macro-urile

Ați auzit oameni care se răvășesc despre „dieta macro” și v-ați întrebat despre ce vorbește în lume? Ei bine, suntem aici pentru a vă completa nu doar „ce” al dietei flexibile, ci și „cum” și „de ce” de urmărire a macro-urilor pentru pierderea de grăsime.

Regimul flexibil este o modalitate excelentă de a mânca în continuare alimentele pe care le bucurați în timp ce pierdeți grăsime! Dacă nu eliminați întregi grupuri de alimente, așa cum prescriu multe alte diete, acest mod de a mânca este mult mai durabil pentru rezultate pe termen lung. Mulți dintre noi sunt mai puțin predispuși să respecte o dietă restrictivă, iar o dietă flexibilă vă permite să pierdeți cu greutate în timp ce mâncați în continuare o gamă largă de alimente.

Macro-urile, cunoscute sub numele de „Macronutrienți”, sunt substanțe nutritive pe care le consumăm de obicei în cantități mari - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În timp ce multe alimente înclină puternic spre una sau două dintre macrocomenzi, unele conțin toate cele trei. Fiecare își joacă propriul rol - și fiecare contribuie la pierderea de grăsime într-un mod diferit.

Macro # 1: carbohidrați, alias „carbohidrați”

În primul rând, carbohidrații NU sunt dușmanul, mai ales dacă încercați să slăbiți și să trăiți un stil de viață activ. Ele sunt sursa primară de energie pentru ca corpul dumneavoastră să mențină o energie consistentă. Corpul tău digeră carbohidrații și îi transformă în zahăr sau glucoză din sânge, ceea ce alimentează exercițiile de intensitate ridicată. Carbohidrații sunt, de asemenea, legați de neurotransmițătorul serotonină (hormonul fericit), astfel încât consumul lor pe parcursul zilei cu moderare poate ajuta la prevenirea consumului de stres și vă poate face să vă simțiți mulțumiți.

Macro # 2: Proteine

Până acum majoritatea dintre noi am auzit că proteinele ajută la menținerea și construirea mușchilor. Dar știați că produce și hemoglobina care transportă oxigenul prin corpurile noastre? Dacă oxigenul nu ajunge acolo unde trebuie, nu vom avea deloc energie pentru a face mult, în special un antrenament pentru arderea grăsimilor! De asemenea, atunci când mâncăm proteine, intestinul nostru produce hormoni care încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul nostru GI, ceea ce înseamnă că rămânem plini mai mult timp. Acest lucru menține nivelul zahărului din sânge stabil, ceea ce, în schimb, menține problemele de sănătate la distanță.

Macro # 3: Grăsime:

Repetă după mine: „Grăsimea are NU te îngrașă ”. Grăsimea formează membranele celulare, promovează sănătatea nervilor și creierului și crește absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K, toate acestea fiind esențiale pentru eforturile sănătoase de slăbire. Grăsimea este, de asemenea, lentă de digerat, ceea ce ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea poftei.

Cum se ia în calcul pierderea de grăsime

Acum, că ați înțeles de ce calculăm macro-urile, să aflăm cum să le gestionăm pentru pierderea în greutate. Dacă nu preferați să abordați DIY aici, Brute oferă un calculator macro pentru membrii noștri, utilizând greutatea dvs. actuală, greutatea obiectivului, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate. Dacă nu sunteți un atlet brut, puteți calcula rata metabolică bazală (BMR) pe site-uri precum bodybuilding.com .

Pasul 1: Aflați BMR sau numărul de calorii pe care le luați în fiecare zi doar respirând și odihnit. Acest lucru este determinat de utilizarea înălțimii, vârstei și greutății dvs. De acolo, vă veți înmulți cu nivelul de activitate (puteți consulta graficul de mai jos), pentru a obține cheltuielile zilnice totale (TDE) sau numărul total de calorii pe care le cheltuiți în medie într-o zi. Ne place să numim asta „caloriile de întreținere”.

1.2 Sedentar: Activitate fizică redusă sau deloc.

1.375 ușor activ: exercițiu sau activitate ușoară 1-3 zile pe săptămână.

