Dacă doriți să pierdeți grăsimea cel mai eficient, atunci veți dori să aflați cum să calculați caloriile necesare pentru a vă atinge obiectivele de slăbire. Numărarea caloriilor este doar o mică piesă a puzzle-ului. Când sunteți gata să fiți incredibil în nutriția dvs. și să vă îmbunătățiți compoziția corpului, veți dori, de asemenea, să fiți în ton cu defalcarea macronutrienților. Această postare oferă cinci pași simpli pentru a calcula macro-urile pentru a pierde grăsime.

pierde

Aceasta este partea 3 a unei serii din 3 părți. Aș recomanda să înțelegeți mai întâi partea 1, mai întâi, cu pierderea grăsimii și reducerea procentului de grăsime corporală cu ajutorul matematicii de bază, unde veți afla elementele fundamentale ale calculului care ar trebui să fie aportul dvs. de calorii. Apoi treceți la partea 2 din 3 din Cum să pierdeți grăsimea și să mențineți masa musculară, unde veți învăța principiile cheie ale pierderii de grăsime, îmbunătățind simultan compoziția corpului.

Acest articol, combinat cu cele două postări menționate mai sus, vă va dota cu instrumentele necesare pentru a vă duce la pierderea de grăsime la nivelul următor și pentru a vă apropia de un fizic mai slab și mai sculptat.

În cei cinci pași următori, veți afla cum să calculați macro-urile pentru pierderea de grăsime. Va exista un pic de matematică de bază și poate deveni confuz, așa că luați un creion și niște hârtie. Scrieți numerele și veți fi pe drumul cel bun pentru a înțelege și utiliza o metodă extrem de eficientă pentru pierderea de grăsime.

Pasul 1 - Calculați-vă cheltuielile energetice zilnice totale pentru pierderea de grăsime și creați un deficit caloric

Detaliile despre modul de calcul al TDEE pentru pierderea de grăsime sunt prezentate în Pierderea grăsimii și reducerea procentului de grăsime corporală cu matematica de bază.

De exemplu, pe baza TDEE-ului meu, obiectivul meu caloric de a pierde grăsime este de aproximativ 1.400-1.500 calorii pe zi.

Pasul 2 - Calculați cerința dvs. de proteine ​​pentru pierderea de grăsime

În calcularea macro-urilor pentru a pierde grăsimi, primul macronutrient pe care ar trebui să ne concentrăm este proteina. Motivul pentru care ar trebui să ne concentrăm mai întâi pe proteine ​​este prezentat în Cum să pierdem grăsimea și să menținem masa musculară.

Cel mai simplu mod de a vă determina necesarul de proteine ​​dacă nu aveți o modalitate de a vă măsura procentul de grăsime corporală este să consumați 0,6-0,7 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți supraponderal sau obez, este mai bine să consumați același raport de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă. Acest lucru necesită să vă măsurați procentul de grăsime corporală.

Folosindu-mă ca exemplu - și pentru a simplifica meciul, să folosim 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dacă în prezent cântăresc 105 kilograme, ar trebui să mănânc aproximativ 105g de proteine ​​pe zi. Deoarece 1g de proteine ​​conține patru calorii, atunci 105g de proteine ​​sunt egale cu 420 de calorii (105 x 4). Pentru a determina procentul de proteine ​​din ținta mea calorică totală pentru pierderea în greutate, pur și simplu iau cele 420 de calorii și împărțesc la obiectivul meu caloric de 1.450, care este egal cu aproximativ 29%.

30% este un început bun ca bază, pe care îl puteți regla mai târziu. Pentru pierderea accelerată a grăsimilor sau pentru cei care sunt deja slabi și se antrenează intens, puteți beneficia consumând aproximativ 35% din calorii din proteine, deoarece s-a dovedit a fi cel mai sătiant dintre toți macronutrienții, ceea ce poate fi util atunci când vă aflați în o dietă cu restricții calorice pentru a vă face să vă simțiți mai plini. Proteinele sunt, de asemenea, cel mai scump substrat de metabolizat, ceea ce înseamnă că are cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții. Corpul tău va folosi un procent mai mare de calorii pentru a digera și absorbi proteinele față de carbohidrați și grăsimi.

