atunci când

Grăsimi, carbohidrați, proteine ​​- chiar contează în ce formă intră o calorie?

Conform micii iluzii îngrijite a matematicii calorice, nu. Tratăm caloriile ca moneda - toate totalurile fiind egale, indiferent dacă sunt numărate în monede, bancnote sau bare de argint.

Cu toate acestea, este o calorie într-adevăr o calorie, indiferent de formă sau sursă? În toate condițiile, tuturor persoanelor în orice moment?

Este tentant să gândim astfel. Cu toate acestea, știința imploră să difere.

Din punct de vedere tehnic, o calorie este o măsură a cantității de energie pe care o degajă ceva atunci când este ars într-un sistem închis (numit calorimetru cu bombă în laborator). O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius.

Caloriile raportate pe etichetele alimentelor sunt de fapt kilocalorii, adesea scrise cu un „C.” cu majuscule. (De aceea mă veți vedea cu majuscule referințe la Calorii pentru restul discuției noastre (sau le enumerați ca kcal).

Însă adevărata întrebare este următoarea: este o calorie într-adevăr o calorie, indiferent de ce? Să o descompunem.

Numărul de calorii îndoielnic

Urăsc să ți-l rup, dar numărul de calorii pe care îl vezi pe pachetele cu alimente sunt defect. Acest lucru poate explica de ce unii se luptă să-și gestioneze greutatea, în ciuda meticulosului „numărare a caloriilor”.

USDA menține una dintre cele mai extinse baze de date despre alimente gratuite din lume. Numărul de calorii măsurat în setările de laborator - care sunt sisteme închise și strict controlate în care energia nu poate fi „pierdută” - nu se comportă întotdeauna previzibil atunci când este aplicat în setările din lumea reală.

Corpurile noastre sunt sisteme biologice deschise, astfel încât dinamica exactă a caloriilor observată în mediul de laborator nu se desfășoară perfect.

Oamenii de știință care efectuează analize de laborator pentru a determina conținutul de calorii din alimente recomandă publicului să trateze aceste cifre ca estimări, cel mai bine. Dă-ți seama.

Pentru a raporta caloriile pe o etichetă alimentară, un producător de alimente poate efectua propriile teste calorimetrice cu bombă (costisitoare și consumatoare de timp), sau poate utiliza datele existente despre ingrediente din baza de date USDA pentru a extrapola datele la produsul lor (metoda rapidă și murdară) . Pentru a controla costurile și a maximiza profiturile, ce metodă ați urma?

La raportarea numărului final de calorii pentru etichete, aceste valori trebuie să fie corecte în termen de 20 la sută din măsurile efective, dar în realitate, nimeni nu verifică acest lucru înainte ca un produs să ajungă pe rafturile noastre.

Acuratețea caloriilor este peste tot atunci când cercetătorii compară caloriile reale cu cantitățile etichetate pe alimentele preparate comercial. Un nume mai adevărat pentru pachetele de 100 de calorii ar putea fi „undeva în jurul pachetelor de 80 până la 120 de calorii - credem”.

Pentru a tulbura puțin mai mult apele, multe aplicații gratuite de contorizare a caloriilor își obțin datele din imensa bază de date USDA și permit milioanelor de utilizatori să creeze, de asemenea, alimente personalizate pentru ca toți ceilalți utilizatori să le poată alege. Acest lucru explică de ce pot exista mai mult de 30 de opțiuni pentru pieptul de pui atunci când te duci să-ți înregistrezi mâncarea. Numărul dvs. de calorii este la fel de exact ca interpretarea sau presupunerea cea mai bună a utilizatorului Joe.

Din păcate, chiar dacă aveți cele mai bune intenții încercând să vă urmăriți caloriile cu precizie, planul dvs. de 1.500 de calorii ar putea furniza într-adevăr de la 1.200 la 1.800 de calorii! Ar putea fi acesta unul dintre motivele pentru care planul dvs. de masă nu a funcționat conform previziunilor?

Desigur, a fi conștient de ceea ce mănânci și de cât mănânci poate fi util pentru schimbarea comportamentelor nutriționale. În ciuda numeroaselor straturi potențiale de inexactitate cu numărarea caloriilor, cred în continuare că monitorizarea dietei este oarecum importantă pentru creșterea gradului de conștientizare. Pur și simplu nu pare să conteze dacă scrieți pur și simplu ceea ce mâncați, vă înregistrați consumul de alimente cu un jurnal foto sau introduceți meticulos măsurătorile și informațiile despre calorii într-o aplicație digitală. Toate aceste metode pot fi eficiente.

