Dacă mănânci așa cum au făcut strămoșii noștri, având o singură masă zilnică înconjurată de o perioadă lungă de vindecare. Nimic în afară de O ne Mealtime A Day, o fază de sărbătoare NOMAD ketogenică, anabolică, care rupe faza de post ketogenică, katabolică cu un mahlzeit de 23/1 până la 16/8 (cuvântul german pentru masa): legume și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de fibre semințe și nuci, pește gras și carne, ouă, brânză, vin roșu, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de palmier roșu, unt, smântână, lapte de cocos, iaurt, tempeh, natto, toate mâncăruri adevărate.

DACĂ trăiești o viață NO-sedentară, mișcătoare, activă, zilnică NOMAD, păstrându-te bine, în formă și slab.

DACĂ cunoașteți ABC-ul dietei și stilului de viață NOMAD autofagic, cum să deveniți și să rămâneți un arzător de grăsimi adaptat la ceto alternând cu o masă scurtă anabolică (sărbătoare) și o perioadă lungă de vindecare catabolică (post).

Să fim ceea ce am fost înainte. Să fim homo sapiens. Să fim nomazi autofagici.

Autofagia este renovarea celulelor și a țesuturilor. Mecanismul natural de reciclare, detoxifiere și reparare al corpului tău este cel care controlează cele mai importante funcții fiziologice. Pentru a fi bine, în formă și slab, trebuie să vă asigurați că acest mecanism de curățare funcționează corect, deoarece autofagia compromisă provoacă diverse condiții patologice. Autofagia este un proces celular, catabolic, care vă ajută să trăiți mai bine și mai mult, să inversați îmbătrânirea, să luptați împotriva bolilor și să reduceți inflamația.

autofagică

Pur și simplu: autofagia menține capacitatea naturală a corpului de a funcționa. Potrivit părintelui medicinei funcționale, Dr. Jeffrey Bland, corpul tău are șapte procese fiziologice esențiale: asimilare și eliminare; detoxifiere; apărare; comunicații celulare; transport celular; energie; structura. Boala cronică este rezultatul unui dezechilibru în oricare dintre aceste procese. Autofagia ar putea fi considerată al optulea proces fiziologic de bază care le afectează pe toate. Mai presus de toate, autofagia contribuie la generarea de energie furnizând combustibil pentru metabolismul mitocondrial.

Puteți stimula autofagia prin restricție de calorii, post intermitent, exerciții zilnice și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv inductori de autofagie, cum ar fi cafea, ceai (catehine), vin roșu, ceai itadori (resveratrol), ulei de nucă de cocos, ghimbir, afine (berberină) turmeric ( curcumina), cheddar (spermidina), tempeh (genisteina), natto (vitamina K2), ciuperci (trehaloza) si patrunjel (apigenina). Există, de asemenea, diverse nutrienți și produse farmaceutice care îmbunătățesc autofagia, de ex. rapamicină, berberină, metformină, hidroxicitrat, nicotină, nicotinamidă, melatonină, litiu, carpamazepină și loperamidă.

B eta-hidroxibutiratul (BHB) este combustibilul dvs. atunci când postiți, faceți exerciții fizice și luați o dietă ketogenică. Este cea mai importantă dintre cele trei cetone (acetat, BHB, propionat) pe care le produce ficatul prin descompunerea grăsimilor stocate, transformându-le în energie. Cu cât sunteți mai adaptat la ceto, cu atât se produce mai eficient această conversie. Cetonele sunt compuși solubili în apă, combustibil natural natural pentru creier și mușchi. Datorită cetonelor, consumați grăsime în loc de carbohidrați (glucoză). Utilizarea cetonelor în loc de glucoză pentru combustibil are multe beneficii: un control mai bun al poftei de mâncare, performanță mentală îmbunătățită, energie mai constantă și rezistență fizică crescută. BHB este, de asemenea, un supliment alimentar.

