Aceste principii vă vor ajuta să eliminați grăsimea, să construiți mușchi și să stabiliți performanțe optime pentru sportul ales.

vărsați

PRINCIPIILE GRĂSII DE ÎMPĂRȚIRE

În principiu, pierderea în greutate va avea loc atunci când consumați mai multe calorii decât consumați.

Acesta este un fapt științific, cu toate acestea realitatea aplicării acestui lucru în viața de zi cu zi este, desigur, mult mai complexă.

Deci, cum vă atingeți obiectivul specific? Toți sunt diferiți și indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime, să îmbunătățiți performanța, să construiți mușchi sau pur și simplu să îmbunătățiți performanța funcțională, aceste principii sunt importante pentru a înțelege și a aplica.

STRUCTURAREA O DIETĂ

SFAT: Primele 2 puncte sunt cele mai importante și vor reprezenta 75 - 80% din succesul dvs.

Asigurați-vă că le formați înainte de a vă gândi la celelalte aspecte ale nutriției. Acestea sunt echilibrul caloric și macronutrienții. Observați în graficul de mai jos modul în care acești factori se compară cu alții pentru a vă construi nutriția generală în termeni de importanță.

1. ECHILIBRUL CALORIE

Bilanțul de calorii este raportul dintre caloriile luate și caloriile cheltuite la un individ la un moment dat. Este o idee bună să măsurați acest lucru pe parcursul unei săptămâni pentru a anula majoritatea fluctuațiilor, cum ar fi consumul de mai multă apă.

SFAT: Când măsurați pierderea de grăsime (sau creșterea musculară) în timp, cântăriți-vă primul lucru dimineața, înainte de a mânca sau a bea ceva. Măsurați-vă greutatea de 2-3 ori pe săptămână și înregistrați toate rezultatele. Acest lucru vă va oferi o evidență clară și consecventă a progresului dvs.

Există 3 stări de echilibru caloric:

  • Bilanț negativ de calorii (dietă hipocalorică)
  • Bilanț caloric (dietă eucalorică)
  • Bilanț caloric pozitiv (dietă hipercalorică)

Este imposibil să te afli în mai multe dintre aceste stări la un moment dat.

Pentru a vă maximiza șansele de creștere musculară sau pierderea grăsimii, trebuie să știți când și cum să intrați într-o stare hipo, hiper sau eucalorică.

Acest lucru poate fi descurajator la început, dar ajutorul este întotdeauna la îndemână atunci când doriți să aflați mai multe. Dacă o dietă este cu adevărat hipocalorică, aceasta va duce ÎNTOTDEAUNA la pierderea în greutate pe termen mediu și lung. Acest lucru se leagă de principiul principal al pierderii în greutate pe care l-am subliniat mai sus.

Mai simplu spus, dacă greutatea dvs. crește constant, sunteți hipercaloric. Dacă greutatea dvs. este stabilă, sunteți eucaloric și dacă greutatea dvs. scade constant, sunteți într-o stare hipocalorică.

2. MACRONUTRIENȚI CORECȚI

Al doilea factor cel mai important pentru transformarea ta este să consumi macronutrienții corecți pentru a-ți susține corpul și obiectivele către care lucrezi. Acestea constau din proteine, carbohidrați și grăsimi. A avea un raport corect între aceste trei părți ale nutriției dvs. va diferi în funcție de obiectivul exact, greutate, sex, vârstă, înălțime și modul în care vă antrenați.

Periodizarea Renașterii luați în considerare toate acestea și vă oferă un șablon flexibil care vă va învăța exact ce raport dintre acești macronutrienți va trebui să consumați. Acest lucru alternează între persoane, pe baza factorilor de mai sus, și va fi personalizat pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivul exact. Este împărțit în mese simple, alimente și cantități pe care trebuie să le consumați la un moment dat în timpul transformării.

