La începutul fiecărui an, este ușor să fii păcălit să crezi că ai nevoie de un nou antrenament. An nou, nou tu și tot acel jazz. Nu vă lăsați păcăliți de hype de marketing pentru fitness.

Elementele de bază sunt elementele de bază dintr-un motiv întemeiat - funcționează.

Să recunoaștem, genuflexiunile nu încetează să mai lucreze pentru a te face mai puternic doar pentru că le faci de ceva vreme. Nici tragerile, presele, impasurile sau rândurile. Și când vine vorba de partea de fitness cardio a ecuației, alergarea, canotajul, ciclismul și înotul funcționează încă ultima dată, am verificat. Și pentru nutriție? Porții slabe de proteine, o mulțime de legume proaspete și o cantitate modestă de orez sau cartofi vor fi întotdeauna baza de bază a oricărei diete atletice.

In timp ce poate fi tentant să vă tăiați mâncarea și să vă antrenați pentru a le face cât mai minime posibil, realitatea este că reducerea efectivă nu este prietenul tău. Am evoluat pentru a mânca o mare varietate de alimente și pentru a realiza o mare varietate de sarcini.

Dar abordarea greșită a varietății este inamicul progresului la sală.

Goldilocks și varietate în sala de sport

Fiecare abilitate fizică, de la apăsare la alergare, are un anumit grad de învățare motorie care ne poate face să progresăm mai repede sau mai lent, în funcție de câte ori suntem expuși la el. Dacă vă ghemuiți de trei ori pe săptămână, veți deveni mai puternici. Dacă alergi de trei ori pe săptămână, vei alerga mai repede. Adăugați o varietate lipsită de sens (și, prin urmare, durate mai lungi între sesiuni de ghemuit sau alergare) și progresul se poate opri rapid.

Pe de altă parte, lipsa completă de varietate nu funcționează eter. De fapt, aceasta este pierderea unor programe minimaliste reduse, cum ar fi Simple & Sinister. Da, vei deveni uimitor de puternic la cele două mișcări din plan (leagănul cu o singură mână și ridicarea), dar orice altceva va avea de suferit la fel ca și alergătorul care evită orice forță sau antrenament încrucișat doar pentru a alerga. Când vine vorba de antrenament minimalist, totul merge bine - până când brusc nu.

Același lucru este valabil și pentru dieta. Restrângeți-vă alimentația excesivă și veți fi deteriorat și bolnav în cel mai scurt timp. Și da, acest lucru se aplică celor care sar pe carul fără carbohidrați și abandonează orice iese din pământ. Scorbut, oricine?

Voi lăsa partea de dietă în sarcina gurușilor nutriționali, dar să aruncăm o privire la o modalitate de a ne împărți săptămâna de antrenament pentru a găsi media de aur între prea multă varietate și prea puțină.

mean

Un șablon simplu de formare a forței

Mușchii corpului sunt proiectați în proporție de 70% pentru acțiuni de tragere și acțiuni la nivelul picioarelor. Asta înseamnă că 70% din timpul nostru de antrenament ar trebui să se concentreze pe exerciții bazate pe picioare și pe exerciții. Restul de 30% ar trebui să fie pentru împingere și pentru munca abdominală/de bază.

Există trei modele de picioare pe care trebuie să le abordăm: bilateral, poziție divizată și picior unic. Într-un plan simplu, antrenat trei zile pe săptămână, ar trebui:

  1. Loveste fiecare tipar de picior o data.
  2. Adăugați un exercițiu major de spate, cum ar fi rânduri, impasuri sau trageri.
  3. Urmați-le pe cele cu un exercițiu de spate mai ușor, cum ar fi rânduri de greutate corporală sau extensii de spate.
  4. Încheiați cu o împingere sau exercițiu abdominal.

Acestea fiind spuse, având în vedere poziția slabă a majorității oamenilor, aș sugera că aveți nevoie doar de un exercițiu de împingere în fiecare săptămână și că ar fi mai bine să vă dublați la munca de bază.

Iată cum ar putea arăta toate acestea:

luni

  • Ghemuit frontal
  • Deadlift
  • Tracțiuni la bară
  • De la desfășurarea roților

miercuri

  • Deadlift cu un singur picior
  • Ghemuit bulgar
  • Presă pe banc cu un singur braț
  • Rânduri renegate

vineri

Faceți fiecare exercițiu pentru 3-5 seturi de 3-5 repetări, cu excepția rândurilor, care funcționează mai bine cu repetări ușor mai mari, cum ar fi 6-10.

