John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

învârti

Noii alergători se vor simți deseori frustrați când se vor simți înfrânați la scurt timp după ce au început o cursă. În timp ce unii oameni îți vor spune că pur și simplu nu ai formă, cel mai adesea nu este nivelul tău de fitness în cauză, ci viteza cu care alergi și felul în care alergi.

Pe cât de important este să începeți să vă antrenați, veți obține mult mai mult din alergare dacă veți învăța forma și tehnica de alergare adecvate. La fel de important este modul în care vă pregătiți pentru o alergare, inclusiv alimentele pe care le consumați și cantitatea de timp pe care o petreceți încălzindu-vă.

Pregătirea pentru o fugă

Există câteva lucruri pe care le puteți face înainte de alergare, care vă pot ajuta să vă împiedicați să vă liniștiți în timpul alergării.

Înțelegeți RPE

Înainte de a ieși pe ușă, poate fi util să stabiliți un nivel de intensitate țintă pentru alergarea dvs. Mulți alergători se învârt prea repede, deoarece aleargă într-un ritm prea rapid. Din acest motiv, poate fi util să folosiți un instrument numit scara RPE în timpul rulării.

RPE înseamnă „evaluarea efortului perceput”.

Există diferite tipuri de scale RPE. Cel mai ușor de urmat este o scală simplă de la 1 la 10, unde numărul unu reprezintă cel mai mic efort, iar numărul 10 reprezintă cel mai extrem efort.

Unele studii au arătat că evaluarea efortului perceput este o modalitate de a prezice ritmul cardiac (HR) în timpul anumitor eforturi de efort. De exemplu, o evaluare de 2-4 pe scara RPE ar corespunde unei frecvențe cardiace care este cuprinsă între 50% și 60% din ritmul cardiac maxim.

Folosiți această scală pentru a vă clasa nivelul de intensitate în timpul antrenamentelor de alergare.

Scala RPE (Evaluarea efortului perceput)
RPE Se simte ca. HR estimat
2–4 Efort ușor. Potrivit pentru încălzire și răcire 50-60% din max
4–5 Efort moderat. Respiri profund, dar confortabil. 60-70% din max
5-7 Efort moderat până la viguros. Fuga este provocatoare și nu sunteți sigur cât timp puteți continua. 70-80% din max
7-9 Vigoros până la extrem de greu. Începi să respiri scurt și gâfâind și vrei să renunți. 80-90% din max
10 Efort final 100% din valoarea max

Cursurile ușoare ar trebui să se claseze la aproximativ 3 până la 4 pe scară. Cursurile cu intensitate moderată ar trebui să se simtă ca 4 până la 7, iar cursele mai provocatoare (cum ar fi antrenamentele de viteză) sunt mai mari.

Rețineți că unii cercetători consideră că mulți factori influențează clasarea efortului unei scări RPE, făcându-l mai puțin precis. Dar majoritatea sunt de acord că este cea mai ușoară și mai puțin costisitoare modalitate de a ști dacă lucrați prea mult.

Dacă aveți un ceas cu ritm cardiac, puteți utiliza pur și simplu ritmul cardiac furnizat pe ceas ca indicator al nivelului de intensitate.

Încălzire

Un alt sfat cheie este să vă luați timp pentru a vă încălzi corect pentru a vă pregăti mușchii pentru o activitate mai intensă. Acest lucru este important mai ales dacă alergi pe frig.

Începeți încălzirea cu un jogging ușor sau o plimbare. Urmăriți aproximativ 10 până la 15 minute de activitate pentru a vă pompa sângele și pentru a vă crește temperatura de bază. Dacă alegeți, adăugați câteva exerciții de rulare sau întinderi dinamice.

Combustibil corect

Alergarea necesită o cantitate amplă de combustibil sub formă de glicogen. Dacă participați la alergări mai lungi (cu o durată mai mare de o oră), ar trebui să aveți grijă în special să vă asigurați că mâncați bine înainte de a alerga. Acesta este motivul pentru care auziți despre încărcarea carbohidraților înainte de un maraton; pentru alergări mai scurte, dieta obișnuită va fi suficientă.

Glicogenul este forma stocată de glucoză (zahăr) pe care corpul nostru o depozitează în mușchi și ficat pentru o utilizare viitoare.

În momentul în care începeți o activitate intensă, cum ar fi alergarea, corpul dvs. va transforma glicogenul înapoi în glucoză pentru a fi folosit ca combustibil. Dacă aveți prea puțin în corp, veți arde rapid. Acest lucru este adevărat chiar dacă sunteți într-o formă relativ bună.