Pasul 3 - Calculați aportul de grăsime pentru pierderea de grăsime

Următorul substrat pe care vrem să ne concentrăm este consumul de grăsimi. Un bun punct de plecare este să vizați un interval cuprins între 20-25% din caloriile provenite din grăsimi. 1g de grăsime conține nouă calorii.

Folosindu-mă ca cobai, dacă 25% din caloriile mele ar trebui să provină din grăsimi, atunci ar trebui să consum aproximativ 360 de calorii de grăsime (1.450 x 25%). 360 de calorii de grăsimi echivalează cu 40g de grăsimi (360/9). Rețineți că există o mulțime de variații genetice pentru fiecare individ, astfel încât unii ar putea beneficia cu mai mult sau mai puțin.

Pasul 4 - Calculați cerința dvs. de carbohidrați pentru pierderea de grăsime

Ultimul raport de macronutrienți pe care ar trebui să îl determinăm este aportul nostru de calorii din carbohidrați. În timp ce necesitățile de proteine ​​pot rămâne destul de stabile, aportul de carbohidrați și grăsimi sunt adesea cele mai manipulate substraturi în contribuțiile la o dietă de culturism, în funcție de obiectivele, volumul și intensitatea antrenamentului și răspunsul corpului la acestea.

Din moment ce știu că necesarul meu de calorii pentru proteine ​​și grăsimi este de 420 și respectiv 360, pot determina acum care ar trebui să fie necesarul meu de calorii din carbohidrați. Adăugarea de proteine ​​și grăsimi necesare pentru calorii mă determină la 780 de calorii (420 + 360). Dacă știu că obiectivul meu total de calorii este de 1.450, atunci restul de calorii rămase ar trebui să fie de 670 (1.450 - 780). Deoarece 1g de carbohidrați este egal cu patru calorii, atunci știu că ar trebui să vizez să consum aproximativ 170g de carbohidrați (670/4) sau 46% din totalul caloriilor (670/1.450).

Punându-l cu totul - Macro-uri pentru a pierde grăsime

Un bun punct de plecare pentru pierderea de grăsime este o defalcare a macronutrienților de 45/30/25 (carbohidrați, proteine, grăsimi). Cu toate acestea, cel mai bine este să testați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Sunt în proces de testare a unei diete bogate în grăsimi, astfel încât numărul meu va varia destul de mult, în funcție de ceea ce testez. De aici, puteți modifica distribuția în funcție de modul în care vă simțiți și performați în sala de gimnastică și modul în care corpul dumneavoastră răspunde la această combinație. În numeroase conversații cu antrenori personali și culturisti, mulți consideră că o defalcare 40/40/20 (carbohidrați, proteine, grăsimi) este, de asemenea, eficientă. Aceasta este despărțirea pe care Arnold Schwarzenegger a folosit-o în cariera sa în culturism, așa cum se menționează în Arnold Schwarzenegger Encyclopedia of Bodybuilding. Recomand această carte oricui este interesat de pierderea de grăsime, construirea mușchilor și, în cele din urmă, îmbunătățirea compoziției corpului.

Deoarece corpul meu a fost proiectul meu de știință personală de ceva timp, am experimentat o varietate de scindări. Două luni înainte de un concurs de bikini, divizarea mea arăta ca 30/40/30 de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În afara culturismului competitiv, macro-urile mele se înclină în general spre grăsimi și proteine ​​mai ridicate. La fiecare câteva zile, mă voi lăsa mai greu în carbohidrați. Decizia de a dializa carbohidrații se bazează în mare parte pe antrenament și recuperare, cât de des mă înghesuie mușchii, dacă mă simt balonat și câte zile au trecut de când am avut o zi mai grea de hrănire cu carbohidrați.

În cele din urmă, îmbunătățirea compoziției corpului este despre înțelegerea modului în care răspundeți la anumite diete și protocol de antrenament și respectarea a ceea ce funcționează. Este esențial să testați ce funcționează cel mai bine pentru corpul și stilul dvs. de viață, deoarece circumstanțele și nevoile individuale pot varia foarte mult. Jucați-vă cu aportul de calorii și defalcarea macronutrienților și perfecționați ceea ce este eficient pentru dvs. și nu pentru persoana de lângă dvs. la sală. Dacă nu funcționează pentru dvs., schimbați-vă dieta și/sau antrenamentul și, dacă nu vă rupeți, nu rezolvați problema. Oferă-i corpului tău timp să se adapteze și să se bucure de acest proces.