În conformitate cu o postare anterioară, am scris despre cum să construiți mușchi și să pierdeți grăsimi fără a urmări aportul de calorii, acest ghid îl va face chiar cu un pas mai departe și vă va arăta cum să pierdeți în greutate fără „dietă”.

fără

Dietele (pentru scăderea în greutate) sunt ceea ce majoritatea oamenilor se tem; ar prefera să pășuneze fără minte pe alimente cu calorii goale. Mai rău încă, mulți oameni nu fac prea mult exercițiu în afară de călătoria lor puternică de la parcare la cabina lor. Din păcate, asta nu o va reduce dacă doriți să dezvoltați un fizic mai slab. (Puteți opri citirea acum dacă nu intenționați să mențineți un regim de exerciții sârguincioase pe tot parcursul călătoriei către un fizic mai slab.)

Acest articol va acoperi tot ceea ce trebuie să știți despre mâncarea pentru slăbit, fără restricțiile inutile „dietelor”. Doar pentru a clarifica, termenul „pierderea în greutate” din acest articol este sinonim cu „pierderea de grăsime”. (Există foarte puține circumstanțe în care cineva ar beneficia de pierderea masei corporale slabe.)

Pentru început, este necesar să înțelegem ce face alimentele sănătoase sau nesănătoase.

Reconsiderarea sănătății

Termenul „sănătos” este adesea folosit incorect ca un cuvânt cuprinzător (în special cu referire la dietă și exerciții fizice); în realitate, ceea ce este sănătos pentru tine poate fi sau nu sănătos pentru altcineva.

Din punct de vedere biologic, dacă ceva trebuie să fie sănătos, acesta va contribui la creșterea capacității/supraviețuirii unui organism. Astfel, o hrană „sănătoasă” sau o formă de exercițiu este pur și simplu favorabilă longevității.

Dacă ar fi să te întreb ce face ca un anumit aliment să promoveze sănătatea, primii termeni care probabil îți apar în minte sunt de obicei lucruri precum „organic”, „natural” și „fără gluten”.

Dar, dacă vă întreb, explicați de ce alimentele fără gluten și/sau organice sunt întotdeauna sănătoase, este posibil să nu aveți un răspuns coerent. Aș pune, de asemenea, întrebarea dacă anumite alimente nu sunt sănătoase doar pentru că au fost procesate? (OGM cineva?)

Adevărul este că aproape toate alimentele pe care le găsiți într-un magazin alimentar sunt prelucrate într-o oarecare măsură (da, chiar și alimente „organice”) și asta nu le face mai puțin sănătoase decât ar fi altfel. Pe de altă parte, atunci când oamenii iau în considerare alimentele nesănătoase, își imaginează de obicei proviziile cum ar fi pizza, cartofi prăjiți, burgeri și gogoși (alimente „junk”).

Dar de ce? Deoarece astfel de alimente sunt, în general, mai bogate în zahăr și grăsimi? Este pentru că s-ar putea să nu aibă la fel de mulți micronutrienți? Acest lucru poate părea o surpriză, dar realitatea este că aproape nici un fel de alimente (sau ingrediente) nu sunt inerent nesănătoase. O pretenție destul de îndrăzneață, corect?

Fără a aduce atingere alergiilor și intoleranțelor alimentare sau temerii nefondate a anumitor ingrediente sintetice (cum ar fi sucraloza), nu există niciun motiv pentru a eticheta un anumit aliment ca fiind pur nesănătos. În funcție de cantitatea de aproape orice aliment pe care îl consumați, acesta are probabil unele proprietăți sănătoase.

Regândindu-vă alegerile alimentare

Probabil că sunteți șocat de secțiunea anterioară. Dacă l-ai citit și te-ai gândit singur: „Așteptați. Tipul acesta spune că sunt liber să mănânc orice îmi place și îmi ating în continuare obiectivele de slăbire?! ” Răspunsul meu la asta: Da, absolut. Dar există ceva mai mult la ecuație.

Afirmația mea potrivit căreia niciun aliment nu ar trebui văzută ca fiind limitată duce adesea la „odihna curată” în isterie. Cum poate mânca lucruri precum pizza și înghețata să favorizeze sănătatea și longevitatea? Pur și simplu, dacă nu luați mai multe calorii decât ardeți pe tot parcursul zilei, atunci nu prea face diferența de unde provine energia dvs.

Literatura de specialitate a arătat că factorul absolut numărul unu în pierderea sau creșterea greutății corporale este consumul zilnic total de energie (calorii) față de consumul zilnic total de energie. 1 Cu toate acestea, compoziția dietei dvs. (cunoscută și ca proporția de macronutrienți din care provin acele calorii) încă contează, doar că nu este la fel de puternică ca și aportul de calorii.

