În căutarea unor abs, brațe și trunchi fabuloase, majoritatea oamenilor își ignoră mușchii gambei, pentru a ajunge la un corp disproporționat. Deci, iată cum să le întărim.

gambei

Când faceți mișcare, este important să lucrați pe toate părțile corpului. Adică, dacă nu doriți să arătați disproporționat. Te-ai imaginat vreodată cu o parte superioară a corpului fantastică - brațe tonifiate, piept, abdomen - și picioare slabe? Nu este o imagine frumoasă, corect?

De ce sunt ignorați vițeii?
„Majoritatea bărbaților își ignoră partea inferioară a corpului și acordă mai multă atenție abdomenului, brațelor și spatelui. Toată lumea vrea să aibă brațe tonifiate, burtă plată și spate puternic. Doar adevărații ciudați de fitness știu importanța picioarelor tonifiate și a mușchilor gambei ”, spune expertul în fitness Samir Purohit. El spune că un motiv major din spatele acestui fapt este ignoranța. De asemenea, majoritatea oamenilor se concentrează doar pe pierderea de calorii în loc să lucreze către un fizic tonifiat și potrivit.

Sunt importante

Întărirea mușchilor gambei ar trebui să fie o parte obișnuită a regimului de antrenament. Samir explică: „Oamenii neglijează adesea încorporarea exercițiilor specifice vițelului în rutinele lor de antrenament. Includerea unor exerciții simple de vițel vă poate îmbunătăți viteza de alergare și agilitatea. De asemenea, oferă picioarelor un aspect mai echilibrat și o postură bună. ”

Pilates este un program de fitness fizic care dezvoltă forța și îmbunătățește echilibrul, postura și oferă un aspect tonifiat. Vițelul este format din gastrocnemie - mușchiul de vițel mai mare, mai definit - și soleus. Pilates vă folosește simultan mușchii de bază în timp ce efectuați diverse exerciții, explică expertul Namrata Purohit. Ea sugerează următoarele exerciții de pilates pentru întărirea mușchilor gambei:

Extensia piciorului în decubit dorsal

Stai întins pe spate. Îndoiți genunchiul spre piept și înfășurați mijlocul unei benzi flexibile în jurul mingii piciorului. Țineți-vă de ambele capete ale curelei cu fiecare mână. Îndreptați piciorul spre tavan, dorsiflex (Dorsiflexia este mișcarea care scade unghiul dintre dors - suprafața superioară - a piciorului și piciorului, astfel încât degetele de la picioare să fie apropiate de tibie) și apoi flexia plantară este mișcarea care mărește unghiul aproximativ de 90 de grade între partea din față a piciorului și tibie, ca atunci când stai pe vârfuri).

Rezistența poate fi mărită sau scăzută ținând banda mai strânsă sau slăbind-o. Puteți face până la 20 de repetări pe fiecare parte. Acest lucru se poate face și cu ambele picioare din banda flexibilă.

Plie vițel crește

Stai cu picioarele mai late decât distanța șoldului, degetele de la picioare îndreptate spre exterior (departe de corpul tău). Ghemuiți-vă, țineți spatele drept, trageți-vă în stomac și puneți-vă greutatea pe tocuri. Transferați-vă greutatea corpului pe bilele picioarelor ridicând călcâiele de pe podea. Asigurați-vă că genunchii sunt direct peste degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi eliberați. Puteți începe cu cinci repetări.

Câteva exerciții de bază

Creșterea vițelului în picioare

Aceasta este cea mai simplă dintre toate creșterile vițelului. Stai cu fața către un perete. Apăsați palmele pe perete și țineți-vă picioarele plane pe podea. Ridicați încet călcâiele la câțiva centimetri deasupra solului timp de trei până la cinci secunde și coborâți-le înapoi. Începeți prin a face 10 până la 15 repetări. Creșteți treptat numărul de seturi, odihnindu-vă un minut între seturi.

Creșterea avansată a vițelului în picioare

Este la fel ca și precedentul. Singura diferență este că trebuie să le faceți pe scări, un pas cu pas sau orice platformă ridicată.

Genofexiuni

Deși genuflexiunile sunt în principal pentru mușchii picioarelor superioare, ele ajung să ofere și vițeilor un antrenament. Stați cu picioarele depărtate, coborând corpul în timp ce vă ghemuiți. Când te ghemuiți în cel mai de jos punct, propulsați-vă într-un salt, aterizând pe bilele picioarelor și scufundându-vă rapid într-o altă ghemuit. Începeți prin a face 10 până la 15 repetări și creșteți treptat numărul de seturi.

Coardă pentru sărit

Acest lucru poate fi o surpriză, dar sărirea este o modalitate excelentă de a vă tonifica mușchii gambei. Cea mai bună parte este că o poți face acasă, în sala de sport sau în acel parc de cartier.

De asemenea, nu există nicio limită pentru cât de mult puteți sări peste. De asemenea, îți poți intensifica antrenamentul în timp ce faci saltul cu un singur picior.