Încărcați grăsimi, limitați carbohidrații - acesta este motto-ul dietei ketogenice. Dar, datorită creșterii recente a popularității lui Keto, subiectul a devenit o discuție mult mai discutată, studiată și mai extinsă. Și cu tot interesul apare o oarecare confuzie - „funcționează de fapt?” „Ce este gripa Keto?” - deci acolo intrăm.

ketogenică

Descompunem tot ce trebuie să știți despre dieta ketogenică, de la ceea ce este și beneficiile susținute de cercetare până la sfaturi pentru succes, indiferent dacă sunteți un bucătar, un amator de fitness sau un bucătar curios.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta Keto este un plan alimentar bogat în grăsimi, proteine ​​moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați. Când creșteți consumul de grăsimi și reduceți carbohidrații, corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze la utilizarea grăsimilor ca combustibil în loc de glucoză. Acest lucru are ca rezultat o stare nutrițională a cetozei, care ajută la pierderea în greutate, creșterea energiei și efecte pozitive asupra sănătății creierului.

Beneficiile unei diete ketogenice

Cu toate noutățile recente din jurul lui Keto, nu este de mirare că cercetătorii au luat act. Numeroase studii au investigat cât de pozitivă poate fi o dietă ketogenică pentru sănătatea dumneavoastră fizică și emoțională. Unele dintre beneficii pot include:

  • Pierdere în greutate
  • Reduce colesterolul
  • Glicemia echilibrată
  • Somn și stare de spirit îmbunătățite
  • Memorie și cunoaștere mai bune
  • Reducerea inflamației pe creier
  • Efecte pozitive asupra tulburărilor neurologice (epilepsie, demență, SLA etc.), precum și asupra cancerelor, tulburărilor metabolice și tulburărilor endocrine

Cum se ajunge la cetoza

Ideea dietei ketogenice este de a „șoca” corpul într-o stare metabolică numită Cetoză. De obicei, corpul dumneavoastră folosește glucoză (din carbohidrați) pentru energie imediată. Dar după ce ți-ai redus aportul de carbohidrați timp de trei până la patru zile consecutive, ficatul se adaptează folosind grăsimi - nu glucoză - pentru energie. Ficatul transformă grăsimile în acizi grași, care apoi devin „cetone”. Aceste cetone sunt o sursă de energie sigură, extrem de eficientă, care poate fi metabolizată de inimă, mușchi, rinichi și creier.

După cifre, asta înseamnă să consumi aproximativ 80% din calorii din grăsimi, 15% din proteine ​​și 5% din carbohidrați. Nix boabe cu amidon, cum ar fi orezul și grâul și, în schimb, umpleți-vă de grăsimi mai sățioase, cum ar fi avocado, ouă și nucă de cocos (preferatele noastre personale la Dang). Apoi, rotunjiți mesele cu proteine ​​sănătoase, cum ar fi somonul și untul de migdale.

Semne că sunteți în cetoză

Dacă doriți să mergeți pe ruta oficială, există teste de măsurare a cetonelor de urină și sânge, cum ar fi Keto-Mojo, precum și testul de respirație Keyto. Dar pentru unii oameni, toate măsurătorile și microanalizele pot deveni stresante. În schimb, este util să vă concentrați asupra compoziției dvs. nutritive și să căutați aceste semne revelatoare - da, unele sunt mai puțin distractive decât altele, dar sunt temporare! - Acest lucru indică faptul că ați atins Cetoza:

Ce sunt macro-urile și cât de multe trebuie să mănânci?

Dacă sunteți nou în stilul de viață Keto, veți auzi o mulțime de discuții despre macronutrienți sau „macro” pe scurt. Aceștia sunt principalii furnizori de nutrienți din dieta dvs. și includ grăsimi, carbohidrați și proteine. Modul în care corpurile noastre răspund la fiecare este diferit. Glucidele și proteinele sunt considerate „anti-ketogene” deoarece ambii nutrienți, în special carbohidrații, cresc glicemia și insulina. Întrucât grăsimea, pe de altă parte, constă dintr-o cantitate atât de mică de glucoză și nu crește nivelul dumneavoastră, este piatra de temelie a acestei diete.

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele Keto, urmăriți să limitați consumul net de carbohidrați la 25-50 de grame pe zi (pe baza unei diete de 2.000 de calorii). Puteți afla numărul de carbohidrați net scăzând cantitățile de fibre dietetice și alcool din zahăr din numărul total de carbohidrați. (Deoarece corpul tău nu absoarbe sau procesează aceste două elemente, le poți scoate din ecuație)

Dar cea mai mare parte a meselor dvs. vor fi grăsimi vegetale și/sau animale (mai multe despre cele de mai jos), împreună cu o cantitate moderată de proteine, aproximativ 0,8-1,2 grame pe kilogram de masă corporală slabă. Utilizați acest calculator Keto pentru a găsi proporția ideală de macronutrienți pe care ar trebui să o consumați zilnic în funcție de vârstă, greutate, nivelul de activitate și alți factori.

Efecte secundare și cum să le minimizați

Indiferent de planul de hrană, dacă vă schimbați dieta, veți simți probabil unele schimbări. Când treceți la Keto, există două efecte secundare comune care trebuie avute în vedere:

Ce să mănânci la o dietă Keto

Mantra dvs. este „bogată în grăsimi, proteine ​​moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați”, dar rezumatul alimentelor prietenoase cu Keto este dificil. De fapt, lista este una lungă. Iată doar câteva dintre alimentele și ingredientele optime pentru o dietă Keto:

  • Ouă
  • Fructe de mare
  • Carne (carne de vită, miel, porc, pui, curcan etc.)
  • Tempeh, tofu și seitan
  • Produse lactate (brânză, unt, smântână)
  • Nuci și semințe (migdale, caju, macadamia, nuci, semințe de floarea-soarelui etc.)
  • Nucile de cocos
  • Avocado
  • Verduri cu frunze și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv spanac, varză și ardei gras
  • Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați precum fructele de pădure
  • Bulion de oase
  • Uleiuri (măsline, nucă de cocos, avocado etc.)
  • Îndulcitori alternativi (stevia, fructe de călugări etc.)

Ce ar trebui să evitați? Zahăr (inclusiv miere, agave și sirop de arțar), lapte, paste, pâine, orez, porumb, fasole și băuturi cu zahăr, pentru a numi câteva. Majoritatea fructelor - cum ar fi bananele, merele, mango și portocale - sunt mai mari și în carbohidrații neti și ar trebui evitate.

Iată câteva vești bune: alcoolul este perfect Keto prietenos cu moderare. Un pahar de 5 uncii de vin roșu sau alb are 3-4 grame de carbohidrați net fiecare, o bere ușoară de 12 uncii are doar 3 grame și, chiar mai bine, lichior (rom, vodcă, gin, tequila, whisky etc.) are 0 grame de Net Carbs (amestecați-l cu seltzer sau un mixer zero-carb pentru un cocktail Keto). Sfaturile pe care vrei să le eviți? Băuturi zaharoase, cum ar fi margaritas, pina coladas, Bloody Marys și sangria, care ambalează 22 de grame de carbohidrați netiți într-o ceașcă de 8 uncii.


Idei de gustări Keto

Odată ce vedeți cât de cuprinzător poate fi un plan Keto, atunci puteți începe să vă distrați cu gustări hrănitoare pentru a vă menține între mese. Brânză cu șiruri, țelină cu unt de migdale și, bineînțeles, Dang Bars - batoanele pe bază de plante cu 15 grame de grăsime și 4 grame de carbohidrați neti - se pot încadra în stilul de viață ketogen, ajutându-vă să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine, grăsimi și calorice.

Cumpărături de produse alimentare Keto Friendly

Deși ar putea fi nevoie de ceva planificare pentru a afla ce mese doriți să gătiți și câtă varietate aveți nevoie, magazinul dvs. local ar trebui să aibă aproape toate articolele de care aveți nevoie, inclusiv ouă, carne, fructe de mare, legume, nuci și uleiuri. Unele dintre ingredientele mai gourmet, cum ar fi făina de migdale, pot necesita o călătorie pe o piață specializată sau o achiziție online.

Dincolo de barurile Dang, există și alte alimente prietenoase Keto, gata consumate, pe care le puteți găsi la magazin, inclusiv supe Kettle & Fire și Lily’s Fair Trade Certified, ciocolată fără zahăr (ambele fiind disponibile și în arome vegane).

Sfaturi pentru a lua masa

Gătit acasă, astfel încât să puteți monitoriza exact ce se întâmplă în mâncarea dvs. este ideal - dar nu întotdeauna practic. Acestea fiind spuse, doar pentru că sunteți în deplasare sau aveți o cină planificată cu prietenii nu înseamnă că trebuie să vă deranjați dieta. Iată cum puteți naviga cu succes consumând o dietă Keto:

Căutați hacks la restaurantele dvs. preferate? Iată un ghid pentru opțiunile prietenoase Keto la restaurantele cu lanț:

  • Starbucks: Schimbați laptele cu smântână, comandați o cafea neagră sau optați pentru un ceai cu gheață neîndulcit.
  • Chipotle: Obțineți un bol de fripturi cu salată, salsa, brânză și smântână - săriți orezul și fasolea.
  • Înăuntru și afara: Mergeți fără bun cu un cheeseburger „Protein Style” cu ceapă învelită în salată. Mergeți în afara meniului și comandați un „olandez zburător”: două paste din carne de vită înfășurate în jurul a două felii de brânză.
  • Jimmy John’s: Lanțul de sandwich-uri a creat termenul „Unwich” pentru această opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține toate umpluturile - cum ar fi o salată BLT sau de ton - cu o folie de salată în loc de pâine.

O abordare bazată pe plante a Keto

În timp ce unii adepți ai Keto pun accent pe fructele de mare, carnea și păsările de curte, am fost pasionați să creăm gustări Keto pe bază de plante încă din prima zi. Indiferent dacă sunteți vegetarian sau vegan sau un iubitor de carne care caută o gustare mai ușoară, care nu este încărcată cu grăsimi animale, lactate sau zer, prioritizăm prepararea celor mai delicioase gustări Keto care se aliniază acestui etos, de la barurile noastre Dang până la chipsurile noastre de nucă de cocos certificate Keto .