Am primit recent un e-mail de la un cititor care punea această întrebare:

„Este 5 ore cea mai bună fereastră pentru postul intermitent?”

Nu este o surpriză că oamenii se întreabă despre cea mai bună lungime a ferestrei, având în vedere numărul și varietatea regimurilor de post intermitente (IF) care au apărut de când am scris The Fast-5 Diet și Fast-5 Lifestyle în 2005. Întrebarea vine suficient de des încât să merite să împărtășești răspunsul aici.

Răspunsul scurt

Cea mai bună fereastră este cea care funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru a lucra pentru dvs., programul trebuie să fie eficient, flexibil și durabil.

Ce înseamnă „a lucra pentru tine”?

Un regim care funcționează pentru dvs. are ca rezultat trei rezultate:

  • Slăbești constant.
  • Nu combate foamea.
  • Devine în mod natural un obicei, deoarece este ușor și simplu.

Știi că funcționează atunci când realizezi corectarea poftei de mâncare.

Una dintre cheile pentru a mânca la fereastră (un alt nume pentru postul intermitent) funcționează pentru pierderea în greutate este realizarea corectării apetitului. Când se întâmplă corectarea poftei de mâncare, nu trebuie să urmăriți caloriile sau să vă exercitați puterea de a mânca mai puțin; pur și simplu vrei mai puțin, iar greutatea se desprinde constant cu eforturi relativ mici și cu probleme mici, dacă există, cu sentimentele de foame.

O fereastră de 5 ore asigură în mod fiabil corectarea poftei de mâncare.

Peste 300 de persoane care au urmat corecția apetitului (AC)/stilul de viață Fast-5 descrise în cartea mea din 2005, The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle, au completat un sondaj recent. Respondenții au menținut stilul de viață AC/Fast-5 timp de până la zece ani. Răspunsurile lor la două dintre întrebările sondajului (abordarea lungimii ferestrei și experiența cu stilul de viață) ne oferă o perspectivă asupra rezultatelor experimentate cu lungimi diferite ale ferestrei.

  • Persoanele care au raportat lungimea ferestrelor de 5 ore sau mai puțin descris uniform corectarea apetitului. Erau satul.
  • Persoanele care au raportat lungimea ferestrei mai mare de 5 ore cel mai des raportat combaterea foametei ca o barieră în calea durabilității.

O fereastră de 5 ore oferă flexibilitate.

Fereastra de 5 ore este suficient de generoasă, încât o persoană poate mânca o masă fără să simtă că este necesar să se alimenteze excesiv, deoarece există timp pentru a mânca mai târziu, dacă cineva va deveni foame. Fereastra poate fi mutată în orice moment al zilei și poate fi mutată temporar pentru a se potrivi ocaziilor sociale. Fereastra de cinci ore poate fi, de asemenea, mai iertătoare pentru alunecări și sări peste zile, ceea ce înseamnă că puteți vedea în continuare progresul chiar dacă vă luați o zi liberă din program din când în când sau extindeți ocazional fereastra.

Concluzie

Până la efectuarea unui studiu oficial care să compare diferitele regimuri de IF cap la cap, cele mai bune dovezi disponibile despre care știu sunt sondajul 2016 AC/Fast-5 Lifestyle. Rezultatele sondajului arată că fereastra de 5 ore funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor. Corectează apetitul, astfel încât oamenii:

  • slăbiți constant
  • câștigați libertatea de foame
  • țese-l în mod natural în viața lor ca un obicei ușor și simplu

Răspunsul mai lung

Câțiva oameni realizează corectarea apetitului cu o fereastră de 6 sau 7 ore. Aceasta aduce o a doua întrebare.

„În cazul în care lungimea ferestrei atinge nivelul de slăbire constantă, corectarea poftei de mâncare și durabilitate, există vreun motiv pentru a o scurta la 5 ore sau mai puțin?”

Dintre respondenții la sondajul AC/Fast-5 privind stilul de viață care au aderat la o fereastră alimentară de 5 ore și au raportat un istoric al unei boli cronice, 57% au prezentat îmbunătățiri ale simptomelor și 24% au scăzut medicamentele cu unul sau mai multe.

regim

Rezultatele sondajului nu au fost o surpriză în contextul rapoartelor anecdotice pe care oamenii care au trăit stilul de viață AC/Fast-5 le-au împărtășit în ultimii 10 ani. În acea perioadă, persoanele cu boli autoimune sau alte boli inflamatorii mi-au spus adesea că adoptarea stilului de viață AC/Fast-5 cu o fereastră de 5 ore a mâncat a dus la unele efecte antiinflamatorii substanțiale - și apreciate.

