Tipul corpului endomorf

Un tip de corp endomorf se referă la un tip de corp, care este capabil să păstreze combustibilul cu grăsime și mușchi concentrat de obicei în părțile inferioare ale corpului. Femelele care au acest tip de corp se confruntă frecvent cu probleme de slăbire și de gestionare a nivelului general de fitness.

exerciții

Endomorfii tind să câștige în greutate cu ușurință, în timp ce au un timp dificil de pierdere. Femelele care au acest tip de corp sunt de obicei curbate și moi, în timp ce prezintă o formă de corp feminină. Masculii cu tipul de corp endomorf, pe de altă parte, tind să aibă corpuri rotunde și moi.

Dacă observați că aveți probleme cu pierderea în greutate, chiar dacă depuneți eforturi mari, există șanse mari să intrați în categoria endomorf. Printre cele mai frecvente caracteristici prezentate de endomorfi se numără următoarele:

  • Fizic moale și rotund
  • Natural dolofan
  • Trunchiul lung și membrele conice
  • Gât scurt
  • Structură osoasă largă
  • Brațele și coapsele proeminente
  • Raport ridicat grăsime-mușchi
  • Au mușchii ascunși sub straturile de grăsimi subcutanate
  • IMC ridicat sau interval de greutate
  • Oase puternice
  • Definiție musculară slabă

Ca endomorf, aveți șanse mai mari de a vă îngrășa cu ușurință din cauza metabolismului dvs. slab, dar există încă o modalitate de a scăpa de excesul de greutate și de a vă bucura de un fizic mai slab și mai echilibrat. Tot ce trebuie este să dezvolți un plan de dietă și exerciții fizice, care să ia în considerare tipul tău de corp, deoarece te poți aștepta să răspunzi bine la acesta.

Obținerea unui fizic mai echilibrat pentru endomorfi este de fapt totul despre dezvoltarea umerilor, precum și pentru a scăpa de excesul de greutate din partea inferioară a corpului. De asemenea, puteți profita de un plan cardio cu intensitate mică până la medie. În ceea ce privește planurile dvs. de masă, cel mai bine ar fi să vă concentrați pe un plan de masă de 1.750 de calorii zilnic, bogat în fibre.

Cea mai bună abordare dietetică pentru femeile Endomorph

Tipul tău de corp joacă de fapt un rol major nu numai în a afla cel mai bun plan de sport și exerciții fizice care este potrivit pentru tine și cât de ușor câștigi și pierzi în greutate, ci și în stabilirea tipurilor de alimente care îți pot alimenta corpul și pot promova pierderea în greutate. Dacă sunteți un endomorf și una dintre acele femei care se luptă cu pierderea în greutate, atunci rețineți că cele mai bune planuri de dietă pentru dvs. sunt cele cu un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în fibre.

Rețineți că, ca endomorf, aveți o sensibilitate ridicată la insulină și carbohidrați. Corpul tău transformă alimentele bogate în carbohidrați în zahăr, crescând șansele de a fi depozitate sub formă de grăsimi în loc să fie arse pentru energie. Având în vedere acest lucru, cel mai bine ar fi să țineți o dietă săracă în carbohidrați câteva zile pe săptămână. Prin reducerea semnificativă a aportului de carbohidrați, vă puteți încuraja corpul să ardă grăsimi.

Iată doar câteva motive pentru care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează pentru endomorfi:

Crește consumul de proteine

Prin crearea unui plan de dietă endomorfă, care are o cantitate mai mică de carbohidrați, aveți, de asemenea, șansa de a vă crește aportul de proteine. Este de fapt benefic pentru tine, mai ales dacă scopul tău este să slăbești. Ceea ce este bun la creșterea aportului de proteine ​​este că duce, de asemenea, la o satisfacție rapidă. Cu aceasta, așteptați-vă ca dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​să vă ofere control deplin al poftei de mâncare.

O creștere a aportului de proteine ​​este, de asemenea, utilă pentru reținerea sau creșterea masei musculare slabe atunci când pierdeți în greutate. O cantitate mai mare de proteine ​​în planul dvs. de dietă are ca rezultat o masă musculară mai slabă și o creștere a cantității de grăsimi arse în timpul procesului de slăbire.

Vă reduce aportul de zahăr

Atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, unul dintre carbohidrații de care trebuie să scăpați din planurile de masă este zahărul. Prin urmare, reduce automat aportul de zahăr și reduce riscul de a face față problemelor metabolice cauzate de fructoză. Rețineți că, dacă ficatul acumulează cantități excesive de glicogen, fructoza care va ajunge acolo se transformă în grăsimi.

Acest lucru va avea ca rezultat un nivel ridicat de lipide din sânge sau un risc crescut de a experimenta ficat gras. Acest lucru duce în continuare la sensibilitate la insulină, metabolism slab și toleranță la glucoză, determinându-vă să câștigați mai mult în greutate. Nu va fi cazul dacă veți respecta o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece aportul de zahăr va fi redus dramatic.

