De Sam Downing | Acum 3 ani

„Vreau un corp de plajă, așa că mi-e foarte dor de pâine”. „Am câștigat un tratament, așa că am paste în seara asta.” „Verifică pachetul de șase al tipului ăsta - pun pariu că nu a mai avut carbohidrați de ani de zile”.

Probabil veți auzi mereu astfel de linii, iar mesajul lor este clar: nu puteți mânca și savura carbohidrați dacă vă urmăriți greutatea.

Problema nu este că carbohidrații sunt niște ticăloși periculoși care îți lovesc talia dacă îndrăznești să te gândești chiar la ei. Problema este că majoritatea dintre noi nu înțelegem ce sunt carbohidrații - sau cum să le includem într-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Pentru a slăbi, mâncați mai puțin în general - nu numai mai puțini carbohidrați

Este adevărat că consumul de prea mulți carbohidrați te îngrașă. Dar mâncând prea mult din orice - fie că sunt carbohidrați, fie grăsimi, fie proteine ​​- te îngrașă.

„Lucrul care este necesar pentru a pierde în greutate este să consumi mai puține kilojouli decât cheltuiești”, explică medicul dietetician acreditat, Dr. Alan Barclay, adăugând că nu există niciun secret magic pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. „Orice program de slăbire va funcționa dacă acel program este mai mic în kilojoule decât ceea ce vor mânca în mod normal oamenii.”

Atâta timp cât nu mâncați prea multă pâine, paste sau cartofi sau orice alte carbohidrați, le puteți mânca regulat și vă puteți ține greutatea sub control. Da într-adevăr.

Dar probabil ați întâlnit argumentul potrivit căruia carbohidrații sunt în mod deosebit neplăcuți pentru creșterea în greutate, deoarece cresc glicemia - la rândul său, crește insulina (hormonul care elimină zahărul din sânge) și, în cele din urmă, perturbă modul în care corpul dumneavoastră stochează și folosește grăsimea.

„Acest lucru este doar naiv, publicat de oameni care nu înțeleg cu adevărat alimentele sau fiziologia umană”, spune Barclay, un purtător de cuvânt al Asociației Dietiștilor din Australia. „Concluzia [pentru pierderea în greutate] este de a avea mai puține calorii.”

Cei mai inteligenți carbohidrați de mâncat

9coach
iSTock

În timp ce secretul plictisitor al pierderii în greutate este „mâncați mai puține calorii decât ardeți”, contează și tipul acelor calorii: unele surse de carbohidrați sunt indiscutabil mai hrănitoare decât altele.

„Aș sfătui oamenii să aibă carbohidrații care sunt procesate minim, în mod natural bogate în fibre dietetice și, de preferință, au un indice glicemic scăzut, care este o măsură a modului în care alimentele afectează nivelul zahărului din sânge și, bineînțeles, carbohidrații care sunt surse de vitamine și minerale ", îi spune Barclay antrenorului.

Atunci când alege pâinea, el recomandă să vă îndepărtați de pâinile albe de 1 USD și, în schimb, să optați pentru aluaturi sau multicereale - care sunt mai scumpe, dar de calitate superioară.

„E mai bine să plătiți mai mult și să mâncați puțin mai puțin dintr-un lucru bun decât să mâncați mult din rău”, spune el.

Iubitorii de paste: optează pentru cereale integrale, acolo unde este posibil. Și pentru orez, alegeți soiuri cu bob lung, inclusiv basmati sau maro de încredere (atunci când se potrivește cu felul de mâncare pe care îl pregătiți).

„Laptele și iaurtul sunt, de asemenea, surse de carbohidrați și sunt foarte hrănitoare, [împreună cu] legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și mazărea, păstârnacul și porumbul”, adaugă Barclay. „Lucruri precum cartoful dulce și dovleacul de nucă sunt alegeri puțin mai bune [decât cartoful], deoarece sunt mai lent digerate și absorbite.”

Leguminoasele - fasole, linte și naut - sunt alte surse extrem de nutritive de carbohidrați (și proteine), care „nu vor crește rapid glicemia din cauza tuturor fibrelor alimentare care încetinesc digestia”.