Carbohidrații sunt singurul macronutrienți neesențiali. O dietă bogată în carbohidrați determină stocarea de grăsime a insulinei, motiv principal pentru obezitate. Dar carbohidrații nu sunt egali: amidonul rezistent (de exemplu, în amidonul de cartofi, ovăz, banane verzi) și fibrele (de exemplu, în psyllium, chia, semințe de in, rădăcină de coniac, fructe de pădure) sunt carbohidrați care au beneficii majore pentru bunăstarea ta. Amidonul și fibrele rezistente (și alcoolii de zahăr precum xilitolul), precum și ciclodextrinele sunt prebiotice care sunt fermentate de microflora colonică cu producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Acestea induc autofagie și au alte câteva beneficii pentru sănătate. Nu ar trebui să consumați mai mult de 10% procente de carbohidrați neti, dacă doriți să rămâneți ceto-adaptați. Glucidele nete reprezintă totalul de carbohidrați fără fibre, amidon rezistent și alcooli de zahăr. Și nu uitați: exercițiile fizice vă fac mai toleranți la carbohidrați și mai sensibili la insulină.

Dieta are o importanță critică pentru stimularea autofagiei. Dar dacă credeți că ar trebui să mâncați trei mese pătrate plus mai multe gustări mici pe zi, vă înșelați. Multe persoane care fac dietă sunt pășunători care mănâncă aproape 24 de ore, menținându-și metabolismul într-o stare anabolică constantă. Fiecare masă sau gustare dezactivează autofagia și întrerupe postul, timpul tău de vindecare catabolică. Când nu mănânci altceva decât o masă ketogenică pe zi, îți menții procesele autofagice. Această sărbătoare zilnică cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF) ar trebui să conțină aproximativ 70% energie grăsime, 20% energie proteine ​​și 10% energie carbohidrati neti.

Exercițiul crește autofagia. Toate tipurile de activități fizice sunt benefice, dar aceste trei tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru stimularea mecanismului autofagic: LIPHE sau exercițiu fizic de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos, rucking, nordic walking, nordic rucking, schi fond, înot), HIIT sau antrenament la intervale de intensitate mare (cum ar fi alergarea lekfart, rucking-ul lekfart, canotajul la intervale, box), antrenament RET sau exercițiu de rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților, gimnastică, alpinism). Aceeași regulă 70-20-10 se aplică exercițiului: 70 procente de energie LIPHE (zilnic), 20 procente de energie HIIT (nu zilnic), 10 procente de energie RET (nu zilnic).

Grăsimea este un macronutrient esențial și cea mai bună sursă de energie. Grăsimile constau din trei tipuri de acizi grași: saturați (de exemplu, în unt), mononesaturați (de exemplu, în ulei de măsline) și polinesaturați (de exemplu, omega-3 în pești grași, semințe de in, semințe de chia). Acizii grași sunt fie cu lanț scurt, cu lanț mediu sau cu lanț lung. Acizii grași cu lanț scurt și mediu nu sunt transportați în fluxul sanguin ca acizii grași cu lanț lung, ci sunt luați direct în ficat. Acizii grași sunt transformați în cetone și folosiți ca sursă rapidă de energie. Mai ales acizi grași cu lanț mediu alias trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt ușor de digerat de corpul dumneavoastră. Laptele de cocos și uleiul de cocos sunt bogate în MCT, dar puteți cumpăra și ulei pur de MCT ca supliment.

Glucagonul este un hormon catabolic care stimulează autofagia. Pe măsură ce mâncați, insulina crește și glucagonul scade. Dar când posti, insulina scade și glucagonul crește. Metabolismul dvs. este ca un joc între anabolism (festin) și catabolism (post). Deci creșterea glucagonului stimulează procesul de autofagie. Îngrijirea secreției de glucagon este cel mai bun instrument pentru a menține autofagia.

