Pentru mulți oameni, a fi la o anumită dietă este norma zilelor noastre. La urma urmei, mâncarea ne alimentează corpul din interior și are puterea de a ne vindeca (sau distruge). Pentru unii, untul este dușmanul, dar pentru alții, este fundamentul dietei lor bogate în grăsimi. Alții au jurat să evite carbohidrații pentru tot restul vieții, pentru că este ceea ce ei consideră cel mai sănătos.

Poate că sunteți unul dintre acei oameni care ar prefera să nu se concentreze asupra alimentelor pe care ar trebui să le evitați, ci mai degrabă pe ceea ce ar trebui să fie în farfurie în mod regulat.

Dacă da, emularea obiceiurilor alimentare tradiționale ale oamenilor care trăiesc în apropierea Mării Mediterane poate fi o strategie bună pentru dvs.

În 2018, un grup de experți în sănătate a susținut că respectarea dietei mediteraneene este una dintre cele mai bune diete din punct de vedere al sănătății nutriționale, al controlului greutății și al reducerii probabilității anumitor boli ale stilului de viață, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și depresia.

Cât de mult există această afirmație?

Acest articol se va scufunda mai adânc în dieta mediteraneană (MedDiet) - ce este, ce au de spus experții despre aceasta și descoperirile recente ale cercetării stabilite ale dietei și rolul acesteia în îmbunătățirea compoziției corpului.

Ce este exact dieta mediteraneană?

Când te gândești la cuvântul Mediterana, ce îmi vine în minte?

Probabil te-ai gândi la soarele nesfârșit și la albastrul cerulean al oceanului care se întinde departe. Și dieta?

Nu vă înșelați dacă vă puteți imagina cum vă hrăniți pește proaspăt prins, avocado plin, măsline, niște mozzarella cremoasă și un pahar de vin pentru a încheia seara.

Adevărul este că nu există o formulă exactă pentru a mânca în mod mediteranean.

Pe scurt, luați în considerare alegerile tradiționale alimentare, stilurile de viață și tiparele alimentare ale mai multor țări care înconjoară Marea Mediterană.

dieta

Ancel Keys, fiziolog din Minnesota, a fost primul om de știință care a promovat beneficiile unei diete mediteraneene pentru sănătate. După ce a condus Studiul celor șapte țări în 1958 (care a durat zeci de ani), el a sugerat că o dietă săracă în grăsimi saturate și bogată în uleiuri vegetale este protectoare împotriva bolilor coronariene și poate stimula sănătatea inimii.

În 1993, Oldways, o organizație non-profit pentru alimentație și nutriție, a proiectat Piramida MedDiet. În parteneriat cu Organizația Mondială a Sănătății și Școala de Sănătate Publică Harvard, Oldways a creat piramida ca o alternativă mai sănătoasă la piramida alimentară originală a USDA.

Iată cum arată:

După cum se ilustrează în Piramida Dietei Mediteraneene, se pune accent pe activitățile fizice și pe construirea de legături sociale în fiecare zi la bază. Aceste activități pot varia de la exerciții intense, cum ar fi aerobic și antrenamente cu greutăți, până la activități pe îndelete, cum ar fi grădinăritul. Luarea scărilor în locul liftului contează și ea!

Pe măsură ce vă deplasați în sus, veți descoperi că aceste grupuri de alimente de bază sunt ceea ce ar trebui să vă concentrați pentru a profita la maximum de fiecare zi: cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci, ierburi, condimente și grăsimi sănătoase, cu accent pe uleiul de măsline.

Apoi, aveți pește și fructe de mare de care ar trebui să savurați cel puțin de două ori pe săptămână. În afară de a fi o sursă esențială de proteine, vă veți umple și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Unele alimente pe care le puteți include în dieta dvs. sunt pești precum hering și sardine, precum și stridii, scoici și midii.

Și apoi există lactatele - cu accent pe anumite produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și brânzeturile tradiționale. Acestea sunt cele pe care ar trebui să-ți propui să le mănânci frecvent în porții mici. Ouăle și păsările de curte ocazionale fac, de asemenea, parte din lista mâncării cu moderare.