Crește grăsimea în mesele tale

Ce este bun în creșterea grăsimilor în timpul mesei în timp ce consumați mai puțini carbohidrați este că funcționează și la încetinirea procesului de golire gastrică. Acest lucru duce la a vă face să vă simțiți plin mai mult timp, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru ca alimentele să vă ajungă în intestin. Veți avea pofta de mâncare mai mică, ceea ce vă va reduce ulterior consumul de calorii, făcând posibilă scăderea în greutate în acest proces.

Alte beneficii potențiale

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este bună și pentru femeile endomorfe, deoarece funcționează rapid și ajută la reducerea densității calorice, crescând în același timp densitatea nutrienților. De asemenea, vă ajută să eliminați din dietă alimentele care sunt cu adevărat bogate în grăsimi, precum chipsuri de cartofi și cheesecake. În plus, vă permite să vă bucurați de mâncăruri aromate, așa că așteptați să aveți un timp mai ușor de lipit de el pentru o lungă perioadă de timp.

Pași pentru a obține succes atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

# 1 - Mănâncă frecvent

Luarea de mese frecvente este cheia succesului atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați. Aveți nevoie de mese frecvente pentru a obține echilibrul corect dintre cortizol și insulină. Scopul tău ar trebui să fie să mănânci în jur de 5-6 mese mici zilnic, la fiecare 2-3 ore.

# 2 - Includeți proteine ​​complete și grăsimi sănătoase în mese

Asigurați-vă că fiecare dintre mese include o sursă completă de proteine. Unele opțiuni sunt proteine ​​animale de câmp liber și capturate în sălbăticie. Grăsimile sănătoase ar trebui, de asemenea, să facă parte din mese. Pe lângă îmbunătățirea aromelor alimentelor pe care le consumați, grăsimile sănătoase ajută și la absorbția rapidă și adecvată a nutrienților. Unele surse excelente de grăsimi sănătoase sunt uleiurile de nuci, avocado, ulei de măsline și ulei de cocos.

# 3 - Faceți legumele verzi o parte din dieta dvs.

Cea mai bună recomandare este de 2-3 căni de legume verzi încorporate în mese. Pe lângă faptul că sunt bogate în substanțe nutritive, aceste legume vă ajută și să vă saturați mai mult timp. De asemenea, oferă o cantitate bună de fibre în dieta dumneavoastră.

# 4 - Stai departe de băuturile bogate în calorii

Asigurați-vă că dieta dvs. include numai acele lichide care nu conțin calorii. Unele dintre cele mai bune opțiuni sunt cafeaua, ceaiul și apa pură. Stai departe de băuturile îndulcite.

# 5 - Personalizați-vă consumul de carbohidrați

Cel mai bine ar fi să vă personalizați consumul de carbohidrați în funcție de nevoile dvs. specifice. De exemplu, dacă vă încadrați în cei care sunt supraponderali cu activități minime (la fel ca majoritatea populației endomorfe feminine), atunci asigurați-vă că aportul zilnic de carbohidrați este de doar 50 de grame pentru a garanta pierderea în greutate.

Plan de 7 zile pentru Endomorph cu conținut scăzut de carbohidrați

Zi

Mic dejun

Masa de pranz

Masa de seara

Gustări

1 shake de proteine ​​din sticlă

1 6 oz. poate ton cu semințe de susan și maioneză cu conținut scăzut de grăsimi

6 oz. proteină slabă

1 felie de șuncă și brânză

½ felii de pâine prăjită din cereale integrale

½ cană terci conține 1 lingură. nuci zdrobite

1 file de pește la grătar

2 căni de salată vegetală

½ cană orez sălbatic (gătit)

Ouă pocate cu 1 felie de brânză

1 cană de cafea cu smântână sau lapte

3 buc. căpșune

1 cartof dulce mic

cupă căpșuni și nuci

cana salata de varza

2 felii de sandwich cu morcov și cheddar

Câteva felii de ananas

½ cană de fasole verde

salată laterală mică

Piept de pui la gratar

piept de pui prăjit

Salată de legume cu cel puțin 7 legume

Cârnați slabi de pui

Albușuri amestecate

1 cană de cafea sau ceai

Salată de spanac care conține migdale

1 cana salata de castraveti

Planul de antrenament și exerciții fizice cu Endomorph

Una dintre cele mai frecvente concepții greșite atunci când vine vorba de antrenament este că femeile ar trebui să evite ridicarea greutăților și să se concentreze și mai mult pe antrenamentele cardio. Acesta este motivul pentru care există doar un număr mic de femei care fac antrenamente cu greutăți. Este timpul să schimbi această concepție greșită, deși antrenamentul cu greutăți este de fapt util pentru a-ți tăia centimetri de talie și șolduri și pentru a-ți transforma întreaga sănătate și corpul în bine.

