PĂRIȚI că o face!

Așa cum am menționat în articolul din ultimele luni despre „Cerințe nutriționale pentru jucătorii de waterpolo”, alimentele pe care le consumați furnizează energia potențială sau combustibilul de care organismul dumneavoastră are nevoie în trei forme: carbohidrați, grăsimi și proteine. Consumând suficiente calorii sau combustibil, fiecare zi este cheia dacă doriți să vă comportați bine în practică și în jocuri. Dar cu cât activitatea este mai dificilă, cum ar fi waterpolo, cu atât devine mai important să consumăm amestecul adecvat al celor trei substanțe nutritive care furnizează energie. Toate cele trei sunt importante pentru sportivul de polo pe apă; dar principalul factor limitativ în efectuarea waterpolo-ului în practici și jocuri sunt CARBOHIDRAȚII!

Acest articol va fi dedicat învățării ce tipuri de carbohidrați să mănânce, când să le mănânci și cum să le restabiliți în corpul dumneavoastră după ce ați epuizat cantitatea stocată în corpul vostru. (Proteinele și grăsimile vor fi discutate în articolul de luna viitoare). Carbohidrații, cum ar fi zahărul și amidonul, se descompun cu ușurință în glucoză, principala sursă de energie a corpului. Glucoza poate fi utilizată imediat sau poate fi păstrată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. În timpul exercițiului, glicogenul este transformat înapoi în glucoză și poate fi utilizat ca combustibil de către fibrele musculare. Nu numai că glicogenul este cea mai semnificativă sursă de energie pentru contracția musculară în exercițiile de intensitate mare; dar este, de asemenea, o sursă de energie pentru funcționarea creierului atât în ​​timpul odihnei, cât și în timpul exercițiului.

Dacă un atlet vrea să se antreneze și să concureze eficient, are nevoie de un rezervor plin de glicogen de fiecare dată când face exerciții. Acest lucru poate proveni doar din surse de hrană. Sesiunile de antrenament și jocurile frecvente și lungi pot reduce cantitatea de glicogen disponibilă. Cauza probabilă a performanței slabe și a oboselii în practică sau în jocuri se datorează nivelurilor scăzute de glicogen din mușchi. Studiile au arătat că glicogenul stocat în organism va începe să se epuizeze după doar o oră de exerciții continue. Poate fi epuizat complet dacă nu este restaurat prin dietă și odihnă.

Factorul limitativ al performanței, prin urmare, chiar și în timpul exercițiilor de intensitate moderată, rămâne corpul depozit limitat de carbohidrați. Indiferent cât de mari sunt depozitele de grăsime, după ce epuizați depozitele de glicogen muscular, veți experimenta oboseala într-o oarecare măsură și nu veți putea menține ritmul și intensitatea necesară în practică și în joc.

Graficul A de mai jos prezintă o situație ipotetică pentru un jucător de waterpolo care începe săptămâna de antrenament luni, cu o cantitate mare de glicogen stocat în mușchi și ficat. După finalizarea unui antrenament intens de polo pe apă de 2,5 ore, el va consuma o mare parte din glicogenul stocat. După ce a mâncat o cină bogată în carbohidrați în acea noapte și micul dejun și prânzul a doua zi, el poate restabili o cantitate mare de glicogen care a fost epuizat. Cu toate acestea, el nu va restabili complet suma totală și, prin urmare, va începe antrenamentul de a doua zi cu mai puțin decât a avut-o ziua precedentă. Acest ciclu se repetă în fiecare zi, până în a patra zi, când glicogenul este aproape complet epuizat. Acum ce se întâmplă dacă mai ai o antrenament vineri și un joc sâmbătă. Cât de bine crezi că vei performa în acea practică și joc dacă nu se face ceva pentru a crește cantitatea de glicogen stocat cu care începi jocul?

nutrițională

GRAFICA A: Epuizarea glicogenului după patru zile de practică intensă

CUM REPORTEȚI NIVELURILE DE GLICOGEN DIN CORP?

Există doar două modalități de a restabili nivelul glicogenului într-un corp. Arde mai puține calorii (glicogen) odihnindu-te cu sesiuni de antrenament mai ușoare; și/sau consumând o dietă bogată în carbohidrați. Un exemplu pentru o dietă bogată în carbohidrați a fost un studiu realizat cu jucători de hochei pe gheață, un sport foarte asemănător cu polo pe apă în ceea ce privește intensitatea și energia arzătoare. La fel ca într-un joc de polo pe apă, glucidele musculare (glicogenul) sunt o sursă majoră de combustibil; și scade oriunde între 38 și 88 la sută. Epuizarea glicogenului muscular este strâns legată de oboseala musculară.

