Căutând informații despre „nutriție”, „dietă” sau pur și simplu punând întrebarea „cum mănânc sănătos?”, Rezultă o inundație copleșitoare de conținut.

dieta

Rețineți-vă cititorului:

Îmi dau seama că există o grămadă de dezinformări pe internet astăzi și dacă te uiți suficient de greu, poți găsi ceva care să susțină fie profesioniștii, cât și inconvenienții oricărui argument sau credință. Acestea fiind spuse, atunci când vine vorba de nutriție în general, dezinformarea se bazează pe prejudecăți și studii de caz denaturate, descoperiri medicale și inexactități la nivel general.

Când citiți acest articol, vă rugăm să rețineți că, la sfârșitul zilei, cred în crearea unor relații fericite și sănătoase cu mâncarea care ne hrănește pentru stilurile de viață pe care ni le dorim cel mai mult pentru noi înșine, prieteni și familii.

Prea mult din orice poate fi negativ și poate duce la descurajare de la calea noastră. Faceți-vă o favoare și continuați-vă propria autoeducare urmărind documentare precum „În apărarea mâncării” și „Pilula magică”, consultați site-uri web grozave precum ChrisKresser.com - consultați articolul intitulat „Mitul nitraților și nitriților: un alt Motiv pentru care să nu te temi de bacon ”, împreună cu alte articole informative precum„ Adevărul despre carne, potrivit oamenilor de știință ”.

În calitate de profesionist în fitness, îmi amintesc cât de copleșitor îmi începea drumul spre autoeducare în ceea ce înseamnă să fii sănătos. La 15 ani, nu aveam multe opțiuni - așteptați-l! Sunt pe cale să mă întâlnesc cu mine - m-am dus la biblioteca mea locală și am cercetat nutriția și cum să slăbesc.

Copiii mei au râs destul de tare când a trebuit să trag o poză cu o microfișă pentru a le arăta că așa a trebuit să găsesc articole vechi și tăieturi de ziare. Pe atunci, în urmă cu aproape 26 de ani, nu puteam găsi decât vreo două duzini de cărți pe această temă.

Astăzi, introducerea unui termen de căutare similar în Google este ca și cum ai bea dintr-un firehose de informații - deschis larg!

Ne înecăm în informație și, mai mult decât atât, avem un pic de timp descifrând ce este un fapt, o ficțiune, o modă sau un adevăr - și, cel mai important, ce este de fapt durabil pentru viața de zi cu zi? La urma urmei, nu asta înseamnă cu adevărat cuvântul „dietă” - un mod în care cineva se hrănește? „Dieta Subway”, „Paleo Diet”, „Zone Diet”, „Atkins Diet”, „South Beach Diet”, „Dr. Dieta Bernstein ”,„ Dieta mediteraneană ”cel mai recent și cel mai recent, cea care mi-a atras atenția,„ Dieta cu bacon ”!

Dacă ești ca mine, cuvântul BACON, ți-a atras atenția. De fiecare dată când văd sau aud cuvântul, încep să saliv necontrolat ca unul dintre câinii lui Pavlov. O „dietă cu bacon” sună prea bine pentru a fi adevărată, nu-i așa? În cea mai mare parte a vieții mele de adult, am crezut că a fi rău pentru mine să mănânc prea mult din acest tip de carne suculentă, suculentă, satisfăcătoare pe tot parcursul zilei? Prea multă grăsime, prea multă sare, prea mult, prea mult, prea mult ... dar iată o dietă, nu prea numită „dieta cu bacon”, de altfel, ci dieta ketogenică, care susține ideea de a mânca cu conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​moderate și carbohidrați săraci.

Și așa știți că slănina, împreună cu o serie de alte cărți delicioase uber, devine lumină verde în ceto-land. Deci, ce a trebuit să pierd? A trebuit să mă scufund și să experimentez acest mod de a mă alimenta - și băiete, m-am scufundat all-in.

Dieta Keto: Care sunt faptele?

Înainte de a mă angaja într-o săptămână în „zona ceto”, a trebuit să știu mai multe fapte despre această dietă. Ceea ce am găsit a fost uluitor - mulțumesc Google și PubMed! Dieta ketogenică există de peste o sută de ani și a fost inițial dezvoltată ca tratament pentru epilepsie la copii. Sa dovedit a fi extrem de eficient, reducând convulsiile până la 50% sau mai mult la unii pacienți. În anii 1920 și 30, a rămas populară, dar a fost eliminată treptat în timp, când medicamentele anti-convulsive au devenit tratamentul principal în anii 40.