Piramida MedDiet sugerează că carnea roșie și dulciurile ar trebui consumate rar. Când mâncați carne roșie, optați pentru porțiuni slabe de bucăți slabe. Pentru dulciuri, gândiți-vă la acesta ca la un tratament mai degrabă decât la o parte obișnuită a mesei zilnice.

În cele din urmă, puteți avea apă și vin. Pentru cei din urmă, femeile pot avea până la un pahar pe zi, în timp ce bărbații pot avea până la două. Această linie directoare privind consumul de alcool este foarte asemănătoare cu cea a Mayo Clinic.

În acest moment, probabil vă întrebați dacă există mai multe diete și activitate fizică atunci când mergeți în Marea Mediterană. Se pare că intuiția ta are dreptate!

Un documentar condus de cardiologul britanic Dr. Aseem Malhotra definește MedDiet ca mai mult un stil de viață. El mai descrie că „Este mâncarea. Este interacțiunea socială. Face exercițiul potrivit. Este afară. Se face soare și soare. "

Un ultim lucru: dacă sunteți curios cu privire la cât din fiecare grup de alimente ar trebui să fie pe farfurie, o recenzie publicată în 2015 a dorit să definească cantitativ MedDiet în funcție de grupele de alimente și nutrienți găsiți.

Iată cum arată MedDiet în funcție de aporturile raportate de respondenți din diferite studii:

  • Aportul total de energie a fost de 9300 kJ (aproximativ 2.220 calorii)
  • 43% din aport a fost din carbohidrați, inclusiv 33 g de fibre pe zi
  • 37% din aport a fost de grăsimi (19% grăsimi monoinsaturate, 5% grăsimi polinesaturate și 9% grăsimi saturate)
  • 15% aport din surse de proteine

Tabelul de mai jos ilustrează porțiile și porțiunile grupelor de alimente menționate anterior, în grame. Măriți primul rând (conținutul mediu al MedDiet) pentru porțiile zilnice sugerate.

De ce dieta mediteraneană poate fi un mare punct de plecare pentru tine

Este adevărat că nu există dieta perfectă. De asemenea, este adevărat că, deși corpurile umane sunt în mod inerent aceleași, oamenii vor răspunde diferit la o anumită dietă.

Este posibil ca această dietă să funcționeze pentru dvs., dar nu există nicio garanție că va funcționa pentru partenerul dvs. sau pentru colegul dvs. de muncă. Suntem o specie complexă ca asta. Dar astăzi a construit o noutate recentă în cultura noastră.

De exemplu, dieta mediteraneană s-a clasat pe locul 1 (legat de dieta DASH) drept cea mai bună dietă de anul trecut de SUA Știri. Clasamentele au fost făcute după ce un grup de experți recunoscuți la nivel național în nutriție, psihologie alimentară, diabet și boli de inimă au examinat fiecare profil al dietei pentru a verifica anumite categorii.

Au evaluat fiecare aliment în termeni de:

  • Ușurința de conformitate
  • Eficacitatea pierderii în greutate (atât pe termen scurt, cât și pe termen lung)
  • Integritate nutrițională (bazată pe conformitatea cu Ghidurile dietetice pentru americani din 2015 ale guvernului federal)
  • Potențial pentru prevenirea și gestionarea diabetului
  • Potențial pentru prevenirea și gestionarea bolilor cardiovasculare

Ceea ce are de spus cercetarea până acum despre dieta mediteraneană

Timp de decenii, dieta mediteraneană a fost în centrul unui studiu atent și al unei examinări.

Iată ce am extras până acum în ceea ce privește descoperirile recente despre acesta și relația sa cu compoziția corpului, pierderea în greutate și rolul său în prevenirea posibilă a apariției diabetului și a problemelor cardiace.

Pentru început, un studiu pe 248 de femei sănătoase publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a concluzionat că, combinată cu exercițiile fizice, dieta mediteraneană ar putea ajuta reduce acumularea de grăsime corporală în partea inferioară a corpului, ceea ce va contribui la un risc general mai mic pentru sănătate. De asemenea, merită menționat faptul că neglijarea compoziției corpului inferior poate duce la o serie de probleme de sănătate, în special la vârstnici.

