publicat pe 17 aprilie 2020

Crezi că dieta Paleo este doar pentru bărbați? Mai gandeste-te. O dietă ancestrală oferă o nutriție de înaltă calitate pentru aproape toate genurile, stilurile de viață și obiectivele de sănătate - inclusiv femeile.

pentru
O dietă ancestrală oferă multe beneficii pentru sănătate femeilor. iStock/RyanJLane

Citiți mai departe pentru a afla cum o dietă ancestrală poate fi aplicată în mod specific femeilor în patru scenarii diferite: sindromul ovarului polichistic (SOP), boala Hashimoto, sarcina și alăptarea și postmenopauză.

O dietă ancestrală (sau paleo) oferă o varietate de beneficii pentru sănătate pentru femei și poate ajuta la susținerea sănătății prin sarcină, alăptare, menopauză și multe altele. Consultați acest articol de la Katie Melville pentru mai multe. #paleo #nutriție # bunăstare

O dietă ancestrală pentru femei: dieta Cavewoman?

O dietă ancestrală se bazează pe dietele vânătorilor noștri paleolitici - strămoși strângători, care erau practic liberi de bolile cronice moderne. (1, 2, 3) Pe scurt, o dietă ancestrală include o varietate de:

  • Legume cu amidon și fără amidon
  • Produse de origine animală, de la carnea și organele musculare, până la măduva și bulionul de oase
  • Fructe, nuci și semințe
  • Uneori chiar leguminoase, fasole și/sau lactate

Nevoile nutriționale ale femeilor pot diferi de cele ale bărbaților, cum ar fi în timpul sarcinii sau cu o afecțiune precum SOP. O dietă ancestrală nu este o abordare unică, ci mai degrabă un șablon care poate fi adaptat nevoilor individului. Acest articol va discuta modul în care un șablon Paleo poate funcționa cu femei în patru scenarii diferite.

Cum ajută o dietă ancestrală SOP

SOP este o cauză foarte frecventă a infertilității și este cea mai frecventă formă de dezechilibru hormonal la femei, afectând 4-10 la sută din femeile adulte. (4, 5) Un diagnostic PCOS necesită de obicei cel puțin două dintre următoarele:

  • Foliculi ovarieni multipli de un anumit tip și număr vizualizați prin ultrasunete
  • Niveluri ridicate de androgeni
  • Cicluri foarte neregulate, adesea lungi, care sunt adesea anovulatorii

În loc de o afecțiune autonomă, SOP este mai bine caracterizat printr-o colecție de semne și simptome. (6) Alte caracteristici comune includ rezistența la insulină, obezitatea și inflamația cronică. (7, 8, 9) O dietă ancestrală poate ajuta în fiecare dintre aceste condiții:

  • Creșterea insulinei: În studiile clinice, dietele Paleo s-au dovedit a îmbunătăți sensibilitatea la glucoză și insulină la jeun. (10, 11)
  • Obezitate: Dietele paleo sunt, în general, mai satisfăcătoare decât dieta americană standard. (12, 13) Ca urmare, o dietă paleo duce la un consum spontan de calorii și la scăderea în greutate.
  • Inflamaţie: Zaharul procesat, carbohidrații rafinați și uleiurile de semințe industriale din dieta americană standard cresc inflamația cronică. Lipsită de aceste substanțe, o dietă Paleo reduce în mod natural markerii inflamației, inclusiv proteina C reactivă (CRP) și interleukina 6 (IL-6). (14, 15, 16)

Luați în considerare Low-Carb sau Keto

O versiune cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar ketogenă a dietei Paleo poate fi benefică în special pentru abordarea rezistenței la insulină și a obezității. (17, 18, 19, 20) În special pentru PCOS, s-a demonstrat că o dietă ketogenică îmbunătățește fertilitatea feminină în studii de caz, prin îmbunătățirea rezistenței la insulină, ajutând la scăderea în greutate și inducând ovulația. (21) Un studiu pilot a mai arătat că, pe lângă reducerea greutății corporale și a nivelului de insulină, 24 de săptămâni de dietă ketogenică au scăzut și nivelurile de testosteron la femeile cu SOP. (22) În cele din urmă, o meta-analiză și o revizuire a opt studii clinice au raportat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a redus rezistența la insulină, a favorizat pierderea în greutate și a scăzut nivelul de testosteron la femeile cu SOP. (23)

