Dale Kellegrew

18 martie · 2 min citire

Văd o mulțime de oameni care se luptă fie să „mărească”, fie să slăbească. Există câteva matematici simple care vă vor ajuta să atingeți ambele obiective. Voi începe cu modul de a câștiga masă musculară sau de a „înmulți”.

slăbești

A-ți crește obiectivul este să câștigi țesut muscular fără să îngrășezi alături. Acest lucru este realizabil punând stresul corect asupra corpului dumneavoastră.

Pasul 1. Executați 3 zile pe săptămână cu 1-2 zile între antrenament și efectuați 70-85% din ridicările maxime în repetări de 5 cu 3 seturi. Faceți doar un set de 5 cu greutatea dvs. de lucru pentru greutăți.

Efectuarea unei rutine de Squats, Deadlift, Benchpress/Overhead vă va dura de la 6 luni la un an, fără a fi nevoie să schimbați rutina. Începeți doar cu o greutate redusă și adăugați 5 lb pe săptămână la genuflexiuni și la greutăți în timp ce adăugați 2,5 lb pe săptămână la presa Benchpress/Overhead.

Lucrarea este partea simplă a ecuației. Partea grea și Pasul 2 este ...

Mănâncă pentru a oferi corpului tău suficiente proteine ​​pentru a construi mușchiul.

Pentru a câștiga masa musculară cu o rată de 10 lbs de mușchi pe lună, trebuie să convertiți 4340 de grame de proteine ​​în mușchi sau 145 de grame de proteine ​​în mușchi în fiecare zi. Pe lângă cele 145 de grame de proteine, corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil pentru a trăi. În funcție de cât de activ sunteți și de înălțimea și greutatea dvs. actuală, aceasta va fluctua. Vorbesc de 6 metri și cântăresc 145 de lire sterline. Pentru a ajunge la 180 de kilograme în 6 luni am mâncat 3500-4000 de calorii pe zi (cele 145 de grame de proteină reprezintă 580 de calorii din cantitatea respectivă.)

De ce pierde în greutate este mult mai greu decât să-l câștigi?

Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să vă privați de 4000 de calorii de mâncare. Deci, pentru a slăbi cele 10 kilograme de grăsime într-o lună, ar trebui să NU mâncați 40.000 de calorii pe care corpul vostru vi le-a spus să mâncați sau -1.333 calorii pe zi! E o nebunie ciudată.

Trucul pentru a pierde în greutate este că corpul tău poate construi un singur tip de celulă la un moment dat, fie mușchi, fie grăsime. Așadar, pentru a pierde în greutate, puteți face același regim de ridicare a greutăților ca mai sus și puteți mânca 2000-2500 de calorii pe zi (astfel încât să nu simțiți că ați murit de foame).

Cele 4 lucruri de știut sunt:

  1. Protienul care construiește mușchiul este de 4 calorii pe gram
  2. Grăsimile sunt de 9 grame pe calorie, ceea ce reprezintă o sursă excelentă de energie
  3. Glucidele sunt, de asemenea, 4 calorii pe gram și vă ajută să vă simțiți plini.
  4. Corpul tău poate construi depozite musculare sau de grăsime numai în funcție de ce fel de stimulent îi oferi.