Un alt studiu experimental la subiecții cu boală coronariană a arătat că introducerea singură a dietei mediteraneene a dus la reduceri semnificative ale masei totale de grăsime corporală, deși aceste reduceri au fost mai mari atunci când sunt combinate cu exercițiile fizice.

Mai mult, o meta-analiză publicată în jurnal Sindromul metabolic și tulburările conexe a concluzionat că MedDiet „poate fi un instrument util pentru a reduce greutatea corporală, mai ales atunci când dieta este restricționată din punct de vedere energetic (consumă mai puține calorii decât în ​​mod normal), asociată cu activitatea fizică și are o lungime mai mare de 6 luni”.

În ceea ce privește pacienții cu diabet zaharat și probleme cardiovasculare, un studiu de 5 ani pe mai mult de 7.000 de adulți (cu diabet zaharat de tip 2 și trei sau mai mulți factori de risc cardiovascular) li s-au atribuit trei variații ale dietei mediteraneene, care au dezvăluit rezultate interesante.

Cele trei variații ale dietei au fost: 1. Un MedDiet suplimentat cu ulei de măsline, 2. un MedDiet suplimentat cu nuci sau 3. dieta de control (sfaturi obișnuite pentru pacienți pentru a reduce aportul de grăsimi).

Descoperirile cercetătorului au arătat că subiecții din versiunile mediteraneene au adăugat cel mai puțin centimetri la talie. Cei din grupul cu ulei de măsline au pierdut cel mai mult în greutate, consolidând punctul că consumul de grăsime nu te îngrașă întotdeauna.

Pe lângă beneficiile menționate anterior, dieta mediteraneană arată multe promisiuni în abordarea bolii Alzheimer. Cercetările sugerează că dieta poate încetini declinul cognitiv la adulții în vârstă, reduce riscul de afectare cognitivă ușoară (MCI) și reduce riscul de MCI în evoluția bolii Alzheimer.

Toate aceste constatări indică faptul că MedDiet nu este doar un alt regim alimentar. Gândiți-vă la acesta ca la un mod mai durabil de a construi obiceiuri alimentare sănătoase. În plus, s-a dovedit în mod constant prin cercetări că reduce incidența bolilor stilului de viață și promovează o compoziție corporală mai sănătoasă.

Adoptarea stilului de viață mediteranean

O privire mai profundă asupra stilului de viață va arăta că are trei elemente de bază: urmarea dietei, activitatea fizică și niveluri ridicate de socializare.

Vestea bună este că respectarea dietei nu se traduce prin numărarea strictă a caloriilor, respectând fiecare linie directoare privind macronutrienții sau mutându-se definitiv pe o insulă din Grecia sau Italia. Pe scurt, este durabil și ușor de urmat.

Dacă doriți să vă schimbați dieta și stilul de viață în ceva mai mediteranean, să faceți pașii următori este un bun început:

Făcând-o să funcționeze pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului

Nu este o surpriză faptul că MedDiet este recunoscut drept una dintre cele mai bune diete din cauza numeroaselor beneficii pentru sănătate care rezultă în urma modificărilor dietetice. Un studiu de cercetare după celălalt relevă faptul că poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului și te poate ține departe de temutele probleme cronice de sănătate care ne afectează astăzi.

Cu toate acestea, a-l face să funcționeze pentru dvs. se reduce la obiectivele de compoziție a corpului. Aceasta înseamnă să vă testați compoziția corpului înainte de a vă apuca de stilul de viață MedDiet.

Cu rezultatele compoziției corpului în mână, veți putea stabili obiective inteligente și vă puteți construi obiceiuri care vă vor ajuta să obțineți rezultate de sănătate și fitness care sunt părți egale de succes și durabile.

Kyjean Tomboc este o asistentă medicală transformată redactor independent în domeniul sănătății și cercetător UX. După ce a experimentat cu paleo și vegetarian, și-a dat seama că totul se rezumă la a mânca alimente adevărate.