Beneficiile lipsei de greutate ale postului par a fi legate de menținerea nivelurilor de insulină scăzute. Este logic că, cu cât este mai scurtă fereastra, cu atât este mai probabil să obțineți beneficii care să nu scadă în greutate, dar nu știm încă punctul de a reduce rentabilitatea: este o fereastră de 2 ore mai bună decât o fereastră de 5 ore?

Singura măsură logică pe care trebuie să o continuăm chiar acum, până la efectuarea studiului formal, comparând un regim cu altul, este numărul total de ore cu insulină scăzută.

AC/Fast-5 oferă douăzeci de „zile” cu insulină scăzută pe lună

Să aruncăm o privire la numărul de ore cu insulină scăzută pe care stilul de viață AC/Fast-5 îl oferă în fiecare zi: 16 ore. Numărul de ore cu insulină scăzută este estimat presupunând că o persoană mănâncă alimente la începutul ferestrei de 5 ore și mănâncă alimente chiar la capătul ferestrei. Durează aproximativ 3 ore până când digestia este completă și insulina revine la nivelurile inițiale, lăsând șaisprezece ore cu insulină scăzută zilnic. Asta înseamnă că, într-o perioadă de 30 de zile, corpul vede un total de 480 de ore cu insulină scăzută.

Să numim 24 de ore cu insulină scăzută echivalentul unei zile de post (FDE), deci 24 de ore cu insulină scăzută = 1 FDE. Programul AC/Fast-5 al unui Fereastra de 5 ore iar o perioadă de post de 19 ore oferă 20 de FDE (480 de ore împărțite la 24 de ore pe zi) pe parcursul unei luni de 30 de zile, care funcțional oferă 20 de zile de post din fiecare 30.

Comparați-l cu o fereastră de 8 ore, utilizând aceleași ipoteze despre timpii de consum din fereastră. O fereastră de 8 ore oferă 13 ore de timp cu insulină redusă pe zi sau 390 de ore pe 30 de zile. Împărțirea a 390 ore la 24 ore într-o zi, o fereastră de mâncare de 8 ore cu un interval de 16 ore de post oferă aproximativ 16,25 FDE, sau aproximativ 16 zile de post pe lună.

Cel mai mare antrenor de pierderi, Bob Harper cântărește pe postul intermitent

Un alt regim care merită abordat din cauza expunerii sale mediatice largi în urma celui mai mare studiu cu pierderi prezentat în NY Times este regimul IF de 10 ore pentru alimentație, promovat de Bob Harper la emisiunea Today 13 mai. Gazda a comentat rezultatele studiului Biggest Loser, care au dezvăluit că regimul Harper i-a antrenat pe concurenții Biggest Loser pe care să-i adopte în timpul spectacolului, de fapt, i-au îndepărtat mai departe decât dacă nu ar fi pierdut niciodată greutatea.

„Faci un punct foarte bun. Corpurile noastre vor să fie greutatea pe care am avut-o de atât de mult timp. De aceea este o astfel de bătălie. Dacă ai fost supraponderal pentru o perioadă lungă de timp, corpul tău se va lupta cu dinții și unghiile pentru a reveni. De aceea trebuie să fii atât de sârguincios. Trebuie să urmăriți fiecare lucru pe care îl faceți, indiferent dacă ați pierdut în greutate pe cel mai mare ratat, Weight Watchers, Jenny Craig [sau], cu toate acestea ați pierdut în greutate ... Trebuie să rămâneți vigilenți. Trebuie să te gândești la ceea ce faci în fiecare zi. Te gândești când ai slăbit, ai tăiat carbohidrații, ai tăiat zahărul. Nu vă mai puteți întoarce niciodată la genul acesta de stil de viață. Trebuie să schimbi fiecare lucru pe care îl faci și trebuie să te gândești la asta în fiecare zi. ”

Când gazda a întrebat despre IF și a observat că Harper trăiește un stil de viață IF de ceva timp, Harper a răspuns cu acest lucru:

„Îmi place de fapt. O fac de ceva vreme acum. Te gândești la persoanele care spun că metabolismul lor a încetinit, așa că dacă ar încetini 400 de calorii, dacă omiți o masă, ai putea compensa asta imediat ”.

Gazda a adus ideea că este o dogmă obișnuită pe care trebuie să o consumăm pentru a „menține metabolismul în funcțiune”. Harper a comentat dogma:

"Dreapta. Există studii acolo. Studiile se schimbă întotdeauna, corect, dar, la fel ca studiile făcute acum, se spune că, la fel cum corpul tău va începe să lucreze pe propria grăsime, se bazează pe propria grăsime care există deja pe corp pentru a începe să ardă. "

Harper și-a descris regimul IF:

"Dreapta. Gândește-te când te culci noaptea. Sperăm că veți dormi opt ore, nu? Deci, numărați asta ca parte a postului și apoi săriți de prima masă poate și apoi mergeți la voi două, două mese și jumătate pe zi. Asta fac în mod normal ... nu mai mănânc micul dejun. Parcă nu aș fi făcut-o. Îmi place să mănânc, așa că, de parcă aș lua aceste două mese, voi avea două mese mari, substanțiale. ”