De ce dieta Keto se numește dieta pentru arderea grăsimilor

Cel mai simplu mod de a descrie Dieta Keto este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și minimă în carbohidrați. Lipsa carbohidraților provoacă o schimbare metabolică numită „cetoză”, iar atunci când se află în această stare, corpul trece de la utilizarea glucozei la corpurile cetonice ca sursă de energie. Cetonele sunt create de ficat din grăsimi, prin urmare, unii oameni se referă și la dieta ceto drept „dieta de ardere a grăsimilor”.

Dă-mi drumul pentru o secundă aici.

Corpul are 3 depozite de stocare pe care să le folosim drept combustibil:

1) carbohidrați din alimente

2) proteină care este transformată în glucoză în ficat și apoi utilizată ca energie

În dieta noastră tipică din America de Nord, carbohidrații sunt principala sursă de combustibil, iar amidonul și zahărul sunt ușor împărțite în glucoză în sânge, oferind corpului nostru sursa primară de energie. Acest lucru se întâmplă atunci când un hormon numit insulină intră pentru a elimina glucoza din sânge, deoarece prea mult zahăr din sângele nostru poate duce la o afecțiune periculoasă numită glicozilare. Insulina transformă glucoza în glicogen, dintre care unele sunt stocate în ficat ca rezervă de combustibil pentru creier, iar restul este stocat în mușchi ca rezerve de combustibil pentru corp.

Când nu ne folosim depozitele de glicogen prin mișcări zilnice, exerciții fizice și altele asemenea, acesta rămâne pus în mușchi. Corpul nostru poate stoca atât de mult glicogen, aproximativ 1800 de calorii, iar atunci când această rezervă devine plină, atât mușchii cât și ficatul trimit un semnal pentru a opri producția de insulină și atunci când excesul de glucoză din toate mesele noastre bogate în carbohidrați începe să se acumuleze în sânge - și iată nuca - acest lucru indică organismului să elibereze mai multă insulină pentru a elimina acest exces de glucoză din sânge!

Nivelul insulinei crește și, de obicei, deoarece aceasta este norma pentru majoritatea nord-americanilor de azi, rezistența la insulină apare în cele din urmă. În acest moment, ficatul spune „hei glucoză, pleacă de aici!” Și o alungă în corpul nostru pentru a fi depozitată ca grăsime. Și, după cum vă puteți imagina, oamenii continuă să mănânce mese cu conținut ridicat de carbohidrați, nu arde zahărul deja din corpul nostru sau din sânge, nivelurile de insulină cresc și la fel cresc și depozitele noastre de grăsimi corporale ... un ciclu vicios care duce la sindromul metabolic - un set de condiții cauzată de rezistența la insulină - și un factor major care contribuie la creșterea incidenței obezității, diabetului de tip 2, a bolilor de inimă, a ficatului gras și a altor probleme metabolice din lume astăzi.

Ce este sindromul metabolic? (Și de ce ar trebui să ne pese?)

Deci, ce legătură are Keto cu asta?

În mod obișnuit, cetonele nu joacă niciodată un rol în alimentarea organismului sau a producției de energie, dar în timpul unei diete ketogenice, cu conținut scăzut de carbohidrați, cetonele devin jucătorul cheie în alimentarea noastră și, în același timp, în corpul nostru, rotește un comutator de „ardere a grăsimilor”. Când limităm aportul de carbohidrați, în special atunci când eliminăm amidonul și zaharurile, corpul intră într-o stare de lipoliză.

Lipoliza este o cale biochimică extrem de eficientă pentru pierderea în greutate și are o listă lungă de date științifice care o susțin ca o alternativă fantastică la utilizarea glucozei pentru energie. Lipoliza începe atunci când corpul începe să ardă depozitele de grăsime pentru energie în loc de carbohidrații obținuți din dietele noastre. Subprodusele acestui proces de ardere a grăsimilor sunt cetone și, prin urmare, cetoza este procesul secundar al lipolizei. Prin scăderea aportului de carbohidrați, pe care organismul îl va folosi pentru energie mai întâi ori de câte ori este disponibil, este forțat să își folosească în schimb depozitele de grăsime, ceea ce este cunoscut și sub numele de cetoză. Cetonele au un pumn puternic, iar lângă glucoză este singura altă formă de energie pe care corpul nostru o poate folosi.

