exercițiile

Articole similare

  • Sprintul sau Distanța este cel mai rapid mod de a pierde grăsimea din burtă?
  • Dezavantajele mersului pe jos ca exercițiu
  • Exercițiul crește apetitul?
  • De ce antrenamentul pe intervale arde mai multe grăsimi?
  • Aerobic cu impact ridicat vs. Impact mic
  • Cel mai rapid mod de a pierde grăsimea de pe burtă pentru bărbați

În loc să utilizați greutatea ca măsurare a progresului sănătății, utilizați compoziția corpului pentru a determina cantitatea de schimbare a grăsimii și a masei musculare atunci când faceți mișcare. Compoziția corpului se adresează masei grase și masei lipsite de grăsime în care aceasta din urmă constă din proteine, apă și minerale. Deoarece exercițiile fizice stimulează diferite modificări ale compoziției corpului, este o metodă ieftină pentru a asigura modificări pe termen lung în obținerea unei compoziții corporale mai sănătoase.

Grăsime corporală redusă

Grăsimea este sursa de combustibil preferată pentru corpul tău, în special în timpul exercițiilor de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos și yoga. În timpul exercițiilor aerobice de lungă durată, corpul dumneavoastră folosește în principal carbohidrați ca sursă principală de combustibil în primele două până la cinci minute. Pe măsură ce durata crește, crește și procentul de grăsimi folosite și scade procentul de carbohidrați. Într-un studiu de opt luni din 2011 publicat în „Journal of Applied Physiology”, două grupuri de adulți supraponderali și obezi care au efectuat antrenament aerob și o combinație de antrenament aerob și rezistență au pierdut semnificativ mai multă grăsime decât grupul care a efectuat doar antrenament de rezistență. Cu toate acestea, ambele grupuri care au făcut antrenament de rezistență au avut o creștere a masei musculare slabe, în timp ce grupul numai pentru aerobic nu a avut o creștere a mușchilor. Prin urmare, efectuarea unei combinații de aerobic și antrenament de rezistență va scădea masa de grăsime în timp ce câștigați o anumită masă musculară.

Creșteți metabolismul și tonul muscular

Antrenamentul de forță stimulează foarte mult creșterea musculară și densitatea osoasă, indiferent dacă ridicați greutăți grele sau faceți calistenie. Deși antrenamentul de forță folosește carbohidrații ca sursă principală de combustibil și nu arde aproape nici o grăsime, acesta crește rata metabolică la fel de mult ca și cardio de intensitate ridicată. Un studiu publicat în „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism”, femeile tinere care au efectuat o sesiune de antrenament intens de 100 de minute, au crescut și și-au menținut rata metabolică mai mult de trei ore. Acest lucru este cunoscut sub numele de EPOC - exces de consum de oxigen post-exercițiu - în care corpul tău folosește oxigen și energie derivată din carbohidrați și grăsimi pentru a repara țesuturile deteriorate, pentru a răci temperatura corpului și pentru a furniza substanțe nutritive către celulele tale. Astfel, antrenamentul intens de rezistență oferă o schimbare indirectă a pierderii de grăsime.

Compensare

O problemă majoră cu modificările compoziției corpului, în special în ceea ce privește pierderea de grăsime, este că corpul tău compensează atunci când ai un bilanț energetic negativ indus de dietă, care este starea în care numărul de calorii pe care le consumi este mai mare decât numărul consumat. Pe măsură ce vă îmbunătățiți exercițiile fizice, corpul dvs. arde mai puține calorii și poftește mai multă mâncare. Acest comportament protector este adesea declanșat de exerciții aerobice. Într-un studiu de 13 săptămâni publicat în „American Journal of Physiology”, subiecții care au efectuat o sesiune de exerciții aerobice de 60 de minute au pierdut aproape aceeași cantitate de masă grasă ca un alt grup care a efectuat o sesiune de exerciții aerobice de 30 de minute. Astfel, compoziția corpului între ambele grupuri nu a avut diferențe semnificative, chiar și atunci când grupurile au consumat același număr de calorii pe zi și au avut un stil de viață similar. La sfârșitul studiului, grupul de 30 de minute a avut o creștere cu 83% mai mare decât era de așteptat a bilanțului energetic negativ, în timp ce grupul de 60 de minute a avut o scădere cu 20% mai puțin decât era de așteptat a balanței energetice negative. Acest lucru arată că aerobicul de lungă durată poate duce la o compensare mai mare a cantității de energie pe care o cheltuiți în timpul exercițiului.

Gama de compoziție a corpului sănătos

Gama procentului de grăsime corporală este diferită între bărbați și femei. American Council on Exercise recomandă bărbaților să mențină între 18 și 24% grăsime corporală pentru o sănătate optimă și între 14 și 17% pentru o stare fizică optimă. Femeile ar trebui să mențină între 25 și 31% pentru o sănătate optimă și 21-24% pentru o stare fizică optimă. Verificați compoziția corpului o dată pe lună timp de cel puțin șase luni pentru a vedea dacă modificările de greutate provin din grăsime sau din masă fără grăsimi.

  • Universitatea din New Mexico: Înțelegerea compoziției corpului
  • Jurnalul American de Fiziologie: Pierderea grăsimii corporale și mecanismele compensatorii ca răspuns la diferite doze de exerciții aerobe - Un studiu controlat aleatoriu la bărbații sedentari supraponderali
  • Dr. Len Kravitz: Exerciții după arsură
  • American Council on Exercise: Calculați-vă procentul de grăsime corporală
  • Medicină și știință în sport și medicină: un exercițiu de exerciții viguroase de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore
  • Jurnalul de fiziologie aplicată: Efectele antrenamentului aerob și/sau de rezistență asupra masei corporale și masei grase la adulții supraponderali sau obezi

Nick Ng scrie articole de fitness din 2003, concentrându-se pe prevenirea leziunilor și strategiile de exerciții fizice. A acoperit sănătatea pentru revista „MiaBella”. Ng și-a luat licența în comunicări de la Universitatea de Stat din San Diego în 2001 și a fost antrenor de fitness certificat la Academia Națională de Medicină Sportivă din 2002.