dietă

Hei Maria aici. Nu veți crede cantitatea de gunoi care apare atunci când căutați pe Google pentru lucruri precum „alimente care accelerează metabolismul!”

Am văzut chiar „alimente organice” comercializate ca o modalitate de a vă crește metabolismul. Adică, toate palmele faciale din lume nu vor fi suficiente pentru acest nivel de prostie.

Parcurgerea rezultatelor căutării Google a fost dureroasă.

  • Dacă înțelegeți cum funcționează metabolismul, vă sugerez să evitați googlingul pentru a vă salva de durere.
  • Dacă nu știți cum funcționează metabolismul, vă recomand, de asemenea, să renunțați la googling sau sunteți în pericol de a fi condus într-o direcție complet greșită: similar cu planurile de dietă de detoxifiere, o dietă rapidă de metabolism sună bine în teorie, dar nu oferă, indiferent de „cât de curat” ai mânca.

Dar vestea bună este că există o modalitate legitimă de a vă crește metabolismul. Aceste cunoștințe vor fi foarte utile, mai ales dacă doriți să slăbiți SAU să evitați să mâncați din ce în ce mai puțin pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece „metabolismul dvs. încetinește” și „vă îngrășați mai ușor”.

Tommy Cole, om de știință în domeniul exercițiilor fizice, tocilar în nutriție și antrenor personal, va analiza cercetarea. Intră pe Tommy.

Înainte de a intra în lumea fitnessului și a alimentației, nu reușeam să-mi dau seama de ce unii dintre prietenii mei nu păreau să adauge niciodată o uncie de grăsime fizicului lor tonifiat, indiferent de ce fel de gunoi și-au bătut jocul.

Biscuiți, chipsuri, burgeri, lotul; niciodată nu părea să le adauge un centimetru în talie, așa cum mi-a făcut mie.

Și nu avea niciun sens, pentru că făceam tot ce puteam pentru a urma o „dietă cu metabolism rapid”:

  • Mănâncam o mulțime de „alimente curate” care nu mi-ar trage metabolismul în jos ca la gunoiul pe care l-au mâncat
  • M-am asigurat că iau mesele la momentul potrivit al zilei pentru a maximiza cantitatea de grăsime pe care am ars-o
  • Și am mâncat puțin și des pentru a-mi menține flacăra metabolică răcnind

Dar nu părea să facă o diferență.

Acum îmi dau seama că ceea ce făceam era totuși greșit.

Și ceea ce credeam că mă ajută să obțin corpul pe care îl doream era, de fapt, să fac opusul complet.

Nu a fost deloc o dietă rapidă cu metabolism, iar realitatea este că îmi lipsea pădurea pentru copaci, concentrându-mă pe stimularea metabolismului meu într-un mod complet greșit.

Alimente care accelerează metabolismul: chiar și croissantul de dimineață vă stimulează metabolismul.

În primul rând, toate dietele, indiferent dacă sunt pachete de gem cu McDonalds, poptarts sau salată, vă vor stimula metabolismul.

Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că toate alimentele și băuturile pe care le consumați trebuie absorbite, procesate și, în unele cazuri, depozitate. Fără surprize acolo. La ceea ce s-ar putea să nu vă fi gândit anterior este că această procesare a alimentelor/băuturilor necesită energie și, prin urmare, crește numărul de calorii pe care le ardeți.

Da, asta înseamnă că chiar și croissantul de dimineață, biscuiții cu ceaiul sau Ben și Jerry, după cină, vă vor crește metabolismul:

  • Acest efect de stimulare a metabolismului alimentelor/băuturilor este cunoscut sub numele de efect termic al hrănirii (1,2); una dintre cele trei componente ale metabolismului împreună cu,
  • rata metabolică de odihnă și
  • activitate termogeneză (pentru simplitate, gândiți-vă la cuvintele termice și termogeneza ca fiind sinonime cu arderea caloriilor).

Îmi place să cred că efectul termic (arderea caloriilor) al hrănirii este similar cu modul în care trebuie să investiți bani într-o afacere pentru a face bani; Caloriile trebuie investite în digestie pentru a obține calorii și substanțe nutritive din alimente.

Așadar, când citiți despre metabolismul alimentelor sau dietelor care stimulează metabolismul rapid, accentul principal este pe creșterea efectului termic al componentei alimentare a metabolismului dumneavoastră.

Cu toate acestea, deși totul sună foarte sexy și ar fi cu adevărat îngrijit dacă alegând alimente diferite am putea avea un efect semnificativ asupra metabolismului nostru, pur și simplu NU este modul în care funcționează.

