Melody Schoenfeld

Pasadena, California, Statele Unite

mușchi

Powerlifting, antrenament de forță, clopote, nutriție

Push-urile sunt exercițiul universului. Sunt folosite ca teste de forță în școală și în armată, ca pedepse în clasa de gimnastică și pentru a impresiona oamenii pe plajă.

În studioul meu, le folosesc pentru a evalua forța corpului și a trunchiului, dezechilibrele musculare și capacitatea de a mișca corpul ca unitate. Din păcate, majoritatea oamenilor pe care îi văd nu au învățat niciodată cum să facă un push up în mod corespunzător, iar un procent mare nu poate face o singură împingere în sus.

Când cer să văd o împingere în sus, oamenii tind să râdă jenat sau să se uite la mine de parcă le-aș fi rugat să-mi preseze mașina. „Pot să fac flotări„ fete ”? mă întreabă, privindu-mă cu speranță.

Nu vă temeți niciodată - totul nu este pierdut. Există multe modalități de a câștiga primul dvs. pushup complet sau de a vă îmbunătăți flexiunile pe care le aveți deja. Sfaturile de mai jos ar trebui să vă ajute să vă pregătiți bine.

Stăpâniți poziția corectă a cotului

Cea mai mare greșeală pe care o văd la flotări sunt coatele oamenilor care se lipesc direct în lateral. Dacă le faci în acest fel, cu siguranță nu ești singur. Celebrele flotări Ellen ale lui Michelle Obama au fost făcute exact așa. Și nu voi minți - m-a întristat cam.

Gândiți-vă în acest fel: dacă ar fi să împingeți, să zicem, un frigider pe podea, ați face-o cu coatele evazate ca un pui supărat? Șansele sunt, nu ați face-o. Modul în care corpul uman împinge în mod natural este cu coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de coaste. Dacă sunteți un flarer al cotului, această soluție va schimba semnificativ modul în care vă simțiți flotările.

Decupați-vă trunchiul

Un trunchi căzut într-o împingere în sus mă face și pe mine să mă întristez. Deci, de dragul fericirii mele, curăță-o. O împingere în sus este în esență o scândură în mișcare. Prin urmare, abdominalele ar trebui să fie pe deplin implicate. Un mic truc bun pentru a găsi o poziție de bază solidă este acesta:

  1. Puneți degetele mari pe coastele de jos.
  2. Puneți degetele mijlocii chiar pe oasele șoldului.
  3. Acum, fără a îndoi partea superioară a corpului înainte, încercați să vă apropiați coastele și șoldurile (degetele mijlocii și degetele mari). În esență, veți aplatiza curba spatelui. Ar trebui să vă simțiți abdomenul flexibil. Dacă nu vă dați seama cum să faceți această muncă, încercați să vă strângeți fundul. Asta îți forțează pelvisul în această poziție.

Mențineți o poziție solidă a miezului prin apropierea coastelor și a oaselor șoldului pentru a crea o scândură mai strânsă.

Puneți totul împreună

În plus față de elementele de mai sus, o împingere bună în sus are nevoie să vă mențineți capul neutru (nu înclinați bărbia în sus sau în jos - acest lucru este mai important decât ați putea crede) și picioarele blocate și împreună. Mâinile ar trebui să fie chiar sub umeri. (Există o mulțime de alte poziții ale mâinilor și picioarelor care sunt perfect legitime, dar avem de-a face doar cu elementele de bază chiar acum. Vom ajunge la lucruri mai avansate mai târziu).

"O împingere în sus este în esență o scândură în mișcare. Prin urmare, abdominalele ar trebui să fie pe deplin implicate."

Ceva ce îmi place să fac în flexiunile mele este să-mi înșurub mâinile în podea. Veți dori ca degetul mijlociu să arate de fiecare dată la ora douăsprezece. Cu mâinile în această poziție și fără a le mișca, rotiți brațele departe de trunchi. Acest lucru vă va angaja lats, astfel încât să vă poată ajuta mai mult și să vă ajute coatele în poziția corectă.

Ce se întâmplă dacă nu pot face o împingere completă?

Mă bucur că ai întrebat! Există o mulțime de moduri în care vă puteți construi puterea. Primul lucru de făcut este să-ți dai seama de punctul tău de lipire, astfel încât să poți lucra la el.

Punctul tău de lipire este locul în care nu mai poți să te cobori (sau să te împingi în sus) cu o formă bună. Odată ce știi asta, apoi ia una (sau mai multe) dintre următoarele abordări pentru a-ți alimenta împingerea în sus.