Și iată kickerul, cetoza furnizează combustibil adecvat pentru celule, creier și alte organe, la fel ca glucoza din carbohidrați, DAR, spre deosebire de când corpul folosește glucoza din carbohidrați pentru energie, cetoza nu stochează grăsime ȘI permite corpului să ardă grăsime stocată pentru combustibil. Buna ziua!?

Cum să începeți cu dieta ketogenică?

Sunt 4 planuri distincte pe care îl veți găsi pe măsură ce începeți propriile cercetări pentru a afla ce este ideal pentru dvs.:

1. Dieta ketogenică standard este 75% din caloriile din grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați.

2. Dieta ketogenică bogată în proteine care este de 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

3. Dieta cetogenică ciclică ceea ce este minunat pentru culturisti și sportivi care participă la sporturi sau exerciții fizice de mare intensitate. Defalcarea tipică este de 5 zile de ceto, urmată de 2 zile cu aport ridicat de carbohidrați.

4. Dieta ketogenică vizată care funcționează bine pentru sportivi, culturisti și altele asemenea, deoarece permite aportului alimentar de carbohidrați să crească programele de antrenament.

Credit foto: MyKetoKitchen.com

3 reguli de bază pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe să zăpăciți cu cetoză

Iată câteva reguli de bază pe care trebuie să le aveți în vedere înainte de a începe să mergeți la „keto”:

Regula Keto 1: Utilizați formula Net Carb

În mod normal, atunci când oamenii (inclusiv eu!) Începeți dieta keto, se recomandă să vizați 50 de grame de carbohidrați pe zi sau mai puțin și, în multe cazuri, mai puțin de 20 de grame pe zi în prima sau două săptămâni. Majoritatea carbohidraților pe care îi consumați ar trebui să provină din legume fără amidon. Gândiți-vă la legume verzi, fibroase, cum ar fi varza, spanacul, castravetele, deși multe alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bine. Mâncați întotdeauna un aliment cu carbohidrați cu proteine ​​sau o grăsime, de exemplu, o bucată de brânză cu castraveți sau spanac cu pui. Notă: fibra nu este ca un carbohidrat tipic - nu se transformă în glucoză în organism. De fapt, diminuează încărcarea glicemică a alimentelor bogate în carbohidrați, ceea ce este un lucru bun atât pentru energie, metabolism, cât și pentru sațietate. Deci, atunci când vă uitați la produsele alimentare, utilizați formula netă de carbohidrați.

Numărul total de carbohidrați - minus numărul de fibre = este egal cu carbohidrații neti

adică un avocado are 34 de grame de carbohidrați și 26 de grame de fibre, ceea ce ar produce un total de 8 grame de carbohidrați net.

Regula Keto 2: Mănâncă multe grăsimi sănătoase

MÂNCĂ MULTE grăsimi sănătoase - nu te teme! Grăsimea este 90% ketogenă. Amintiți-vă că, în cetoză, grăsimea este principala sursă de energie pentru organism, dar nu numai că vă va ajuta să vă simțiți sățioși, să eliminați pofta de zahăr și să vă alimentați corpul, dar sunt, de asemenea, elemente esențiale pentru hormoni și structuri corporale importante. Cele mai bune grăsimi sunt monoinsaturate și saturate, inclusiv ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de cocos, unt alimentat cu iarbă, ghee, carne roșie, BACON. Grăsimile integrale naturale sunt întotdeauna cele mai bune! Și, bineînțeles, în funcție de obiectivele de slăbire, aportul de grăsime este variabil.

Regula Keto 3: Obțineți suficientă proteină în dieta dumneavoastră

Obțineți suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră. Urmăriți ca 20 până la 35 la sută din caloriile dvs. să provină din proteine. DAR, fii avertizat, există un lucru prea bun - proteinele sunt atât ketogene, cât și antietetogene. Unele proteine ​​se vor transforma în glucoză în fluxul sanguin și vor inhiba cetoza, astfel încât aportul dumneavoastră ar trebui să fie suficient pentru a preveni pierderea musculară, dar nu atât de mult încât să oprească cetoza. Pentru mine, am găsit cel mai bine să obțin aproximativ 25% din caloriile zilnice din proteine. O regulă bună, stilistele de viață sedentare ar trebui să vizeze 0,69 până la 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă; pentru cei care sunt ușor activi, vizați 0,8-1,0 grame pe kilogram de masă corporală slabă; iar cei care fac exerciții fizice în mod regulat cu antrenamente de rezistență grele, trag cu 1 până la 1,2 grame pe kilogram de masă corporală slabă.