În schimb, este o altă parte a metabolismului nostru, a termogenezei activității pe care ar trebui să vă concentrați dacă creșterea metabolismului este un obiectiv al dvs.

Dar, înainte de a intra în ceea ce trebuie să facem pentru a stimula metabolismul, să analizăm mai întâi furia despre alimentele care stimulează metabolismul.

Alimente care accelerează metabolismul: mai puțin procesate sunt egale cu metabolismul mai mare; proteinele și fibrele ard mai mult. Dar nu te supraexcita încă.

Acum, știu la ce vă gândiți: cu siguranță, o salată de pui cu fundul mare vă va stimula metabolismul mai mult decât un pachet de bolii?

Ei bine, da, probabil că va fi.

Deși este adevărat că, din punct de vedere tehnic, cookie-urile, ciocolata și orice alte așa-numite „alimente false” vă vor stimula metabolismul, nu este de mirare că acestea nu ar trebui să constituie o mare parte a dietei atunci când încercați să vă tăiați.

Pe lângă faptul că sunt împachetate cu calorii, acestea nu vor crește rata metabolică la fel de mult ca și omologii lor mai puțin prelucrați.

Și, ca generalizare, alimentele întregi și minim procesate vă vor crește metabolismul într-o măsură mai mare. Acest lucru se datorează faptului că de obicei conțin mai multe fibre, bioactivi (cum ar fi antioxidanții) și alți nutrienți care necesită o acțiune enzimatică mai mare, agitarea și prelucrarea în general după consumare (5).

De fapt, un studiu din 2010 a constatat că un sandviș făcut cu pâine cu mai multe cereale și brânză cheddar a crescut metabolismul participanților cu 47% mai mult decât unul preparat cu pâine albă și brânză procesată (5).

Grafic Credit: Barr și Wright (2010). Cheltuieli energetice postprandiale în alimentele integrale și alimentele procesate: implicații pentru cheltuielile energetice zilnice. Cercetare alimentară și nutrițională, 54 (1), 5144.

Acest rezultat a fost cel mai probabil redus la o combinație cu un conținut mai mare de proteine ​​și fibre al sandvișurilor multi-grain.

Vedeți, dintre macronutrienții dietetici (proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool):

  • Proteinele au cel mai mare efect termic/de ardere a caloriilor, cântărind între 25-30%. Asta înseamnă că, dacă ar fi să consumi 100 de calorii în valoare de proteine, câștigul tău net de calorii ar fi de 70-75, deoarece 25-30 de calorii ar fi arse pentru a le digera și prelucra.
  • Alcoolul are, de asemenea, un efect termic similar (10-30%)
  • Carbohidrații și grăsimile au un efect termic de 6-8% și respectiv 2-3%, ceea ce înseamnă că arde mai puține calorii pentru a fi procesate de corpul tău (2,4).

Deci, pur și simplu, un aliment sau o dietă bogată în proteine ​​(aproximativ 2g/kg greutate corporală) vă vor crește metabolismul mai mult decât ceva mai scăzut în proteine ​​(2). Același lucru este valabil și pentru alimentele cu o cantitate mare de fibre, fibre și substanțe nutritive, deoarece înseamnă că vor dura mai mult și vor cere mai mult efort din partea corpului pentru a fi descompuse și procesate.

„Ce zici de arzătoarele de grăsimi, mâncarea caldă și cofeina? Am auzit că și ei îți cresc metabolismul? ”

Ei bine, da.

Vedeți, când consumați anumite condimente, ierburi și ingrediente (de exemplu: capsaicină în ardei, cofeină în cafea și compuși care se găsesc în ceaiul verde) activitatea sistemului nervos simpatic crește.

Acest lucru vă poate crește ritmul cardiac și de respirație, vă poate crește utilizarea rezervelor de energie și, după cum va ști oricine va lua un vindaloo picant, vă va lăsa să vă îndepărtați transpirația provocată de curry. Toate aceste efecte pot duce la o ușoară creștere a metabolismului și a cheltuielilor totale zilnice de energie (16).

Cercetările actuale sugerează că creșterea metabolismului pe care o obțineți din acești trei compuși poate fi de până la maxim 4%, ceea ce înseamnă că ați putea arde 50-80 de calorii în plus cu ajutorul lor (16-19).