Faceți lucrări de sus în jos

Din poziția de sus a plăcii, împingeți-vă încet și sub control până la punctul de lipire. După ce ați ajuns acolo, încercați să păstrați această poziție cu o formă excelentă timp de 3-5 secunde. Pe măsură ce devii mai puternic, începe să cobori și ridică-te doar un fir de păr sub acel punct, apoi un fir de păr peste punctul respectiv.

Faceți lucrări de jos în sus

Așezați-vă pe podea pe burtă cu mâinile și picioarele în poziție împins în sus. Încercați să vă împingeți într-o singură bucată solidă până la punctul de lipire și exersați secvența de ridicare și coborâre. Dacă nu te poți împinge în sus de pe podea, atunci împinge-te în podea cât de tare poți, ca și cum ai fi făcut împingerea în sus. Țineți această izometrie timp de 3-5 secunde. Tocmai ai găsit un alt punct de lipire.

Ridică-ți push-up-urile

Găsiți o bancă, un braț pentru canapea, o masă sau un alt obiect stabil ridicat pe care să vă puneți mâinile pentru flotări. Asigurați-vă că nu este prea ușor. Ar trebui să fie o înălțime dificilă, dar la care puteți face o împingere completă, de la piept la jos, cu o formă excelentă.

Exersează-ți flotările la această înălțime. Pe măsură ce devii mai puternic, folosește suprafețe inferioare și inferioare până ajungi la podea. Consider că această metodă este semnificativ mai eficientă decât „push up-uri pentru fete” (și urăsc și acest termen). Corpul tău nu se comportă la fel de la genunchi ca de la degetele de la picioare. Dacă practici flotări pe genunchi, vei fi foarte bun la flotări pe genunchi. În schimb, exersează flotări complete.

Faceți negative

Din poziția de sus a împingerii în sus, coborâți-vă cât de încet puteți până la podea cu o formă excelentă. Resetați și repetați. Dacă nu puteți face acest lucru cu o gamă completă de mișcare, ridicați-vă corpul până când vă aflați într-un unghi care funcționează pentru dvs. și progresați de acolo.

Faceți pozitive

De la podea, împingeți-vă sub control și cu o formă perfectă până la poziția superioară. Resetați și repetați. Dacă nu puteți face acest lucru cu o gamă completă de mișcare, ridicați-vă corpul până când vă aflați într-un unghi care funcționează pentru dvs. și progresați de acolo.

Cum să progresați după primele dvs. push-up-uri

Dacă puteți face deja câteva flotări decente și doriți să vă măriți forța sau repetările, creșterea intervalului de mișcare vă poate ajuta. Îmi place să folosesc două clopote pentru asta. Cu o formă perfectă, mai mică până la limita absolută a mișcării, puteți să vă descurcați - fără durere, desigur - și să exersați în acest fel. Împingerea de pe podea ar trebui să fie mult mai ușoară dacă le stăpânești.

Exerciții de accesorii pentru a vă ajuta la împingeri

  • Exerciții tricepiene - Tricepsul îți îndreaptă brațul la cot, astfel încât obținerea lor puternică poate ajuta la orice fel de exerciții de presare. Extensiile aeriene, zdrobitoarele de craniu, extensiile îndoite, derulantele și scufundările sunt doar câteva dintre exercițiile pe care le puteți folosi pentru a construi puterea tricepului.
  • Scânduri și banane - După cum am menționat anterior, o împingere în sus este în esență o scândură în mișcare. Practicarea poziției goale și a scândurilor pentru timp (atât de pe mâini, cât și de pe coate) poate ajuta la întărirea unui trunchi căzut. (Pentru o descriere completă a „bananelor”, consultați articolul meu extras).
  • Presă de bancă - Presa pe bancă este o modalitate excelentă de a vă întări pieptul și toți mușchii care ajută la apăsarea din piept. Evident, stabilizarea abdominală nu va intra în joc la fel de mult cu presarea pe bancă, dar este o modalitate excelentă de a învăța cum să împingi o mulțime de greutate.

După ce ați însușit push up, puteți juca cu el un milion de moduri diferite.

Oriunde vă aflați cu progresele în sus, practicați câteva variante de câteva ori pe săptămână și veți deveni mai puternici și mai buni cu timpul. Bucurați-vă de plimbare și spuneți-mi cum merge!

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.