Cassie Dionne

Terapie fizică, mobilitate și recuperare, ecran de mișcare funcțională

knee

Împingerea în sus este unul dintre cele mai mari exerciții pe care le puteți face. Este o mișcare a întregului corp care se poate face oriunde. Acestea fiind spuse, împingerea în sus poate fi o mișcare dificilă de stăpânit pentru unii oameni, necesitând adesea modificări la început.

Acest articol va fi destul de scurt, dulce și la obiect. Dar voi întreba un mare favorit dintre aceia dintre voi cărora le lipsește în prezent puterea de a face o împingere completă: Nu mai faceți împingerea modificată în sus, acolo unde vă sunt genunchii pe podea.

Acestea nu vă vor face mai buni la flotări. Perioadă.

De fapt, este destul de simplu: dacă faceți flotări cu genunchii pe podea, vă veți îmbunătăți la un singur lucru și la un singur lucru - să faceți flotări cu genunchii pe podea. Ne pare rău să vă explodăm balonul, dar făcând această modificare, nu veți mai fi niciodată mai bine să faceți flotări complete. Pur și simplu nu o vei face.

„[Dacă] dacă faci flotări cu genunchii pe podea, te vei îmbunătăți la un singur lucru și la un singur lucru - să faci flotări cu genunchii pe podea.”

De ce? Deoarece nu antrenezi nici mișcarea corectă, nici nu folosești sau nu antrenezi mulți dintre mușchii implicați în împingere în sus. Să descompunem acest lucru, mai întâi uitându-ne la poziția push up.

Poziția corectă de împingere în sus

În poziția corectă de împingere în sus, picioarele sunt împreună, gluteii sunt stoarse, iar spatele este într-o poziție neutră. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să existe nicio cădere în spate și totul ar trebui să fie strâns.

Într-o împingere completă, întregul corp lucrează împreună de-a lungul întregii mișcări.

Apoi, întregul corp ar trebui să se miște în linie dreaptă, fără înclinare și cu coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade. În partea de jos a mișcării, antebrațele trebuie să fie verticale față de sol.

Efectuat corect, împingerea în sus este într-adevăr doar o scândură în mișcare.

După cum puteți vedea în această descriere, întregul corp lucrează împreună, sincronizat, de-a lungul întregii mișcări. Miezul și glutele stabilizează coloana lombară, spatele este angajat, iar pieptul este așezat într-o poziție optimă pentru lucru. Dacă vă gândiți la asta, puteți vedea că acesta este într-adevăr doar o scândură în mișcare.

Împingeți-vă pe genunchi

Acum, să comparăm acest lucru cu o împingere în sus cu genunchii pe podea. În această poziție, vă scoateți picioarele din ecuație în întregime. Devine mai dificil să îți angajezi fesierii (încearcă doar să-ți strângi fesierii în această poziție - nu este la fel de ușor). De asemenea, nu trebuie să vă stabilizați coloana lombară la fel de mult și oricum nu ați putea, întrucât opriți efectiv stabilizatorii șoldului (care joacă un rol imens în stabilizarea coloanei lombare).

"În această poziție, vă scoateți picioarele din ecuație în întregime. Devine mai dificil să vă angajați fesierii (încercați doar să vă strângeți fesierii în această poziție - nu este la fel de ușor)."

Și mai mult, atunci când începeți să coborâți în partea de jos a împingerii în sus, poziția pe genunchi face ca majoritatea oamenilor să conducă mișcarea cu coatele. Aceasta înseamnă că rareori sunt capabili să încheie poziția cu antebrațele verticale spre podea. Acest lucru pune stres inutil pe cot, încheietura mâinii și umăr, ceea ce ar putea duce la răniri, ca să nu mai vorbim că nu este poziția optimă pentru întărirea mușchilor toracici.

Flexiunile genunchiului pun, de asemenea, stres inutil pe cot, încheietura mâinii și umăr.

Ce te oprește cu adevărat?

Aceste motive pentru care nu faci flotări la genunchi s-ar putea să nu pară o mare problemă, dar sunt. Pentru mulți oameni motivul pentru care se luptă cu flotări nu este neapărat forța corpului superior. Desigur, face parte din luptă, dar ceea ce este adesea o limitare mai mare este că oamenilor le lipsește puterea de bază și/sau modelarea adecvată a mișcării pentru a executa corect această mișcare. Acesta este motivul pentru care efectuarea acestei mișcări pe genunchi nu vă va ajuta în niciun caz să vă îmbunătățiți deplasarea în sus și vă poate provoca mai mult rău decât bine pe termen lung.

Ce se întâmplă dacă nu puteți face o împingere completă?

Dacă nu puteți face o împingere completă, nu faceți mai multe flotări de pe genunchi, așteptând să se îmbunătățească. În schimb, modificați poziția completă de împingere în sus, astfel încât corpul dvs. să învețe să se stabilizeze corect și să lucreze împreună.

"Amintiți-vă, nucleul dvs. este stâlpul dvs. De aici provine toată puterea și puterea voastră. Dacă nu aveți un stâlp puternic, nu vă puteți aștepta să vă mișcați în mod eficient și eficient membrele."

Cum faci asta? Panta înclină în sus. Folosiți o bancă, mașina Smith (aproape singurul lucru pentru care sunt bune) sau bara pe un raft și ridicați mâinile până la punctul în care puteți efectua deplasarea completă, menținând în același timp un spate neutru și un miez puternic. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți coborî poziția barei până când vă veți întoarce la podea.

Flotările înclinate vă permit să mențineți un spate neutru și un nucleu puternic.

Nucleul tău este stâlpul tău

Știu că aceste informații ar putea fi complet surprinzătoare pentru dvs., citind acest lucru. Nu vă faceți griji cu privire la modul în care ați făcut flotări în genunchi în trecut și, în schimb, căutați să le îmbunătățiți din acest moment.

Amintiți-vă, nucleul dvs. este stâlpul vostru. De aici provine toată puterea și puterea voastră. Dacă nu aveți un stâlp puternic, nu vă puteți aștepta să vă mișcați membrele eficient și eficient. Acesta este motivul pentru care efectuarea push-up-ului în orice alt mod decât o poziție de scândură nu vă va ajuta să vă îmbunătățiți push-up-urile.

Lecturi suplimentare:

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.