Hormesis este un fenomen biologic care crește autofagia. Hormezele rezultă din expunerea la doze mici a unui agent care este toxic sau letal atunci când este administrat la doze mai mari. Stresul hormetic cauzat de efort, post, hipoxie, căldură sau unele toxine (cum ar fi nicotina) este de fapt bun pentru dumneavoastră. Așa cum a spus Nietzsche: „Ceea ce nu ne ucide ne face mai puternici”. De exemplu, o saună fierbinte (cu o baie sau duș rece) este un factor de stres hormonal. Mitohormesis este un proces în care speciile reactive de oxigen (ROS) produse de mitocondrii acționează ca molecule de semnalizare pentru a iniția autofagia și alte evenimente celulare care în cele din urmă protejează celulele de efectele nocive.

Postul intermitent este cel mai important potențator al autofagiei. Strămoșii noștri nomazi au postit între mese până când au prins sau au găsit următoarea lor masă. Acești vânători-culegători erau oameni keto-adaptați, cu o rezistență bună și un microbiom divers. Când combinați postul intermitent cu o dietă ketogenică, deveniți și rămâneți ceto-adaptați ca strămoșii noștri nomazi. Unul dintre beneficiile postului intermitent este creșterea hormonului de creștere uman (HGH). HGH promovează sinteza mușchilor slabi și oferă beneficii puternice împotriva îmbătrânirii.

Mâncarea nedorită este mâncare care nu este mâncare reală. Vechii nomazi nu mâncau pizza, covrigi sau gogoși. Când mănânci mai puțini carbohidrați și elimini sau reduci la minimum alimentele procesate din dieta ta, faci primul pas către obiceiurile alimentare naturale.

Cetoza este o stare metabolică naturală în care ficatul dvs. produce cetone. Când sunteți adaptat la ceto (datorită postului, exercițiilor fizice și unei diete ketogene), cea mai mare parte a sursei de energie a corpului dvs. provine din cetone. Cetoza apare de îndată ce rezervele de glucoză din corp încep să se epuizeze. Apoi, nivelul hormonului de stocare a grăsimilor insulină scade și nivelul hormonului de ardere a grăsimilor glucagon crește. Cetonele declanșează, de asemenea, eliberarea factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), care ajută la consolidarea conexiunilor neuronale în zonele responsabile de învățare și memorie.

Lipofagia este degradarea autofagică a lipidelor intracelulare. Degradarea lipidelor prin autofagie poate fi indusă prin consumul de cafea, ceai sau cola fără zahăr și băuturi energizante. Cel mai important, cofeina declanșează lipofagia pentru a arde grăsimea din ficat. De asemenea, crește beta-oxidarea mitocondrială a acizilor grași, care este importantă pentru utilizarea grăsimilor de stocare și a acizilor grași exogeni. În afară de lipofagie, lipidele sunt descompuse prin lipoliză, proces care apare predominant în țesuturile adipoase. Lipoliza mobilizează grăsimile stocate atunci când țineți post, faceți exerciții fizice sau urmați o dietă ketogenică. Lipoliza și lipofagia nu sunt căi independente, dar au diafragme semnificative.

Mineralele sunt vitale pentru a rămâne sănătos și autofagic, în special sunt importante mineralele care funcționează ca electroliți în corpul dumneavoastră. Când postiți și faceți exerciții, aveți nevoie de sodiu, potasiu, calciu și magneziu, cei mai importanți electroliți. Așadar, includeți în alimentație alimente și băuturi bogate în minerale. Cafea rece sau cafea sărată, cunoscută sub numele de Cafeaua Sami este bună de băut la post, cu smântână sau lapte de cocos, dacă doriți. Luarea suplimentelor minerale nu este un substitut pentru o dietă sănătoasă, dar este recomandată într-o dietă de o singură masă pe zi. Comprimatele efervescente fac o băutură bună de electroliți alcalini.

Tulburările și bolile neurodegenerative sunt cauzate de acumularea de proteine ​​deformate în și în jurul neuronilor. Acumulările induc moartea treptată a celulelor cerebrale și pierderea ulterioară a abilităților mentale. Autofagia te protejează prin eliminarea acestor proteine ​​acumulate. Autofagia crește rata de neurogeneză și crește, de asemenea, producția unei proteine ​​importante numite BDNF, un factor neurotrofic derivat din creier. BDNF joacă un rol în neuroplasticitate, ceea ce permite creierului să continue să se schimbe și să se adapteze. Îți face creierul mai rezistent la stres și mai adaptabil la schimbare.