Manipularea alegerilor dvs. alimentare bazate exclusiv pe calorii nu este într-adevăr cea mai bună idee din alte câteva motive. Lasă-mă să explic.

Efect termic și sațietate

Fapt amuzant: atunci când mănânci alimente diferite, corpul tău cheltuie de fapt cantități diferite de energie digerând, absorbind și metabolizând substanțele nutritive. Se numește efectul termic al hrănirii. O calorie nu este doar o calorie odată ce o consumăm.

Alimentele bogate în proteine ​​au cel mai mare efect termic și par să suprime foamea mai bine decât orice alt macronutrienți .

O cantitate enormă de 25 până la 30 la sută din caloriile din proteinele pe care le consumați sunt cheltuite doar digerându-le.

Aceasta înseamnă că atunci când mâncați o porție de proteine ​​de 100 de calorii (3 până la 4 uncii), veți arde aproximativ 25 de calorii digerând-o, deci veți obține doar aproximativ 75 de calorii.

Contrastați efectul termic ridicat al proteinelor cu cel al carbohidraților (6-8%) și al grăsimilor (0-3%) și se pare că oricine dorește să-și „mărească” metabolismul ar beneficia de consumul de proteine ​​la fiecare masă.

Poate și mai surprinzător este faptul că anumite tipuri de carbohidrați - zaharuri simple, cum ar fi glucoza sau fructoza și boabele rafinate - sunt deosebit de sigure pentru a ne eluda sentimentul de plenitudine. Au un efect termic scăzut și au un conținut scăzut de fibre, ceea ce scade efectul lor termic și mai mult în comparație cu carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi legumele, fructele sau cerealele integrale.

Fructoza, în special, este probabil cea mai proastă sursă de calorii de consumat. Această formă abundentă, super dulce, foarte ieftină de zahăr adăugat urmează căi metabolice diferite de alte carbohidrați, modifică semnalizarea sistemului de apetit și ocolește răspunsurile la hormonii foamei. Cantitatea de fructoză pe care o consumăm poate fi chiar un factor principal al dezvoltării rezistenței la insulină și a progresiei acesteia către diabet.

Minimizarea aportului de carbohidrați prelucrați și, în special, a zaharurilor adăugate, cum ar fi fructoza, este esențială dacă doriți să vă optimizați sănătatea și să vă gestionați apetitul.

Cercetătorii au observat că mesele întregi, neprelucrate, care conțin carbohidrați complecși, bogați în fibre, necesită cu aproape 50% mai multă energie pentru a fi digerate și absorbite comparativ cu mesele procesate care conțin aceeași cantitate de calorii.

Concluzia este următoarea: pentru a vă menține metabolismul zumzetând, foamea gestionată și depozitarea grăsimilor evitate, mâncați o mulțime de legume fibroase, proteine ​​ample și carbohidrați complecși minim prelucrați pe baza nivelului de activitate. Și, desigur, reduceți consumul de cereale procesate și zaharuri adăugate.

Cu toate acestea, chiar și dincolo de efectul termic, povestea despre calorii are mai multe.

Suntem ceea ce mâncăm, digerăm și absorbim

Majoritatea oamenilor pe care îi cunosc mănâncă alimente, nu calorii. Digestează proteinele, carbohidrații și grăsimile, nu caloriile. Ei absorb nutrienții și metabolizează energia, nu caloriile. Cantitatea de energie absorbită și metabolizată poate fi exprimată ca calorii, dar nu asta consumăm, digerăm și absorbim.

S-ar putea să credem că știm multe despre caloriile conținute în alegerile noastre alimentare și chiar să înțelegem o mare parte din modul în care corpul nostru metabolizează diferite alimente. Dar abia începem să aflăm cum microflora noastră intestinală (bacteriile care trăiesc în tractul digestiv) influențează întreaga noastră relație biochimică cu ceea ce mâncăm.

Ceea ce absorbi și ce absoarbe microflora intestinală poate determina multe despre greutatea și sănătatea ta.

Diferitele tipuri de bacterii care trăiesc în colonele noastre par să aibă un efect profund asupra numărului de calorii pe care le extragem din alimentele noastre, făcând numărarea caloriilor imprevizibilă în funcție de tiparul bacterian pe care îl aveți.

