Corpul tău are nevoie de energie pentru a se mișca și există un sistem complicat pentru a te ajuta să mergi la distanță.

atât

Craig întreabă: întrebarea mea este despre nutriția pe alergări mai lungi în timp ce mă antrenez pentru primul meu maraton. Am citit că ard aproximativ 100 de calorii pe milă, așa că ar trebui să mă alimentez atât de mult în timpul acestor alergări pentru a contracara această pierdere? Ce altceva mai trebuie să știu când vine vorba de a rămâne alimentat corespunzător pe măsură ce alergările mele cresc în lungime?

Deși este adevărat că ați putea arde aproximativ 100 de calorii pe milă în timpul alergărilor - dați sau luați în funcție de ritm și de masa corporală - scopul de a lua nutriție la mijlocul perioadei este mai mult legat de menținerea nivelului de zahăr din sânge și glicogen, mai degrabă decât de înlocuire calorii. Ar fi dificil să luați 100 de calorii pentru fiecare milă în timp ce alergați, dat fiind că sistemul dvs. GI nu funcționează la capacitate maximă în timpul exercițiului. (Ca să nu mai vorbim, consumul de 2.000 de calorii pe alergare pe lângă alimentarea ulterioară și consumul normal pot duce la o anumită creștere în greutate.)

Din fericire, corpurile noastre sunt proiectate cu căi energetice care ne ajută să ne transportăm pe mai multe mile.

Corpul nostru arde un amestec de combustibil pentru necesități energetice: carbohidrați depozitați (denumiți glicogen) și grăsimi stocate. O kilogramă de grăsime corporală conține 3.500 de calorii, mai mult decât suficient pentru a alerga la un maraton, așa că avem o cantitate mare de energie la bord. Problema devine adesea accesarea și utilizarea acesteia pentru combustibil.

Cât de mult glicogen stocăm este mai limitat: aproximativ 2.000 de calorii. Deci, dacă arzi aproximativ 100 de calorii pe milă, cu 20 de mile, magazinele tale pot fi epuizate. Și atunci s-ar putea să lovești „peretele”.

Lovirea pe perete este asemănătoare cu mașina dvs. care rămâne fără benzină. Înseamnă că ați utilizat tot glicogenul stocat și că accesul la grăsime ca combustibil devine crucial. Frumusețea este că nu ardem doar una sau alta, ci mai degrabă ardem tot timpul un amestec de grăsimi și glicogen. Raportul celor două variază în funcție de intensitatea și durata alergării. Cu cât intensitatea este mai mică și cu cât alergarea este mai lungă, cu atât procentul de grăsime este mai mare pentru combustibil și cu atât este mai mic procentul de glicogen. Cu cât intensitatea este mai mare și cu cât alergarea este mai scurtă (cum ar fi un antrenament pe pistă sau alt antrenament pe intervale), cu atât procentul de glicogen este utilizat pentru combustibil.

Cu antrenamentul de anduranță, alergătorii pot crește rata la care grăsimea poate fi utilizată ca combustibil, ceea ce le permite să alerge mai mult și să conserve glicogenul. Acesta este unul dintre principalele scopuri ale zilelor de lungă durată și de ce este important să faceți aceste alergări într-un ritm mai lent pentru a încuraja metabolismul grăsimilor.

În timp ce mușchii dvs. folosesc o combinație de grăsimi și glicogen, creierul dvs. poate glucoza doar pentru combustibil. De aceea, băutura sportivă și scuipatul pot fi o modalitate eficientă de a adăuga o picătură suplimentară la alergare - creierul tău este plin de carbohidrații din gură.

Câtă hrană veți avea nevoie în timp ce vă deplasați variază de la alergător la alergător. Antrenamentul este momentul pentru a experimenta, astfel încât în ​​ziua cursei să știți cât de mult combustibil veți avea nevoie și ce tipuri de muncă pentru dvs. (Și dacă sunteți în căutarea unor mese grozave de făcut acasă care să vă mențină alimentat, consultați Meals on the Run.)

În timp ce doriți să evitați scăderea zahărului din sânge și să rămâneți fără glicogen, consumul unei cantități prea mari de nutrienți poate provoca probleme GI. În timpul antrenamentului, luați o abordare minimă și creșteți suplimentarea treptat pentru a găsi echilibrul potrivit pentru dvs. Pentru alergări de 60 de minute sau mai mult, consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați - un gel energetic, o mână de mestecători, un pachet mic de stafide - la fiecare 30 până la 45 de minute.

Consumați câteva înghițituri de apă de fiecare dată când mâncați - spălarea combustibilului cu băuturi sportive poate copleși sistemul GI datorită conținutului de zahăr. Nu poți mânca atât de mult în timp ce te miști? Alternează între mâncare și băutură sportivă. De exemplu, opriți alimentarea cu băuturi sportive și alimente.