Odihniți-vă două-trei minute între seturi pentru a vă permite să ridicați greutăți mari.

Scopul trebuie să fie făcut în termen de 45 de minute de la terminarea încălzirii.

Ca regulă generală, dacă fac trei seturi, atunci voi lucra în primele două seturi și voi face un set greu de trei. Dacă fac cinci seturi, atunci fac două seturi de acumulare mai ușoare la început, urmate de trei seturi dificile.

Este chiar atât de simplu.

Un șablon simplu de antrenament cardio

Când vine vorba de cardio - care oricât de mult nu-ți place, trebuie să faci - poate fi la fel de simplu.

Cred că alergatul este cel mai bun exercițiu pentru fitness. Dar alergarea grea tot timpul poate fi stresantă pentru corp și, pentru mulți, va fi nevoie de ani de efort pentru a ajunge la punctul de a putea alerga greu zilnic. Deci, prefer să fug mai ușor. Se reduce uzura și este mult mai blând pentru corpul meu.

Și la acea sesiune cardio dură în fiecare săptămână. Dar aceasta nu trebuie să fie o sesiune de alergare. Se poate face la fel de bine pe o bicicletă pneumatică sau pe un aparat de canotaj.

Iată cum ar putea arăta săptămâna:

  • Marți: alergare ușoară de 30 de minute.
  • Joi: Intervale grele pe canotaj. Efectuați 10 x 500m cu 1 minut de odihnă între fiecare.
  • Sâmbătă: Alergare ușoară 45 de minute.
  • Duminică: Plimbare timp de 2 ore.

Dacă seamănă cu felul în care ar fi putut face bunicul tău, atunci bine - asta înseamnă că suntem pe drumul cel bun. Dacă rămâneți la elementele de bază, veți obține rezultate anul acesta.

Găsiți succes cu un plan de formare de bază

Industria fitnessului îți spune în continuare că au inventat lucruri noi nu pentru că le pasă de fitness-ul tău, ci pentru a putea continua să câștige bani din tine. Nu au nimic de câștigat din a-ți spune să „mănânci pur și simplu, să ridici greutățile, să mergi la fugă și să iei o cursă de yoga sau două”. Deci, trebuie să vă povestească în permanență despre orice este aroma lunii.

Nu fi distras.

Dacă vreți cu adevărat un tip de corp „nou, nou”, atunci cel mai bun pariu este să dezvoltați voința de a nu fi lăsați departe de elementele de bază testate în acest an. Rămâneți cursul.

O viață de sănătate și fitness este o viață de relativă simplitate, întrucât ai nevoie doar de elementele de bază. Dar efectuarea elementelor de bază nu înseamnă același lucru cu minimizarea alegerilor. Aveți nevoie de varietate pentru a vă menține sănătos, în formă și capabil să îndepliniți provocări atletice - asigurați-vă că este tipul potrivit de varietate.

Un atlet și antrenor pe tot parcursul vieții, Andrew Read a văzut-o, apoi a încercat-o, apoi a testat-o. A antrenat sute de sportivi și clienți până la nivelurile olimpice și mondiale. El și-a testat teoriile asupra sa. El este atât o centură neagră, cât și un Ironman și lucrează de mai bine de douăzeci de ani.

După ce s-a pregătit alături de lideri din industrie în toate domeniile, de la Taekwondo la jiu jitsu brazilian până la box, la kettlebells, alergare, triatlon și haltere, Andrew are o bogată experiență din care să atragă. El nu este legat de un singur instrument sau metodă, dar are o cutie extinsă de instrumente din care poate alege soluția potrivită pentru fiecare sportiv.

Metodele sale de antrenament sunt guler albastru și de bază. Nu există încercări de piratare a performanței. Doar metode vechi create pentru a garanta performanțe îmbunătățite. El a muncit din greu pentru a îmbina formarea minții și a corpului împreună prin cele trei reguli simple ale sale de formare - întoarce-te, nu te plânge, nu renunța niciodată.

Pentru mai multe informații despre Andrew, vizitați site-ul său web, Read Performance Training.