maui

De ce nu slăbești

Pierderea în greutate este o bătălie dificilă pentru mulți. Volumul mare de informații de acolo vă poate lăsa să vă simțiți copleșiți. Ați încercat fără succes să slăbiți în trecut sau ați pierdut în greutate inițial și sunteți acum în stare de a sta. Suna familiar? În acest articol, vom discuta despre potențialele probleme cu care vă confruntați și cum să le atenuați. Din fericire, Maui Athletics® clienții au la dispoziție antrenori și resurse pentru a identifica aceste capcane în rutina lor de slăbire. Acest sprijin profesional vă poate ajuta să vă asigurați că munca grea, timpul și investiția emoțională vă oferă cele mai bune rezultate posibile.

Introducere

Indiferent de modul în care îl priviți, pierderea în greutate (de preferință grăsime corporală) se reduce la cheltuirea mai multor calorii decât luați. Dacă nu slăbești, pur și simplu nu arzi mai multe calorii decât mănânci. Nu există nici o cale de a înconjura această lege a termodinamicii. Nu există așa ceva ca „modul de înfometare”, o stare mitică în care corpul tău stochează grăsime în ciuda faptului că are un deficit caloric. Cercetarea dietelor cu conținut scăzut de calorii a respins această afirmație odată obișnuită. 18-23 Corpul tău nu poate crea ceva din nimic. Ergo, dacă vă aflați într-un deficit de energie, nu puteți „depozita” sau crea depozite de grăsime dintr-o sursă de calorii care nu există. Este logic (și științific) imposibil.

Sunt adaptări metabolice corpul tău face pentru a menține greutatea (atât împotriva câștigului, cât și a pierderii). Din fericire, adaptările ratei metabolice de repaus sunt în sutele scăzute de calorii zilnice și nu sunt la fel de semnificative pe cât cred mulți. 8 Aceasta înseamnă că, dacă credeți că aveți un metabolism „lent” sau „rapid”, nu este prea semnificativ în ceea ce privește pierderea în greutate sau creșterea. S-a demonstrat că nu există nicio relație între rata metabolică de repaus și creșterea în greutate sau pierderea în greutate. 9,10,11 Adaptări la Termogeneza activității fără exerciții (NEAT), cu toate acestea, poate fi semnificativ. 14 Vom obține mai multă profunzime cu aceasta mai târziu. Cu toate acestea, chiar și cu aceste adaptări, se aplică legile termodinamicii. Caloriile în comparație cu Caloriile în afară sunt tot ceea ce contează la sfârșitul zilei. Mutați-vă mai mult, mâncați mai puțin (calorii).

În acest articol vom analiza principalii factori care contribuie la eșecul pierderii în greutate:

  • Aport caloric inexact
  • Activitate supraestimată
  • Pierderea în greutate vs pierderea de grăsime
  • Probleme biologice

Aport caloric inexact

Acesta este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii au probleme cu pierderea în greutate. Ei subestimă câte calorii consumă. Fie că nu cântăriți cu precizie, că nu respectați un plan (renunțarea la plan la sfârșit de săptămână poate bloca sau inversa toate progresele din timpul săptămânii), trecând cu vederea ingredientele din procesul de gătit (cum ar fi gătitul cu unt sau uleiuri atunci când planul nu ia aceste în mod accidental, folosind greutăți „fierte” atunci când un plan solicită greutăți „nefierte”, folosind lapte pentru shake-uri proteice atunci când planul solicită apă, sau pur și simplu subestimând dimensiunea porțiunii.
Untul de arahide a fost folosit ca exemplu definitiv de subestimare a mărimii porției (deși multe alte produse alimentare, cum ar fi fructele, se adună, de asemenea, rapid):

Lingura din stânga conține o porție în greutate. Lingura din dreapta conține două porții complete, ceea ce ajunge să fie un plus

200 de calorii într-un singur merge. Până la sfârșitul zilei, acest tip de discrepanță se poate adăuga la o dietă care conține peste 1000 de calorii mai mult decât intenționat.

