Vrei o inimă mai puternică, o minte mai alertă și o viață sexuală mai bună? Doriți să fiți mai bine echipat pentru a combate cancerul și bolile cardiovasculare, pentru a combate răceala obișnuită și chiar pentru a vindeca rănile mai repede? Acest lucru poate suna ca o reclamă publicitară pentru o pastilă prea bună pentru a fi adevărată, dar, de fapt, este o invitație de a vă bucura de capacitatea uimitoare a corpului dvs. de a se vindeca - o abilitate care se amplifică substanțial atunci când faceți din activitatea fizică o parte din viața ta de zi cu zi.

experimentează

„Nu există niciun medicament sau supliment nutritiv care să fie aproape de a avea toate efectele exercițiilor fizice”, spune David C. Nieman, dr., The Exercise-Health Connection: How to Reduce Your Risk of Disease and Other Booms by Exercitarea medicamentului. „Este cu adevărat cel mai bun medicament pe care îl știm”.

Avem tendința să ne gândim la exerciții fizice ca la o măsură preventivă - ceva care ne ajută să ne menținem starea generală de fitness și să menținem excesul de greutate. Dar, în realitate, exercițiile fizice au o gamă largă de influențe de vindecare asupra corpului - influențe care pot ajuta la inversarea tendințelor biochimice negative, îmbunătățind în același timp rezistența și imunitatea la aproape fiecare nivel al fiziologiei noastre.

„Da, exercițiile fizice măresc mușchii și oasele”, spune Michael Roizen, MD, coautor al Dumneavoastră: Manualul proprietarului. Dar, de asemenea, schimbă modul în care funcționează genele, ceea ce face mai puțin probabil că vei face cancer, că arterele tale se vor întări sau că vei suferi de depresie. Mai bine, în cazul în care aceste boli sau alte boli îți vin, există dovezi că exercițiile fizice te pot ajuta să te recuperezi mai ușor și cu succes.

O stare fizică bună are efecte de vindecare la nivel global, funcționând simultan pe mai multe sisteme pentru a îmbunătăți sănătatea mentală, spirituală și fizică. De fapt, exercițiile fizice ajută aproape fiecare sistem din corp. Deoarece aceste sisteme sunt interconectate, poate fi dificil să clasificăm numeroasele beneficii specifice ale exercițiului. De aceea, în interesul de a oferi exercițiu cel puțin un pic mai mult din datoria sa considerabilă, am colectat un rezumat de top cu doar câteva dintre modalitățile puternice de vindecare a exercițiului. Citiți mai departe și apoi loviți propriile motoare de vindecare ale corpului cu viteze mari.

1. Vindecă bolile cardio

Exercițiul cardiovascular nu este important doar pentru controlul greutății și starea generală de fitness. Pot reduce semnificativ riscul de deces din cauza bolilor de inimă (și a cancerului), potrivit unui studiu de 20 de ani publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate în august 2005 - chiar și pentru persoanele cu un indice de masă corporală în intervalul obez.

Mișcarea corpului are efecte biochimice și hormonale profunde care sprijină vindecarea cardiovasculară, inclusiv moderarea nivelului de colesterol bun și rău - un factor de risc semnificativ în bolile coronariene. Un studiu Duke din 2006 care a examinat efectele exercițiilor fizice asupra adulților inactivi, supraponderali, a constatat că, după șase luni, mulți dintre factorii biologici care îi expun riscului de boli de inimă s-au inversat sau s-au îmbunătățit.

Un studiu din 2004 publicat în Circulation a constatat că leziunile arteriale existente ar putea fi inversate la copiii obezi atunci când au trecut la o dietă sănătoasă și au făcut exerciții fizice în mod regulat. Și un studiu din iunie 2007 raportat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a concluzionat că exercițiile aerobe pot chiar inversa anumite semne de insuficiență cardiacă. Tenis, oricine?