O analiză a mișcării jucătorilor de hochei de elită a arătat că jucătorii cu o dietă bogată în carbohidrați (60% din total) au patinat nu doar cu 30% mai multă distanță, dar și mai rapid decât jucătorii care au consumat o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați (40%). În ultima perioadă a jocului, când o echipă fie câștigă, fie pierde jocul, grupul cu conținut ridicat de carbohidrați a avut mai multă energie și a patinat cu 11% mai multă distanță decât în ​​prima perioadă. Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a patinat cu 14% mai puțin.

Concluzia acestui studiu și a altor studii ale sporturilor de intensitate ridicată este că atât dieta (mai mulți carbohidrați), cât și odihna sunt factori critici ai performanței. Odihna pentru câteva zile și consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu au fost eficiente în creșterea performanței. Nici o dietă bogată în carbohidrați nu era odihnită. Ambele trebuie să apară pentru ca restaurarea maximă a glicogenului și performanța maximă să apară. Antrenorii de waterpolo ar trebui să ia notă. Dacă doriți ca echipa dvs. să se descurce bine într-un joc important, atunci ar fi bine să le odihniți câteva zile, reducând lungimea și intensitatea antrenamentelor, împreună cu încurajarea jucătorilor să adauge mai mulți carbohidrați în dieta lor.

CÂT CARBOHIDRAT TREBUIE MÂNCĂ?

Majoritatea sportivilor care desfășoară o activitate fizică intensă timp de câteva ore zilnic necesită o dietă bogată în carbohidrați, cel puțin 55-65% din aportul total de alimente. Dietele jucătorului ar trebui să includă, de asemenea, aproximativ 20-30% proteine ​​pentru acumularea de mușchi și enzime și aproximativ 20% din grăsimi bune mono și poli-nesaturate. Cât de mulți carbohidrați ar trebui să mănânci? O mulțime, dacă sunteți un jucător de polo pe apă care antrenează câteva ore pe zi de exerciții de intensitate mare. Majoritatea adulților mănâncă doar 150-250 de grame de carbohidrați pe zi. Ar putea fi în regulă dacă sunteți sedentar. Cu siguranță, acest lucru nu este suficient pentru a alimenta corpul unui atlet.

Majoritatea sportivilor de elită au nevoie de mult mai mult decât o persoană normală, probabil de 400-600 de grame pe zi, în funcție de nivelul de antrenament, intensitatea și cantitatea de antrenament, sex, dimensiune etc. Majoritatea jucătorilor de polo pe apă, care efectuează un nivel ridicat de antrenament timp de zece ore în plus pe săptămână, vor avea nevoie de aproximativ 3-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 150 de kilograme, veți avea nevoie de 450 până la 600 de grame pe zi de carbohidrați

CE TREBUIE MÂNCĂ ȘI CÂND?

Doar pentru a vă face o idee despre ce este un gram de carbohidrați, luați în considerare faptul că o banană are aproximativ 20 de grame, un cartof mare are 30 de grame, o cană de iaurt fără grăsime cu aromă de fructe are 24 de grame, un sandviș cu mult de pâine și puțină carne slabă are 50 de grame, în timp ce o farfurie de paste are aproximativ 80 de grame. Alte surse bune de carbohidrați includ pâinea integrală de grâu și cerealele, orezul, fasolea, porumbul, fructele și batoanele de fructe.

Se pare că ar putea fi nevoie de multă mâncare pentru a ajunge la 450-600 de grame. Există mai multe modalități de a realiza acest lucru! Un truc este reducerea alimentelor grase pentru a face loc mai multor carbohidrați. Grăsimile au tendința de a vă umple și ar trebui folosite cu ușurință. În loc să vă curățați de tone de brânză și sos de carne pe deasupra pastelor, mâncați pastele cu sos de roșii și presărate cu puțină brânză parmezan deasupra. În loc să mâncați cartofi prăjiți care sunt încărcați cu grăsimi saturate, mâncați cartofi la cuptor sau cartofi dulci și mergeți ușor la smântână și unt. Laptele este o sursă excelentă de calciu și o sursă destul de bună de carbohidrați, dar beți 1-2% lapte gras sau lapte fără grăsime în loc de lapte integral.

MÂNCĂ DUPĂ ANTRENAMENT

Încercați să mâncați în decurs de două ore după antrenament. Acesta este momentul în care corpul este mai acceptabil pentru carbohidrați și are capacitatea de a stoca mai mult glicogen în mușchi și ficat. Mâncarea după antrenament nu este întotdeauna ușor de făcut, mai ales dacă echipa dvs. are o sesiune de antrenament dimineața devreme și trebuie să mergeți la curs imediat după antrenament. Adu niște alimente cu tine la practicile de dimineață pentru a mânca după antrenament; ceva ce poți transporta și care este ușor de digerat.