Aceasta înseamnă că o dietă compusă din 1.200 de calorii provenite din carbohidrați va avea doar ramificații fiziologice diferite de o dietă echilibrată de 1.200 de calorii care conține proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă ați avut ocazia să citiți articolul meu despre Nutriția mai inteligentă pentru culturism, atunci sunteți conștient de faptul că alimentele oferă mai mult decât energie și macronutrienți pentru corpul dumneavoastră.

Noțiunea că sunteți capabil să mâncați orice mâncare doriți în timp ce pierdeți în greutate poate părea un vis devenit realitate. Fii atent, totuși, pentru că nu spun că poți mânca prăjituri și gogoși ad libitum și totuși să slăbești. Îmi pare rău că te izbucnesc, dar asta nu se va întâmpla niciodată dacă nu ești o anomalie genetică.

Ceea ce s-a spus este că puteți mânca aproape orice mâncare doriți atâta timp cât satisface nevoile dvs. de energie, macronutrienți și micronutrienți la sfârșitul zilei.

Cuvânt de precauție

Nu interpretați greșit secțiunea precedentă ca sugerând că ar trebui să beți un galon de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză dacă doriți să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea, întrucât asta nu este ceea ce am iterat. Tone de cercetare explorează potențialele ramificații asupra sănătății consumării atât a ingredientelor naturale, cât și a celor produse de om.

Cu toate acestea, atâta timp cât nu mâncați aceste lucruri în fiecare zi (în cantități inutile), atunci nu aveți prea multe de îngrijorat (mai ales în contextul pierderii în greutate).

Sperăm că acum puteți vedea relativitatea a ceea ce face ca un aliment să fie „sănătos”. Când nu privești niciun aliment ca fiind „în afara limitelor”, creează o nouă dinamică în spatele modului în care privești nutriția. Acest lucru este foarte eliberator pentru majoritatea oamenilor și, în cele din urmă, îi face mai predispuși la succesul pe termen lung într-un regim de slăbire.

De ce „dieta” vă poate distruge efectiv eforturile de slăbire

Spre regretul multor persoane, restricția alimentară poate înrăutăți problemele de gestionare a greutății. Câteva studii au analizat modul în care atât tehnicile de expunere, cât și antrenamentul pot ajuta la îmbunătățirea autocontrolului comportamentului alimentar la persoanele care doresc să slăbească. Rezultatele sugerează că, deși reținerea alimentară poate fi utilă într-o anumită măsură, un plan alimentar flexibil/flexibil în ceea ce privește selecția alimentelor este mai predispus la o gestionare sănătoasă a greutății pe termen lung. 2.3

Acesta este motivul pentru care mulți oameni care încearcă dieta Atkins (care este o dietă care promovează restricționarea considerabilă a aportului de carbohidrați) nu durează mai mult de câteva zile înainte de a renunța la alimentele bogate în zahăr

Acesta este modul în care toți vor reacționa dacă nu vor mânca nimic din ceea ce vor să fie într-o poziție în care ar trebui să mănânce în fiecare zi aceeași selecție limitată de alimente în fiecare zi.

Nu vă faceți nicio greșeală în legătură cu aceasta, alimentația excesivă poate și va face ravagii asupra corpului și legătura psihologică cu alimentele. Acesta este motivul pentru care o dietă care nu vă restricționează va avea mai mult succes pe termen lung, deoarece nu vă veți simți inhibat tot timpul. Într-un anumit sens, este mai bine să fii conștient de obiceiurile tale alimentare fără să-l etichetezi „dietă”.

Când vă gândiți la baza biologică pentru a mânca, aceasta se reduce la a fi ceva care ne susține și ne hrănește, atât mental cât și fizic. Ideea că trebuie să sacrifici plăcerea psihologică a mâncării pentru a-ți atinge corpul viselor este pur și simplu gunoi.

Acum, înainte de a trece mai departe, este imperativ să iterați că autocontrolul va fi în continuare necesar dacă doriți să slăbiți și să îl mențineți. Este posibil ca mulți oameni să nu aibă nivelul de disciplină necesar pentru a se bucura de anumite alimente pe care le doresc cu moderație, dar vestea bună este că există căi în jurul acestui enigm.

Autocontrol și reglementarea apetitului

Probabil știți deja cât de periculos este supraponderalitatea, totuși tot mai mulți oameni devin obezi pe măsură ce timpul trece. De fapt, bolile de inimă sunt prima cauză de deces (în Statele Unite), iar supraponderalitatea este puternic corelată cu consecințele cardiace. Acesta este unul dintre motivele pentru care MPA a ieșit cu CardioSolve și HeartSolve.