8 sfaturi

Pentru a evita să vă liniștiți în timpul alergării, faceți ceea ce fac profesioniștii. Verifică-ți forma, controlează-ți respirația și pasează-te.

Monitorizați ritmul cardiac

Ritmul cardiac maxim (MHR) este limita superioară (determinată în bătăi de inimă pe minut) a capacității cardiovasculare. Cel mai simplificat mod de a vă estima MHR este de a vă scădea vârsta de la 220.

Când începeți pentru prima dată, mențineți ritmul cardiac cu aproximativ 65% din MHR sau mai mic. Dacă sunteți capabil să alergați în acest ritm fără să vă liniștiți, puteți crește treptat până când ajungeți la 85% din MHR.

Verificați Postura

Țineți întotdeauna trunchiul în poziție verticală și evitați să vă îndoiți în talie în timp ce alergați. O postură adecvată vă va ajuta să respirați mai eficient, prevenind comprimarea diafragmei. Prăbușirea sau cocoșarea vă scade capacitatea pulmonară, crescând în același timp rata de respirație.

Burtă respira

În timpul alergărilor, respirați din burtă, spre deosebire de piept. Încercați să utilizați diafragma pentru a umple și a goli complet plămânii. Respirația pe burtă oferă plămânilor mult mai mult spațiu pentru a se extinde și ajută la evitarea cusăturilor laterale care se pot dezvolta atunci când respirați prea repede.

Swing Your Arms

Păstrați brațele într-un unghi relaxat de 90 de grade în timp ce alergați. Ar trebui să se balanseze în mod natural de pe umeri fără să se legene peste piept. Pe măsură ce pășiți cu piciorul drept, brațul stâng se va deplasa în mod natural înainte. Modelul se inversează pe cealaltă parte. Această mișcare contralaterală va ajuta la propulsarea corpului înainte, astfel încât picioarele tale să nu fie nevoite să lucreze la fel de mult.

Relaxează-ți respirația

Dacă vă permiteți să respirați profund, dar confortabil, este posibil să observați că respirația dvs. începe să se sincronizeze cu loviturile de la picioare. Aceasta se numește cuplare locomotor-respiratorie (LRC). Toate mamiferele o fac, dar oamenii au o flexibilitate mai mare în modul în care o folosesc.

Mulți alergători intră într-un model natural LRC 2: 1, ceea ce înseamnă că pentru fiecare doi pași fac o respirație. Încercați să nu vă forțați într-un model nenatural, ci pur și simplu găsiți-vă ritmul natural și relaxați-vă în el în timp ce alergați.

Aleargă într-un ritm conversațional

În timpul alergării, ar trebui să puteți vorbi cu cineva în propoziții complete, nu doar cu răspunsuri dintr-un singur cuvânt. Dacă alergi singur, ar trebui să poți cânta „La mulți ani”, fără să gâfâie după aer.

Dacă nu puteți completa o propoziție completă fără o gâfâială, încetiniți-vă și faceți o pauză de mers pe jos. (De fapt, o abordare de alergare/mers pe jos este adesea o modalitate excelentă de a-ți construi rezistența atunci când începi prima dată.) Când îți respiri, începe din nou într-un ritm mai ușor de gestionat.

Concentrați-vă pe rezistență

Folosiți-vă respirația ca ghid și gândiți-vă la alergarea mai departe (sau pentru o perioadă mai lungă de timp), mai degrabă decât la alergarea mai rapidă. Dacă sunteți capabil să alergați o anumită distanță fără să vă liniștiți, puteți ridica treptat ritmul, atâta timp cât urmați aceleași reguli în ceea ce privește forma și respirația.

Dacă te-ai săturat

Dacă încercați fiecare dintre aceste abordări și totuși vă simțiți în aer în timpul alergărilor, nu vă faceți griji. Se întâmplă tuturor, chiar și celor mai experimentați alergători. De fapt, s-ar putea să observați că aveți zile în care vă liniștiți, indiferent cât de încet alergați. Este normal să ai zile bune și zile rele.

Dacă aveți o zi proastă, pur și simplu reduceți-vă și faceți pași pentru odihnă și regrupare. Nu vă faceți griji prea mult pentru un singur antrenament. În schimb, concentrați-vă asupra planului general de formare și rămâneți în concordanță cu antrenamentele. Schimbarea are loc incremental. Dacă vă respectați planul, veți vedea rezultate în timp.