Primul pas pentru a corecta această problemă este să vă asigurați că cântăriți alimente personal (pentru a asigura acuratețea) și că țineți un jurnal al meselor. Respectarea este esențială. Studiile arată în mod constant că oamenii (chiar și dieteticienii profesioniști) își subestimează consumul de alimente până la mare cantități (aproape 500 de calorii în medie pentru cel laic!). 3,4,5,6 Acesta este echivalentul unei mese complete suplimentare! Oamenii care cântăresc cu precizie și își înregistrează mesele pierd mult mai mult în greutate decât cei care nu. 1.2 Fă-ți o favoare și planifică-ți succesul. Aceasta înseamnă că este important să vă programați săptămânal cumpărăturile și timpul de pregătire a meselor, ca și cum ați avea un loc de muncă sau sarcini școlare.

Cu cât mâncați mai multe alimente preambalate sau cu cât mâncați mai mult în afară, puteți avea, de asemenea, un efect dramatic asupra aportului realist de calorii. S-a demonstrat că aceste tipuri de alimente au în medie cu 8-18% mai multe calorii decât se pretinde. În unele cazuri, discrepanța este la fel de mare ca o creștere cu 200% a aportului caloric. În plus, garniturile gratuite au crescut, oferind energie la o medie de 245% din valorile declarate pentru intrările pe care le-au însoțit. 7 Morala poveștii: dacă pierderea de grăsime este un obiectiv al tău, gătitul acasă din ingrediente brute pe care le-ai cântărit ar trebui să fie pilonul arsenalului tău.

Activitate supraestimată

NEAT joacă un rol critic în gestionarea greutății. Nivelurile NEAT sunt o măsură a tuturor activităților pe care le desfășurați pe parcursul zilei, care nu fac parte direct din rutina dvs. de exerciții. Aceasta include agitația, mersul pe jos, dansul unui jig, alergarea animalelor veninoase dacă sunteți australian, ridicarea copilului etc. Nivelurile NEAT sunt, de asemenea, principalul motiv pentru care oamenii tind să se aglomereze în categoriile metabolismului „rapid” sau „lent”. Aceste denumiri au mai puțin de-a face cu metabolismul și mai mult de-a face cu energia pe care o cheltuiți în viața de zi cu zi. Cei cu locuri de muncă de birou sunt în special expuși riscului de a avea niveluri scăzute de NEAT. Varianța NEAT poate reprezenta o diferență de peste 2000 de calorii pe zi în cheltuielile de energie!
Pe măsură ce slăbești, corpul tău încearcă să se „protejeze” de această schimbare prin scăderea nivelului de NEAT în mod inconștient. Cu cât este mai mare deficitul caloric și pierderea în greutate, cu atât este mai mare reducerea NEAT. 8 Rezultatul final este că pur și simplu vă mișcați mai puțin. Pentru a pune acest lucru în perspectivă: o persoană sedentară arde, în medie, 77 de calorii pe oră odihnindu-se. Simpla acțiune a mersului 1 milă pe oră vă poate crește cheltuielile de energie de aproape 2,5-3 ori mai mult decât suma respectivă. În plus, antrenamentul de rezistență s-a dovedit a fi benefic deoarece poate ajuta la compensarea acestei scăderi a nivelurilor NEAT. 15,16,17 Acest lucru pune un accent deosebit pe menținerea unui program regulat de antrenament cu greutăți în timpul perioadei de pierdere a grăsimii, precum și pe asigurarea faptului că nivelul de activitate zilnică nu scade.