Ameliorarea bolii Hashimoto cu dietă

Femeile sunt de cinci până la opt ori mai predispuse să sufere de o tulburare tiroidiană comparativ cu bărbații. Una din opt femei va dezvolta o tulburare tiroidiană în timpul vieții. Hipotiroidismul, unde nivelul hormonilor tiroidieni este scăzut, afectează aproape 5% dintre americani. (24)

Cea mai frecventă cauză a hipotiroidismului este boala Hashimoto, care este de fapt o afecțiune autoimună. În Hashimoto, corpul atacă glanda tiroidă așa cum ar face o substanță străină, ducând la scăderea nivelului de hormoni tiroidieni în timp. Simptomele includ: (25)

  • Pierderea parului
  • Oboseală
  • Piele uscata
  • Intoleranță la frig
  • Depresie
  • Infertilitatea
  • Iritabilitate

Alte afecțiuni care sunt frecvent întâlnite în boala Hashimoto includ:

  • Inflamație cronică, care poate conduce la scăderea nivelului hormonului tiroidian în continuare prin axa HPA (25)
  • Probleme bune, incluzând supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire (SIBO), permeabilitatea intestinală și disbioza intestinală (26, 27)
  • Intoleranță la gluten, deoarece anumite proteine ​​din gluten seamănă cu anumite proteine ​​tiroidiene (28, 29)

Intrați în dieta protocolului autoimun

Funcția tiroidiană depinde de mulți nutrienți cheie, inclusiv:

  • Iod
  • Seleniu
  • Zinc
  • Fier
  • Vitamina B12
  • Vitaminele A, E, D și K.

O dietă variată densă în nutrienți, cum ar fi dieta Paleo, asigură aportul adecvat al acestor nutrienți, precum și reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății intestinului. O versiune a dietei Paleo, numită protocolul autoimun (AIP), a fost concepută special pentru a gestiona condițiile autoimune. (30)

AIP este similar cu o dietă paleo, dar exclude alimentele suplimentare care pot exacerba sau declanșa simptome ale bolii autoimune, cum ar fi: (30)

  • Lactat
  • Ouă
  • Cafea
  • Alcool
  • Nuci si seminte
  • Leguminoase
  • Nightshades

După eliminarea acestor alimente suplimentare pentru o anumită perioadă de timp, acestea pot fi introduse pe rând pentru a identifica sensibilitățile sau factorii declanșatori ai alimentelor.

Un studiu pilot publicat în 2019 a arătat beneficiile AIP pentru femeile cu boala Hashimoto, în plus față de modificările stilului de viață, cu sprijinul coachingului în domeniul sănătății. (31) După 10 săptămâni, șase din cele 13 femei care primeau inițial medicamente pentru tiroidă au putut să își reducă dozele! E o mare afacere. Adesea, femeile care au boala Hashimoto trebuie să-și mărească medicamentele pentru tiroidă pe tot parcursul vieții, dar rareori sunt capabile să scadă doza fără eforturi semnificative.

Deși nu au fost măsurate modificări semnificative ale funcției tiroidiene în acest studiu revoluționar, sarcina simptomelor, greutatea, inflamația și calitatea vieții au fost toate îmbunătățite.

Susținerea sarcinii și alăptării printr-o dietă ancestrală

Femeile însărcinate necesită încă 200 până la 500 de calorii pe zi, iar femeile care alăptează complet necesită între 500 și 700 de calorii în plus pe zi. (32, 33) Dar este important ca aceste calorii să conteze. Nutriția în uter și în copilărie poate urma un copil pentru tot restul vieții. (34)

Mulți medici nu recomandă o dietă Paleo în timpul sarcinii și alăptării. S-ar putea să vă amintiți titlurile senzaționale care avertizează împotriva unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul sarcinii, de teama unui risc crescut de malformații congenitale. (35) Dar, în realitate, o dietă paleo echilibrată este o alegere excelentă atât pentru sarcină, cât și pentru alăptare.

