HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

câștiga

M-am lovit de un prieten la o cafenea din cartier acum câteva dimineți. În mod normal, bea o lapte cu lapte degresat, dar în această dimineață cafeaua ei a fost dantelată cu ciocolată și acoperită cu o pernă de frișcă. În timp ce ne așezam să ne bem cafeaua, ea avea să fie într-o bucată uriașă de tort de cafea.

- Nu pot să nu mănânc, spuse ea între guri. "Și știu că este pentru că nu am dormit de trei nopți. Tom [soțul ei] are răceală și sforăie toată noaptea ca un vulcan în erupție. Oaspetele casei noastre este în dormitorul de rezervă, așa că nu pot merge unde să ajung departe de zgomot. Puterea mea de voință este împușcată. Cred că am câștigat cinci kilograme în ultimele trei zile. "

Deși soții sforăitori nu au intrat pe lista cauzelor obișnuite de creștere în greutate, insomnie, indiferent dacă este cauzată de un partener zgomotos la pat, 3 anxietatea, jet lag-ul sau munca în schimburi pot avea un efect dezastruos asupra alimentației. Oricine a îndurat chiar și câteva nopți de somn restricționat știe acest lucru. Oboseala copleșitoare și capul neclar care însoțește prea puține ore de somn pot induce un sentiment de neputință atunci când se confruntă cu alimente tentante. Forța de voință, motivația de a rămâne la dietă și vinovăția de a nu rămâne pe cale pot să dispară.

„Nu mă pot abține”, s-a plâns clientul meu, care era un asociat nou într-o mare firmă de avocatură. "Uneori dorm doar trei-patru ore din cauza volumului de muncă și continuu să-mi umplu mâncarea în gură. Nici nu ți-aș putea spune ce mănânc, cu excepția faptului că este probabil ciocolată, prăjituri și chipsuri de cartofi".

Multe studii de cercetare au pus o bază științifică sub nenumăratele anecdote despre privarea de somn și supraalimentarea, în special în rândul persoanelor care suferă de lipsa cronică de somn, cum ar fi lucrătorii în schimburi. Acum există noi dovezi cu privire la modul în care creierul poate fi implicat în alimentația excesivă după lipsa de somn. Potrivit unei lucrări publicate în numărul din aprilie al The American Journal of Clinical Nutrition de St-Onge, McReynolds, Trivedi, et. al, activitatea creierului în zonele asociate cu recompensa și plăcerea sa schimbat după lipsa de somn.

În acest studiu, voluntarii și-au petrecut șase zile dormind normal timp de nouă ore pe noapte și șase zile dormind doar patru ore pe noapte. După fiecare fază a studiului, cercetătorii au prezentat voluntarilor imagini cu alimente tentante și apoi au măsurat activitatea creierului folosind imagistica prin rezonanță magnetică funcțională. Zonele de recompensă și plăcere ale creierului au devenit active după perioada de restricție a somnului, dar nu și când voluntarii au dormit normal.

Aceste rezultate pot explica de ce prietenul meu a consumat peste 500 de calorii de cafea și prăjituri cu friscă în acea dimineață. Poate că creierul i-a spus să facă acest lucru și nici puterea ei de voință, nici autodisciplina nu au putut să o ajute să învingă activitatea creierului ei somnoros care o împinge spre aceste alegeri alimentare slabe.

Cercetătorii nu au măsurat de fapt consumul de alimente în sine sau dacă s-a schimbat de la alimente sănătoase la alimente nesănătoase atunci când voluntarii erau lipsiți de somn. Dar, desigur, toți cei care am suferit de lipsa de somn știm care ar fi fost răspunsul dacă s-ar fi făcut măsurătorile. Dacă nu puteți dormi bine, atunci mâncarea „simțiți-vă bine” este adesea următorul cel mai bun înlocuitor.

Soluția evidentă este să dormiți mai mult, dar acest lucru pare a fi de neatins pentru mulți americani. Cea mai bună soluție următoare este să descoperiți cum să preveniți creierul să împingă alegeri nesănătoase, dar delicioase, pe mâncarea somnoroasă. Aceasta înseamnă depășirea impulsului generat de creier de a mânca alimente grase, cum ar fi pui prăjit, hamburgeri cu șuncă, cartofi prăjiți, pizza sau gogoși.

În mod normal, încercăm să nu cedăm impulsurilor noastre; nu ieșim din muzeu cu un Monet băgat sub braț pentru că ne plac nuferii sau mergem cu o lumină roșie doar pentru că nu există mașini pe stradă. Dar impulsurile de a mânca alimente greșite sunt mai greu de rezistat. A renunța la un tratament irezistibil nu vă va pune în închisoare sau nu vă va oferi un bilet de încălcare în mișcare. Creșterea în greutate nu va apărea timp de câteva zile oricum și este posibil să fiți încă prea somnoros pentru a vă îngriji.

Dar dacă somnolența cronică este inevitabilă, creșterea în greutate va fi, de asemenea, inevitabilă, cu excepția cazului în care sunt puse în aplicare strategii pentru a controla impulsul de a mânca în exces.

Cea mai simplă strategie este să te îndepărtezi de ispită. Rugați-vă un prieten să vă comande cafeaua, astfel încât să nu stați la ghișeu întrebându-vă câte gogoși ar trebui să cumpărați. Evitați culoarele de gustare din magazinul de proximitate sau nu intrați deloc în acele magazine, deoarece cea mai mare parte a spațiului de raft este ocupată de alimente pe care nu ar trebui să le consumați.

Negociește cu tine însuți. Dacă creierul tău cere ceva dulce sau crocant, înlocuiește gustările cu conținut scăzut sau fără grăsime pentru cele mai îngrășătoare. Biscuiții de orez la grătar ar putea să nu aibă un gust la fel de bun ca chipsurile de cartofi la grătar, dar au mult mai puține calorii. Cherry Twizzlers nu au senzația de gură a ciocolatei, dar durează mai mult în gură și sunt foarte sărace în grăsimi. O confecție de ciocolată, frisca de mocha, are un gust minunat, dar o cafea mare cu lapte degresat spumat și o stropire de zahăr brun și scorțișoară pe laptele spumat vă va economisi sute de calorii, grăsimi inutile și vă va oferi în continuare cofeină.

Exercițiu. Chiar și câteva minute de activitate fizică intensă pot ajuta la stimularea impulsului de a mânca în exces din sistemul dumneavoastră. Prin creșterea temperaturii corpului, creșterea fluxului de oxigen prin creier și transpirație, somnolența poate diminua, la fel și impulsul de a mânca în exces.

Puiți 10 minute. Dacă puteți găsi timpul, un somn scurt vă poate reîmprospăta mintea și corpul și poate alunga tentațiile de mâncare.

Soluția perfectă este somnul restaurativ. Dar până când nu reușiți să dormiți suficient, încercați aceste sugestii. Ei pot ajuta.

Cât despre prietenul meu cu soțul sforait. Mă întreb dacă a încercat să poarte căști de blocare a sunetului?

Pentru mai multe de Judith J. Wurtman, Ph.D., faceți clic aici.

Pentru mai multe informații despre pierderea în greutate, faceți clic aici.

Pentru mai multe despre dietă și nutriție, faceți clic aici.