Ce anume determină atât de mulți oameni să mănânce în exces atunci când implicațiile pot pune viața în pericol? Deși există o multitudine de factori în joc în epidemia de obezitate, o slabă reglementare a poftei de mâncare este o mare parte a problemei.

Mulți cititori pot simți că nu au disciplina necesară pentru a pierde în greutate (mai ales atunci când este luată în considerare ideea de a mânca alimente de care se bucură cu adevărat). Deși cea mai mare parte a abilității tale de a te controla atunci când te complaci cu mâncărurile care îți plac depinde de voința ta (da, ești om), unele dintre ele sunt influențate și de apetitul tău.

Mulți oameni nu au o înțelegere a ceea ce înseamnă de fapt apetitul și foamea. Apetitul descrie tehnic dorința psihologică de a mânca alimente, în timp ce foamea este organismul care semnalează nevoia fiziologică a alimentelor. Cu toate acestea, există cu siguranță o legătură între cei doi și unul îl poate influența pe celălalt.

De exemplu, dacă mâncați o masă bine dimensionată, atunci nu ar trebui să vă mai fie foame. Cu toate acestea, dacă dintr-o dată primești un dinte dulce pentru înghețată, acesta este pofta de mâncare (dorința psihologică).

Motivul pentru care pofta de mâncare poate fi ridicată, în ciuda faptului că foamea este satisfăcută, se datorează probabil unei deconectări între creier și stomac. Există hormoni și peptide pe care corpul tău le folosește pentru a modula atât apetitul, cât și foamea.

Hormonul primar responsabil de stimularea foametei se numește grelină, care este secretată de pancreas și stomac. La scurt timp după ce ați început să mâncați alimente, hormoni precum colecistochinina și leptina încep să secrete semnale de sațietate/plenitudine care comunică cu creierul și vă spun: „Vă saturați”.

Bineînțeles, dacă îți iei timp când mănânci, creierul tău are timp să te prindă din stomac (ca să spun așa). Dacă vă luptați pentru a combate pofta de-a lungul zilei, vă recomand să suplimentați cu KETOxygen între mese. (Cetonele exogene contribuie la creșterea semnalelor de sațietate.) Puteți consulta, de asemenea, articolul nostru care detaliază sfaturi bazate pe dovezi pentru reducerea poftei de mâncare: Cum să vă zdrobiți poftele atunci când faceți dietă

Recomandări de exerciții pentru a pierde în greutate

Sperăm că acest capitol nu vă surprinde. nu te-ai gândit cu adevărat că vei reuși să slăbești mâncând ceva și stând pe canapea toată ziua, nu-i așa? Dacă ar fi atât de ușor, atunci nu ați citi acest lucru!

Acum, vestea bună este că nu trebuie să te bați cu moartea cu antrenamente istovitoare de trei ore doar pentru a pierde în greutate. Tot ce trebuie să faceți este cu adevărat câteva sesiuni de antrenament de rezistență diligente pe săptămână, împreună cu câteva crize de exerciții cardiovasculare.

Există dovezi puternice că un regim de fitness constând dintr-un minim de trei ore de exercițiu de intensitate moderată (sau două ore de intensitate viguroasă), cu cel mult două zile consecutive non-antrenament pe săptămână, poate avea beneficii semnificative asupra sensibilității la insulină și îmbunătățirea compoziției corpului. 4.5

Mai mult, exercițiile cardiovasculare, în special antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT), par să ofere multe dintre aceleași beneficii asociate antrenamentului de rezistență. Astfel, este înțelept ca persoanele supraponderale să includă atât antrenamentul de rezistență, cât și exercițiile cardiovasculare (de preferință HIIT) în schema lor de fitness.

Un exemplu de regim săptămânal de fitness pentru cineva care dorește să slăbească ar putea arăta astfel:

  • Luni/Miercuri/Vineri - 45 de minute antrenament cu greutate de intensitate moderată
  • Mar/Joi/Sat - exerciții cardiovasculare; nu este nevoie să fii excesiv cu acest lucru, cu toate acestea, ar trebui să fie de 40-50 de minute pentru cardio de intensitate scăzută, la starea de echilibru (cum ar fi o plimbare rapidă) sau de 20-25 de minute pentru HIIT

Evident, rutina/exercițiile specifice pe care alegeți să le faceți trebuie să fie ajustate pentru a se potrivi obiectivelor dvs. specifice.