Când vine vorba de macronutrienți, următoarele puncte sunt importante de luat în considerare

  • Proteinele sunt cel mai important macronutrienți pentru creșterea și reținerea mușchilor
  • Aproximativ 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este cel mai bun pentru majoritatea oamenilor
  • Grăsimile sănătoase sunt necesare pentru sănătate și funcția hormonală
  • Grăsimile sănătoase sunt principalele macro adăugate în timpul fazelor de masare și eliminate în timpul tăierii (pierderea de grăsime)
  • Glucidele sunt secundare proteinelor, dar foarte importante pentru alimentarea și recuperarea antrenamentelor grele
  • Carbohidrații mai mari ar trebui consumați cu volume mai mari de antrenament și niveluri zilnice de activitate

Proteină

Cuvântul proteină provine din grecescul „protos”, care înseamnă „primul”. Proteinele sunt elementele de bază ale organismului uman. Toate țesuturile și organele conțin proteine ​​și sunt esențiale pentru pierderea de grăsime și câștigul muscular. În plus, proteinele îndeplinesc și funcții importante de semnalizare în sistemul neuronal.

Exemple de surse sănătoase de proteine

  • Surse de ouă (fierte, nu crude)
  • Carne (carne de vită, porc)
  • Pasari (pui, curcan)
  • Peste si fructe de mare
  • Proteine ​​din soia și Quinoa
  • Surse de plante combinate strategic (fasole și orez)
  • Izolat de proteine ​​din zer
  • Concentrat de proteine ​​din zer

Triptofanul aminoacid, inclus în proteinele din carnea de pui sau curcan, este important pentru producerea de serotonină, care este un neurotransmițător important, și a melatoninei, care reglează ciclul somnului.

Albumina este o proteină de rezervă, care reglează distribuția nutrienților și menține presiunea în capilarele sanguine. Nivelurile scăzute de albumină pot semnala boli hepatice sau probleme cu procesarea nutrienților. Un nivel ridicat de albumină este tipic în timpul deshidratării.

Transferrina este o proteină de transport pentru fier. Este legat de lactoferina care crește imunitatea, care poate fi găsită în suplimentele de proteine ​​din zer cu un grad mai mic de procesare (concentrat).

O dietă bogată în proteine ​​poate contribui la pierderea de grăsime, deci, indiferent dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi (sau ambele), proteinele sunt absolut esențiale.

Glucidele

Carbohidrații par să fi dobândit o reputație slabă pe nedrept, dar sunt sursa de combustibil preferată pentru corpul și creierul nostru. Fără cantitatea adecvată de carbohidrați din nutriția dvs., vă va lipsi energia necesară pentru a vă antrena greu. Carbohidrații alimentează sistemul nervos cu combustibilul său preferat, alimentează depozitele de glicogen și ajută organismul să secrete insulină - toate funcțiile importante.

Ce trebuie să știți este că există două tipuri de carbohidrați:

  1. Carbohidrați simpli
  2. Carbohidrați complecși

Carbohidrații complexi vă vor furniza o sursă de energie cu ardere lentă. De obicei, acestea au un indice glicemic mai mic (rata la care este eliberată energia - măsurată în nivelurile de glucoză din sânge) și nu vă vor oferi creșteri ale nivelului de insulină. La rândul său, acest lucru înseamnă că veți evita accidentele inevitabile care urmează consumului de alimente și băuturi care au un indice glicemic ridicat.

Cu șablonul dvs. de masă din Periodizarea Renașterii, carbohidrații sunt împărțiți în carbohidrați sănătoși (pâine integrală, orez, fulgi de ovăz, cartofi dulci etc.) și carbohidrați de antrenament (suc de fructe, apă de nucă de cocos etc.). Primele vă alimentează corpul cu energia necesară pentru recuperare și performanță, iar cele din urmă vă vor oferi un impuls pentru fiecare sesiune de antrenament.

Grăsimi

Sursele de grăsime abundente în grăsimi monoinsaturate sunt unele dintre cele mai sănătoase calorii pe care le puteți lua. Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate includ uleiuri de măsline și canola, avocado, unturi naturale de nuci și aproape toate nucile crude, inclusiv arahide și migdale. Grăsimile mononesaturate și alimentele care le conțin sunt excepționale pentru sănătatea generală. Există un mit convențional potrivit căruia ar trebui să eliminați toate grăsimile din dietă dacă doriți să slăbiți. Aceasta este o idee falsă, deoarece grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea hormonală și funcționarea eficientă a creierului alături de multe alte beneficii.

