Dietele FAD par să apară în număr mai mare în aceste zile. Și totuși, nivelurile de obezitate au crescut la nivel global, aproape triplându-se din 1975, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. Cu toate informațiile nutriționale variabile, poate fi greu să știi ce este sănătos și ce nu.

schimba

Deși anumite alimente precum lactatele, ouăle și grăsimile sunt subiecte controversate în lumea nutriției - adesea cu dovezi științifice contradictorii despre beneficiile lor pentru sănătate față de pericole - există un consens în ceea ce privește sănătatea alimentelor precum cerealele integrale și legumele. Iată 23 de superalimente de toamnă pentru scăderea în greutate.

24/7 Tempo a compilat o listă de obiceiuri alimentare sănătoase care vă vor schimba viața, pe baza științei din spatele acestor alimente și alegeri. Am consultat mai multe reviste de sănătate, inclusiv Harvard Health Publishing, precum și numeroase studii științifice publicate în Biblioteca Națională de Medicină a Statelor Unite.

Alimentele întregi - cum ar fi cerealele neprelucrate, fructele și legumele proaspete și peștele proaspăt - sunt elemente de bază sănătoase în majoritatea dietelor, spre deosebire de alimentele procesate și gustările care conțin adesea cantități mari de sodiu și zahăr - în esență calorii goale cu multă sau orice valoare nutritivă . Iată 27 de modalități de top de a reduce zahărul și de a vă îmbunătăți sănătatea.

1. Pregătește mesele de la zero ori de câte ori poți

Când gătești pentru tine folosind ingrediente întregi, proaspete, îți poți monitoriza nivelurile de sodiu, zahăr și grăsimi - lucru dificil de făcut atunci când mănânci sau cumperi mâncare pregătită. Pregătirea meselor acasă este, de asemenea, mai ieftină decât mâncarea în aer liber.

Pe lângă faptul că vă asigurați că obțineți o alimentație adecvată, pregătirea meselor din alimente integrale vă poate afecta și starea de spirit. Studiile au sugerat o posibilă legătură între consumul de alimente prelucrate intens - cum ar fi mâncarea rapidă și produsele de patiserie procesate - și un risc crescut de depresie. Alte studii, alternativ, sugerează că dietele bogate în legume, cereale integrale, fructe și pește pot fi asociate cu un risc redus de depresie. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii privind legătura dintre depresie și dietă.

2. Mănâncă porții mai mici (pe farfurii mai mici)

Porțiile de restaurant sunt adesea suficiente pentru două sau trei persoane. Controlați dimensiunea porției comandând un aperitiv sau o farfurie mică în locul unui antiparte sau partajând un antipart cu un prieten.

Acasă, serviți mesele pe farfurii mici, ceea ce vă poate face porția să se simtă mai mare. Studiile au arătat că oamenii sunt mai predispuși să mănânce în exces atunci când mănâncă din farfurii mai mari.

3. Evitați băuturile cu zahăr (inclusiv sucul de fructe)

Consumul zilnic de băuturi zaharoase, cum ar fi sifon și suc de fructe, crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă. În plus, fructoza din aceste băuturi nu face corpul să se simtă plin, așa că băutorii de sodă tind să consume mai multe calorii totale decât cei care nu consumă sodă.

4. Bea cafea (cu măsură și fără zahăr)

Consumul de cafea este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 și poate fi asociat cu un risc mai mic de demență și Alzheimer, deși adăugarea de zahăr poate anula unele dintre beneficiile pentru sănătate.

În timp ce beți prea multă cafea poate provoca anxietate și insomnie la unii oameni - în mare măsură în funcție de genetică - un studiu recent al Institutului Linus Pauling, Universitatea de Stat din Oregon, sugerează că pentru adulții care consumă trei până la patru căni de cafea pe zi, „există puțină dovezi ale riscurilor pentru sănătate și unele dovezi ale beneficiilor pentru sănătate.