Deci, există într-adevăr alimente care stimulează metabolismul! Nu, nu te supraexcita încă! Deși aceasta este cercetarea care vă va fi oferită pentru a vă face să urmați o dietă rapidă de metabolizare atunci când puneți aceste cunoștințe în contextul funcționării lucrurilor, veți vedea imediat de ce a câștigat consumarea tuturor alimentelor care stimulează metabolismul din lume. Nu faceți mult pentru a mișca acul cu metabolismul.

Înainte de a continua să explic asta, permiteți-mi să arunc un alt mit: faptul că mâncarea meselor mici și frecvente are un efect de metabolism.

Îmi pare rău, dar consumul de mese mici frecvente nu vă stimulează metabolismul.

„Bine, atunci când mănânc, metabolismul meu crește. Asta înseamnă că ar trebui să mănânc puțin și deseori pentru a-mi crește constant metabolismul, nu? ”

Din pacate, nu; nu funcționează așa.

Deși se spune adesea că mâncarea multor mese mici îți va „stoca focul metabolic”, acesta este la fel de mult un mit ca și dragostea mea pentru bandă de alergat, pe care nu am mai atins-o de ani de zile.

Vedeți, deși toate alimentele vă vor stimula metabolismul într-o oarecare măsură, dimensiunea mesei joacă un rol important în efectele sale de stimulare a metabolismului, mesele mari având un efect termic mai mare decât cele mai mici.

Acest lucru are mult sens dacă vă gândiți la următoarele pentru un minut:

Du-te înapoi la ultima dată când te-ai simțit plin. Vorbesc despre tipul de plinătate pe care îl primești după cina de Crăciun. Știi, yoga-ball-food-baby-full. Nu a fost destul de incomod?

Imaginați-vă cât timp și efort a fost nevoie pentru ca acea hrană pentru bebeluși să fie descompusă, procesată și absorbită de corpul dumneavoastră. Ar fi fost nevoie de multă energie, sigur. S-ar putea să fi fost atât de plin, încât chiar a trebuit să ieșiți la plimbare pentru a vă ajuta burta la digestie.

Acum comparați acest lucru cu efortul necesar pentru a vă bate jocul rapid și pentru a procesa un mic castron de cereale. În comparație, efortul și energia necesară corpului dumneavoastră pentru a procesa această masă mică ar fi mult mai puțin.

Ideea pe care o am aici este că creșterea metabolismului ca urmare a unei mese este proporțională cu dimensiunea acesteia, mesele mai mari având un efect termic mai mare decât cele mai mici (7).

Aceasta înseamnă că frecvența meselor nu este atât de importantă atunci când vine vorba de metabolismul dvs. și cantitatea totală de alimente pe care le consumați pe parcursul zilei contează în schimb (8).

De exemplu, să presupunem că într-o zi te hotărăști să mănânci o mulțime de mese mici, deoarece prietenul tău ți-a spus că îți va ține focul metabolic. Fiecare masă ar crește ușor rata metabolică, adăugând până la 200 de calorii arse din efectul termic al hrănirii pe parcursul zilei.

Dacă ar fi să mâncați mai puține mese, dar mai mari, a doua zi, fiecare va crește rata metabolică într-un grad mai mare decât mesele individuale din ziua precedentă. Cu condiția să mâncați aceeași cantitate totală de alimente pe parcursul zilei, dimensiunea mai mare a mesei ar compensa frecvența mai mică a meselor, adăugând același impuls zilnic în metabolism ca modelul de masă din ziua precedentă.

Deci, pe scurt, cantitatea totală de alimente pe parcursul zilei este cea care determină cât de mult crește metabolismul în urma consumului, nu frecvența meselor.

Acum, cu toate acele științe înlăturate, să revenim la exemplul de salată de pui vs bolnavuri pe care l-am menționat la început.

Dieta cu metabolizare rapidă: o salată vă va stimula metabolismul mai mult decât bomboanele - cu 5 calorii!

Pentru a menține realismul, vom lua o dimensiune standard de servire a ambelor. Deci, 55g de bolnote versus o salată de pui din supermarket. Iată defalcarea nutrițională:

Chiar de pe liliac, s-ar putea să credeți că bolnavii ar trump salata pur și simplu pe baza conținutului său de calorii. Deși este adevărat că cu cât este mai mare conținutul de calorii al unui aliment, cu atât este mai probabil să-ți stimuleze metabolismul mai mult, trebuie să te uiți mai adânc și să te gândești din ce altceva este alcătuită mâncarea/masa.