2. Reconstruiește osul și mușchiul

În timp, densitatea noastră osoasă se deteriorează. Iar pentru 25 de milioane de americani, majoritatea femei, pierderea osoasă normală devine osteoporoză. Cercetătorii au descoperit că sportivii, în special cei implicați în exerciții fizice, au o densitate osoasă mai mare decât colegii lor nonactivi. „Este un lucru mecanic”, spune Frank Booth, dr., Profesor de fiziologie la Facultatea de Medicină a Universității din Missouri din Columbia. "Când oasele simt încărcătura, un semnal electric mic determină osul să răspundă și să crească."

Și antrenamentul de forță este benefic la orice vârstă. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane în 1994, femeile aflate în postmenopauză care au făcut antrenamente de rezistență de două ori pe săptămână timp de un an au evitat pierderea osoasă și chiar și-au crescut ușor densitatea osoasă.

Este vital să construiți (și să reconstruiți) oasele și mușchii puternici prin exerciții fizice, dacă doriți să vă bucurați de vitalitate și mobilitate depline pe termen lung. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația, activitatea neurologică și o varietate de influențe biochimice care favorizează vindecarea. Mușchiul scheletic are capacitatea remarcabilă de a se regenera ca răspuns la leziuni. După tratarea inițială a tulpinilor musculare cu OREZ (odihnă, gheață, compresie, creștere), exercițiile de întindere ușoară și amplitudinea mișcării sunt esențiale pentru a aduce sânge în zonă și pentru a facilita vindecarea corectă - și o bună condiție fizică și flexibilitate sunt esențiale pentru evitarea și recuperarea de la leziuni musculo-scheletice de tot felul.

3. Maximizează acuitatea mentală

Este posibil ca un drogat dedicat triatlonului sau un entuziast de grup de fitness să rămână mai ascuțit din punct de vedere mental în ultimii ani, tocmai datorită devotamentului său pentru fitness? Poate că da: din ce în ce mai multe studii leagă sănătatea fizică de sănătatea mintală și acuitatea.

Cercetătorii au descoperit că inactivitatea ne prezintă un risc mai mare pentru demența legată de vârstă, Alzheimer și declinul cognitiv general. Acum, cercetări mai recente sugerează că doar trei luni de condiționare aerobă pot stimula creierul să dezvolte noi celule nervoase.

De fapt, creierul nostru este flexibil, flexibil și capabil să dezvolte noi conexiuni neuronale de-a lungul vieții noastre. Exercițiul fizic crește absorbția unui factor de creștere în creier care ajută neuronii să funcționeze mai bine, modifică tiparele genetice și îmbunătățește fluxul sanguin, ceea ce încurajează arderea mai rapidă a neuronilor și îmbunătățește capacitatea noastră de concentrare.

„Știm că mușchii scheletici vorbesc cu creierul”, spune Booth. „Și știm că creierul vorbește înapoi”. Și cu cât „conversația” dintre mușchi și creier este mai frecventă, cu atât funcționează mai bine amândoi. (Pentru mai multe informații despre sănătatea creierului, consultați „Construiți un creier mai bun” în arhivele din octombrie 2007.)

4. Apăsați pe inflamație

"Inflamația este una dintre cauzele fundamentale care stau la baza aproape tuturor bolilor cronice, inclusiv a anumitor tipuri de cancer", spune Mark Hyman, MD, fondator și director medical al Centrului UltraWellness din Lennox, Massachusetts, și coautor al UltraPrevention: The 6-Week Plan Asta te va face sănătos pe viață. „Este firul comun care leagă o mulțime de probleme diferite și, pentru prima dată, știința înțelege aceste rădăcini de bază ale bolii.”

Inflamația poate fi măsurată prin prezența proteinei C-reactive (CRP) și se aprinde atunci când sistemul imunitar se află într-o stare de reacție cronică. Moleculele mesager ale sistemului imunitar, numite citokine, sunt provocate de o dietă slabă și de un stil de viață sedentar.