5. Planificați mesele și faceți suplimentar pentru resturile

Planificarea meselor vă ajută să urmăriți nutrienții și să vă asigurați că obțineți o dietă bine echilibrată. Planificați câteva mese pe săptămână în jurul rețetelor care vă plac și familiei dvs. și cumpărați aceste ingrediente.

Sună ca un nebun, dar de câte ori ți-a fost prins flămând cu un frigider gol și ai ajuns să comanzi livrarea sau să ieși să mănânci? Faceți suficientă mâncare pentru a avea resturi pentru încă o zi sau două și va trebui să gătiți doar două sau trei zile pe săptămână.

6. Tindeți-vă sănătatea intestinului cu fibre și probiotice

Colonia bacteriană din intestine, numită microbiota intestinală, este legată de starea de spirit, sistemul imunitar și înclinația pentru boli inflamatorii cronice și obezitate.

Două modalități excelente de a vă menține sănătatea microbiotei sunt consumul de fibre dietetice suficiente și consumul de probiotice, fie sub formă de suplimente alimentare care conțin culturi active, fie consumând alimente fermentate precum iaurt și varză acră. Este important de reținut că sunt necesare mai multe studii cu privire la modul în care probioticele pot îmbunătăți sănătatea intestinului.

7. Nu vă temeți de toate grăsimile

Noțiunea că consumul de grăsime te îngrașă este depășită. Ceea ce v-ar putea îngrasa este alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi care conțin cantități mari de carbohidrați rafinați.

Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a funcționa și a absorbi nutrienții, iar acizii grași esențiali, în special omega-3, sunt esențiali pentru buna funcționare a creierului. Grăsimile nesaturate, precum cele din uleiul de măsline, nucile, semințele, peștele și avocado sunt considerate sănătoase. Trucul este evitarea grăsimilor trans și limitarea consumului de grăsimi saturate.

8. Mănâncă mai multe fructe și legume întregi

O dietă bogată în fructe și legume este asociată cu riscuri mai mici de cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Un nou studiu sugerează, de asemenea, că consumul de mai multe fructe și legume poate beneficia și de sănătatea psihologică.

9. Bea apă, mai ales înainte de mese

Importanța apei potabile nu poate fi exagerată. Menține funcționarea rinichilor - și ajută la prevenirea calculilor renali - prevenind în același timp constipația și deshidratarea.

De asemenea, este asociat cu gestionarea greutății. Înlocuirea băuturilor zaharoase precum sifonul cu apă poate duce la un consum mai mic de calorii, iar unele studii sugerează că persoanele care beau apă înainte de mese pot consuma mai puține calorii și, de asemenea, pot pierde în greutate mai ușor.

10. Luați în considerare substanțele nutritive în loc să numărați caloriile

Reducerea tiparelor zilnice de mâncare la un număr de calorii trece cu vederea faptul că anumite alimente conțin calorii goale cu valoare nutritivă redusă. Unele opțiuni alimentare conțin o cantitate semnificativă de nutrienți pe uncie și sunt mai sățioși, ceea ce vă poate ajuta să consumați mai puține calorii la sfârșitul zilei.

Luați de exemplu nucile: conțin fibre, care vă ajută să vă simțiți imediat plini și proteine, care vă ajută să vă simțiți plini mai mult timp. În loc să numărați caloriile, concentrați-vă pe consumul de alimente de înaltă calitate, cum ar fi cerealele integrale, legumele și sursele de proteine ​​sănătoase.

11. Mănâncă o varietate de proteine

Proteinele sunt esențiale pentru orice dietă și, din fericire, proteinele sunt ușor de obținut din surse animale și vegetale. Proteinele sunt fabricate din aminoacizi, iar nouă dintre aceștia - numiți aminoacizi esențiali - sunt cei pe care corpul uman nu îi poate produce și trebuie să inghită din alimente.