Gazda a menționat că, pe regimul IF descris, o masă de pizza și înghețată ar fi atrăgătoare. Harper a avertizat împotriva acestui lucru:

„Lasă-mă să-ți spun că nu aș vrea să faci asta. Pizza și înghețata nu vă vor ajuta cu siguranță să pierdeți în greutate ... V-aș face să vă concentrați asupra consumului de multe legume, grăsimi bune și apoi să vă procurați proteinele. Oamenii sunt atât de obsedați de genul „primesc suficiente proteine?” Dacă ai un piept de pui, vei fi bine să mergi, dar concentrează-te pe legumele tale ... Știi ce, carbohidrați cu amidon, zahărul nu este un face parte din dieta mea și nu ar trebui să facă parte din a ta. ”

Regimul IF de 10 ore al ferestrei Harper oferă 11 ore de timp cu insulină redusă pe zi sau 330 de ore pe 30 de zile. Împărțirea a 330 de ore la 24 de ore pe zi, o fereastră de 10 ore cu un interval de 14 ore de post oferă aproximativ 13,75 FDE, deci aproximativ 14 zile de post pe lună.

Echivalenți estimați ai zilei de post (FDE) pe fereastră de mâncare
Fereastra zilnică de mâncare (în ore)
Ore zilnice cu insulină scăzută
Ore lunare cu insulină scăzută
Echivalente de zi de post pe lună
FDE pe an

În plus față de diferența de zile cu insulină scăzută pe lună între regimul Bob Harper (14 zile cu insulină scăzută pe lună) și regimul AC/Fast-5 (20 de zile cu insulină scăzută pe lună), există o altă diferență cheie care garantează considerare.

În descrierea regimului de ferestre de 10 ore, Harper notează că trebuie să „schimbi fiecare lucru pe care [îl] fac și [trebuie] să se gândească la asta în fiecare zi”.

Cum funcționează asta pentru tine?

Nu am instruit oamenii să urmeze regimul Harper, dar să ne uităm la lista „lucrează pentru tine”. Regimul Harper vă va permite să faceți următoarele?

  • slăbiți constant
  • țese-l în mod natural în viața ta ca un obicei ușor și simplu
  • câștigați libertatea de foame

Harper nu a vorbit despre rezultatele scăderii în greutate, așa că juriul a participat la acest lucru.

Descrierea sa despre stilul de viață evidențiază o cerință pentru hipervigilență. Acest lucru nu sună în concordanță cu împletirea naturală în viața ta ca un obicei ușor și simplu.

În ceea ce privește libertatea de foame, caracterizarea lui Harper conform căreia menținerea pierderii în greutate înseamnă lupta împotriva dintelui și a unghiilor corpului meu nu sună ca libertatea de foame pentru mine. Rezultatele sondajului AC/Fast-5 Lifestyle oferă informații suplimentare pentru a ajuta pe cineva să prezică dacă o fereastră alimentară de 10 ore le va permite să realizeze corectarea poftei de mâncare. Probabilitatea este mică. Am menționat aceste rezultate mai devreme, dar se repetă în acest context:

  • Persoanele care au raportat lungimea ferestrelor de 5 ore sau mai puțin descris uniform corectarea apetitului. Erau satul.
  • Persoanele care au raportat lungimea ferestrei mai mare de 5 ore cel mai des raportat combaterea foametei ca o barieră pentru a putea susține programul alimentar.

A fost remarcabil faptul că în răspunsurile la sondaj, persoanele care au raportat ferestre de 5 ore sau mai puțin au înregistrat o pierdere în greutate mai mare decât pierderile observate de persoanele cu ferestre mai lungi.

În ceea ce privește regimul Harper, trebuie să-mi limitez sfaturile la acest lucru: Study of One oferă o valoare imensă în determinarea regimului care funcționează cel mai bine pentru dvs. Studiul unuia a funcționat cu siguranță bine pentru Angela, Nicole și pentru alți 300 de votanți ai stilului de viață AC/Fast-5 care au răspuns la sondaj.

Fereastra de 5 ore: practic. Efectiv. Durabil.

Are rezultatul 4 - 6 zile de post suplimentare pe lună înseamnă că fereastra de 5 ore este mai bună, deoarece oferă un număr total mai mare de ore de timp cu insulină scăzută? Nu știm încă răspunsul la asta. Ceea ce știm este că o fereastră de 5 ore, ca punct de plecare pentru postul intermitent, este practică, eficientă și durabilă pentru majoritatea oamenilor care au încercat-o și poate oferi beneficii mai mari pe termen lung, decât ferestrele mai lungi.