Bolile de inimă sunt astăzi principala cauză de deces în Irlanda. Vestea bună este că 80% din bolile de inimă pot fi prevenite prin simpla schimbare a stilului de viață. Există o mulțime de lucruri care vă pot afecta riscul de boli de inimă. Acestea includ hipertensiunea arterială, supraponderalitatea, îmbătrânirea și bărbatul. Unele lucruri pe care nu le poți schimba - cum ar fi vârsta și sexul - dar unele lucruri pe care le poți schimba. Colesterolul este unul dintre acestea!

indi

Colesterolul este un tip de grăsime care se găsește în sânge. La niveluri sănătoase, colesterolul vă ajută corpul să funcționeze corect, producând hormoni importanți. Există doar o problemă cu colesterolul atunci când aveți prea mult. Când sângele dvs. are prea mult colesterol, acesta poate începe să se lipească de pereții arterelor. Dacă se întâmplă acest lucru, sângele nu poate trece și puteți avea un atac de cord, un accident vascular cerebral sau puteți dezvolta probleme precum angina pectorală. Odată ce colesterolul v-a căptușit arterele, nu îl puteți îndepărta, dar îl puteți împiedica să se înrăutățească. Acesta este motivul pentru care este atât de important să aveți grijă de colesterol și să lucrați la scăderea imediată a nivelului, dacă acestea sunt prea mari!

Din fericire, puteți face multe pentru a avea colesterol sănătos. Una dintre cele mai bune modalități de a avea grijă de colesterol este să ai grijă de ceea ce mănânci. Există unele alimente care vor crește nivelul colesterolului și altele care vor ajuta la reducerea acestora. Această fișă informativă analizează ce alimente să mănânci și ce alimente să limitezi pentru a-ți menține colesterolul și inima sănătoasă.

Care sunt nivelurile sănătoase de colesterol?

Dacă colesterolul total este mai mare de 5,0, atunci trebuie să îl reduceți - nu îl amânați!

Acest tip de colesterol este adesea numit colesterol „rău”, deoarece este tipul care blochează arterele.

Mai mult de 1,0 pentru bărbați și mai mult de 1,2 pentru femei

HDL se numește colesterol „bun”, deoarece ajută la eliminarea colesterolului LDL din sânge.

Acesta este un alt tip de grăsime găsit în sânge, iar nivelurile ridicate sunt legate de un risc crescut de boli de inimă.

Un pic mai mult despre colesterolul LDL („rău”)

Pentru majoritatea oamenilor, colesterolul LDL ar trebui să fie mai mic de 3,0. Cu toate acestea, dacă aveți deja boli de inimă (de exemplu, dacă ați avut un atac de cord sau o intervenție chirurgicală pentru boli de inimă) sau dacă aveți alți factori de risc, cum ar fi hipertensiunea arterială, atunci trebuie să vizați niveluri chiar mai scăzute de colesterol LDL.

Tabelul de mai jos prezintă cifrele de reținut:

Dacă aveți deja boli de inimă, diabet de tip 2 sau leziuni ale organelor de la diabetul de tip 1.

Dacă nu aveți niciuna dintre problemele enumerate mai sus, dar aveți niveluri ridicate ale unuia dintre ceilalți factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială

Ce alimente trebuie să reduc?

Colesterolul din sânge provine din două locuri principale.

În primul rând, puteți mânca colesterolul în anumite alimente. Ouăle, crustaceele (cum ar fi creveții, homarul și crabul) și ficatul au toate colesterolul în ele. Cu toate acestea, acest tip de colesterol este responsabil numai pentru o cantitate mică de colesterol găsit în sânge.

Al doilea loc din care provine colesterolul este grăsimile saturate: de aici provine cea mai mare parte a colesterolului din sânge. Când mănânci grăsimi saturate, ficatul produce colesterol din acesta și de aceea grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului din sânge. Grăsimile saturate sunt tipul de grăsime care se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi smântâna, brânza și untul și grăsimea din carne. Se găsește și în biscuiți, prăjituri, produse de patiserie și biscuiți, deoarece folosim grăsimi saturate pentru a le face. Grăsimile saturate se găsesc și în carnea procesată, cum ar fi cârnații, budinca alb-negru, pateul și așa mai departe. Puteți privi etichetele pentru a vedea câtă cantitate de grăsimi saturate există în alimentele dumneavoastră.

Ce este ridicat și ce este scăzut în grăsimi saturate?

Grăsimile saturate ridicate reprezintă mai mult de 5g de grăsimi saturate la 100g de alimente

Conținutul scăzut de grăsimi saturate este mai mic de 1,5 g de grăsimi saturate la 100 g de alimente

Ce pot face pentru a reduce grăsimile saturate?