Consumul unei varietăți de surse de proteine ​​vegetale, inclusiv leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale poate furniza întreaga gamă a acestor aminoacizi esențiali. Păsările, peștele și ouăle sunt considerate a fi sursele de proteine ​​animale mai sănătoase decât carnea roșie și lactatele.

12. Mănâncă mai puțină sare

Aportul ridicat de sodiu poate duce la hipertensiune arterială și boli de inimă. Deoarece majoritatea cantității de sodiu pe care o ingerăm provine din alimente preparate comercial, spre deosebire de mesele gătite acasă, este important să citiți etichetele de pe alimentele preambalate și să monitorizați aportul de sodiu.

Potrivit CDC, principalele surse de sodiu din dietele americane sunt pâinea, pizza, gustările sărate, cum ar fi chipsuri și biscuiți, sandvișuri, mezeluri, inclusiv carne de prânz, supe, tacos și burritos, ouă, pui și brânză.

13. Nu vă temeți de ouă, dar nu exagerați

Liniile directoare dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă ouăle ca sursă proteică densă în nutrienți. Multe studii au arătat că consumul de până la un ou pe zi nu este asociat cu un risc crescut de boli de inimă la persoanele sănătoase care nu sunt diabetice.

Cu toate acestea, un studiu din 2019 arată o corelație între consumul mai mare de colesterol din dietă, inclusiv ouă, și ratele mai mari de boli coronariene. Acest risc a fost legat de consumul, pe lângă o dietă obișnuită, de trei până la patru ouă sau 300 mg de colesterol dietetic pe săptămână.

14. Cumpărați cu o listă

Aspectele magazinelor alimentare sunt concepute pentru a vă vinde mai multe produse decât intenționați să cumpărați, indiferent dacă sunt sau nu sănătoase. Aici ar putea fi utilă o listă de cumpărături.

Un studiu efectuat pe cumpărătorii din zona Pittsburgh, considerați cu un risc ridicat de a avea o dietă slabă, a constatat că utilizarea unei liste de produse alimentare a fost asociată cu o dietă generală mai sănătoasă și un indice de masă corporală ușor mai mic.

Rămâneți la lista dvs. și rezistați cumpărăturilor impulsive. Un sondaj realizat în 2018 pentru consumatori a constatat că oamenii au cheltuit în medie 450 USD pe lună pentru cumpărături impulsive, 70% dintre oameni raportând că alimentele au fost principalele lor achiziții impulsive.

15. În loc de gustări procesate, gustare pe nuci

Păstrarea unui recipient cu nuci în mașină sau poșetă poate ajuta la prevenirea cumpărăturilor nesănătoase de gustări și chiar la reducerea riscului de creștere în greutate. Un nou studiu sugerează că gustarea regulată pe cantități mici de nuci poate preveni creșterea excesivă în greutate și reduce riscul de obezitate.

Nucile conțin proteine, fibre și grăsimi sănătoase, toate acestea te ajută să te simți sătul mai mult timp.

16. Consumați pește gras

American Heart Association recomandă consumul a două porții de pește - în special pește gras, cum ar fi sardine, somon, hering, ton alb și păstrăv de lac - pe săptămână. Acești pești au un conținut ridicat de proteine, precum și omega-3, care contribuie la sănătatea inimii.

FDA recomandă în continuare să evite peștii cu un conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul, macrouul, peștele spadă și peștele țiglă.

17. Limitați alimentele cu indice glicemic ridicat

Deși toți carbohidrații sunt transformați în glucoză în organism, unii sunt transformați mult mai repede decât alții, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de cât de repede și de mult cresc nivelul zahărului din sânge. Consumul de alimente bogate în glicemie, cum ar fi pâinea albă și zaharurile rafinate, vă poate crește riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, broccoli, fasolea și merele cu pielea, durează mai mult timp pentru a fi digerate și, prin urmare, zahărul transformat este eliberat mai lent în sânge. Alimentele cu fibre îndepărtate, cum ar fi făina albă, au un indice glicemic mai mare.