Fructele cum ar fi bananele și merele și barele pentru mâncare sunt ușor de transportat; sau dacă vă puteți opri la un bar de fructe/smoothie și puteți obține un smoothie de fructe. Smoothies sunt o sursă excelentă de carbohidrați, coboară rapid și se digeră rapid. Uită-te la cele cu conținut ridicat de grăsimi. Multe bare de fructe/smoothie vor enumera ingredientele din smoothie-urile lor și vor enumera, de asemenea, procentele de grăsimi, carbohidrați și proteine. Alegeți-le pe cele cu cele mai multe fructe și cea mai mică cantitate de grăsime.

Barele pentru alimente (barele pentru sport/energie) sunt o modalitate excelentă de a vă satisface unele dintre nevoile dvs. de carbohidrați și sunt ușor de transportat cu dvs. în rucsac. Asigurați-vă că primiți bare bogate în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi. Citiți eticheta și aplicați regula 4 și 20. Orice bar care oferă mai mult de 20 de grame de carbohidrați și mai puțin de 4 grame de grăsime este o alegere bună. De asemenea, asigurați-vă că beți apă cu bara de mâncare pentru a ajuta la digestie. Dacă nu vă puteți satisface nevoile de carbohidrați cu trei mese pe zi, încercați să gustați între mese cu bare de mâncare, fructe, brioșe de fructe, jumătate de sandviș, orice vă puteți gândi care oferă niște carbohidrați.

Amintiți-vă că barele de mâncare trebuie utilizate ca supliment la mesele dvs. sau ca gustare; nu ca o masă completă. Nu exagerați cu aceste bare și credeți că puteți mânca multe dintre ele în fiecare zi și nu mâncați alte alimente necesare. Una sau două pe zi ca gustare între mese, în conformitate cu liniile directoare descrise mai sus, ar trebui să fie maximul pentru un atlet.

SALTEZĂ MASELE SAU ADĂUGAȚI MESAJE

Jucătorii de polo pe apă ar trebui să adauge mese, mai degrabă decât să omită mesele. Trei mese pe zi plus două gustări ușoare ar trebui să mențină cantitatea adecvată de carbohidrați pentru jucătorul de polo pe apă. Masa care se pierde cel mai mult este micul dejun, mai ales dacă echipa are o sesiune de antrenament dimineața devreme. Este dificil să mănânci micul dejun după un antrenament dimineața. Pur și simplu nu este suficient timp până când trebuie să te grăbești la curs. Dacă acesta este cazul, sportivii ar trebui să transporte alimente în rucsac, pe care să le poată mânca rapid. Barele sportive, fructele, brioșele și băuturile sportive cu zahăr și fără cofeină sunt surse bune de carbohidrați rapizi pentru un mic dejun grăbit.

CUM ȘTIE DACĂ NU AM DESTUL?

Există mai multe moduri de a determina dacă primiți suficienți carbohidrați. Probabil cel mai bun mod este cum te simți. Toată lumea se obosește în timpul unei practici sau jocuri grele; dar dacă ești încă obosit noaptea sau a doua zi, dacă performanța ta în practică și jocuri lipsește, dacă nu ești alert mental, dacă ești obosit tot timpul și nu poți păstra greutatea la un nivel normal, atunci probabil că ai nevoie de mai mulți carbohidrați în dieta ta.

Dacă mâncați mai mult și adăugați gustări nu funcționează, atunci ați putea lua în considerare suplimentele cu carbohidrați. Suplimentele sunt disponibile sub formă de geluri și sub formă lichidă. Alergătorii de maraton sau tri-sportivi care se antrenează multe ore pe zi și care încep să piardă mult din greutatea corporală îi folosesc de obicei. Când corpul rămâne fără glicogen, se transformă în grăsimi și proteine ​​ca sursă de producere a ATP. Arderea grăsimilor nu este o problemă prea mare; dar arderea proteinelor poate fi. Utilizarea proteinelor corporale înseamnă că o persoană folosește esențial țesutul muscular pentru energie. Nu ceea ce și-ar dori un sportiv dacă dorește să performeze bine.