Mănâncă mai puțin unt și smântână și limitează brânza. Amintiți-vă că alimentele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt surse importante de calciu în dieta dvs., deci nu este sănătos să tăiați aceste alimente. Alegeți lapte degresat sau degresat și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă colesterolul dvs. este ridicat, cel mai bine este să limitați cantitatea de brânză pe care o consumați.

Alegeți metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi - înlocuiți prăjirea pentru grătar, fierbere și coacere. Încercați să aburiți mai multe stări și alegeți grăsimi mai sănătoase pentru prăjire, cum ar fi uleiul de rapiță în loc de untură sau unt.

Tăiați grăsimea vizibilă din carne și îndepărtați pielea de pe pui. Majoritatea grăsimii din pui se află chiar sub piele!

Dar uleiul de cocos?

Uleiul de cocos este un ulei foarte popular care are un conținut ridicat de grăsimi saturate. Se susține că tipul de grăsimi saturate găsite în uleiul de cocos (numit acid stearic) nu crește nivelul colesterolului.

Este adevărat acest lucru?

Există o mulțime de studii privind acidul stearic și colesterolul. În cazul în care acidul stearic este utilizat în locul altor grăsimi saturate, observați o scădere mică a colesterolului în unele studii sau nu se modifică deloc în altele. Cu toate acestea, în studiile în care acidul stearic este comparat cu uleiul de măsline, aveți tendința de a observa o creștere a colesterolului odată cu acidul stearic.

Sunt încă mai multe cercetări necesare în acest domeniu, dar, deocamdată, sfatul este să rămâi cu ulei de măsline și să urmărești acest spațiu!

Ce grăsimi ar trebui să folosesc?

Grăsimile mai sănătoase de ales sunt uleiul de măsline și uleiul de rapiță și unturile care se fac din ele. Puteți folosi ulei de măsline sau rapiță la gătit sau în pansamente. Amintiți-vă doar că aceste grăsimi au la fel de multe calorii ca orice alt tip de grăsime, deci utilizați doar o cantitate mică pentru a menține greutatea sănătoasă,

Ce alimente ajută la scăderea colesterolului?

Ovăz: Consumul de terci este o modalitate excelentă de a ajuta la scăderea colesterolului. Dacă nu vă place terciul, încercați să adăugați ovăz uscat la muesli sau alte cereale sau căutați prăjituri de ovăz.

Fasole și linte: aceste alimente bogate în fibre pot ajuta la menținerea sănătății nivelului de colesterol. Încercați să aveți fasole sau linte de 3-4 ori pe săptămână. Încercați fasole coaptă năut sau fasole în salate, supe preparate cu linte și chilli-con-carne.

Orzul: Orzul este bogat într-un tip de fibre numite beta-glucan care pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului. Încercați să adăugați câteva „supe-mix” tradiționale la supe, tocănițe și caserole.

Plantă steroli/stanoli

Sterolii/stanolii din plante sunt substanțe naturale găsite în unele alimente - cum ar fi migdalele, uleiul de soia și semințele de susan. Studiile arată că administrarea a 1,5-2,4 g de steroli/stanoli vegetali pe zi poate reduce colesterolul cu 7-10% în aproximativ 3 săptămâni. Sterolii vegetali și stanolii acționează blocând cantitatea de colesterol pe care corpul o absoarbe din alimentele pe care le consumați. De asemenea, colesterolul intră în tractul digestiv din ficat, iar sterolii/stanolii din plante ajută la reducerea cantității acestui tip de colesterol pe care îl reabsorbi și. Amintiți-vă doar că, deși aceste ingrediente pot ajuta la scăderea colesterolului, nu sunt făcătoare de minuni - va trebui totuși să mâncați sănătos pentru a obține cel mai bun beneficiu.

Dozare: Dacă aveți colesterol ridicat, este util să țintiți aproximativ 2g pe zi pentru a obține cel mai bun efect. Stanoli sau steroli din plante pot fi găsiți adăugați la iaurturi, tartine și băuturi cu iaurt. Unele mărci includ Benecol, Flora Pro-Activ și Danocol. Băuturile cu iaurt conțin de obicei între 1,6 și 2 g din plante stanoli/steroli, deci este suficientă o dată pe zi. Dacă alegeți să utilizați iaurturi sau tartine care conțin steroli sau stanoli din plante, va trebui, de obicei, să aveți 2-3 porții din fiecare pe zi pentru a obține cantitatea de care aveți nevoie. Acestea ar putea fi două felii de pâine cu tartine îmbogățite cu steroli din plante și o oală de iaurt.

Nu uitați: dacă nivelul de colesterol este normal, nu este necesar să utilizați alimente cu stanoli/steroli din plante. De asemenea, nu sunt potrivite pentru femeile însărcinate sau pentru copii.

Ce alte alimente ar trebui să aleg?

