De: Chris Freytag // 13 decembrie 2018

exerciții

Dacă ați fost vreodată însărcinată, probabil ați auzit de o afecțiune cunoscută sub numele de Diastasis Recti. Potrivit Clinicii Mayo, Diastasis Recti este o afecțiune în care „cele două mari benzi paralele de mușchi care se întâlnesc în mijlocul abdomenului încep să se separe”.

Gândiți-vă să vă împărțiți pachetul de șase în două pachete de trei. Diastasis Recti poate provoca o umflătură în mijloc, unde cei doi mușchi se separă.

Deoarece toți mușchii abdominali se întâlnesc în partea din față a abdomenului, atunci când țesutul conjunctiv din mijloc este slăbit și se întinde suficient de departe pentru a lăsa un spațiu, îți ia cu toți mușchii abdominali.

Probabil știți că nucleul dvs. este centrul puterii din corpul vostru. Deci, dacă mușchii dvs. de bază sunt toți compromiși, și restul corpului este.

Este un subiect complex și nu există reguli adevărate, deoarece multe dintre noi, doamnele, putem avea diferite grade ale afecțiunii.

Dar există sfaturi despre modul de antrenament cu Diastasis Recti; reîntoarcerea într-o rutină de exerciții fizice cu această afecțiune se poate face.

Ce este oricum Diastasis Recti?

Diastaza se dezvoltă cel mai adesea în stadiile târzii ale sarcinii și apare postpartum. Dar adevărul este că nu numai femeile însărcinate pot face diastază.

Ori de câte ori abdominusul transvers (absul scăzut) nu este suficient de puternic pentru a susține ceea ce faceți, se poate produce această scindare.

În primul rând, trebuie spus că, dacă credeți că aveți această afecțiune, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Poate fi grav sau poate să nu fie deloc.

De fapt, o mică lărgire a liniei mediane este total normală în timpul sarcinii și nu provoacă alarmă. Dar două treimi din toate sarcinile vor avea ca rezultat diastază, deci este un lucru pe care toate femeile însărcinate - și cu adevărat toată lumea - ar trebui să le educe.

Diastaza se poate întâmpla oricui.

Cum știu dacă o am?

S-ar putea să vedeți o „sărăcire” sau o proeminență a stomacului, mai ales când vă ridicați dintr-o poziție culcată pe spate.

Uneori ai impresia că mai apari în câteva luni însărcinată, ceea ce poate fi deranjant.

Pentru a testa diastaza:

  1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe podea.
  2. Așezați degetele chiar deasupra buricului.
  3. Ridicați ușor capul și gâtul de pe podea, apăsați în jos cu vârful degetelor. Veți simți cum mușchii se închid în jurul degetelor în timp ce vă ridicați capul și gâtul. *
  4. Repetați testul direct peste buric și cu câțiva centimetri mai jos.

* Dacă simțiți un decalaj, asta este diastaza.

O diastază recti gap este măsurată în lățimea degetelor. Urmăriți o distanță de 1-2 degete sau mai puțin, dar nu intrați în panică dacă la început este mult mai mare.

Chiar mai important decât lățimea decalajului este, totuși, tensiunea (sau lipsa tensiunii) din linia mediană: linia alba.

Contractarea mușchilor ar trebui să creați tensiune și rezistență la aplicarea presiunii ușoare cu degetele la linia mediană.

Dacă nu, trebuie să ne apucăm de treabă!

Cum o rezolv?

Ei bine, s-ar putea să nu dispară niciodată complet (am încă o lățime de două degete când mă culc), în multe cazuri puteți reduce problema prin exerciții fizice prin consolidarea nucleului.

Pentru a câștiga forța și strângerea spatelui, trebuie să vă lucrați întregul nucleu, începând cu - și concentrându-vă mai ales pe - abdominusul transvers (alias „TVA”).

Dacă aveți un caz sever, nu se poate face prin exerciții regulate de ab - acestea vor face doar lucrurile să se înrăutățească!

Cele mai bune exerciții pe care le poți face nu se vor simți deloc ca exerciții! Sunt exerciții de stabilizare și odată ce le înveți, nu le vei mai lăsa niciodată să plece.

Practicați-le mai întâi și putem aborda mai multe antrenamente odată ce le aveți!

1. Respirația Pilates

  • Așezați-vă pe spate cu mâinile pe abdomenul scăzut
  • Relaxați-vă mușchii abdominali în timp ce inspirați aer în burtica adâncă
  • Pe măsură ce expiri, imaginează-ți că există un băț mic de cafea în gură și sufli aer prin el. Împingeți ușor, dar cu fermitate, aerul afară din acea mică gaură.
  • Ar trebui să simțiți mușchiul de sub mâini angajându-vă în timp ce expirați.
  • Încercați 8-10 respirații bune.