Cercetătorii au arătat o diferență marcată în profilurile bacteriene ale greutății normale și la oamenii obezi și șoareci. Studii multiple au arătat că transplantarea microbilor intestinali de la șoareci obezi în șoareci cu greutate normală a fost suficientă pentru a face șoarecii cu greutate normală să câștige în greutate, în ciuda nicio modificare a dietei sau a exercițiilor fizice.

Genele noastre par să joace un rol în determinarea ce tulpini de bacterii prosperă și care se luptă în sistemele noastre individuale, dar mediul nostru alimentar are, de asemenea, o influență extraordinară. Chiar și cei cu echilibru bacterian ideal pot fi supuși unor schimbări dăunătoare ale echilibrului bacterian dacă sunt expuși la doze suficient de mari de îndulcitori artificiali, care sunt frecvent folosiți ca o modalitate prin care oamenii pot ajuta la controlul aportului de calorii.

Dimpotrivă, dietele bogate în produse sănătoase, bogate în fibre și alimente fermentate natural pot schimba pozitiv microbiomul intestinal și influența o serie de rezultate metabolice mai sănătoase.

Dincolo de absorbția energiei, s-a demonstrat că tipurile de bacterii care trăiesc în intestin influențează metabolismul întregului corp și chiar joacă un rol în prevenirea sindromului metabolic și a diabetului.

Ar trebui să ignori caloriile?

Caloriile nu pot fi ignorate. Echilibrul energetic contează în continuare pentru reglarea greutății și a compoziției corpului.

Dovezile sugerează pur și simplu că caloriile sunt mai greu de monitorizat, numărat sau controlat decât am dori să credem. Nu toate caloriile sunt egale pentru toți oamenii, în orice moment, în toate condițiile. Și în mod clar nu sunt singurul factor care contează pentru metabolism și reglarea greutății.

Dacă monitorizarea Caloriilor vă ajută să vă mențineți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. nutriționale și de sănătate, atunci continuați să le monitorizați.

Dacă urăști să numeri caloriile pentru că nu este util, te stresează sau îți pare înșelător, nu te concentra pe ele la fel de mult.

Concentrați-vă pe alți factori, cum ar fi consumul de alimente bogate în proteine ​​și fibre. Șansele sunt, dacă jumătate din farfurie este plină de produse colorate și o mare parte din cealaltă jumătate este bogată în proteine, vă veți sătura înainte de a avea șansa de a consuma excesiv calorii.

Barr, S. și Wright, J. (2010). Cheltuieli energetice postprandiale în. Cercetări alimentare și nutriționale, iulie .

Jequier, E. (2002). Căi spre obezitate. Int. Journal of Obesity Related Metabolism Disorders, 26 sept. Suppl 2: S12-7.

Johnston, C., și Day, C. S. (2002). Termogeneza postprandială este crescută cu 100% la o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi la femeile tinere sănătoase. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 21 februarie (1): 55-61.

Ley, R. și alții, e. (2006). Microbii intestinali umani asociați cu obezitatea. Natura, 444: 1022-1023.

Lustig, R. (2010). Fructoza: paralele metabolice, edonice și societale cu etanol. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 110 (9): 1307-1321.

McNamee, D. (2020, 31 martie). Sindromul metabolic poate fi prevenit de bacteriile intestinale sănătoase. Adus din Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/285962#-New-study-explains-mechanisms-identified-in-previous-research-

Page, K. și alții, e. (2013). Efectele fructozei față de glucoză asupra fluxului de sânge cerebral regional în regiunile creierului implicate în apetit și căi de recompensă. JAMA, 309 (1): 63-70.

Stanhope, K. și alții, e. (2009). Consumul de băuturi îndulcite cu fructoză, nu îndulcite cu glucoză, mărește adipozitatea viscerală și lipidele și scade sensibilitatea la insulină la oamenii supraponderali/obezi. Jurnalul de investigații clinice, 119 (5): 1322-1334.

Suez, J., și colab., E. (2014). Indulcitorii artificiali induc intoleranță la glucoză prin modificarea microbiotei intestinale. Nature, 514: 181-186.

Turnbaugh, P. și alții, e. (2006). Un microbiom intestinal asociat obezității cu capacitate crescută de recoltare a energiei. Natura, 444: 1027-1031.

Urban, L. și alții, e. (2010). Acuratețea conținutului energetic declarat al alimentelor preparate comercial cu energie redusă. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, ianuarie 110: 116-123.

Westerterp, K. (2004). Termogenia indusă de dietă. Nutriție și metabolism, august: I: 5.