ne derulăm prin telefoane sau ne uităm la televizor, ceea ce înseamnă adesea că avem tendința de a mânca în exces sau de a face alegeri nesănătoase pe care altfel nu le-am face. De asemenea, tindem să mâncăm mai repede, ceea ce nu este bun pentru digestia noastră. Data viitoare când mâncați, încercați să puneți telefonul, computerul sau opriți televizorul. chiar dacă este doar pentru o singură masă. Acordați atenție mâncării pe care le consumați și bucurați-vă de tăcerea (dacă mâncați singur) sau de compania altora. Se poate simți greu sau chiar dureros la început, dar se poate schimba foarte mult, cum ar fi foamea, satisfacția față de mâncare și digestia. Și, de asemenea, te obligă să încetinești și să faci o pauză pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce face minuni și pentru sănătatea ta, creativitate și bunăstare generală.

Mutați-vă în fiecare zi

Trăim o viață din ce în ce mai sedentară - așezat într-un birou, așezat în mașinile noastre, așezat pe canapea - ceea ce este destul de teribil pentru sănătatea noastră. Micile schimbări ale mișcării zilnice pot avea un impact mare. Parcarea mai îndepărtată, luarea scărilor, mersul la biroul unui coleg în loc să trimită prin e-mail și parcurgerea drumului lung vă pompează sângele, ceea ce îmbunătățește circulația, ajută la scăparea deșeurilor celulare, mărește energia și reglează digestia )). Nu numai asta, dar luarea pauzelor și conectarea cu ceilalți și/sau în aer liber - chiar și pentru câteva minute - pot îmbunătăți concentrarea și creativitatea. Mutarea are, de asemenea, un impact uriaș asupra minții și a sănătății mintale.

Dar mișcarea nu trebuie să fie modul în care ne gândim în mod tradițional la exerciții - la urma urmei, strămoșii noștri nu au avut o sală de gimnastică sau un curs de aerobic. Pur și simplu s-au mutat mai mult. Există această percepție greșită că exercițiul nu este exercițiu decât dacă este lung și/sau intens. Înseamnă, de asemenea, că mulți dintre noi cad în acel mod de gândire „totul sau nimic”. Dacă nu putem merge greu, nu facem nimic. Adevărul este că doar 20 de minute pe zi pot face o mare diferență nu numai în modul în care vă simțiți fizic și mental, ci vă poate crește și durata de viață. Doar 10 minute pe zi poate prelungi viața cu aproape 2 ani. Pe de altă parte, s-a demonstrat că inactivitatea scade speranța de viață cu până la 7 ani. Așadar, a face ceva, chiar dacă este o plimbare de 10 minute prin cartier sau 20 de genuflexiuni la birou, este mult mai bine decât nimic. Scopul este de a crea un obicei, așa că începeți cât mai mic posibil - chiar dacă sunt doar 2 flotări pe zi. Dacă știi că vei face asta indiferent ce și vei începe să o faci în fiecare zi, va deveni o parte a vieții și mult mai ușor de construit.

Și nu vă fie teamă să redefiniți exercițiile - jucați-vă cu copiii în parc în loc să stați pe bancă; faceți un traseu pentru frumusețea din jur sau liniște; înotați în piscină; da o minge de fotbal în jurul curții; sau faceți o mică petrecere de dans acasă. Mutați-vă într-un mod pe care îl iubiți.

Creați o rutină de somn sănătos

Oricine are copii știe că a avea o rutină de culcare este esențial pentru a-i culca pe copii și pentru a se asigura că dorm suficient (cercetările susțin și acest lucru). Le semnalează că este timpul să se relaxeze și le ajută corpul să se pregătească pentru somn. Ei bine, ghici ce, noi, adulții, nu suntem diferiți. Cu toate acestea, mai mult de o treime dintre noi nu dorm suficient și, potrivit experților în științe despre somn, doar o noapte de somn prost poate face ravagii asupra sănătății noastre - inclusiv scăderea sistemului nostru imunitar și impactul asupra răspunsului la insulină. Pe termen lung, un somn insuficient este legat de un risc crescut de a dezvolta Alzheimer.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru somn și crearea unei rutine este să te culci și să te trezești exact la aceeași oră în fiecare zi (chiar și în weekend). Vă ajută corpul să se regleze și să funcționeze în funcție de ritmul său natural circadian.

Un alt sfat minunat este să îți faci casa mai rece pe timp de noapte. Corpul și creierul trebuie să scadă temperatura de bază cu aproximativ 2-3 grade pentru a iniția somnul (de aceea este aproape imposibil să adormiți într-o cameră fierbinte). Temperatura ideală este de aproximativ 68 de grade Fahrenheit, deși unii experți recomandă o apropiere de 65 de grade. Pentru a vă ajuta corpul să se răcească singur, este de asemenea util să faceți o baie caldă sau fierbinte înainte de culcare. Căldura determină creșterea temporară a temperaturii, ceea ce, la ieșire, determină scăderea relativ rapidă a temperaturii. Acest lucru vă poate semnala corpului că este timpul să începeți să vă pregătiți pentru somn. Și adăugarea a ceva ca sărurile Epsom, care conțin magneziu, ajută și mai mult.

În cele din urmă, estomparea luminilor din casă cu o oră înainte de culcare ajută la eliberarea melatoninei, care te ajută să adormi. Aceasta înseamnă, de asemenea, oprirea tuturor ecranelor - televizor, telefon, computere - cu o oră înainte de culcare, deoarece emit lumină albastră care împiedică de fapt eliberarea melatoninei. Îți semnalează creierului că este ziua, ceea ce poate face mai greu creierul și corpul să încetinească și să se pregătească pentru somn.

