Exercițiul este de fapt ceva complicat, mai mult decât s-ar putea crede o persoană care merge la sală sau un spectator. Amintiți-vă înapoi la școală când ați aflat despre grupurile musculare, biologia celulară de bază și alte lucruri conexe. Observați că corpul uman este o mașină complexă de proteine ​​și mecanici electrochimici, ceea ce este uimitor. Dar oricât de uimitor este corpul uman, acest lucru îl face o mașină foarte complexă și dificilă de lucrat, atât din punct de vedere medical, cât și când vine vorba de sănătate și fitness.

extensie

Este ușor să te bazezi pe instinct când vine vorba de multe dintre acestea, dar adevărul este că instinctele noastre sunt construite dintr-un moment în care supraviețuirea și lipsa de foame erau singurele noastre preocupări și chiar nu poți avea încredere în ele prea mult atunci când vine vorba la fitness și sănătate ideale. Toate acestea revin la dificultatea grupurilor musculare și a exercițiilor fizice.

Trucul este că majoritatea exercițiilor au grupuri țintă de mușchi și ținte musculare secundare, de asemenea. De exemplu, când te gândești la exerciții pentru biceps și triceps, mintea ta merge instantaneu la bucle de bază, presare pe bancă, flotări și așa mai departe.

Problema este că, de fapt, aceștia funcționează în cea mai mare parte din acești mușchi doar ca grupe musculare secundare și aveți nevoie de o rutină de exerciții foarte diversificată pentru a vă asigura că vă vizați corect toate grupurile musculare. Dezechilibrul în acest lucru poate suprasolicita grupurile vizate și poate provoca atrofie cu cele mai puțin vizate, iar acest lucru nu este sănătos.

Din fericire, când vine vorba de tricepsul dvs., care suferă destul de grav această problemă de grup secundar, există unele rutine destul de eficiente și sincer destul de simple și ușor de stăpânit pe care le puteți folosi. Una dintre acestea este extensia tricepsului cu gantere și câteva variante ale acesteia care pot extinde și mai mult eficiența și vă permit să utilizați echipamente suplimentare pentru a lucra alți mușchi care adesea nu primesc nici măcar o atenție secundară în majoritatea rutinelor.

Astăzi, vom analiza abordarea adecvată pentru a efectua extensia tricepsului cu gantere, câteva variante și modul în care acestea pot beneficia de rutina generală de antrenament pentru a merge mai departe. Asigurați-vă că urmați aceste instrucțiuni îndeaproape și cu atenție, din motive de siguranță și eficacitate adecvată a rutinei.

Extensie de bază triceps cu gantere

În primul rând, să clarificăm că, deși echipamentul pentru acest exercițiu este destul de simplu, este foarte important să aveți echipamentul adecvat. Dacă nu aveți acces la două gantere echilibrate corespunzător, care nu sunt excesiv de grele, atunci luați în considerare una dintre variantele pe care le vom analiza, deoarece acest exercițiu nu funcționează foarte bine câte un braț pe rând, nici nu este vreodată sigur să ridici excesul de greutate peste cap. Chiar dacă nu le scăpați, ar putea provoca tulpini ale coloanei vertebrale, ale umerilor și gâtului și vă poate epuiza.

Primul pas, care este foarte important, este să-ți asumi poziția corectă. Amplasarea piciorului și alinierea picioarelor sunt esențiale pentru a nu vă răni și pentru eficiența exercițiului. Așadar, stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând ganterele în fața ta. Stai drept, dar nu-ți bloca coloana vertebrală, dacă ai face asta, ai putea încorda mușchii sau coloana vertebrală. Ține-ți picioarele drepte, dar blocarea genunchilor este o idee proastă, poate pune presiune nejustificată pe ele și îți poate împiedica concentrarea, ceea ce este foarte important pentru un exercițiu ca acesta, în care ridici greutăți deasupra capului.

Ridicați ganterele, încet, deasupra capului până când brațele sunt drepte. Nu blocați coatele, deoarece acest lucru este rău, așa cum poate fi blocarea genunchilor. Încet, și vrem să spunem încet, coborâți greutățile din spatele capului, aplecându-vă la coate. Evitați să vă ardeți coatele mult, deoarece acest lucru reduce eficiența acestui exercițiu și ar putea fi dăunător.

Țineți această poziție câteva secunde, apoi ridicați-le înapoi deasupra capului. Flexați-vă bicepsul și tricepsul, deși nu prea excesiv în timp ce le țineți sus, apoi coborâți-le din nou în spatele capului. Brațele tale ar trebui să rămână în întregime pe loc în timpul efectuării acestui exercițiu.

Seturile ar trebui să fie compuse din opt până la doisprezece repetări odată. Este important să nu faceți acest lucru prea repede și nici să exagerați. Asigurați-vă că aveți mănuși sau mânere bune la gantere și, dacă aveți artrită reumatoidă în mâini, brațe sau umeri, probabil că acesta nu este un exercițiu sigur de efectuat. Alte probleme articulare sau musculare ar putea fi, de asemenea, problematice, caz în care consultați medicul înainte de a încerca acest lucru, pentru propria siguranță.

Variații

Există câteva variante ale acestui exercițiu care pot fi mai sigure în unele cazuri sau vă permit să compensați lipsa de echipament adecvat. Una este variația cu un singur braț, pe care am subliniat-o că este mult mai puțin eficientă pentru grupurile musculare vizate secundare, dar asta nu înseamnă că este dăunător să efectuezi această rutină. Este același proces, dar ar trebui să vă mențineți brațul liber îndoit la cot, cu mâna pe talie.

Scopul este de opt până la doisprezece repetări pe braț, schimbând probabil brațele la fiecare patru sau cinci repetări, pentru a menține ambele părți ale sistemului muscular fierbinte și active în timpul procesului. Din nou, acest lucru este mult mai puțin eficient decât cu două brațe și ar trebui să faceți această variație numai dacă nu aveți echipamentul - este cu siguranță mai bun decât nimic.

Cealaltă este extensia tricepsului prin cablu, care folosește, în mod surprinzător, o mașină de cablu pentru antrenamentul de rezistență. Acest lucru este puțin diferit, stai cu picioarele eșalonate de aproximativ o lungime a umărului, astfel încât să te poți apleca pe genunchiul înainte, apucând bara de cablu din spatele capului, așa cum ai ține ganterele. Îndoiți-vă foarte, foarte ușor (aproximativ un grad) pe genunchi în timp ce trageți bara deasupra capului, îndreptându-vă brațele. Aceasta produce o versiune de rezistență a exercițiului de bază. Cu acesta, probabil că nu depășiți opt repetări pe set, deoarece este puțin mai intens și potențial periculos dacă vă pierdeți aderența.

Acesta este un exercițiu excelent și simplu pentru a vă viza tricepsul, rămânând în același timp sigur și cu impact redus. Pentru a afla mai multe rutine grozave ca aceasta, urmați-ne astăzi pe Facebook.