Mediul dvs. are o abilitate incredibilă de a vă modela comportamentul.

Am scris anterior despre arhitectura de alegere și designul mediului, ambele fiind axate pe ideea că, „Prin modificări mici în mediul fizic din jurul tău, poate deveni mult mai ușor să te ții de obiceiurile bune”.

Și, deși studiile de cercetare pe care le-am împărtășit în aceste articole sunt interesante, m-am gândit că ar putea fi util să enumăr câteva modalități practice de a aplica designul mediului în lumea ta și de a face mai ușor să trăiești o viață sănătoasă, fericită și aventuroasă.

Având în vedere acest lucru, iată 10 strategii simple pentru a vă proiecta mediul în care să mâncați sănătos fără să vă gândiți și să vă petreceți mai mult timp și energie pentru a face ceva minunat.

Rețineți, aceste idei sunt doar un început. Puteți aplica aceste concepte la proiectarea mediului dvs. și la crearea unei „arhitecturi de alegere” mai bune la aproape orice obicei sau comportament.

Cum să mănânci sănătos fără să te gândești

Înainte de a începe, să dăm merite cercetătorului din spatele multora dintre aceste idei. Brian Wansink este profesor la Universitatea Cornell și a finalizat o varietate de studii cu privire la modul în care mediul dvs. vă modelează deciziile alimentare. Multe dintre ideile de mai jos provin din cartea sa populară, Mindless Eating (audiobook).

1. Folosiți plăci mai mici. Plăcile mai mari înseamnă porțiuni mai mari. Și asta înseamnă că mănânci mai mult. Potrivit unui studiu realizat de Wansink și echipa sa de cercetare, dacă ai face o schimbare simplă și ți-ai servi cina pe farfurii de 10 inci în loc de o farfurie de 12 inci, ai consuma 22% mai puțină mâncare pe parcursul anului următor.

Într-o notă asemănătoare, dacă vă gândiți „voi pune doar mai puțină mâncare pe farfurie” ... nu este atât de simplu. Imaginea de mai jos explică de ce. Când mănânci o porție mică dintr-o farfurie mare, mintea ta se simte nemulțumită. Între timp, aceeași porție se va simți mai plină atunci când este mâncată dintr-o farfurie mică. Cercurile din imaginea de mai jos au aceeași dimensiune, dar creierul (și stomacul) nu le văd așa.

mănânci
Această imagine arată cât de mici pot arăta dimensiunile porțiunilor umplute pe o farfurie mică, dar rare pe o farfurie mare.

2. Faceți apa mai ușor disponibilă. Cei mai mulți dintre noi luăm fără minte o băutură de sodă sau o înghițitură de cafea în timp ce facem alte sarcini. Încercați asta în schimb: cumpărați o sticlă mare de apă și puneți-o undeva aproape de dvs. pe tot parcursul zilei. Vei descoperi că, dacă stă lângă tine, vei opta adesea pentru apă în loc și vei evita în mod natural opțiunile de băuturi mai puțin sănătoase.

Notă: Îmi place această sticlă de apă Vapur, deoarece conține o cantitate bună de apă și se pliază suficient de mică pentru a se potrivi într-un rucsac, poșetă sau buzunar. Este perfect și pentru călătorii.

3. Vrei să bei mai puțin alcool sau sifon? Utilizați ochelari înalți, subțiri, în loc de ochelari scurți și grași.

Uitați-vă la imaginea de mai jos. Linia orizontală sau verticală este mai lungă?

La fel ca liniile din această fotografie, ochelarii verticali vor arăta mai mari decât cei orizontali și, prin urmare, vă vor ajuta în mod natural să beți mai puțin.

După cum se dovedește, ambele linii au aceeași lungime, dar creierul nostru are tendința de a supraestima liniile verticale. Cu alte cuvinte, băuturile mai înalte arată mai mari pentru ochii noștri decât canile rotunde și orizontale. Și pentru că înălțimea face ca lucrurile să pară mai mari decât lățimea, veți bea de fapt mai puțin din paharele mai înalte. De fapt, veți bea de obicei cu aproximativ 20% mai puțin dintr-un pahar înalt și subțire decât ați face dintr-un pahar scurt, gras. (Sfat pentru Darya Pino pentru că a distribuit inițial această imagine și idee.)

4. Utilizați farfurii care au o culoare de contrast ridicat cu mâncarea dvs. După cum am menționat în acest articol, atunci când culoarea farfuriei tale se potrivește cu cea a mâncării tale, în mod natural te servești mai mult, deoarece creierul tău are probleme în a distinge dimensiunea porției de farfurie. Din această cauză, verde închis și albastru închis fac culorile minunate, deoarece contrastează cu mâncărurile ușoare, cum ar fi pastele și cartofii (ceea ce înseamnă că este probabil să serviți mai puțin), dar nu contrastează prea mult cu verdeața și legumele cu frunze ( ceea ce înseamnă că este probabil să le pui mai multe pe farfurie).

