fobia

Pregătiți-vă să luați câteva note, deoarece nutriționistul PCOS Martha McKittrick va explica de ce femeile care trăiesc cu PCOS nu trebuie să fie carb-fobice! În acest articol susținut de știință, Martha descompune 9 reguli inteligente pentru carbohidrați pentru PCOS.

Obțineți propria copie PDF a acestor 9 reguli inteligente pentru carbohidrați pentru PCOS pentru a vă ajuta să continuați să construiți un stil de viață mai sănătos și mai fericit pentru PCOS.

Mai întâi vestea proastă. Nu vreau să pledez pentru carbohidrați pentru toți (scuze doamnelor!). Sunt un susținător al „controlului carbohidraților” pentru majoritatea pacienților cu PCOS. La urma urmei, știm că rezistența la insulină este adesea în centrul PCOS.

Dacă gândul de a mânca paste, pâine, cereale sau chiar fructe te face să transpiri, nu ești singur. Mentalitatea „carbohidrații sunt răi” este adânc înrădăcinată în mintea femeilor cu PCOS. În calitate de nutriționist specializat în PCOS de peste 15 ani, am sfătuit mii de femei cu PCOS și văd zilnic această fobie cu carbohidrați. Vreau să ajut la clarificarea unor confuzii cu carbohidrați și să explic de ce nu sunt necesare diete cu conținut scăzut de carbohidrați și pot fi chiar dăunătoare sănătății femeilor cu PCOS.

O recenzie rapidă:
Insulina este secretată în principal ca răspuns la consumul de carbohidrați, în încercarea de a reduce nivelul zahărului din sânge la normal. Celulele femeilor cu PCOS tind să fie mai puțin sensibile la insulină. Prin urmare, trebuie secretată mai multă insulină pentru a menține glicemia într-un interval normal. Nivelurile ridicate de insulină pot agrava simptomele PCOS și pot crește alte riscuri pentru sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet. Dar rețineți că nu toți carbohidrații determină creșterea nivelului de insulină. Și să nu uităm, PCOS are mai mult decât rezistența la insulină - mult mai mult!

SOP nu se referă doar la rezistența la insulină

Deși joacă de obicei un rol cheie, rezistența la insulină este doar o parte a imaginii cu PCOS. Inflamația de grad scăzut este, de asemenea, asociată cu SOP. Deși tinde să apară mai mult la femeile supraponderale sau obeze, chiar și femeile slabe pot avea markeri inflamatori crescuți. Există, de asemenea, o incidență crescută a tulburărilor de dispoziție, a tulburărilor alimentare, a unui risc crescut de diabet de tip 2 și a bolilor de inimă și a raportărilor privind nivelurile scăzute de energie. Ca și cum nu ar fi suficient, cercetările recente arată că femeile cu PCOS ar putea avea bacterii intestinale alterate. Și s-a demonstrat că microbiomul intestinal joacă un rol atât în ​​greutatea corporală, cât și în riscul altor boli. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (mai ales dacă nu se fac corect) pot agrava toate aceste condiții.

PCOS și carbohidrați

Nivelurile de insulină: Deși este adevărat că carbohidrații au cel mai mare efect asupra nivelului de insulină, nu toți carbohidrații determină creșterea nivelului de insulină. Depinde ce tip de carbohidrați mănânci, cât de mult, ce mănânci împreună cu carbohidrații, precum și de compoziția individuală a corpului. Pentru aceia dintre voi care evită carbohidrații și care încarcă proteine ​​- știați că unele alimente bogate în proteine, inclusiv carnea roșie și lactatele, provoacă secretarea insulinei? Acest lucru este un lucru pe care multe femei nu îl realizează!

Inflamaţie: După cum sa menționat anterior, multe femei cu SOP au o inflamație de grad scăzut. Dieta joacă un rol major în promovarea sau scăderea inflamației. Alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și fructele, împreună cu peștele gras, uleiul de măsline, nucile și semințele sunt antiinflamatoare. Pe de altă parte, alimentele bogate în grăsimi saturate (adică carnea roșie grasă, untul, carnea de prânz), precum și alimentele procesate și grăsimile trans, tind să promoveze inflamația.

Risc de boli de inimă: Femeile cu SOP au un risc crescut de boli de inimă. Studiile au arătat că persoanele care consumă 3 porții pe zi de cereale integrale și-au redus riscul de boli de inimă cu 25-36% și au redus riscul de accident vascular cerebral cu 37%.

Mod: SOP a fost legat de o creștere a tulburărilor de dispoziție. Studiile au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot afecta negativ starea de spirit a persoanelor care țin dieta. Acest lucru se poate datora sentimentelor de lipsă de o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, o altă posibilă explicație este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați afectează nivelul creierului neurotransmițătorului serotonină, care este implicat în reglarea dispoziției.

Tulburari de alimentatie: Există, de asemenea, o incidență crescută a tulburărilor alimentare în SOP. A simți că un grup major de alimente (inclusiv multe dintre alimentele tale preferate) este „interzis” nu poate decât să agraveze acest risc.

Sanatate buna: Microbiomul intestinal este o zonă fierbinte de cercetare. Studiile arată că modificările microbiotei intestinale declanșează mecanismele patogene pentru a promova obezitatea, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic - și, eventual, SOP. Împreună cu nivelurile de stres și obiceiurile de exercițiu, dieta dvs. poate juca un rol important în menținerea unui microbiom intestinal sănătos. Cea mai sănătoasă dietă pentru intestinul dvs. include o varietate de alimente vegetale, în special legume cu frunze, leguminoase (fasole, mazăre, linte) și cereale integrale. Aceste alimente care conțin fibre favorizează dezvoltarea bacteriilor bune.

Dacă sunteți interesat să oferiți un impuls microbiomului intestinal, încercați să includeți legume fermentate bogate în probiotice, cum ar fi kimchi. Limitați aportul de carne și alte alimente bogate în grăsimi de origine animală și evitați îndulcitorii artificiali, grăsimile trans și alimentele foarte procesate, deoarece acestea pot avea un efect negativ asupra sănătății intestinelor.

Niveluri de energie: Multe femei cu PCOS se plâng de niveluri scăzute de energie. Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru mușchii și creierul dumneavoastră. Dacă urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, vă puteți face să vă simțiți lent și prea obosit pentru a vă antrena bine. Deși este adevărat că puteți obține energie din proteine ​​și grăsimi, carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a organismului.

Linia de fund

Nu există un plan de alimentație „unic pentru toți” pentru femeile cu SOP.

Toată lumea are un metabolism diferit și un microbiom intestinal care afectează modul în care metabolizați alimentele. Unele femei se simt minunat fizic și mental după o dietă foarte scăzută în carbohidrați, în timp ce alte femei se simt letargice și private. Ascultă-ți corpul și găsește ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Deși ar trebui implicat un anumit control al porțiunilor, nu trebuie să limitați strict toate carbohidrații. Iată câteva linii directoare pentru a ajuta la rezolvarea acestei confuzii cu carbohidrați.

Obțineți propria copie PDF a acestor 9 reguli inteligente pentru carbohidrați pentru PCOS pentru a vă ajuta să continuați să construiți un stil de viață mai sănătos și mai fericit pentru PCOS.