18. Folosește mai multe ierburi proaspete

Utilizarea ierburilor proaspete nu este doar o modalitate ușoară și ieftină de a face alimentele de zi cu zi interesante, ci și o modalitate excelentă de a vă crește aportul de nutrienți. Ierburile cu frunze, cum ar fi mărarul, pătrunjelul și busuiocul sunt similare din punct de vedere nutrițional cu alte verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul și pot conține vitaminele A, C și K.

În timp ce ierburile sunt adesea folosite uscate în cantități mici ca condimente, ele pot fi folosite și proaspete în cantități mari. Încercați să adăugați arpagic cubulețe la o omletă, să încărcați coriandru pe tacos sau să puneți o mână de busuioc proaspăt în supă înainte de a servi.

19. Fii atent la corpul tău

Cât de des vă simțiți obosit sau aveți stomacul supărat după ce ați mâncat? Stresul, multitasking-ul în timp ce mănâncă, având o intoleranță alimentară sau nu mestecați bine alimentele pot duce la indigestie sau disconfort. Observați cum vă simțiți după ce mâncați. Anumite alimente îți supără întotdeauna stomacul? Dacă da, este posibil să trebuiască să faceți un test de alergie. Primul pas către o digestie mai bună este pur și simplu să observați ce se întâmplă în corpul dumneavoastră după ce mâncați.

20. Asigurați-vă că primiți suficientă vitamina D

O analiză din 2011 a S.U.A. adulții au descoperit că 41,6% erau deficienți de vitamina D. Vitamina D este crucială pentru sănătatea oaselor, iar deficiența poate fi legată de un risc crescut de boli de inimă și cancer. Sursele alimentare includ anumiți pești și uleiuri din ficat de pește, gălbenușuri de ou, ciuperci tratate cu UV și lactate și cereale fortificate.

21. Mănâncă încet

Deși nu există studii care să demonstreze povestea obișnuită că durează 20 de minute până când creierul nostru înregistrează că stomacul este plin, cel mai probabil există un decalaj, deoarece alimentele și nutrienții parțial digerați trebuie să intre în intestinul subțire înainte ca hormonii digestivi să fie eliberați pentru a semnaliza la creier pentru a nu mai mânca.

Teoretic, a mânca prea repede s-ar putea să nu ofere acestui sistem de feedback hormonal timp suficient pentru a transmite sațietatea creierului. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a concluzionat că, deși este nevoie de studii suplimentare, consumul lent poate ajuta oamenii să se simtă mai plini și să mănânce mai puține calorii.

22. Păstrați alimente sănătoase acasă, astfel încât să nu ajungeți la mâncărurile nedorite

Un studiu din 2018 privind alegerile alimentare online sugerează că opțiunile alimentare nesănătoase pot fi mai influente decât opțiunile sănătoase. Cercetătorii au ajuns la concluzia că, comparativ cu adăugarea de opțiuni mai sănătoase, eliminarea opțiunilor de mâncare mai puțin sănătoasă ar putea avea un impact mai mare asupra alegerilor mai sănătoase.

Dacă acest lucru este adevărat, atunci este o idee bună să păstrați doar alimentele sănătoase stocate și să evitați să aduceți acasă junk food. Un castron cu fructe, legume și hummus sau un borcan cu nuci la îndemână pot îndeplini în mod sănătos nevoile de gustare.

23. Limitați carnea la grătar și prăjită

Încălzirea cărnii la temperaturi ridicate, mai ales dacă se prăjește sau se pune la grătar peste flacără deschisă, poate provoca formarea de substanțe chimice care provoacă modificări ale ADN-ului și pot crește riscul de cancer. Fumul crește și cantitatea acestor substanțe chimice din carne.

O modalitate ușoară de a evita ingerarea acestor compuși potențial canceroși este braconajul, prăjirea, fierberea sau tocarea cărnii și evitarea arderii sau expunerii la flacără directă sau fum. Dacă aveți de gând să faceți grătarul, luați în considerare gătirea parțială înainte de ao pune peste flăcări și folosiți tăieturi mai subțiri pentru a evita scurgerea grăsimii în flăcări.

