Broad Street Run poate fi la câteva luni distanță, dar nu este niciodată prea devreme pentru ca concurenții să înceapă un plan de antrenament - și asta include concentrarea pe nutriție.

broad

Anul acesta marchează 40 de ani de la alergarea anuală a Blue Cross Broad Street a Departamentului Philadelphia pentru Parcuri și Recreere, care va avea loc pe 5 mai. Cursa iconică, care a atras 40.000 de participanți, este cea mai mare cursă rutieră de 10 mile din țară.

În acest moment, alergătorii încep să-și mărească kilometrajul și lucrează la rezistență și forță, a declarat Robin Danowski, profesor asistent de nutriție la Universitatea La Salle.

„Este important ca, în perioada de antrenament, să obțină calorii adecvate, precum și carbohidrați”, a spus Danowski.

Glucidele sunt o sursă primară de energie pentru organism. Dar cantitatea de care au nevoie sportivii depinde de greutatea lor corporală. Majoritatea sportivilor trebuie să mănânce cinci până la 12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, a spus ea. Încercați să vă răspândiți aportul de carbohidrați în timpul zilei, astfel încât corpul dvs. să aibă forme de energie ușor accesibile.

Pâinea cu cereale integrale, cerealele și pastele, precum și fructele, laptele, porumbul și fasolea sunt exemple bune de carbohidrați, a spus ea.

De asemenea, alergătorii ar trebui să includă proteine ​​în dieta lor pentru a ajuta la repararea și inversarea leziunilor musculare. Proteinele ajută, de asemenea, la diminuarea oboselii provocate de antrenament. Sursele bune de proteine ​​includ pui, curcan, ouă, pește, tofu și linte, a spus ea.

Este important ca alergătorii să țină seama de greutatea lor în săptămânile premergătoare cursei pentru a se asigura că nu câștigă sau nu pierd prea multe kilograme, a spus ea. Ea va indica, de asemenea, dacă acestea sunt hidratate corespunzător, a spus ea, deoarece o pierdere bruscă de aproximativ 2 la sută din greutatea totală ar putea fi un semn de deshidratare.

Mai târziu, în perioada conică, când alergătorii își scad kilometrajul pentru a fi odihniți pentru ziua cursei, concurenții ar trebui să-și amintească că nu au nevoie să mănânce atât de mult, astfel încât să nu se îngrașe, a spus Danowski.

A lua suplimente alimentare poate îmbunătăți minim performanța, dar nu va face prea multe diferențe pentru o persoană obișnuită, a spus ea.

În noaptea dinaintea cursei, consumă o masă bogată în carbohidrați, a spus Danowski. (Aceasta este adesea denumită „încărcare de carbohidrați”.) Unii oameni aleg să ia o masă mai mare în noaptea dinaintea cursei. Alții consideră că o masă mai mică minimizează suferința gastrică, a spus ea.

Și stai departe de alcool cu ​​o zi înainte de eveniment, deoarece poate interfera cu metabolismul glicogenului din ficat, a spus ea.

Danowski sugerează că, imediat înainte de cursă, alergătorii evită mesele bogate în fibre și alimentele care pot duce la suferință gastro-intestinală, cum ar fi prune uscate, fasole, broccoli și orice altceva din familia varzei.

Gelurile și barele sportive pot fi utilizate pentru a furniza energie. O mână de jeleu poate funcționa, de asemenea, a spus Danowski. Evitați ciocolata în bare, care se poate topi și provoca mizerie, a spus ea.

În calitate de lider al antrenamentului de cursă al echipei Philly, Ross Martinson ajută alergătorii începători până la intermediari să se pregătească pentru Broad Street Run de 10 ani.

El recomandă alergătorilor să identifice alimentele care nu le vor supăra stomacul sau să le lase să se simtă umflate în ziua cursei.

"Zilele dinaintea cursei nu sunt un moment bun pentru a încerca să slăbesc", a spus Martinson, proprietarul Philadelphia Runner. „Dacă nu ai calorii, vei plăti pentru asta în ziua cursei”.

Martinson, unul dintre primii cinci clasați din Broad Street Run, rămâne departe de o masă grea cu încărcare de carbohidrați în noaptea dinaintea cursei. În schimb, preferă un sandviș de club de curcan.

„Vrei să te simți ușor și rapid în ziua cursei”, a spus el

În ziua cursei, el aduce un bagel simplu și o banană la cursă. De asemenea, se asigură că are propria sticlă de apă, astfel încât să poată evita mulțimile de la prima stație de apă.

Nu este vorba doar despre ceea ce mănânci; contează și ce bei.

„Știm că deshidratarea poate duce la deteriorarea performanței”, a spus Danowski.

Cantitatea de lichid necesară variază în funcție de fiecare persoană, a spus ea. Ratele de transpirație, vremea caldă și umedă, precum și intensitatea alergării, sunt luate în considerare pentru a determina cât de mulți alergători trebuie să bea.

Dacă urina dvs. este galben pal, sunteți hidratat în mod adecvat, a spus Danowski.

Apa simplă este bună până la un anumit punct, dar dacă alergi mai mult de 90 de minute, băuturile sportive pot ajuta la înlocuirea pierderilor de electroliți și carbohidrați, a spus Danowski. Apa de nucă de cocos este o sursă bună de hidratare, deoarece este bogată în potasiu și conține sodiu, ambele pierzându-se în timpul transpirației, a spus ea.

La Broad Street Run, Gatorade va fi disponibil în patru din cele 10 stații de apă. Alergătorii ar trebui să caute cupele verzi la kilometri 2,2, 6,3, 7,8 și 8,5.

Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită culorii cupei la stația de apă, a spus Martinson.

„Cu siguranță mi-am aruncat Gatorade pe cap din întâmplare”, a spus el. - Poate fi o surpriză.