1,55 Moderat activ: exercițiu sau activitate moderată 3-5 zile pe săptămână.

1.725 Foarte activ: exercițiu sau activitate grea 6-7 zile pe săptămână.

1.9 Extrem de activ: exerciții fizice sau activități zilnice grele și muncă fizică

Deci, dacă BMR-ul meu este de 1.420 și sunt moderat activ, aș înmulți 1.420 x 1.55 pentru a obține 2.201 pentru TDE-ul meu.

Pasul 2: Odată ce aveți TDE, va trebui să determinați cât de mult deficit doriți să fiți. Între 10-15% sub ceea ce arzi este un loc bun pentru pierderea de grăsime. Deci, dacă arzi 2.000 de calorii pe zi - îți setezi caloriile zilnice la 1800 sau 1700 pentru a începe. Vă recomand să începeți de la capătul superior (1800) și să vedeți cum răspunde corpul dvs. acolo timp de o săptămână sau cam așa înainte de a cădea. Pentru că, dacă tu POATE SA slabeste cu calorii mai mari, apoi economiseste-ti sanatatea si mentine-le mai ridicate! Nu vreți niciodată să reduceți mai multe calorii decât este necesar pentru a vă atinge obiectivele.

Pasul 3: Acum că aveți numărul total de calorii pe care să le consumați în fiecare zi, veți dori să determinați câte dintre aceste calorii ar trebui să provină din grăsimi, carbohidrați și proteine. Prefer să-mi încep clienții pe un raport echilibrat, de 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi, dar nu există un raport „optim” și pe baza nevoilor clienților mă voi adapta. Totul depinde de individ. Acestea fiind spuse, este important să țineți cont de aportul de proteine ​​pentru maximizarea mușchilor și îmbunătățirea compoziției corpului.

Dacă sunteți un sportiv sau un antrenament cu volum mare, ar trebui să cântăriți mai mult față de carbohidrați (40-70%). Dacă simțiți în mod constant foame, puneți mai mult accent pe grăsimile sănătoase, deoarece acestea sunt foarte sățioase. (30-40%).

Un exemplu de raport de divizare 40/30/30 pentru 2000 de calorii ar arăta astfel:

2000 de calorii pe zi x .40 (procentul de calorii din carbohidrați) = 800 de calorii ➗ 4 (numărul de calorii pe gram de carbohidrați) = 200 de grame din carbohidrați.

2000 de calorii pe zi x .30 (procentul de calorii din proteine) = 600 de calorii ➗ 4 (numărul de calorii pe gram de proteine) = 150 de grame de proteine

2000 de calorii pe zi x .30 (procentul de calorii din proteine) = 600 de calorii ➗ 9 (numărul de calorii pe gram de grăsime) = 67 de grame de grăsime

Cum încep?

Acum, după ce ați calculat macro-urile, atingerea zilnică a acestor numere va necesita un pic de gândire și de angajament. Planificați din timp și gândiți-vă cum va arăta ziua dvs., ce acces la alimente aveți și cât de ocupat veți fi este întotdeauna inteligent. De acolo, stabiliți ce alimente puteți consuma pentru a vă atinge numărul și, prin urmare, atingeți obiectivele.

O scală de alimente și un instrument de urmărire a alimentelor sunt ambele instrumente excelente pentru a ușura procesul. Puteți obține o scală de alimente de la majoritatea magazinelor sau online, iar My Fitness Pal este o aplicație excelentă pentru urmărirea consumului de alimente.

Deși acest lucru poate părea copleșitor, este ca orice nouă abilitate. Devine MULT mai ușor, chiar și a doua natură cu cât o faci mai mult timp.

Nu vei fi perfect la început. Dar, cu contracarări (care sunt inevitabile, pentru că ești om), poți să evaluezi ce s-a întâmplat, să afli mai multe despre tine și cum te afectează alimentele - și să creezi un plan pentru data viitoare care îți va permite să-ți atingi obiectivele. Totul este despre învățare și îmbunătățire și este atât de împuternicitor în acest fel!

Clienții noștri de la Brute au văzut rezultate uimitoare în urma unei diete bazate pe macro. Amplificați antrenamentele pentru a se potrivi nutriției cu manualul nostru gratuit Shred.