Cel mai bun mod de a vă monitoriza nivelurile NEAT este să investiți într-un pedometru/accelerometru. În timpul călătoriei de slăbit, purtați accelerometrul în orice moment neexercitarea. Utilizarea unui accelerometru în acest mod vă oferă un indicator distinct al cât de activ sunteți atunci când nu vă antrenați. Deoarece oamenii tind să rămână destul de consecvenți cu rutina lor de exerciții, marea variație a activității fizice va veni adesea sub forma unor niveluri scăzute de NEAT, care pot trece neobservate. Acest lucru vă va permite să identificați o scădere subconștientă a NEAT și să vă ajustați în consecință.

Ca regulă generală, un număr zilnic de pași de peste 10.000 s-a dovedit a fi util în atingerea nivelurilor de activitate fizică care ajută la scăderea în greutate. Unele persoane, totuși, pot necesita până la 20.000 de pași pe zi. 12,13 Poate fi necesar să se facă modificări conștiente pentru a asigura niveluri adecvate de activitate: faceți pauze la fiecare 20-30 de minute pe tot parcursul zilei pentru a vă plimba, a lua scările, a merge pe jos sau cu bicicleta undeva în loc să conduceți, etc.

Pierderea în greutate vs pierderea de grăsime

Mulți oameni se descurajează dacă nu văd că scara scade dramatic la fiecare interval de două săptămâni. Să știți că, pe măsură ce deveniți mai slabi, modificările de greutate devin mai puțin pronunțate (în intervalul de. S-ar putea să rămâneți în aceeași greutate sau chiar să câștigați ocazional câteva kilograme. Acest lucru se poate întâmpla din diverse motive care nu au legătură cu creșterea grăsimii sau absența pierderii de grăsime. Este posibil să rețineți apă din cauza dietei sau a hormonilor, este posibil să fi adăugat greutate musculară care compensează pierderea de grăsime, este posibil să fi început creatina recent, este posibil să aveți pur și simplu mai mult glicogen muscular decât ați avut în trecut dacă ați adăugat recent mai mulți carbohidrați sau ar putea fi retenția de apă ca parte a ciclului menstrual dacă sunteți femeie.

Nu vă îngrijorați dacă cântarul nu se mișcă peste două săptămâni. Cheia este să urmăriți tendințele pe perioade mai lungi. Între timp, presupunând respectarea dietei și nivelurile de NEAT sunt luate în considerare, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți, cum vă priviți în oglindă, cum se potrivesc hainele și cum performați în sala de gimnastică.

Probleme biologice

Condițiile de sănătate, cum ar fi diabetul, hipotiroidismul și sindromul ovarului polichistic (PCOS) și medicamente precum antidepresive, corticosteroizi, beta-blocante, medicamente pentru diabet, anxiolitice, controlul nașterilor, anti-psihotice, anti-epileptice etc. pot, de asemenea, modifica pierderea în greutate progres. Aceasta nu înseamnă că acesta este cel mai frecvent răspuns. În pod cazurile în care oamenii cred că există o problemă medicală, cum ar fi un dezechilibru hormonal, este mult mai probabil să fie vorba de un aport caloric sau de o cheltuială de energie. Unele cercetări au arătat chiar că aportul caloric real este dublu față de estimările pacientului. 3

Dacă credeți cu adevărat că aveți o afecțiune medicală sau că medicamentele dvs. cauzează probleme, vă rugăm să discutați cu un profesionist medical autorizat. Poate fi necesară efectuarea de sânge pentru a identifica și trata starea dumneavoastră specifică. Indiferent de o afecțiune medicală, legea termodinamicii este încă valabilă. O problemă medicală poate modifica rata metabolică și răspunsul poftei de mâncare, dar se aplică în continuare caloriile în raport cu caloriile. Primirea unui diagnostic adecvat vă poate ajuta să vă ajustați rutina pentru a ține cont de această problemă și pentru a vă readuce pe calea atingerii obiectivelor. Înțelegeți că pierderea de grăsime este încă posibilă în aceste condiții, dar poate necesita un aport caloric mai mic/o cheltuială mai mare de energie decât o persoană sănătoasă echivalentă.