Obezitatea, rezistența la insulină și diabetul de tip 2 sunt boli hormonale cauzate de defecte ale homeostaziei autofagice. Dacă mâncați mai ales carbohidrați și prea des, insulina rămâne ridicată și glucagon scăzută. Apoi pierdeți sensibilitatea la insulină și deveniți rezistent la insulină, ceea ce poate duce la diabetul de tip 2. Nivelurile ridicate de insulină semnalează corpului dumneavoastră pentru a intra într-un mod de stocare a grăsimilor în loc de un mod de ardere a grăsimilor. Oamenii obezi se află într-un mod constant de stocare a grăsimilor, care poate fi transformat într-un mod de ardere a grăsimilor printr-o dietă strictă ketogenică.

Proteinele sunt un macronutrienți esențiali. Dar dacă te străduiești să obții o autofagie maximă, trebuie să limitezi aportul de proteine, deoarece consumul de cantități mari de proteine ​​oprește autofagia. Limitarea proteinelor alimentare vă forțează celulele să găsească toate modalitățile posibile de reciclare a proteinelor existente în corpul dvs. activând autofagia. Deci, nu mai mult de 20% procent de energie este limita pentru a menține autofagia.

Q10 sau Coenzima Q10 este un cunoscut antioxidant produs în mod natural de corpul dumneavoastră. Este esențial ca celula să funcționeze ca generator de energie. Co Q10 are un rol crucial în homeostazia mitocondrială și mitofagia, renovarea autofagică a mitocondriilor. Mitofagia este esențială pentru menținerea sănătății celulei și a mitocondriilor sale. Când producția excesivă de ROS (specii reactive de oxigen) dăunează mitocondriilor, mitofagia elimină organitele deteriorate. Ubiquinonă este, de asemenea, disponibilă ca supliment.

Resveratrolul este un fitochimic care declanșează autofagia prin imitarea restricției de calorii. Este o fitoalexină polifenolică care se găsește în cea mai mare parte a troscotului japonez, dar și în pielea de struguri (vin roșu), pielea de arahide și boabele de cacao (pudra de cacao). Resveratrolul induce autofagia prin inhibarea semnalizării mTor. Resveratrolul ca trans-resveratrol este un supliment popular CRM (restricție calorică mimetică), precum și aspirina.

Somnul este vital pentru autofagie. Ritmul circadian care vă ajută să vă controlați ciclul de somn și trezire este, de asemenea, legat de autofagie. Deci ceasul tău biologic afectează autofagia. Melatonina este un hormon din glanda pineală care ajută la reglarea acestui ritm circadian prin inducerea autofagiei printr-o cale dependentă de mTor. Melatonina este, de asemenea, un supliment popular pentru somn.

Tor sau mTor este o kinază, o enzimă produsă de corpul dumneavoastră. Inhibă autofagia. De aceea nu trebuie să beți lichide care conțin proteine ​​(sau aminoacizi) în timpul postului. Dar unii aminoacizi, precum carnitina și taurina, activează autofagia. Există o altă kinază antagonistă, AMPK, care îmbunătățește autofagia prin promovarea generării de energie autofagică care asigură combustibil pentru metabolismul mitocondrial. Puteți crește AMPK în mod natural prin efort, restricție calorică și expunere la frig.

Acidul ursolic, quercetina și curcumina sunt fitochimicale care induc autofagia. Aceștia sunt pigmenți vegetali și agenți promițători de prevenire a cancerului. Acidul ursolic, quercetina și curcumina apar în mod natural în alimente, dar sunt disponibile și ca suplimente. Sulforafanul, genisteina și trehaloza sunt alte fitochimice naturale care stimulează autofagia.