În cele din urmă, principalul lucru este să vă asigurați că faceți o formă de exercițiu sârguincios și că sunteți consecvenți. Nu pot sublinia suficient importanța de a fi consecvent cu regimul dvs. de fitness; continuați antrenamentul (greu și inteligent) și veți observa cu siguranță îmbunătățiri ale compoziției corpului și vă veți simți mai bine cu voi înșivă.

Unde este protocolul de slăbire a dietei?

Așadar, dacă ați ajuns la acest punct, s-ar putea să vă întrebați: „Unde este planul de dietă? Mânc doar ce vreau? ” Răspunsul scurt: „Da”. Cu toate acestea, fac câteva presupuneri aici. Presupun că citiți acest articol, deoarece doriți să pierdeți în greutate/grăsime corporală fără a vă schimba drastic obiceiurile alimentare sau doriți să vă îndepărtați de urmărirea metodică a fiecărei bucăți de alimente pe care le puneți în gură.

În mod logic vorbind, corpul tău va pierde în greutate numai dacă arzi mai multe calorii decât mănânci zilnic. Acesta este un lucru pe care nu îl poți face în jurul tău și a fost discutat pe larg mai devreme. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de rezistență și cardio sunt cheie, deoarece ajută la deplasarea ecuației echilibrului energetic în direcția pierderii în greutate.

Acum, problema principală este dacă ați făcut deja exerciții fizice cu sârguință și totuși nu ați pierdut în greutate (sau mai rău, totuși, vă îngrășați fără să intenționați prea mult), atunci lucru prudent de făcut este pur și simplu să săriți peste micul dejun (și, eventual, prânzul).

S-ar putea să credeți că sună dăunător, dar postul intermitent (adică să nu mâncați timp de 14-18 ore aproximativ) face de fapt minuni atunci când nu puteți trece peste un platou de slăbit. Doar pentru că omiteți micul dejun nu înseamnă că vă veți simți mai puțin energic sau mai puțin alert.

De fapt, majoritatea oamenilor care trec de la a lua micul dejun în fiecare zi, a sări peste acesta și a aștepta până la prânz (sau chiar mai târziu) pentru a mânca prima masă a zilei, vor observa că au de fapt mai multă energie și un sentiment sporit de bunăstare pe tot parcursul zi. Am scris un Ghid pentru postul intermitent dacă doriți să aflați mai multe despre acest protocol.

„Încă nu pierd grăsime. Ce ar trebuii să fac? "

Dacă ați exercitat în mod constant și observați că greutatea dvs. nu a scăzut mult după prima săptămână sau două (și ați implementat, de asemenea, tactica de omitere a micului dejun), atunci există două opțiuni:

  • Fie începeți să vă urmăriți aportul alimentar timp de până la o săptămână și să vedeți de fapt câte calorii consumați pe zi.
  • Treceți peste micul dejun și prânzul în fiecare zi și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră.

Postul intermitent poate părea o sarcină descurajantă pentru mulți, dar amintiți-vă că veți putea mânca porții mai mari în cursul zilei. Unora le place această idee, deoarece le permite să-și meargă ziua fără să se îngrijoreze de mâncare și apoi pot merge acasă și pot lua o cină frumoasă și o gustare mai târziu noaptea și totuși să slăbească. Este o modalitate foarte simplă de a reduce aportul de calorii.

Acum, dacă alegeți prima opțiune de urmărire a consumului de alimente, vă recomand să utilizați un calculator online al ratei metabolice bazale (BMR) și să comparați aportul de calorii cu cheltuielile dvs. de calorii. Este foarte probabil ca, în ciuda exercițiilor fizice în mod constant, să mâncați în continuare prea mult și este posibil să trebuiască să reduceți puțin dimensiunile porțiilor.

Nu vă faceți griji, reduceți dimensiunile de servire un pic din fiecare masă și ușurați-vă drumul în ea. De asemenea, asigurați-vă că utilizați tacticile de suprimare a apetitului găsite aici pentru a vă ajuta să vă controlați pofta, dacă acestea apar.

Ultimul lucru de reținut este că puteți adăuga mai mult exercițiu cardiovascular în regim, dacă doriți, dar nu exagerați. Evitați să vă exagerați cu cantități excesive de exerciții cardiovasculare; acest lucru vă va reduce de fapt BMR și vă va face mai predispus la greutate să vă recâștigați. Antrenamentul de rezistență ar trebui să fie prioritatea.

Amintiți-vă, obiectivul nu este doar să slăbiți; este să pierzi grăsimea corporală și să o ții departe! S-ar putea să vă placă, de asemenea, articolul nostru dovedit de cercetare pentru a pierde mai multă grăsime, dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele.