Acum câteva săptămâni, Ashton a întrebat pe Instagram ce întrebări ai cu privire la dieta inversă și am decis să facem acest lucru un efort de echipă! Această formă de întrebare și răspuns este exact ceea ce vă puteți aștepta în timpul apelurilor noastre de coaching Mindful Macros! În fiecare săptămână puteți veni la programul de lucru și puteți primi ORICE întrebări la care ați răspuns!

atunci când

Acum. hai să ajungem la lucrurile bune! La toate întrebările Dvs. răspuns cu privire la dieta inversă!

Ce este dieta inversă?

Dacă sunteți nou în macro-uri, atunci acest lucru se va simți într-adevăr ca un concept străin, dar dacă ați făcut macro-uri și ați trecut printr-o fază de „tăiere” (în care vă aflați într-un deficit caloric pentru a pierde grăsime corporală), atunci asta se întâmplă după ce ați terminat de tăiat. Dieta inversă este o formă de adaptare metabolică pozitivă în care organismul răspunde favorabil la creșterea consumului de alimente. Adică vă creșteți treptat consumul de alimente săptămânal sau bi-săptămânal pentru a vă îndrepta către caloriile de întreținere (în cazul în care teoretic nu creșteți sau pierdeți în greutate - corpul vostru ajunge la homeostazie). Acest lucru se realizează prin urmărirea controlată a dietei în timp ce vă creșteți în mod constant macro-urile. Procesul este menit să permită corpului tău să se adapteze încet la consumul crescut de alimente fără a obține exces de grăsime corporală.

Cât timp inversați înainte de a începe să tăiați pentru pierderea în greutate?

Procesul de inversare durează o perioadă diferită de timp pentru fiecare individ. Depinde de istoricul dietei, de cât de abrupt ați avut un deficit caloric pentru a începe, și de mentalitatea dvs. (cât de bine vă descurcați creșterea aportului alimentar mental/emoțional).

Există o cantitate de carbohidrați pe care nu ar trebui să o „citiți” niciodată mai jos?

Conform The Essentials of Sport & Exercise Nutrition, nu există o cantitate „corectă” de carbohidrați care să fie aceeași pentru toată lumea, tot timpul. Aportul de carbohidrați depinde de:

Cât de mare sau mic este cineva

Câtă masă slabă sau grăsime corporală au

Cât de activi sunt

Cât de intensă, de lungă durată și/sau frecventă este activitatea

Câți ani au și în ce stadiu al vieții se află

Nivelurile de admisie ale altor macrocomenzi

Ce fel de alimente sunt, tolerează și preferă să mănânce

Ce vor să facă

Un procent mic de oameni funcționează cel mai bine cu mai mulți carbohidrați decât media, un alt procent mic funcționează cel mai bine cu mai puțin decât media, iar majoritatea oamenilor cad undeva la mijloc și funcționează cel mai bine cu o porție moderată de carbohidrați. În ceea ce privește căutarea unui număr care să nu coboare niciodată mai jos, cercetările arată că creierul nostru are nevoie de aproximativ 130g de glucoză pe zi (glucoza este în ce se sparg carbohidrații).

Există o anumită perioadă de timp pe care ar trebui să o inversați și să o întrețineți înainte de tăiere?

Veți auzi asta foarte mult, dar este diferit pentru toată lumea. Durata de timp ar trebui să fie similară cu cât ați făcut dietă! Ne-ai auzit bine. cu cât ați urmat o dietă cronică, cu atât ar trebui să urmați o dietă inversă. Vă recomandăm să faceți o inversare completă atunci când faceți o inversare. Însemnând că maximizați și depășiți limitele capacității metabolice. Împingerea limitelor inversului este importantă, astfel încât, atunci când este timpul să tăiați din nou, să poată fi cel mai eficient posibil! Dar faceți tot ce vă este confortabil. Aceasta este linia de jos. Creșterea consumului de alimente pentru unele femei este înfricoșătoare, deoarece se tem să se îngrașe, dar trebuie să vă amintiți că nu sunteți menit să tăiați pentru totdeauna. Corpul tău VREA să fie la întreținere. Locul în care corpul tău stă confortabil fără să piardă sau să se îngrașe. Vă recomandăm să rămâneți în întreținere la cel puțin 2 luni înainte de a vă gândi să intrați într-o altă tăietură (dacă alegeți să faceți acest lucru).

De ce contează dieta inversă?

Regimul invers este destinat oricui și tuturor celor care doresc să afle despre planul de joc DUPĂ regim. Calea care duce la menținerea greutății pentru totdeauna. Pentru oricine dorește să-și maximizeze metabolismul sau să-și îmbunătățească metabolismul. Cu alte cuvinte, dacă doriți să învățați să mâncați mai multe alimente zilnic și să nu urmați o dietă pentru întreaga viață, aveți o relație mai bună cu carbohidrații fără a vă mări, probabil că este ceva despre care doriți să știți!