SFAT: În timp ce proteinele și carbohidrații au 4 calorii pe gram, grăsimile conțin 9.

3. DISTRIBUIREA NUTRIENTELOR

Momentul nutrienților înseamnă a determina când în timpul unei zile este cel mai bine pentru corpul tău să consume substanțele nutritive de care are nevoie (în conformitate cu obiectivele tale). Acest lucru este cel mai bine înțeles atunci când este împărțit în frecvența mesei și momentul în raport cu activitatea.

Acest lucru poate fi împărțit și mai mult în cei 3 nutrienți macro și cât de des ar trebui consumați și în ce porțiuni de-a lungul zilei.

„Atâta timp cât îți aduci caloriile și macro-urile corect, calendarul este o preocupare mult mai mică, responsabilă de cel mult aproximativ 20% și, probabil, de doar 10% din impactul total al unui plan de dietă.”

Puncte de luat în considerare

  • Grăsimile și fibrele ar trebui evitate în mare măsură în apropierea sau în timpul antrenamentului
  • Orice număr de mese funcționează bine, dar cele mai bune rezultate sunt probabil în intervalul 4-6 mese pe zi
  • Atâta timp cât proteinele sunt consumate în toate mesele, este posibil ca timpul de proteină post-antrenament să nu aibă importanță
  • Consumul majorității carbohidraților zilnici înainte, în timpul și după antrenament pare să aibă un mic avantaj

4. COMPOZIȚIA ALIMENTARĂ

Aceasta se referă la calitatea alimentelor și la modul în care combinați alimentele pentru a crea mese.

Pentru proteine, aceasta se referă la biodisponibilitatea nutrienților, pentru carbohidrați se referă la calitatea fibrelor și la indicele glicemic. Cu grăsimile, o regulă bună este să încercați să stați departe de grăsimile saturate Tran (fast-food etc.) și să consumați grăsimi monosaturate (avocado, nuci și unturile lor, ulei de măsline) și grăsimi sănătoase saturate (uleiuri de nucă de cocos/macadamia, animale hrănite cu iarbă) grăsimi) ori de câte ori este posibil.

ÎNființarea unui șablon decât un plan de masă

În general, un plan de masă vă va spune exact ce să mâncați și când să îl mâncați. Cu toate acestea, deși funcționează teoretic, un plan rigid, inflexibil, de obicei, nu supraviețuiește de multe ori cerințelor vieții de familie, unei cariere, a orelor de instruire schimbătoare și a circumstanțelor neprevăzute care fac parte din viața contemporană. Dacă nu sunteți un sportiv profesionist cu normă întreagă, acestea pot fi aproape imposibil de îndeplinit, prin urmare, obiectivele dvs. nu vor fi atinse.

Un șablon de masă este la fel de (dacă nu mai mult) detaliat, dar se ajustează în funcție de stilul de viață și de obiectivele dvs. precise. Toate șabloanele de Periodizare Renașterea pot fi special adaptate pentru a se potrivi obiectivelor dvs. exacte, de la pierderea de grăsime la creșterea musculară, dar urmează aceleași principii încercate și testate. Acestea se bazează pe sex, greutate corporală, înălțime și vârstă.

PERIODE DE TRANZIȚIE ÎN TEMPLATE

Acestea includ faze care ajustează cantități precise de macronutrienți de care veți avea nevoie, pe baza modului în care corpul tău se schimbă în acel moment. De asemenea, vi se va oferi o rată săptămânală la care ar trebui să pierdeți în greutate și, dacă vă încadrați în această rată, atunci știți că sunteți pe drumul cel bun.

Dacă nu pierdeți suficient în funcție de intervalul pe care vi l-ați dat, atunci puteți reveni la faza următoare din șablon, iar acest lucru vă va întări nutriția și mai mult, rezultând o rată mai rapidă de pierdere a grăsimilor.

De exemplu, scopul meu este să câștig 5 kg de mușchi. Mi s-a furnizat un șablon personalizat din Periodizarea Renașterii, care consta din următoarele 5 faze.