Deconectați - atât la figurat, cât și la propriu

După cum sa menționat mai sus, oprirea dispozitivelor electronice înainte de culcare poate face minuni pentru somn. Literal, a face acest lucru poate face o mare diferență. Cu toate acestea, beneficiile nu se limitează la somn. Închiderea telefonului vă poate ajuta să vă conectați mai mult la cele din viața dvs., precum și la dvs. și la mediul înconjurător. Există o mulțime de cercetări care arată că dispozitivele noastre electronice, în special telefoanele noastre, afectează negativ relațiile noastre romantice, precum și relația cu copiii noștri. De asemenea, acest lucru ne afectează negativ ca indivizi și cum ne simțim - crescând stresul și făcându-ne mai puțin concentrați. Pentru cei dintre noi cu dependență de smartphone-uri, suntem mai predispuși să avem anxietate, depresie și o schimbare chimică reală în creier.

Deconectarea nu înseamnă doar oprirea dispozitivelor, ci și o pauză din nebunia zilelor noastre. Evitați să lucrați într-o noapte, dacă puteți; programează o întâlnire cu partenerul tău sau cu un prieten; ia o nouă clasă pe care ai vrut să o încerci; sau, dacă este posibil, luați o vacanță efectivă. chiar dacă este doar pentru o noapte. Lumea nu se va opri doar pentru că apăsați butonul de pauză. Dacă este ceva, contribuția ta la aceasta și la alții va fi mult mai bună, deoarece creierul și corpul tău au avut șansa de a se relaxa.

Schimbați-vă perspectiva

Viața este dură și dezordonată și suntem suprasolicitați și supra-programați. Acest lucru ne poate colora viziunea asupra tuturor cu ochelari de culoare gri. Reacțiile noastre la oameni sau evenimente pot fi iritare, furie sau deconectare pur și simplu pentru că suntem epuizați și copleșiți. Redundanța și responsabilitatea vieții de zi cu zi se pot simți, de asemenea, ca și cum am avea o mulțime de „toos”. Dar schimbarea ușoară a perspectivei dvs. poate face o lume diferită în modul în care vedeți, interiorizați și răspundeți la lucruri.

Scoțând o pagină din minunata carte magică „toată lumea este un aliebn atunci când ești și tu un aliebn” (și da, așa se scrie), ce se întâmplă dacă ai schimba fraza „Trebuie să” în „ajung la . ” „Am să-mi iau copiii la școală”. "Am să-mi plimb câinii." - Am să călătoresc pentru muncă. - Trebuie să mă duc la magazinul alimentar. Mută ​​focalizarea de la ceva care s-ar putea simți ca o povară la ceva care se simte ca un privilegiu. sau cel puțin ceva care nu se simte temut. Este o modalitate de a vedea pozitivul în sarcină, mai degrabă decât să ne concentrăm doar pe responsabilitatea acesteia. Sună simplu și cam prost, dar încearcă-l serios. Face o diferență atât de mare în perspectiva și starea ta de spirit.

În cele din urmă, un ultim sfat simplu, dar care se schimbă drastic: să-ți asumi intenția pozitivă. Fără să ne dăm seama, majoritatea dintre noi ne asumăm intenția negativă din partea celorlalți în aproape fiecare interacțiune. Un tip te întrerupe - este un tâmpit egoist; un prieten nu te-a contactat pentru totdeauna - nu-i pasă de tine; partenerul tău nu a făcut o mișcare de mult timp - el/ea nu mai este atras de tine. De ce facem asta! Este îngrozitor și de obicei duce la scenarii de pierdere-pierdere. Dar dacă tipul care te-a întrerupt tocmai a primit un telefon, fiica lui a fost dusă de urgență la spital; și ce se întâmplă dacă prietenul tău s-a confruntat cu depresie despre care habar n-ai; și dacă partenerul tău știa că ești stresat și nu vrei să te presezi mai mult. Adevărul este că nu știm de ce cineva face ceea ce face, așa că am putea la fel de bine să le oferim beneficiul îndoielii. Dacă faceți acest lucru, nu trebuie să vă munciți atât de bine (ceea ce are implicații fiziologice și psihologice), este mai probabil să vă schimbați atenția către altceva mai productiv (sau mai plin de satisfacții) și începeți să cultivați o mentalitate de a fi deschis și empatic.

Punând acest lucru în practică

Deși unele dintre acestea pot părea super simple, iar altele pot părea extrem de dure, cheia aici este să începeți să implementați unele dintre ele. Adevărul este că mulți oameni optează pentru remedieri rapide, care sunt adesea extreme și nesustenabile, trecând cu vederea opțiunile mai simple, dar mai lente, deoarece, ei bine, sunt mai lente și necesită timp. În societatea noastră rapidă, de satisfacție instantanee, este greu să îmbrățișăm o strategie lentă și simplă. Am luat. Dar este într-adevăr cel mai bun mod de a arăta și de a te simți grozav și de a-ți optimiza sănătatea. Este, de asemenea, cel mai durabil mod. Cheia aici este să faci un mic pas la rând. Începeți încet. Progresul - oricât de mic ar fi - peste perfecțiune. În cuvintele lui Albert Einstein, „compunerea este cea mai mare descoperire matematică din toate timpurile”. Deși mici, aceste schimbări, atunci când sunt făcute în mod constant în timp, schimbă viața.