2. Imprimare/lansare laterală

  • Începeți prin a vă întinde pe lateral și a plasa degetele pentru a vă simți peretele abdominal chiar în interiorul osului pelvian
  • Folosind respirația de la Pasul 1, în timp ce expiri, trage-ți burta joasă spre coloana vertebrală.
  • Țineți acest mușchi în timp ce respirați două, apoi eliberați.
  • Încercați de 6-8 ori.

3. Imprint/Release

  • Începeți prin a vă întinde pe spate și a pune mâinile pe burta joasă.
  • Respirați în același mod ca la pasul 1, dar în timp ce expirați, trageți-vă burta joasă în coloana vertebrală și apăsați ușor spatele jos pe podea.
  • Pe măsură ce inhalați eliberarea.
  • Încercați de 8-10 ori.

4. Diapozitive pentru toc

  • Începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și punând mâinile pe burta joasă. Inhala.
  • Pe măsură ce expirați, atrageți abdomenele joase spre interior spre coloana vertebrală
  • Țineți această stabilizare și inspirați pentru a lăsa genunchiul drept „să cadă” ușor spre dreapta fără a vă înclina șoldurile
  • Expirați în timp ce glisați piciorul drept înainte pentru a vă îndrepta și trageți înapoi în poziția de început îngenuncheată.
  • Încercați 4-6 pe fiecare genunchi.

Pentru orice faceți, amintiți-vă: trage, nu împinge!

Trage abdominale, dar nu faceți niciodată exerciții care să le provoace împinge afară.

Dacă simțiți că v-ați împins afară, exercițiile sunt prea dificile pentru dvs. în acest moment și vă vor agrava starea, deci săriți-o și continuați.

MULTE exerciții abdominale provoacă astfel de tensiuni, așa că fiți conștienți.

După ce ați învățat aceste exerciții de stabilizare, încercați acest plan de antrenament pentru a vă ușura drumul înapoi la antrenament.

Planul de antrenament Diastasis Recti

FAZA 1:

Petreceți o săptămână sau două concentrându-vă pe exercițiile de stabilizare enumerate mai sus și pe o plimbare ușoară.

FAZA 2:

Adăugați câteva antrenamente care implică greutăți ușoare cu repetări mai mari.

Păstrați mersul. Țineți cont de stabilizare.

Folosiți tehnicile de stabilizare CÂND ridicați greutăți! Acest lucru este crucial!

Petreceți câteva săptămâni în această fază până când vă simțiți mai puternici. Fără muncă suplimentară!

FASA 3:

Adăugați într-o zi intensă cardio pe săptămână.

Păstrați totul din Faza 2, cu excepția începutului de a vă provoca cu greutăți mai grele și mai puține repetări.

Nu te grăbi deodată. Concentrați-vă pe creșteri mici.

Continuă să lucrezi la stabilizare!

Continuați să introduceți mai mult din ceea ce sunteți obișnuiți pe măsură ce vă întăriți, dar stabilizarea nu pleacă niciodată. Învață să trăiești cu TVA-ul tău!

Ce exerciții ar trebui să evit?

  • Orice lucru care îți „împinge” burtica afară.
  • Scânduri frontale de orice fel
  • Orice lucru neacceptat pe mâini și genunchi
  • Exerciții abdominale care flexează coloana vertebrală superioară: crăpături, bucle, biciclete etc.
  • Mișcări de răsucire excesive - în special cu brațele care ajung (gândiți-vă la ipostaze yoga cum ar fi Triunghiul)
  • Poziții de yoga sau alte mișcări care se întind pe partea din față a abdomenului, cum ar fi poza de vacă, câinele orientat în sus, curbele din spate etc.

Când pot să revin la antrenamentele mele hard-core?

Dincolo de munca profesională, majoritatea femeilor se întreabă când pot reveni în siguranță la rutina obișnuită de antrenament după Diastasis Recti.

Nu există termene perfecte, deoarece toată lumea se vindecă la ritmuri diferite. Iată însă câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere odată ce vă întoarceți la antrenamente.

Dacă observați oricare dintre acestea, este prea devreme să faceți ceea ce faceți. Găsiți ceva mai blând.

  • Scurgerea urinei în timpul unui antrenament.
  • Senzație de dureri lombare sau pelvine în timpul sau după un antrenament
  • Simțind că sunteți instabil sau „cădeați” în abdomenul scăzut.

Ascultă-ți doctorul. Ascultă-ți corpul. Bucură-te de antrenamentele tale!