Iată cinci dintre beneficiile pe care le pot obține femeile, în special endomorfii, prin antrenamentul cu greutăți:

Beneficiul 1: pierde grăsimea corporală

Cu antrenamentul cu greutăți, construirea mușchilor vă va fi mult mai ușoară. Lucrul bun despre construirea și creșterea mușchilor slabi este că vă îmbunătățește și metabolismul, rezultând o capacitate îmbunătățită de a arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei. O femeie obișnuită care face antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână pentru o perioadă de 2 luni poate chiar să câștige aproape 2 kg. de mușchi slab în timp ce pierde 3,5 lbs. de grăsimi.

Beneficiul 2: Îmbunătățește puterea fără a crește

Majoritatea femeilor nu își antrenează forța, deoarece se tem că acest lucru le va determina să se ridice în vrac. Este de fapt o concepție greșită, deoarece un astfel de caz nu se va întâmpla. Rețineți că femeile nu au suficient testosteron conceput pentru a câștiga și a construi mușchi ca bărbați. Acestea fiind spuse, așteptați-vă ca antrenamentul cu greutăți să vă ajute de fapt să dezvoltați forța și definiția mușchilor fără volum.

Beneficiul 3: adaugă curbe corpului tău

Un alt beneficiu pozitiv al antrenamentului cu greutăți la femelele endomorfe este că adaugă mai multe curbe corpului lor. Ta mușchi câștigat vă poate ajuta de fapt să obțineți o siluetă frumoasă de clepsidră. Prin urmare, antrenamentul cu greutăți este răspunsul la dorința ta de a dezvolta curbe minunate și de a le reține.

Beneficiul 4: crește energia

Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta, de asemenea, să vă ridicați energia. Are un impact pozitiv asupra echilibrului energetic. Acestea fiind spuse, cel mai bine ar fi să luați o barbell în locul cafelei de după-amiază. În afară de a vă ridica energia, acest antrenament vă poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece vă ajută să eliberați endorfine.

Beneficiul 5: promovează o mai bună sănătate a inimii

Antrenamentul cu greutăți te face, de asemenea, mai puțin predispus la dezvoltarea bolilor de inimă. De fapt, ridicarea greutăților vă poate reduce șansele de a avea factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi circumferința mare a taliei, nivelul crescut de glucoză și tensiunea arterială și nivelul ridicat de trigliceride.

Consultați videoclipul de mai jos pentru a afla mai multe sfaturi despre antrenamente pentru tipurile de corp endomorf.

Antrenament de intensitate ridicată

În afară de antrenamentul cu greutăți, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru femelele endomorfe. HIIT se referă la antrenamente cu scopul de a alterna activități intense și perioade fixe de activități care sunt mai puțin intense. De asemenea, ar putea fi alternat cu o perioadă de repaus complet.

Un exemplu rulează intens un minut, apoi îl alternează cu mersul pe jos timp de două minute. Faceți acest lucru de 5 ori într-un antrenament de 15 minute. Dacă sunteți un endomorf, HIIT este, de asemenea, un antrenament bun pentru dvs. Iată motivele pentru care:

Crește rata metabolică

Un metabolism lent este o problemă obișnuită în rândul endomorfilor. Această problemă poate fi de fapt rezolvată cu ajutorul HIIT. Vă permite să ardeți calorii și să vă măriți rata metabolică chiar și la câteva ore după exerciții. De asemenea, este capabil să îți schimbe metabolismul către utilizarea excesului de grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați.

Arde grăsimi și calorii într-o perioadă scurtă

Ca endomorf, puteți beneficia foarte mult de un antrenament care arde grăsimi și calorii într-o perioadă scurtă de timp și la asta vă puteți aștepta de la HIIT. Un antrenament HIIT de 15 minute vă poate permite chiar să ardeți mai multe calorii decât mersul pe jos sau jogging pe o bandă de alergat timp de cel puțin o oră.

Pierde grăsime în loc de mușchi

Antrenamentele cardio sunt adesea legate de pierderea musculară. Nu este cazul HIIT. De fapt, puteți combina HIIT cu antrenamentul cu greutăți pentru a vă asigura că vă păstrați mușchii câștigați în timp ce vărsați excesul de grăsime și greutate.

Concluzie

Femelele Endomorph, deși se confruntă cu dificultăți cu pierderea în greutate, își pot atinge greutatea țintă dacă își personalizează doar dieta și planul de exerciții în funcție de tipul lor de corp. Dacă sunteți endomorf, veți obține rezultate favorabile, adaptându-vă planul de antrenament prin antrenament cu greutăți și HIIT și planul de masă printr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.