Un program regulat, moderat de exerciții fizice poate reduce brusc CRP, potrivit unui studiu din 2002 publicat în Epidemiology. Și un studiu mai recent al Centrului Medical al Universității Columbia a legat mai clar modul în care exercițiile fizice reduc inflamația, cu un risc redus de ateroscleroză (acumularea de substanțe grase în artere), un factor principal în bolile de inimă.

Cheia, spune Hyman, este de a ajunge la cauza principală a inflamației: o dietă bazată pe alimente procesate, insuficiență fizică și prea mult stres. El recomandă creșterea coeficientului de exerciții și adăugarea de activități de stres, inclusiv meditație, tai chi și yoga.

5. Vă ajută hormonii

Exercițiile fizice joacă un rol puternic în reglarea nivelului de hormoni și zahăr din sânge, ajutând la protejarea chiar și a persoanelor cu risc mai mare de a dezvolta cancer de tip hormonal și a diabetului de tip 2 și ajutându-i pe cei care dezvoltă astfel de boli să le gestioneze mai cu succes.

De fapt, exercițiul fizic este una dintre pietrele de temelie ale tratamentului diabetului (împreună cu dieta și medicamentele), iar mulți cu boală își pot elimina nevoia de medicamente dacă fac exerciții fizice și mănâncă bine. În 2001, S.U.A. Descoperirile Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din studiul Programului de prevenire a diabetului au arătat că cei cu prediabet, indiferent de vârstă sau etnie, care își curăță dieta și își cresc nivelul de activitate fizică, își pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 mai mult decât cei administrarea de medicamente (58% față de 31%). De asemenea, studiul a constatat că, prin încorporarea acestor modificări, cei cu risc ar putea să-și readucă glicemia la niveluri normale.

Deși cercetarea este la început, există, de asemenea, un număr tot mai mare de dovezi care indică faptul că exercițiile fizice pot ajuta la reducerea anumitor tipuri de cancere legate de hormoni, în special cancerele de sân și de colon. Melinda L. Irwin, dr., MPH, profesor asistent în cadrul Departamentului de Epidemiologie și Sănătate Publică de la Școala de Medicină din Yale, a constatat că riscul de recidivă și deces al cancerului de sân este redus cu aproximativ 30% atunci când femeile diagnosticate cu boala merg două până la trei ore pe săptămână, comparativ cu colegii lor inactivi.

6. Sporește imunitatea

„Oamenii care fac mișcare în mod regulat prezintă un risc redus de îmbolnăvire obișnuită”, spune Nieman, care indică studii care indică faptul că persoanele care sunt în stare fizică raportează cu 60 până la 90% mai puține răceli decât cele care sunt sedentare. Se crede că exercițiile fizice susțin imunitatea într-o varietate de moduri: prin îndepărtarea bacteriilor din plămâni prin respirație și circulație crescute; prin eliminarea agenților cancerigeni din organism cu urină și transpirație; și prin trimiterea unei concentrații mai mari de anticorpi și celule albe din sânge (celulele de apărare ale corpului) în jurul corpului într-un ritm mai rapid. De asemenea, este posibil ca creșterea temporară a temperaturii corpului să împiedice creșterea bacteriană - un fel de febră auto-creată. În cele din urmă, exercițiile fizice încetinesc eliberarea hormonilor legați de stres. Stresul crește șansele de îmbolnăvire, iar activitatea fizică ajută la ameliorarea stresului în moduri care susțin sănătatea minții-corpului și a sistemului nervos.

7. Sprijină sănătatea mentală, spirituală și sexuală

Nu există nimic neclar în legătura minte-corp, insistă John MacPhail, MA, CRC, LPC, care a studiat la Harvard’s Mind/Body Medical Institute. „Activitatea fizică are un efect puternic asupra sănătății mintale”, spune el. „Îmbunătățește starea de spirit și reduce simptomele depresiei.”

Provocând modificări în producția de norepinefrină, dopamină și serotonină din organism, exercițiile fizice funcționează ca un antidepresiv natural. „Exercițiile fizice produc serotonină”, spune MacPhail. „Așadar, obțineți un efect chimic, dar îl obțineți cu hormoni endogeni. Exercițiile fizice pot fi la fel de puternice ca și medicamentele - uneori mai puternice ”.