Vitamina D induce autofagia prin activarea receptorului vitaminei D (VDR). Vitamina B3 sau nicotinamida induce reciclarea autofagică a mitocondriilor și astfel îmbunătățește calitatea mitocondriilor. Toate vitaminele sunt vitale pentru autofagie și sănătatea dumneavoastră. Deși administrarea de suplimente de vitamine nu este un substitut pentru o dietă sănătoasă, este recomandat într-o singură masă pe zi.

Apa este crucială pentru sănătate și bunăstare. Aproximativ 60 la sută din corpul dvs. este alcătuit din apă, iar restul sunt grăsimi, proteine ​​și minerale. Deci, băutul este la fel de important ca și mâncatul. Când postim, ar trebui să beți multe băuturi fără carbohidrați și fără proteine. Dacă sunteți adaptat la ceto, puteți tolera niște smântână, lapte sau lapte de cocos în cafeaua dvs. de post, dar fără zahăr.

Xenofagia este îndepărtarea directă a microbilor infecțioși din interiorul celulelor. Este un proces de apărare autofagic în care celulele elimină agenții patogeni intracelulari. Xenofagia celulară este o componentă înnăscută a sistemului imunitar.

Yoshinori Ohsumi este un biolog japonez celular specializat în autofagie. A fost distins cu Premiul Nobel pentru fiziologie sau medicină 2016 pentru descoperirea și elucidarea mecanismelor care stau la baza autofagiei. Comitetul pentru premii a declarat: „Datorită lui Ohsumi și a altora care îi urmează urmele, știm acum că autofagia controlează funcții fiziologice importante în care componentele celulare trebuie degradate și reciclate”.

Zeitgeberii sunt semnale de mediu, agenți sau evenimente (cum ar fi apariția luminii sau întunericului, exerciții fizice, mâncare) care oferă stimulul pentru setarea sau resetarea unui ceas biologic al unui organism. Imitarea accesului la alimente la un anumit moment al zilei are efecte profunde asupra comportamentului și fiziologiei oamenilor și a altor animale.

Wellness-ul nu este doar non-boală

Definiția Organizației Mondiale a Sănătății despre sănătate este „o stare de bunăstare fizică, mentală și socială completă și nu doar absența bolii sau a infirmității”.

Deci, sănătatea este wellness. A fi bine. Poate chiar în formă și slabă.

Dacă ești gras, s-ar putea totuși să te simți bine. Poate că nu te simți deloc rău. Dar dacă ești obez, te simți rău. Și ești bolnav. Apoi, calea de la boală la wellness trece prin non-wellness și non-boală.

A fi în formă și slab necesită muncă grea. Și fitnessul estetic urmează fitness-ului fizic, care este atât fitness cardio-vascular-respirator, cât și fitness neuro-muscular-scheletal.

Dacă ești gras și vrei să fii în formă, calea ta de la grăsime la fitness merge astfel: grăsime> non-fitness> non-grăsime> fitness. Nu poți fi gras și în formă.

Damon Nomad @autophagicnomad

Un naturist, un triatlonist, un fost ranger al armatei.

Când aveam patruzeci de ani, aveam 80 kg. Am mâncat mai ales alimente bogate în carbohidrați și am băut bere ca un bărbat și m-am mutat ca un tigru.

Când aveam cincizeci, aveam 90 kg. Am mâncat mai ales junk food și am băut bere ca peștele și m-am mutat ca un urs.

Când aveam șaizeci de ani, aveam 100 kg. Am mâncat orice oricând și am băut orice ca un vin și am mers ca un rinocer.

Eram alcoolic, diabetic, epileptic. Eram bătrân și bolnav.

Acum, că am șase ani, cântăresc 70 kg. Mănânc alimente adevărate cu conținut scăzut de carbohidrați și în special beau cafea, ceai și ceai din plante. Urmez dieta și stilul de viață autofagic NOMAD.

Acum mă mișc și mă simt ca un tânăr.

Fă așa cum am făcut. Alătură-te revoluției NOMAD. Fii propriul tău doctor. Fii un nomad autofagic.