Carbohidrati 101: Ce sunt carbohidrații?

Unele dintre aceste alimente bogate în carbohidrați nu sunt ceea ce ne imaginăm atunci când ne gândim la carbohidrați - și asta pentru că mulți dintre noi nu știm de fapt ce sunt carbohidrații .

„Glucidele includ pâine și paste, dar sunt doar o mică parte din acestea”, spune Barclay. „Practic un carbohidrat este doar șiruri de molecule de zahăr împreună”.

Acele molecule de zahăr sunt numite zaharide: o singură moleculă de zahăr este o mono zaharidă (mono înseamnă „una”), o categorie care include glucoza, acel zahăr din sângele nostru; și fructoză, care se găsește mai ales în miere și fructe.

Alăturați-vă două molecule de zahăr și aveți o di-zaharidă - cum ar fi zahărul de masă, sau zaharoza, care conține glucoză și fructoză.

Adăugați mai multe molecule de zahăr și începeți să intrați în carbohidrații complecși: Trei sau mai multe fac o oligo zaharidă (oligo înseamnă „câteva”) și, odată ce ați ajuns la aproximativ nouă molecule de zahăr, este etichetată în mod tipic o poli zaharidă (poli = "mult").

De regulă, glucidele complexe (care se găsesc în cerealele integrale, legume și leguminoase) sunt mai hrănitoare, mai digerate lent și sunt mai puțin susceptibile de a crește nivelul zahărului din sânge decât carbohidrații simpli (ciocolată, băuturi răcoritoare, zahăr de masă).

Amidonul - cel mai frecvent carbohidrat pe care îl consumăm, găsit din abundență în pâine, paste, cartofi și alte cereale - este un polizaharid format din nouă sau mai multe molecule de glucoză.

„Când oamenii spun că urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de fapt urmează o dietă săracă în amidon”, spune Barclay, subliniind că amidonul nu este singurul tip de carbohidrați. „O parte din misiunea mea personală în viață este de a-i determina pe oameni să-și dea seama că zaharurile și amidonul sunt carbohidrați”.

(Al treilea tip de carbohidrați este fibra: lanțurile lor de zaharide sunt prea complicate pentru ca corpul tău să se descurce și să le folosească ca energie, dar sunt totuși importante pentru sistemul digestiv.)

iStock

De ce ai nevoie de carbohidrați

Pur și simplu, carbohidrații vă mențin în funcțiune: sursa de energie a corpului nostru este glucoza, în care aproape toți carbohidrații pe care îi consumați sunt transformați în.

„Glucoza este un combustibil esențial pentru corpul tău”, spune Barclay. - Creierul tău depinde de el.

De aceea, probabil că v-ați simțit ca o floare mică ofilită dacă ați consumat vreodată un conținut scăzut de carbohidrați și de ce astfel de diete (incluzând dieta ketogenică atât de fierbinte, chiar acum) prescriu încă un minim de aproximativ 50g carbohidrați pe zi.

Carbohidrații de calitate sunt deosebit de importanți dacă sunteți activi sau sportivi, deoarece dacă îi eliminați din dietă, nu veți avea energia de a vă antrena la maxim. Și în timp ce adepții cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că vă puteți alimenta cu o dietă bogată în grăsimi, cercetarea Institutului australian de sport indică că grăsimea nu este un comerț satisfăcător pentru energie.

Reduceți alcoolul înainte de a reduce carbohidrații

Dacă sunteți ceva asemănător cu australianul tipic, nu sunt carbohidrații care vă lovesc cel mai tare în talie - este alcool.

„Demonizăm carbohidrații [dar] cele mai multe calorii discreționare din dietele australienilor provin din băuturi alcoolice”, spune Barclay.

El subliniază că o sticlă de vin are undeva între 2000-2500 kilojoule (aproximativ 450 până la 600 de calorii), mai densă din punct de vedere energetic decât aceeași cantitate de băutură răcoritoare îndulcită cu zahăr.

„Acesta este elefantul din cameră”, spune el.