În timpul unei curse de zece ore de triatlon, corpul nu poate stoca suficient glicogen pentru a trece pe întreaga distanță. Deci, mulți tri-sportivi ingeră geluri cu conținut ridicat de glucoză sau alte surse cu conținut ridicat de carbohidrați, în timpul cursei propriu-zise. Probabil că jucătorii de waterpolo nu ar avea nevoie de acest tip de supliment în timpul unui joc sau antrenament; dar ar putea fi o modalitate de a-ți umple carbohidrații între jocuri, atunci când ai mai multe jocuri într-o singură zi. Mesele dinaintea jocului și cele dintre jocuri vor fi discutate într-un articol viitor.

CÂT APĂ TREBUIE ȘI BEA?

Da, chiar dacă te joci într-o piscină plină cu apă, poți totuși să transpiri și să pierzi lichide corporale. Trebuie să beți 8 pahare de apă pe zi, așa cum recomandă unii nutriționiști? Depinde de mai mulți factori: Cât de fierbinte este temperatura aerului și a apei, cât de tare și cât timp practici și cât de multă mâncare consumi care conține cantități mari de apă. Setea este de obicei un bun indicator al nevoilor tale de lichid; dar când participați la activități fizice pe timp cald, este posibil să nu vă simțiți sete.

Sportivii ar trebui să înceapă să bea înainte de a începe să simtă sete și să bea în continuare cantități mici de apă în timpul antrenamentului în condiții calde. Culoarea urinei este un bun indicator al necesităților de lichid corporal. Culoarea galbenă sau galben-portocalie indică stresul apei, în timp ce aproape limpede sau galben deschis înseamnă că sunteți bine hidratat. Alimentele pot furniza, de asemenea, anumite cantități de lichide în dieta ta. Dacă țineți evidența necesităților dvs. de apă și vă hidratați din timp în vreme caldă, ar trebui să fiți bine. Dacă începeți să vă simțiți ușor sau greață, atunci probabil că suferiți de deshidratare.

BĂUTURI SPORTIVE?

Băuturile sportive nu sunt doar o sursă excelentă de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă alimentați mușchii; dar și o sursă excelentă de lichid pentru corpul tău. Aveți grijă ca băutura sportivă pe care o beți să nu conțină prea mult zahăr. Băuturile care conțin peste 8% zahăr interferează cu absorbția apei din stomac. S-ar putea să aveți un stomac plin și umflat și foarte puțin lichid în corpul vostru acolo unde este necesar. Verificați eticheta. Dacă are mai mult de 8 grame de zahăr în 100 ml de volum, atunci are prea mult zahăr. De asemenea, asigurați-vă că primiți o băutură sportivă și nu o băutură energizantă. Energia dintr-o băutură energizantă provine din cantități uriașe de cofeină și nu din mult zahăr. Cofeina nu te va ajuta să performezi mai bine dacă ai nevoie de mai mult zahăr pentru a-ți alimenta mușchii.

NU DOAR MÂNCĂ, MÂNCĂ MAI BINE!

Unii sportivi simt că pot mânca aproape orice își doresc și încă se comportă bine în evenimentul lor. Acest lucru pur și simplu nu funcționează! Sportivii ar trebui să se educe cu privire la ceea ce trebuie să mănânce, ce alimente oferă ceea ce au nevoie și despre calitatea alimentelor pe care le consumă. Lucruri precum consumul de cereale integrale, în loc de boabe albe rafinate, adaugă calitate meselor tale. Educarea la mâncarea corectă poate contribui mult la obținerea performanțelor maxime în jocurile de polo pe apă. Nu riscați doar mâncând totul la vedere și sperând că totul vă va funcționa.

Un exemplu în acest sens este un prieten de-al meu care urma să concureze la un triatlon. El a vrut să se încarce cu o zi înainte de cursă. Gândindu-se că va avea o masă bogată în carbohidrați, a comandat o pizza uriașă cu pepperoni și brânză dublă. Puțin și-a dat seama că din cele 1800 de calorii din pizza, 1200 de calorii erau grăsimi și proteine ​​din pepperoni și brânză și doar 600 de calorii de carbohidrați proveneau din sosul de roșii și din aluat? Grăsimile și proteinele nu au contribuit cu nimic la triatlonul său în ceea ce privește consumul de energie (mușchii tăi au nevoie de carbohidrați) și, în consecință, a evoluat prost în cursa sa. Multe luni de antrenament intens pe canal, deoarece nu știa care sunt efectele consumului de pizza și că doar o treime din pizza conținea carbohidrați atât de necesari. Mult mai puțin decât avea cu adevărat nevoie.

Articolul din luna viitoare va detalia în detaliu ce ar trebui să mănânce un atlet și cum să mănânce mese nutritive.

[Faceți clic pe fotografia lui Dante pentru a afla mai multe despre experiențele sale de polo pe apă
și Faceți clic pe mingea de waterpolo pentru a afla mai multe despre cărțile lui Dante.]