Creșterea unui om înseamnă multă muncă! Unele substanțe nutritive specifice care sunt deosebit de importante în timpul sarcinii și alăptării includ:

  • Folat
  • Acizi grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA
  • Colină
  • Glicină
  • Vitamine liposolubile A, D, E și K2
  • Fier

Un mic studiu retrospectiv, primul de acest fel, a comparat o dietă Paleo în timpul sarcinii cu o dietă „regulată” recomandată femeilor însărcinate. (36) Femeile care au urmat dieta Paleo au avut o toleranță mai bună la glicemie, niveluri mai ridicate de fier și o creștere în greutate ușor mai mică.

Carb Atentie

Alăptarea poate să nu fie cel mai bun moment pentru a încerca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto. Există unele dovezi că dieta scăzută în carbohidrați a unei mame care alăptează ar putea restricționa creșterea sugarului. (37) Pe măsură ce aportul zilnic de carbohidrați scade și se apropie de ceto, hormonul laptelui prolactina poate scădea, afectând negativ aprovizionarea cu lapte. (38)

În timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul sarcinii poate să nu fie dăunătoare dacă se face cu atenție, fiind sigur că include alimente nutritive, bogate în nutrienți, s-a demonstrat că o dietă ceto afectează în mod negativ structura creierului unui sugar după naștere. (39)

O dietă ancestrală și menopauză

Nu în ultimul rând, aș dori să abordez menopauza și nu numai, cât și timpul din viața unei femei care adesea nu este abordat în mod adecvat în cercurile paleo și nutriția în general. Vârsta medie a menopauzei este de aproximativ 50 de ani. (40) Cu speranța de viață feminină aproape de 80 de ani, aceasta înseamnă că o femeie își va petrece peste o treime din viața postmenopauză. Să-i acordăm atenția pe care o merită.

Postmenopauză este o stare endocrină complexă, dar principala modificare hormonală este o scădere drastică a estrogenului, care oprește cu totul ovulația. Această scădere a estrogenului crește riscul femeii de osteoporoză și boli cardiovasculare. (41, 42, 43) Severitatea simptomelor neplăcute ale menopauzei variază, dar unele dintre cele mai frecvente includ:

  • Transpiră noaptea
  • Bufeuri
  • Uscăciune vaginală
  • Modificări ale dispoziției, inclusiv schimbări ale dispoziției și chiar anxietate și depresie
  • Creșterea în greutate dintr-o stare metabolică modificată

Foarte puține studii au analizat o dietă paleo după menopauză. Menopauza se corelează adesea cu inflamația crescută și știm deja că o dietă Paleo poate ajuta la această problemă. (44) Mai mult, avem multe dovezi că o dietă ancestrală poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.

În cel mai mare studiu de dietă randomizată de acest gen, 70 de femei supraponderale, în postmenopauză, au fost repartizate fie la o dietă Paleo, fie la dieta recomandată de instituțiile naționale timp de 24 de luni. IL-6 seric și CRP cu sensibilitate ridicată, ambele măsuri ale inflamației, au fost reduse la dietele Paleo comparativ cu martorii. (45) În plus, grupul Paleo a slăbit mai mult și a scăzut nivelul trigliceridelor din sânge. (46)

Puneți proteine ​​pe farfurie

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind să piardă mușchi și, prin urmare, necesită mai puține proteine. Dar nu lăsați aportul de proteine ​​să scadă prea jos. Într-un studiu al femeilor aflate în postmenopauză, cei care au consumat cele mai multe proteine ​​au fost mai puternici și au cel mai puțin grăsime corporală. (47)

Nutrienți de interes

Dacă sunteți în postmenopauză și mâncați o dietă ancestrală, cel mai probabil primiți o varietate de substanțe nutritive. Unele substanțe nutritive și alimente specifice la care ați putea dori să acordați o atenție suplimentară sunt:

  • Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (dacă sunt tolerate) pentru vitamina K2 și calciu pentru rezistența oaselor
  • Vitamina D pentru rezistența oaselor
  • Colagen pentru rezistența oaselor
  • Vitamina C pentru o memorie îmbunătățită (48)
  • Vitamina E pentru ajutor la bufeuri (49)

Unele lucruri obișnuite de evitat, deoarece declanșează bufeuri, includ:

  • Cofeină
  • Alcool
  • Mancaruri picante

O dietă ancestrală este o parte a sănătății ancestrale

Mâncarea este puternică și are capacitatea de a ne vindeca sau de a ne răni. O dietă ancestrală este ideală atât pentru bărbați, cât și pentru femei, și pot fi modificate pentru a se potrivi nevoilor specifice, cum ar fi în timpul sarcinii, și a bolilor specifice, cum ar fi SOP.