Peşte: Deși peștele nu va ajuta la scăderea colesterolului, acesta are multe beneficii pentru inima ta. Grăsimile omega-3, care se găsesc în peștii bogați în uleiuri, cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul, heringul și sardinele, sunt foarte benefice pentru inima ta. Știați că consumul de pește o dată pe săptămână vă poate reduce șansele unui atac de cord fatal cu peste 30%? Grăsimile omega-3 se găsesc în peștele proaspăt, congelat, conservat, prăjit și afumat. Tonul este singura excepție - tonul proaspăt are omega-3, dar tonul conservat nu are, în general. Cu toate acestea, somonul conservat, stavridul conservat și sardinele conservate sunt toate surse bune de omega-3.

Dar omega-3 din nuci și semințe?

Știați că există trei tipuri principale de omega-3? Există DHA și EPA, tipurile de omega-3 găsite în pești. Apoi, există ALA, care este tipul de omega-3 care se găsește în nuci și semințe, cum ar fi semințele de in și nucile. În trecut, se credea că omega-3 din plante erau la fel de utile organismului ca și tipul de pește. Știm acum că, deși ALA are unele beneficii, principalele beneficii ale omega-3 provin de la EPA și DHA, tipul găsit doar la pești.

Mai merită să mănânci nuci și semințe?

Da! Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi sănătoase, precum și vitamine și minerale, dar pentru omega-3 trebuie să includeți niște pești bogați în ulei cel puțin o dată pe săptămână.

Fructe și legume: Fructele și legumele sunt bogate în vitamina C și antioxidanți care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă. Sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, care ajută la menținerea tensiunii arteriale și la niveluri sănătoase. Scopul este de 5 pe zi (adică 5 în total, nu 5 din fiecare. Deși, dacă doriți să ajungeți la 10 pe zi, simțiți-vă liber (). Fructele și legumele proaspete și congelate sunt cele mai bune alegeri. Cea mai ușoară modalitate de a-ți obține 5 zile pe zi este să te gândești să ai niște fructe sau legume la fiecare masă. Încercați să feliați o banană peste cerealele pentru micul dejun, beți un pahar de suc de fructe la micul dejun. Apoi adăugați niște salată la sandvișul dvs. la prânz sau un castron cu supă de legume. În cele din urmă, asigurați-vă că legumele sau salata reprezintă 1/3 din farfurie la cină.

Ce se întâmplă dacă trigliceridele mele sunt ridicate?

Dacă trigliceridele sunt ridicate, începeți urmând sfaturile pentru scăderea colesterolului. Cu toate acestea, trebuie să faceți câteva lucruri suplimentare:

Reduceți zahărul: Zahărul și alimentele zaharate cresc trigliceridele, deci reducerea acestor alimente va ajuta. Reduceți băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare și limitați sucul de fructe la un pahar pe zi sau mai puțin. De asemenea, nu mai adăugați zahăr în alimente - nu mai adăugați zahăr la ceai și cafea, precum și la cereale. Reduceți alimentele dulci, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, dulciurile și ciocolata.

Reduceți alcoolul: Alcoolul crește trigliceridele. Dacă aveți trigliceride ridicate, nu consumați mai mult de o băutură alcoolică pe zi și încercați să aveți cel puțin 3 zile fără alcool în fiecare săptămână.

Mănâncă pește bogat în ulei: urmărește să aibă pește bogat în ulei, cum ar fi somon, păstrăv, macrou, hering sau sardine o dată sau de două ori pe săptămână.

Ce altceva pot face?

Exercițiu: A fi activ fizic este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru inima ta. Exercițiile fizice ajută la creșterea colesterolului HDL (bun), la scăderea tensiunii arteriale și la întărirea mușchilor inimii.

Știați că, dacă mergeți 30 de minute pe zi, vă reduceți șansele de a avea boli de inimă cu 30%? Dacă creșteți acest lucru la 1 oră pe zi, vă reduceți șansele de a avea boli de inimă cu 50%. Orice exercițiu este bun atâta timp cât respiri puțin mai repede - ar trebui să poți vorbi, dar nu să cânți! - și ar trebui să te încălzești. Mersul este un exercițiu excelent, dar ciclismul, înotul, alergarea, aerobicul, săriturile, orice vă vor ajuta. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu intens și opriți imediat dacă aveți dureri în piept.

Renunțe la fumat: Dacă fumezi, oprește-te. Există o mulțime de ajutor disponibil oricui dorește să renunțe. Discutați cu medicul de familie pentru sfaturi și ajutor.

Obțineți o greutate sănătoasă: A fi supraponderal poate pune mai multă presiune pe inima ta. Dacă sunteți supraponderal, atunci pierderea în greutate, chiar dacă este doar câteva kilograme, poate face diferența. Dacă vă luptați pentru a vă controla greutatea, cereți să fiți trimis la dieteticianul local sau consultați lista noastră „găsiți un dietetician” pentru a găsi pe cineva din zona dvs. care vă poate ajuta.

Creat de Sarah Keogh, în numele Grupului de interese pentru cardiologie, octombrie 2013.

Data revizuirii: octombrie 2015