De unde știi când să nu mai mărești mâncarea?

Nu mai creșteți alimentele odată ce ați atins totalul TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale) sau odată ce ați ajuns în punctul în care greutatea dvs. începe să se strecoare constant în sus. SAU răspunsul nostru preferat este că se termină când vrei să se termine! Împingeți-vă limitele și încercați cu adevărat să vă maximizați metabolismul!

Cum găsiți cantitatea inițială de macro-uri când începeți o inversare?

Evident, dacă ați avut numere reduse (numere în care vă aflați într-un deficit), începeți cu acestea și mergeți mai departe! Dacă nu reduceți sau nu sunteți interesat să pierdeți în greutate, dar preferați să începeți cu o dietă inversă, atunci vă recomand, de obicei, să începeți de la capătul inferior al TDEE estimat. De exemplu, să presupunem că folosiți câteva ecuații diferite și că descoperiți că intervalul dvs. pentru TDEE este de 1900-2100 de calorii. Dacă ați fi interesat să inversați, vă vom începe cu aproximativ 1800 de calorii și apoi vă vom inversa! În ceea ce privește macro-urile, acestea variază de la o persoană la alta. Dacă faceți parte din provocarea noastră, vă explicăm procesul EXACT în ghidul „Cum să vă calculați macro-urile”.

Dacă caloriile mele de tăiere sunt 1565 și întreținerea sunt 1850, pot merge direct la 1850 și apoi +/- 5g?

În primul rând. Desigur că poți dacă vrei! Dar raționamentul din spatele adăugării încet de calorii în fiecare săptămână se datorează faptului că atunci când creșteți prea repede aportul caloric la sfârșitul deficitului de calorii, rata metabolică nu are timp să ajungă la curent cu schimbarea. Motivul pentru aceasta este că metabolismul nostru se adaptează la cantitatea de energie pe care i-o oferim. De exemplu, dacă ați avut un deficit de calorii la 1565 de calorii, la un moment dat metabolismul dvs. va încetini să se potrivească cu cel de 1565. Pentru a vă adapta încet metabolismul la noul aport alimentar, doriți să adăugați încet în calorii în fiecare săptămână.

Așadar, regimul invers este încă în intervalul dvs. de deficit (nu doar cel mai extrem deficit)?

Sper să înțeleg clar întrebările, dar să reiterați ... regimul dietetic invers este procesul de a vă convinge rata metabolică pentru a reveni la normal (ceea ce a fost ÎNAINTE să fi ținut dieta), deci scădeți încet deficitul de calorii până ajungeți la valoarea estimată TDEE (cheltuieli energetice zilnice totale).

Cum o faci și când știi că este timpul să o faci?

În primul rând, știți că este timpul să inversați când:

Ți-ai atins obiectivul.

Ai lovit un platou.

Sau ai nevoie de o pauză.

Treceți de la un nivel de tăiere la un nivel de întreținere, adăugând în mod incremental calorii înapoi pe o bază săptămânală sau bi-săptămânală. Dacă adăugați calorii înapoi treptat, puteți crește consumul de calorii fără să vă îngrășați sau să vă pierdeți rezultatele!

Veți dori să începeți prin adăugarea a aproximativ 80-100 de calorii pe săptămână sub formă de grăsimi și carbohidrați (de obicei 2-5 grame de grăsime și 10-15 grame de carbohidrați). Numărul dvs. de proteine ​​- cu toate acestea - nu se va schimba (putem auzi oftatul colectiv de ușurare).

Dacă după prima săptămână nu există nicio modificare pe scară sau măsurători, adăugați încă 100 de calorii în grame de carbohidrați și grăsimi pentru încă o săptămână. Continuați să adăugați calorii până când ajungeți la nivelul caloriilor de întreținere (alias T.D.E.E. „cheltuielile zilnice totale de energie”).

Dacă în orice moment din timpul inversării observați o modificare a măsurătorilor, pur și simplu nu adăugați macrocomenzi suplimentare pentru săptămâna respectivă. Dacă sunteți încă sub nivelul de întreținere, așteptați până când măsurătorile dvs. sunt stabile și apoi adăugați o altă rundă de îmbunătățire a macro-urilor.

Îți poți spori întreținerea (câte calorii poți mânca fără să îngrășezi grăsime) printr-un revers?

Eventual! Unele femei depășesc limitele capacității lor metabolice și continuă să crească PAST TDEE-ul estimat fără a vedea modificări sau modificări ușoare în măsurători. S-ar putea să te surprinzi! Unele femei rămân însă sub TDEE pentru că încep să observe schimbări înainte de aceasta. Intrați fără așteptări și aveți încredere în proces. Cheia este să ne amintim că fiecare corp este diferit, iar procesul va arăta diferit pentru toată lumea! Nu vă lăsați prins în capcana de a crede că procesul dvs. va arăta exact la fel ca altcineva care are o dietă inversă. Fii deschis la minte!