Ce am observat devenind „Keto Adapted”

Când mi-am propus să fac o săptămână cu dieta ketogenică, am observat că se întâmplă o serie de lucruri ...

În primul rând, am suferit ceea ce se numește „gripa ceto”, care se caracterizează prin energie scăzută, ceață mentală, tulburări de somn, pofte de mâncare și foamete. Da. L-am avut vreo 48 de ore. După ce am făcut niște săpături, am ajuns la concluzia că făceam totul pentru a nu mă menține bine hidratat și completat cu electroliți, ceea ce a agravat doar retragerea zahărului, am fost simțit atât fizic, cât și emoțional. Chiar dacă nu am mâncat prea mult zahăr, evident că încă mi-a ajuns să-l satur, încât corpul meu l-a poftit în mod natural.

Multe dintre aceste simptome pot fi ameliorate prin creșterea aportului de grăsimi, băut multă apă și creșterea electroliților - am folosit un produs numit Ketoprime, care este special conceput pentru a ajuta la ameliorarea gripei ceto, precum și adăugat în sare de mare roz Himalaya la unele dintre vasele și apa mea. Cu cât citesc mai mult despre keto, mi-am dat seama că există o mare diferență a vitezei cu care oamenii devin „keto-adaptați”. Acesta este locul în care corpul tău trece complet într-o stare de cetoză, folosind cetone pentru combustibil. Am luat câteva benzi de testare a urinei cetonice (costul este de aproximativ 10 USD pentru un pachet de 50) și am început să-mi monitorizez nivelul cetonelor.

Cetoza nutrițională este definită de cetone serice cuprinse între 0,5 și 3,0 mM - consider că sunt optim în jurul valorii de 1,5. Cetonele crescute produc uneori și un miros de fructe în urină și respirație, totuși acest lucru este temporar și nu prea îl consider negativ, dar poate că sunt doar eu. Unii oameni raportează constipația ca efect secundar, dar acest lucru este ușor de evitat dacă acordați atenție aportului de fibre. Semințele de avocado, in și chia și cele mai multe legume cu frunze sunt bogate în fibre pentru a vă asigura că sunt sursa dvs. principală de carbohidrați.

Am observat că am pierdut pofta de mâncare și am experimentat unele crize de insomnie. Este ciudat când începeți să treceți la cetoză și treceți prin starea de gripă, cantitatea de energie pe care o simțiți și vă concentrați experiența este minunată, dar am observat că după doar 4 ore de somn mă trezesc și mă simt complet odihnit și treaz.

În ultimii 5 ani, dieta ceto a cunoscut o reapariție care este alimentată de mai mult decât rezultate personale. Între Institutul Național de Sănătate, Jurnalul American de Nutriție Clinică, Duke, Stanford și Clinica Mayo, pentru a numi doar câteva, care oferă informații convingătoare care susțin beneficiile programelor de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați, ketogenice.

Dincolo de scăderea în greutate: o revizuire a utilizărilor terapeutice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați (ketogenice) discută potențialul terapeutic în mai multe afecțiuni medicale, inclusiv „diabetul, sindromul ovarului polichistic, acneea, bolile neurologice, cancerul și ameliorarea căilor respiratorii și cardiovasculare factori de risc de boală ”. Alte studii indică faptul că poate fi un tratament eficient pentru boli de inimă, cancer, epilepsie, Alzheimer, Parkinson și chiar leziuni cerebrale.

Deci, toate acestea sună prea bine pentru a fi adevărate și, în cele din urmă, pune întrebarea ...

Este stilul de viață ketogen pentru toată lumea?

Trebuie să fii judecătorul. Luați-vă timp, faceți diligența și, când sunteți gata să vă scufundați degetele de la picioare în apă - sau mai bine, degetele în grăsimea de slănină - pentru a vedea dacă keto este pentru dvs., vă sugerez să începeți cu un lucru simplu ... începeți ziua ta cu o cafea antiglonț. Am inclus mai jos rețeta simplă, dar puternică, încercați doar două săptămâni.

Bea primul lucru în fiecare dimineață pe stomacul gol și, după câteva săptămâni, spune-mi că nu simți diferența pe care această mică schimbare o are asupra energiei, metabolismului și funcției creierului. Așa am început acum 5 ani și jumătate. Și doar gândiți-vă, data viitoare când simțiți dorința de a lua o băutură din furtunul de informații, puteți spune „nu mulțumesc, treceți slănina, vă rog”.