Dar dieta este doar o parte din imaginea mai largă a sănătății ancestrale. Lucruri precum somnul, gestionarea stresului, mișcarea și exercițiile fizice adecvate pot avea o greutate egală în imaginea generală a sănătății.

Obținerea tuturor componentelor sănătății ancestrale la locul lor poate fi o provocare, dar antrenorii de sănătate sunt poziționați în mod unic pentru a ajuta la proces. Antrenorii din domeniul sănătății care sunt instruiți în sănătatea funcțională și ancestrală își pot valorifica cunoștințele pentru a-și susține mai bine clienții prin schimbări de dietă și stil de viață, oferindu-le șanse mai mari de a obține succes pe termen lung.

Programul ADAPT Health Coach Training este un curs virtual de un an dedicat instruirii următoarei generații de antrenori de sănătate funcțională. Îi învățăm pe elevii noștri cum să stăpânească abilitățile unui antrenor de sănătate și să oferim o educație aprofundată în sănătatea funcțională și ancestrală. Dacă aveți o pasiune pentru sănătate și pentru a-i ajuta pe ceilalți, o carieră ca antrenor de sănătate ar putea fi pasul potrivit pentru dvs. Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre programul de formare a antrenorilor de sănătate ADAPT.

Programul de formare a antrenorilor de sănătate ADAPT este un program aprobat de formare și educare a antrenorilor de către Consiliul Național pentru Coaching pentru sănătate și sănătate (NBHWC).

Distribuie aceasta postare
Ca ceea ce ai citit?

Înscrieți-vă pentru actualizări gratuite livrate în căsuța de e-mail.

Alăturați-vă comunității noastre și primiți sfaturi despre sănătate, sănătate, nutriție și multe altele.

Urăsc și spamul. E-mailul dvs. este în siguranță la mine. Prin înscriere, sunteți de acord cu politica noastră de confidențialitate.

Katie Melville, dr.

Katie Melville a obținut un doctorat. în Inginerie Biomedică de la Universitatea Cornell, unde a studiat mecanismele de formare și resorbție osoasă. În special, ea a elucidat efectele hormonilor sexuali și ale receptorilor acestora asupra masei osoase și a arhitecturii. De asemenea, ea a cercetat rolul estrogenului în răspunsul osului la încărcarea mecanică. Ea a fost co-autoră a mai multor lucrări de cercetare revizuite de colegi, a scris capitole de cărți și a prezentat la conferințe naționale, inclusiv cele susținute de Societatea de Cercetare Ortopedică și Societatea Americană pentru Cercetarea Oaselor și Mineralelor.

Interesul ei pentru sănătatea ancestrală și medicina funcțională a început în urmă cu peste un deceniu, când a început să urmărească articolele și podcasturile lui Chris Kresser. De-a lungul anilor, ea a făcut schimbări semnificative în stilul de viață al familiei sale, inclusiv adoptând un șablon de dietă Paleo, instalând un filtru de apă cu osmoză inversă și încorporând un birou în picioare în spațiul ei de birouri.

Din 2016, a fost onorată să fie scriitoare și cercetătoare pentru Chris Kresser și Kresser Institute, bazându-se pe literatura evaluată de colegi și încorporând experiențele clinice ale lui Chris în articolele sale. Katie se străduiește să înțeleagă cunoștințele actuale despre bolile cronice umane și se bucură să se adâncească în literatura științifică. Ea crede că viitorul asistenței medicale stă în medicina funcțională.

Katie a scris, de asemenea, pentru Natural Womanhood, un site popular care împărtășește beneficiile urmăririi fertilității și utilizării metodelor naturale de control al nașterilor bazate pe conștientizarea fertilității. Pentru educație continuă, Katie a finalizat cursuri online de la Stanford despre scrierea științifică și modul de interpretare critică a studiilor clinice.

Profesional, Katie lucrează pentru Recruitomics Biotalent Consulting ca recrutor științific pentru companiile de biotehnologie înființate în zona Boston. Fiind în acest rol o expune la cele mai noi tehnologii și medicamente

Locuiește lângă Boston, împreună cu soțul ei și cu 3 copii mici, și îi place să lucreze cu putere și să gătească în timpul liber.