24. Mănâncă curcubeul

Fitonutrienții, cum ar fi beta-carotenul și licopenul, sunt adesea ceea ce conferă fructelor și legumelor culorile și aromele lor distinctive. De asemenea, acestea pot ajuta la prevenirea bolilor și au o multitudine de alte beneficii pentru sănătate. O modalitate excelentă de a primi beneficiile mai multor fitonutrienți este consumul de fructe și legume de toate culorile.

25. Mănâncă cereale integrale

O dietă bogată în cereale integrale poate reduce riscul de boli de inimă, diabet și moarte prematură. Spre deosebire de cerealele rafinate ale căror tărâțe și germeni au fost îndepărtați, cerealele integrale își păstrează fibrele și nutrienții. Fibrele ajută la încetinirea digestiei amidonului, ceea ce previne creșterea rapidă a zahărului din sânge. Gătitul cu cereale integrale neprelucrate, cum ar fi amarantul, orzul, ovăzul și orezul sălbatic, vă pot asigura că obțineți mai mulți nutrienți pe care îi oferă aceste cereale.

26. Reduceți consumul de carne roșie, în special carnea procesată

Deși dovezile din ce în ce mai mari sugerează că ar trebui să ne limităm aportul de carne roșie - în special carne roșie procesată - mulți oameni mănâncă în continuare burgeri și cârnați. Dacă doriți să mâncați carne roșie, evitați carnea procesată și vindecată, cum ar fi șunca, carnea de prânz și slănina, deoarece acestea pot fi legate de cancer și boli de inimă. În schimb, încercați carne de vită slabă, neprelucrată, hrănită cu iarbă, care este mai bogată în acizi grași omega-3.

Deși este disponibil pentru relativ puțini oameni, vânatul sălbatic, cum ar fi elanul, vânatul sau bizonul, care tind să fie mai scăzut în grăsimi saturate decât animalele crescute la fermă, este o altă opțiune mai sănătoasă.

27. Nu dietați și nu vă gândiți la alimente ca fiind „în afara limitelor”

Studiile au arătat că alimentația restricționată (regimul alimentar) poate determina de fapt oamenii să mănânce în exces și să se concentreze asupra foamei lor.

Poate fi vorba despre modul în care sunt încadrate dietele. Un studiu al Universității din Arizona privind avertismentele legate de alimente a arătat că persoanele care au primit mesaje negative despre alimentele nesănătoase au mai multe șanse să dorească și să mănânce aceste alimente nesănătoase. Cu toate acestea, persoanele care au primit mesaje pe două fețe, concentrându-se atât pe aspectele pozitive, cât și pe cele negative ale alimentelor, au ales mai puține alimente nesănătoase.

În loc să considerați anumite alimente ca fiind interzise, ​​ceea ce poate duce la vinovăție și binging, încercați să reduceți porțiile de alimente nesănătoase și să le considerați ca un tratament ocazional.

28. Popcorn sub casă pentru chipsuri de cartofi

Cipsurile tind să aibă un conținut mai ridicat de grăsimi și calorii decât floricelele, cu excepția cazului în care floricelele sunt de tipul microundelor, cu aromă de unt. Alegeți porumbul plin de aer pentru o gustare integrală cu cereale integrale, bogată în fibre, pe care o puteți mânca de la o mână. Este nevoie de aproximativ șase căni de popcorn pentru a ajunge la același număr de calorii ca o ceașcă de chipsuri.

29. Efectuați mici modificări, pas cu pas

Mai multe studii sugerează că efectuarea unor mici modificări ale dietei și stilului de viață poate fi mai eficientă și mai durabilă decât schimbările extreme bruște. În loc să încercați o dietă drastică de modă, stabiliți obiective mici și realiste, cum ar fi să mâncați câte o bucată de fructe în plus în fiecare zi.