Pierderea în greutate eșuează te-a scăzut (și apoi din nou)? Iată trei strategii simple de la Bill Campbell, Ph.D., pentru a vă simplifica dieta și a vă maximiza rezultatele.

greutate

Pierderea în greutate este un subiect amuzant. Ideea de a mânca mai puțin este simplă, totuși dorim să ne bucurăm instantaneu și avem tendința de a complica excesiv lucrurile, o situație care nu favorizează pierderea eficientă de grăsime care rămâne în jur. Puteți obține tot felul de informații despre „cum să” de pe internet, reviste și rețele sociale și, fără îndoială, există întotdeauna cineva care încearcă să vă vândă o modalitate rapidă și ușoară de a renunța la kilogramele în plus. Nu vă mirați dacă vă aflați într-un plan fals care necesită calcularea vitezei ratelor metabolice ale strămoșilor în timp ce mâncați pentru grupa dvs. de sânge sau o schemă similară.

Există un motiv pentru care oamenii continuă să se întoarcă la programe de pierdere rapidă, pastile dietetice și bătând banda de alergat zile întregi. Aceste metode funcționează un timp, până când nu funcționează. Persoanele care tin dieta noua si veterana trebuie sa adere la elementele fundamentale pentru a-si atinge obiectivele de slabire.

Bill Campbell, Ph.D., CSCS, FISSN, este profesor asociat de științe ale exercițiilor la Universitatea din Florida de Sud. Aici el detaliază cele trei strategii importante pentru succesul pe termen lung al pierderii în greutate.

1. Ia-o încet

Scopul este de a pierde aproximativ 0,7-1% din greutatea corporală pe săptămână. Campbell se folosește ca exemplu: la 200 de lire sterline, vrea să slăbească 1,7-2 lire sterline în fiecare săptămână în dieta sa. Oricare ar fi mai repede decât asta ar putea avea o cheltuială.

„Acum, acest lucru poate părea lent, dar, de fapt, cu cât rata de scădere în greutate este mai lentă, cu atât mai bine”, spune Campbell. "Dacă încalci această strategie, corpul tău și-ar putea pierde depozitele de masă musculară împreună cu grăsimea. Asta vrem să evităm."

Campbell indică „Cel mai mare ratat” ca un exemplu de ceea ce nu trebuie făcut: dietă extremă și exerciții fizice extreme. Cercetările ulterioare asupra concurenților care au pierdut mult în greutate în acel reality show au arătat că au câștigat înapoi aproape tot. De asemenea, au avut probleme cu metabolismele suprimate - chiar și ani mai târziu.

Încă nu sunteți convins că încetinirea este calea de urmat? Un studiu efectuat în afara Norvegiei a luat două grupuri de sportivi de elită, unul dorind să slăbească rapid și unul care dorește să piardă într-un ritm mai lent. [1]

Campbell spune: „Ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate, dar, în mod interesant, grupul de slăbire lentă a câștigat de fapt două kilograme de mușchi, în timp ce grupul de slăbire rapidă nu a câștigat niciun mușchi.”

2. Nu tăiați caloriile din proteine

Nu există niciun secret pentru dietă - trebuie să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate. Campbell vrea să se asigure că vă reduceți caloriile din carbohidrați și grăsimi, nu din proteine.

„Mi-aș propune să obțin aproximativ un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în timpul unei diete”, spune el. "Dacă sunteți capabil să vă creșteți proteinele atunci când urmați o dietă, aceasta vă va permite corpului să mențină cât mai multă masă musculară posibil".

În unele cazuri, puteți chiar să vă creșteți mușchii, menținându-vă proteinele ridicate. Acest lucru vă va împiedica, de asemenea, să vă suprimați metabolismul datorită aportului redus de calorii.

Totuși, nu doriți să uitați provocarea mentală care vine cu o dietă grea - creierul și corpul dvs. vor simți consecințele atunci când mâncați mai puțină mâncare. Proteinele pot ajuta și în acest domeniu, menținându-vă să vă simțiți sățioși.

"Dacă ți-e foame în mod constant, nu ești fericit și ești mai probabil să renunți la dietă și să nu experimentezi succesul", spune Campbell. Dar, dacă creșteți proteinele, veți fi lăsați să vă simțiți mai plini și, probabil, veți rămâne la această dietă mai mult timp, ducând la un succes pe termen mai lung de scădere în greutate.

3. Ridicați greutățile

Poate că nu trebuie să vi se vorbească despre ridicarea greutăților, dar atunci când sunteți la dietă și nivelul energiei scade, poate deveni din ce în ce mai greu să ajungeți la sală. Campbell subliniază cât de important este să continui să ridici greutăți atunci când ții dieta. Definiția musculară depinde de ea.

„Când îți scazi caloriile, corpul tău vrea să descompună grăsimile - și chiar mușchii”, spune el. "Dacă puteți ridica în mod constant greutăți în timpul unei diete, oferiți corpului dvs. un tampon împotriva tuturor acestor alte semnale și mesaje pe care doriți să le descompuneți."

Campbell recomandă trei antrenamente cu greutate corporală pe săptămână, suficiente pentru a combate defalcarea mușchilor câștigați din greu. Patru sau chiar cinci zile în sala de greutate ar fi chiar mai bine - dacă o puteți face.

Dacă doriți să găsiți un plan de antrenament creat de experți care să se potrivească obiectivelor dvs. personale, consultați Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Referințe

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A. și Sundgot-Borgen, J. (2011). Efectul a două rate diferite de scădere în greutate asupra compoziției și puterii corpului și performanței legate de putere la sportivii de elită. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 21 (2), 97-104.