După cum puteți vedea, bolile sunt în principal carbohidrați, în timp ce salata este mai mult amestecată cu un conținut de proteine ​​mult mai mare. Până acum, ar trebui să fiți destul de clar cu privire la faptul că proteinele vă vor crește metabolismul mai mult decât oricare dintre ceilalți macronutrienți. În acest caz, acest conținut ridicat de proteine ​​din salată este un schimbător de joc și îi conferă proprietăți mai mari de stimulare a metabolismului decât bolnavii, în ciuda conținutului său scăzut de calorii.

De fapt, după un pic de matematică, am aflat că corpul tău arde în regiunea a 15 calorii pentru a procesa bolile, dar peste 20 pentru salata de pui. Deși aceste calcule oferă doar o estimare, ele demonstrează cât de importantă este compoziția macronutrienților unui aliment atunci când vine vorba de efectul său asupra corpului dumneavoastră.

Acestea fiind spuse, diferența este de doar 5-6 calorii. Dacă ar fi să extrapolăm acest lucru la o zi întreagă în care consumăm 1500-2000 de calorii numai din salată sau din bolii, aceasta ar echivala cu încă încă 50 de calorii arse consumând doar salată; nu tocmai nimic despre care să mă chem acasă, ceea ce mă duce la un punct foarte important.

Acum știu că poate părea că am dezvoltat proprietățile de stimulare a metabolismului unor alimente aici, dar deși este adevărat că anumite alimente îți cresc metabolismul mai mult decât altele, în marea schemă a lucrurilor, efectul pe care îl are alimentele asupra metabolismul tău este destul de mic.

De fapt, nu merită să vă faceți griji cu privire la orice fel de „dietă cu metabolism rapid”.

De ce o „dietă rapidă de metabolizare” sau alimentele care stimulează metabolismul sună bine în teorie, dar nu dau rezultate.

Știi că am explicat cum efectul termic al diferiților macronutrienți variază între 2-30%?

Ei bine, în contextul unei diete sănătoase cu un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi, efectul termic general al hrănirii reprezintă, în general, aproximativ 10% din cheltuielile zilnice de energie. De exemplu, dacă ar arde 2000 de calorii pe zi, efectul termic al hrănirii ar reprezenta aproximativ 200 de calorii.

Acum amintiți-vă că efectul termic al hrănirii a fost doar din trei componente ale metabolismului nostru. Dacă îl comparăm cu ei, veți vedea că este o cifră destul de minusculă:

  • Rata metabolică de odihnă reprezintă de obicei 50-60% din caloriile pe care le arzi. Este vorba de 1000-1200 de calorii folosind același exemplu de mai sus.
  • Termogeneza activității fără exerciții fizice și termogeneza activității exercițiilor fizice (denumite împreună termogeneza activității) pot varia masiv între indivizi deoarece, după cum știți bine, unii oameni sunt mai activi decât alții. Pentru o persoană sedentară standard, activitatea de termogeneză ar putea însuma aproximativ 30-40% din caloriile arse pe zi. 670-800 Calorii folosind exemplul de mai sus.

Deoarece efectul termic al hrănirii are un efect atât de minor asupra cheltuielilor zilnice totale de energie, nu există într-adevăr o dietă cu metabolism rapid și nu vă puteți schimba metabolismul într-un mod semnificativ consumând anumite alimente, sau urmând un program de mese elegant.

Pur și simplu o dietă echilibrată va face treaba. Da, plictisitor; stiu.

Deci, dintr-o perspectivă dietetică, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe elementele de bază, dacă talia ta vă îngrijorează; nu pentru că vă vor crește metabolismul la noi culmi, ci pentru că știința spune că vă vor ajuta să scăpați de kilograme:

  • Consumați o cantitate moderată până la mare de proteine ​​(6, 15).
  • Consumați în principal alimente dense în nutrienți, cum ar fi fructe, leguminoase, legume, carne slabă, nuci, semințe, cereale integrale și lactate (9,10).
  • Consumați un deficit moderat de calorii (adică: cu aproximativ 20% sub cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea). Acest lucru va maximiza cantitatea de alimente pe care o puteți mânca în timp ce scade în greutate cu o rată de aproximativ 1-2 lb pe săptămână (6).

Orice ai alege să faci pentru a crea acest deficit caloric, asigură-te că nu ți se pare teribil; să te împingi să adere la un regim care este prea dificil de implementat sau prea pedepsitor te poate ajuta să slăbești pe termen scurt, dar nu te va ajuta să păstrezi greutatea pe termen lung.

Te-ai îndrăgostit vreodată de acele „alimente care îți accelerează metabolismul?” Ce ai încercat? Spuneți-ne despre experiența dvs. în comentarii.