Un simptom principal al depresiei este, totuși, lipsa motivației - și în aceasta se află dificultatea de a utiliza exercițiile pentru a întrerupe ciclul depresiei. MacPhail sugerează să crești până la cele 30 de minute recomandate pe zi, împărțindu-l în cantități foarte mici - să zicem, cinci până la 10 minute la un moment dat. „Cea mai grea parte a exercițiului este primele cinci minute”, spune el. „Dacă reușiți să depășiți inerția doar așezării, încep să se întâmple tot felul de lucruri bune”.

Unele dintre aceste lucruri bune apar în spatele ușilor închise. Un studiu din 2003 publicat în Annals of Internal Medicine a constatat că bărbații de peste 50 de ani care erau activi fizic aveau un risc cu 30% mai mic de disfuncție erectilă comparativ cu cei care erau sedentari. Din punct de vedere fiziologic, fluxul sanguin îmbunătățit se crede că ajută la disfuncția erectilă, dar alte studii au constatat că exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, imaginea de sine, încrederea corpului și echilibrul hormonal - toate componentele importante ale unei vieți sexuale satisfăcătoare. Un studiu al Universității Harvard din 2000 a constatat că înotătorii bărbați și femei în vârstă de 60 de ani au raportat o viață sexuală comparabilă cu cea de 40 de ani.

În afară de vindecarea sexuală, activitatea fizică este un puternic factor de stres. „Există multe cercetări care arată că persoanele cu mai mult stres mental - de la căsătorie la trafic până la locuri de muncă până la presiuni economice - au rate mai mari de cancer și mai multă hipertensiune. Oamenii nu pot face față stresului la niveluri cronice ”, spune Nieman. „Exercițiul este o metodă de a aduce relaxare și ușurare unui corp stresat.”

Chiar și exerciții fizici care nu își pot elimina sursele de stres par să-l gestioneze mai bine. „Ei suferă mai puține efecte negative din cauza influenței exercițiilor fizice asupra hormonilor de stres”, adaugă el. Exercițiul minte-corp, inclusiv tai chi și yoga, s-a dovedit a avea efecte măsurabile asupra tensiunii arteriale și percepției asupra stresului. (Pentru mai multe despre conexiunea minte-corp, vezi „Sinergie minte-corp” în noiembrie 2006.)

Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la întreruperea ciclului de îngrijorare obsesivă prin redirecționarea energiei noastre emoționale, psihice și fizice, spune Marc Siegel, MD, autorul cărții False Alarm: The Truth About the Epidemic of Fear. „Dacă ieșiți acolo și mergeți la fugă, brusc nu vă mai gândiți la aceleași lucruri după aceea. Intrați într-un stil de viață în care mâncați mai bine, dormiți mai bine și vă faceți griji mai puțin ”, spune el. „Exercițiile fizice scad tendința către activități care cresc stresul.”

De fapt, pentru unii, exercițiile fizice îi ajută chiar să se conecteze cu o putere mai mare. Rev. Roger Joslin, autorul cărții Running the Spiritual Path: Runner’s Guide to Breathing, Meditating and Exploring the Prayerful Dimension of the Sport, a început să ruleze după ani de zile încercând să regleze stimulii externi în meditația șezând pentru a găsi liniște. Și făcând acest lucru, și-a dat seama că stimulii externi ar putea fi folosiți ca declanșatori ai conștiinței.

„Am început să-mi dau seama că zgomotul picioarelor mele lovind trotuarul sau atingând calea de pietriș, făcând acest mic zgomot, a fost ceva care m-a alertat să revin la respirație, să mă întorc în prezent”, spune Joslin. „Și în măsura în care ne putem găsi mai deplin în momentul prezent, cu atât mai mult putem experimenta divinul”.

Acest articol a fost actualizat. A fost publicat inițial online la 1 noiembrie 2007.