5. Afișați alimentele sănătoase într-un loc proeminent. De exemplu, ați putea plasa un castron cu fructe sau nuci lângă ușa din față sau în altă parte pe care treceți înainte de a ieși din casă. Când ți-e foame și te grăbești, este mai probabil să primești primul lucru pe care îl vezi.

6. Înfășurați alimentele nesănătoase în folie de tablă. Înfășurați alimente sănătoase în folie de plastic. Vechea zicală, „în afara vederii, în afara minții” se dovedește a avea un anumit adevăr. Mâncarea nu este doar un eveniment fizic, ci și unul emoțional. Mintea ta determină adesea ce vrea să mănânce pe baza a ceea ce văd ochii tăi. Astfel, dacă ascundeți alimente nesănătoase înfășurându-le sau ascunzându-le în locuri mai puțin proeminente, atunci este mai puțin probabil să le consumați.

7. Păstrați alimentele sănătoase în ambalaje și recipiente mai mari, iar alimentele nesănătoase în cele mai mici. Cutiile și containerele mari tind să vă atragă mai mult atenția, ocupă spațiu în bucătărie și cămară și altfel vă împiedică. Prin urmare, este mai probabil să le observați și să le mâncați. Între timp, obiecte mai mici se pot ascunde în bucătăria dumneavoastră luni de zile. (Aruncați o privire la ceea ce aveți în jur acum. Este probabil cutii și containere mici.)

Sfat bonus: dacă cumpărați o cutie mare de ceva nesănătos, o puteți împacheta din nou în pungi sau recipiente Ziploc mai mici, ceea ce ar trebui să facă mai puțin probabil că veți binge și mânca mult simultan.

8. Serviți mesele folosind regula „jumătății de farfurie”. Vă puteți proiecta și mediul în care vă hrăniți. Când vă serviți cina, începeți prin a face jumătate din farfurii din fructe sau legume. Apoi, umpleți restul vasului pe baza acestei constrângeri.

9. Folosiți strategia „Outer Ring” pentru a cumpăra alimente mai sănătoase. Conceptul este simplu: când mergeți la cumpărături, nu mergeți pe culoare. Cumpărați numai în perimetrul exterior al magazinului. Aici trăiește de obicei mâncarea sănătoasă: fructe, legume, carne slabă, pește, ouă și nuci. Dacă faceți cumpărături doar pe inelul exterior, atunci este mai probabil să cumpărați alimente sănătoase. Și asta, desigur, înseamnă că este mai probabil să mâncați alimente sănătoase când ajungeți acasă.

10. Și pentru a zecea strategie, să aplicăm aceste concepte în alte domenii ale vieții ...

Aplicarea proiectării mediului în restul vieții tale

Când defalcați cu adevărat fiecare dintre aceste strategii, veți vedea că fiecare este o mică modificare care pune mai mulți pași între dvs. și comportamentele rele și mai puțini pași între dvs. și comportamentele bune.

  • Înfășurarea alimentelor nesănătoase în folie de tablă adaugă un alt pas. Trebuie să vedeți vasul, apoi să îl deschideți pentru a vedea ce este în interior, apoi decideți să-l mâncați. (Mai degrabă decât să vezi câteva resturi în folie de plastic și să le prinzi.)
  • Folosirea farfuriilor mici adaugă un alt pas între voi și mâncați mai mult. Dacă doriți mai mult, trebuie să vă întoarceți câteva secunde și să completați din nou.

Puteți lua aceeași abordare la aproape orice în viață. Dacă doriți să faceți un comportament rău mai dificil, atunci creșteți numărul de pași între dvs. și comportament.

Între timp, dacă doriți să faceți un comportament bun mai ușor, reduceți numărul de pași între dvs. și comportament. De exemplu, dacă doriți să faceți mai ușor alergarea, așezați-vă pantofii și echipamentul de alergare în noaptea dinaintea antrenamentului. Un pas mai puțin între tine și antrenamentul tău.

Mulțumesc pentru lectură. Puteți obține idei mai practice în buletinul meu de e-mail popular. În fiecare săptămână, împărtășesc 3 idei scurte de la mine, 2 citate de la alții și 1 întrebare gândește-te. Peste 1.000.000 de persoane se abonează. Introduceți adresa de e-mail acum și alăturați-vă nouă.