Peste jumătate dintre americani care intenționează să aibă o rezoluție de Anul Nou pentru 2020 spun că obiectivul lor este să mănânce mai sănătos, conform unui nou sondaj .

potrivit

Dar de unde să începem? În timp ce curățarea dietei dvs. poate părea descurajantă, este mai ușor decât credeți dacă respectați aceste sfaturi despre alimentația sănătoasă care rezistă testului timpului. Iată cum să începeți să mâncați sănătos și să rămâneți cu noul dvs. plan de alimentație pentru anii următori:

Alegeți Culoare peste calorii

Crezi că strămoșii noștri au numărat calorii sau macronutrienți? Nu! Data viitoare când gătești sau îți gătești mâncarea, gândește-te cât de colorat este farfuria ta în loc de câte calorii consumi și urmărește trei culori diferite pe farfurie. Acest lucru ajută la favorizarea unei relații sănătoase cu alimentele, în timp ce pune nutrienții înaintea caloriilor.

Desigur, nu vorbesc aici de colorant alimentar, ci de o dietă bogată în fructe și legume. Consumul de alimente într-o varietate de culori - cum ar fi varza, castravetele, lintea, bananele și varza - ajută la promovarea sănătății intestinului și vă asigură că primiți tone de antioxidanți care luptă împotriva bolilor.

Faceți-vă propriile mese

Peste 36 la sută dintre americani mănâncă la un restaurant fast-food într-o zi dată, potrivit CDC. Deși nu este nimic în neregulă cu mâncarea ocazională, în majoritatea cazurilor, suntem în întuneric despre modul în care sunt preparate aceste alimente și despre ceea ce intră de fapt în ele. Ce tip de ulei se folosește? Cum provin ingredientele? Dar a alege să gătești în bucătăria ta înseamnă tu controlează calitatea, cantitatea și densitatea nutrienților mesei tale.

Nu simți că ai suficient timp să gătești acasă? Încercați aceste hacks pentru a economisi timp:

  • Un Instapot sau crockpot este instrumentul de bucătărie perfect pentru cine cu o oală. Aruncați toate ingredientele, continuați ziua, apoi reveniți la o masă completă. Și curățarea este ușoară!
  • Cumpărați legume congelate pentru a le fierbe și creați un castron „construiți-vă propriul”. În ciuda a ceea ce ați putea crede, legumele congelate își păstrează în continuare integritatea nutrițională, așa că nu veți sacrifica nutriția pentru comoditate.

Onorează-ți foamea

Cultura dietetică a creat confuzie cu privire la ce să mănânci (și când). Primul pas pe care îl puteți face pentru a liniști zgomotul este să vă reamintiți că mâncarea este prietenul vostru. Este esențial pentru a trăi și ar trebui să te bucuri de el.

Pentru a vă schimba mentalitatea, acordați-vă mai întâi nivelul de foame al corpului. Întrebați-vă: „Cât de foame îmi este acum?” Ascultându-ți corpul și fără să aștepți până când vei muri de foame, vei lua decizii mai sănătoase (nu decizii!). Scopul este de a vă simți „ușor flămând” până la „mulțumit” pe tot parcursul zilei, evitând extremele.

Una dintre cele mai bune modalități de a-ți onora nivelul foametei este să planifici în avans. Puteți decide să luați gustări chiar înainte de o întâlnire lungă sau să mâncați puțin mai mult la prânz înainte de un zbor de după-amiază. Amintiți-vă că gustările dvs. trebuie să fie echilibrate (citiți: gustări care sunt o sursă bună de fibre, cum ar fi un măr și care au unele proteine ​​/ grăsimi, cum ar fi untul de migdale). În general, nu ies din casă fără o gustare în geantă. Am fost prins de prea multe ori flămând fără mâncare, așa că am învățat să fiu pregătit.

Păstrați-vă porțiunile sub control

Pe lângă adaptarea la nivelul foametei, educați-vă cu privire la controlul porțiunilor. Controlul porțiunilor este cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați, iar nevoile dvs. individuale variază în funcție de o varietate de factori, cum ar fi nivelul de activitate, vârsta și greutatea, motiv pentru care vizita unui dietetician poate fi atât de utilă. (Puteți verifica, de asemenea, Viață nutritivă grund de control al porțiunii pentru mai multe informații.)

Controlul porțiilor este important, deoarece, deși calitatea alimentelor dvs. contează (a se vedea mai sus!), Nu puteți ignora nici cantitatea. unu Apetit studiul arată chiar că persoanele instruite în controlul corespunzător al porțiunilor fac alegeri alimentare mai sănătoase și aleg alimente cu conținut scăzut de calorii în situații cu porții mari.

Echilibrează-ți placa

Indiferent dacă pregătiți o masă (sau o gustare) acasă sau comandați prânzul la cafeneaua dvs. preferată, mâncarea unei mese echilibrate este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. O placă echilibrată corespunzător, densă în nutrienți, vă va regla glicemia, vă va oferi sătietate și vă va spori energia pentru a vă cuceri ziua.

Este posibil să știți deja acest lucru dacă urmați principiile de viață nutritivă a alimentației sănătoase, dar merită să le repetați: cheia pentru echilibrarea farfuriei dvs. se concentrează pe porțiunile și proporțiile corecte. Incorporarea proporțiilor corecte de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase este esențială pentru crearea unei plăci echilibrate.

O regulă bună atunci când construiți o farfurie echilibrată este să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume fără amidon, cum ar fi verdețurile, sparanghelul și broccoli; ¼ cu proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, somonul capturat sălbatic, fasolea și nucile/semințele; și ¼ din cereale integrale, cum ar fi ovăzul, quinoa, orezul brun sau legumele cu amidon, cum ar fi cartofii.

Pentru a vă satisface cerințele legumicole, vă recomand să vă pregătiți legumele în avans pentru săptămână. Stocați legume înghețate pentru a le adăuga la smoothie-uri la micul dejun; tocați morcovi, castraveți, țelină și ardei grași pentru a adăuga la o salată de pui pentru prânz; și prăjiți o tigaie mare de păstârnac, varză și conopidă pentru a o combina cu cina.