Am inversat începutul verii, dar am slăbit, ar trebui să intru într-o tăietură acum?

Depinde de tine! Care sunt obiectivele tale? Vrei sa slabesti? Ești mulțumit de modul în care te simți și unde te afli? Care este relația dvs. actuală cu mâncarea? Mai ai greutate pe care vrei să o pierzi? Totul depinde de TINE! Reevaluează-ți obiectivele și locul în care te afli din punct de vedere mental, iar dacă decideți că asta înseamnă reducere, mergeți la el, dacă decideți că doriți doar să continuați cu inversarea și să îmbunătățiți consistența, este minunat și! Totul depinde de tine. Frumusețea nutriției flexibile. Tu ești sosul de mere șef.

Proteina trebuie într-adevăr să conțină 1g/lb de greutate corporală? În acest moment sunt la aproximativ 0,8/lb, mă măresc?

Nu! Diferă pentru toată lumea! Și, prin diferențe, ne referim la ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.!? O gamă bună de proteine ​​este de 0,8-1,2 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală! Dacă te simți încrezător cu 0.8 și vezi progresul pe care îl dorești, rămâi cu ea fată!

Adăugați calorii la fiecare masă sau adăugați la o altă masă?

Caloriile se adaugă în ziua dvs., puteți alege să le cheltuiți ori de câte ori doriți

Câte calorii adăugați înapoi pe zi?

Selectați aceeași zi în fiecare săptămână pentru a adăuga ca marker - cântăriți și măsurați în acea zi înainte de a mânca, primul lucru dimineața și după toaletă Dacă sunt stabile, puteți adăuga 100-150 de calorii

Este normal să câștigi puțină greutate în timpul inversării?

Inversarea se poate manifesta diferit pentru toată lumea, unii oameni văd pierderea în greutate și centimetri în revers, unii se mențin stabili, iar unii adaugă o lire sau două. Depinde de rata inversului, precum și de rapoartele care pot juca un rol (sensibilități la carbohidrați etc.) și, sincer, uneori inversarea este mai dificilă să rămâi precisă față de o reducere! Putem obține un pic mai mult pierde cu acuratețe și, uneori, poate apărea ca kilograme

Sunt sigur că acest răspuns variază, dar despre cât timp ar trebui să fii într-o tăietură înainte de a inversa?

Vă recomandăm să inversați atunci când v-ați atins obiectivul, aveți nevoie de o pauză mentală sau ați atins un platou. În funcție de obiectivele dvs., acest interval de timp ar putea fi la fel de scurt ca o reducere de 4 săptămâni la o reducere de 3 luni. Dar dacă atingi obiectivul de 3 luni și mai ai de pierdut în greutate și te simți puternic, atunci continuă! Fii doar în ton cu starea ta de spirit și dacă ai nevoie de o pauză mentală. Dar dacă simțiți impulsul continuați!

Cum o faci fără să te îngrași.

Adăugarea lentă a caloriilor oferă corpului tău posibilitatea de a se adapta la noul echilibru caloric! Până nu vă atingeți întreținerea, vă aflați încă în deficit tehnic, deci nu ar trebui să vă îngrășați!

Este bine să salvați o mulțime de macro-uri pentru finalul zilei pentru a lua o cină mai mare?

Absolut! Aveți o fereastră de alimentare 24 de ore pe care să o petreceți după cum doriți

Cât timp inversezi? (săptămâni)

Acest lucru depinde de soldul tău tăiat la TDEE actual. În general, majoritatea oamenilor pot inversa în 6-8 săptămâni, în funcție de caloriile necesare pentru a atinge întreținerea.

Considerați că, după inversare, puteți „tăia” macrocomenzile superioare sau nu?

Depinde total ! Am văzut că unii sunt capabili, dar depinde de corpul dvs., de istoricul dvs., de factorii de stil de viață și de cât de slab doriți să mergeți. În funcție de cât timp petreceți în întreținere și dacă ați continuat să construiți mușchi sau să vă creșteți activitatea, vă puteți împinge TDEE mai mult, atunci când reduceți 20%, veți avea un echilibru caloric mai mare.

Continuă să adaug în fiecare săptămână dacă văd că scara crește?

Nu, țineți o săptămână și vedeți dacă se stabilizează! Dacă da, puteți continua să adăugați. Dacă nu, probabil că v-ați atins caloriile de întreținere!

Dacă nu mă cântăresc, de unde să știu când să opresc inversarea?

Utilizați măsurarea taliei ca ghid! Atâta timp cât nu crește, ești bine să continui inversarea.

Sunt într-un sens invers și mă simt binging mai mult ca niciodată?

Uneori, odată cu creșterea libertății calorice, frâiele nu se simt la fel de strânse! De asemenea, este posibil ca metabolismul dvs. să se aprindă și să fie gata pentru mai multe alimente, astfel încât să vă simțiți mai înfometați!

Vă mulțumim pentru întrebări, sperăm că veți găsi răspunsurile utile!