  • Baza
  • Câștig muscular 1
  • Câștig muscular 2
  • Câștig muscular 3
  • Nouă bază

Odată ce m-am adaptat la modelul de bază, atunci voi progresa către creșterea musculară 1. În acest stadiu, rata săptămânală dorită de câștig este între 0,25 lb și 1 lb (0,11 kg și 0,45 kg) pe săptămână. Dacă încetinește sub acest interval de creștere, atunci progresez către creșterea musculară 2, care va oferi un echilibru caloric diferit și un raport de macronutrienți pentru a accelera rata de creștere musculară.

În cazul pierderii de grăsime, templul ar avea o structură similară, dar ați progresa prin diferite etape de pierdere a grăsimii (1,2 și 3) înainte de a vă atinge obiectivul dorit. Noua bază ar fi apoi un șablon pentru noua dvs. greutate. Aportul dvs. caloric va fi calculat în mod corespunzător, dar acest lucru se poate schimba în timp și acesta va fi inclus în șablonul în sine. Acest lucru face, de asemenea, întregul șablon mai ușor de lipit.

CUM SĂ ÎȚI PĂSTREȘTI GREUTATEA OBIECTIVULUI ȘI EVITĂ REVENIREA LA DEBITURILE DEZVOLTATE O dată ce DIETA ESTE COMPLETĂ

O problemă generală cu majoritatea dietelor este chiar și atunci când orice persoană respectă un program religios, odată ce acesta a fost finalizat, atunci este ușor să te strecoare în obiceiuri proaste și să recâștigi greutatea pierdută.

Perioadele de tranziție încorporate ale Șabloane de periodizare renascentistă pe care le-am descris mai sus sunt concepute pentru a ajuta la combaterea și depășirea acestei probleme.

Odată ce ați obținut rezultatele dorite, vă adaptați la noul șablon de bază care vă va ajuta să vă mențineți greutatea nou atinsă.

Șabloanele vă permit să:

  • Stabiliți și mențineți consecvența și obiceiuri sănătoase, pe termen lung
  • Alegeți alimentele care vă plac dintr-o listă de opțiuni aprobate în prealabil
  • Schimbați alimentația la un ritm care vi se potrivește
  • Atingeți-vă obiectivul exact, indiferent dacă sunteți un începător total sau un atlet experimentat

De exemplu, dacă ești un atlet CrossFit care dorește să-și construiască mușchiul pentru că nu ești la fel de puternic pe cât ți-ai dori să fii, dar trebuie să păstrezi și niveluri de performanță constante, atunci bilanțul caloric și raportul de macronutrienți vor fi calculate cu atenție la asigurați-vă că organismul dvs. este hrănit cu suficiente proteine, menținând în același timp un nivel suficient de ridicat de grăsimi și carbohidrați pentru a alimenta performanța.

Dacă doriți să pierdeți grăsime, să faceți schimbări gigantice dintr-o dată este cel mai bun mod de a face acest proces mai greu decât trebuie.

Formarea unor obiceiuri alimentare pozitive, construirea unei înțelegeri a alegerilor alimentare adecvate, stabilirea combinației de 80% a aportului caloric corect și a raportului macro nutrienți sunt toate programate în șablon în sine, pentru a asigura o rutină pozitivă și realizarea obiectivul tău respectiv.

Periodizarea Renașterii lucrați cu sportivi și persoane cu toate nivelurile de abilități, medii și sport și ajutați-i să își atingă propriile obiective personale.

Acestea oferă cărți electronice de nivel introductiv, șabloane nutriționale și un serviciu premium de coaching individual, în funcție de cerințele dvs. exacte.

Acesta din urmă este serviciul pe care sportivi precum Sara Sigmundsdottir și BK Gudmundsson l-au folosit cu mare efect. Deci, dacă sunteți serios în legătură cu pierderea de grăsime, creșterea mușchilor, îmbunătățirea performanței și transformarea corpului, atunci este momentul să acționați și să faceți un pas în călătoria spre a deveni cea mai bună versiune a dvs.!