Dietele pe bază de plante pentru copii: chiar de la început

Obiceiurile alimentare se stabilesc în copilăria timpurie. Alegerea unei diete pe bază de plante le poate oferi copilului și întregii familii posibilitatea de a învăța să se bucure de o varietate de alimente minunate și nutritive.

Copiii crescuți cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase cresc pentru a fi mai subțiri și mai sănătoși și chiar trăiesc mai mult decât prietenii lor care mănâncă carne. Este mult mai ușor să construiți o dietă hrănitoare din alimente vegetale decât din produse de origine animală, care conțin grăsimi saturate, colesterol și alte substanțe de care copiii în creștere pot face lipsă. În ceea ce privește substanțele nutritive esențiale, alimentele vegetale sunt sursa preferată, deoarece oferă suficientă energie și proteine ​​ambalate cu alți nutrienți care promovează sănătatea, cum ar fi fibrele, antioxidanții, vitaminele, mineralele și fitochimicalele.

Nutriție completă pentru copii

Dietele pe bază de plante oferă o nutriție excelentă pentru toate etapele copilăriei, de la naștere până la adolescență. Desigur, nevoile nutriționale ale unui sugar sunt satisfăcute cel mai bine de laptele matern al mamei sale. Este modalitatea naturii de a spori imunitatea bebelușului, precum și bunăstarea sa psihologică.

Medicii recomandă introducerea alimentelor solide la mijlocul primului an de viață. Cele mai bune alimente pentru înțărcare sunt alimentele moi din plante, cum ar fi măcinate, cereale fierte, piure de fructe și legume bine gătite. Având o șansă, copiii mici și copiii mici se bucură de obicei de o mare varietate de fructe, legume, cereale și leguminoase - cu atât mai mult dacă sunt implicați în preparare. Copiii în vârstă de școală sunt adesea curioși de unde provin mâncarea lor și se bucură să învețe cum să gătească, să viziteze piețele fermierilor și grădinăritul. Adolescenții crescuți pe o dietă vegetală găsesc adesea că au un timp ușor de a menține o greutate sănătoasă și au mai puține probleme cu acneea, alergiile și problemele gastro-intestinale decât colegii lor consumatori de carne.

Unele studii sugerează că creșterea copiilor vegetarieni este mai treptată decât cea a non-vegetarianilor - cu alte cuvinte, copiii vegetarieni cresc puțin mai încet la început, dar ajung din urmă mai târziu. Înălțimile și greutățile finale pentru copiii vegetarieni sunt comparabile cu cele ale copiilor care mănâncă carne. Interesant este că și bebelușii alăptați cresc mai încet decât bebelușii hrăniți cu biberonul. Se crede că o creștere puțin mai rapidă în primii ani scade riscul de boală mai târziu în viață.

Pe de altă parte, dietele bogate în proteine ​​animale, care se găsesc în carne, ouă și produse lactate, par să reducă vârsta pubertății, așa cum se arată într-un studiu din 2000 al Harvard School of Public Health, care a constatat că fetele care consumau mai mult nivelurile de proteine ​​animale în comparație cu proteinele vegetale între 3 și 8 ani au trecut mai devreme prin menarhă. Este posibil ca natura să fi conceput corpul uman să crească mai treptat, să ajungă la pubertate mai târziu și să dureze mai mult decât experimentează majoritatea oamenilor crescuți cu diete omnivore.

Într-un studiu din Boston efectuat în 1980, cercetătorii au măsurat IQ-urile copiilor vegetarieni. Unii dintre copii urmau o dietă macrobiotică, câțiva erau adventiști de ziua a șaptea (mulți dintre aceștia urmează o dietă pe bază de plante), iar ceilalți provin din familii care pur și simplu au decis să devină vegetariene. La testele de informații, copiii vegetarieni au fost considerabil peste medie, cu un IQ mediu de 116. Acum, dieta poate să nu fi avut nimic de-a face cu inteligența lor. Mai degrabă, aceste familii vegetariene au fost mai bine educate decât familia medie care mănâncă carne și probabil educația părintească, mai degrabă decât un efect alimentar, s-a reflectat în inteligența măsurată a copiilor lor. Cu toate acestea, acest studiu ar trebui să-i liniștească pe părinții vegetarieni care se întreabă dacă produsele de origine animală conțin ceva necesar dezvoltării creierului. În mod clar, nu.

Poate că cea mai importantă considerație pentru hrănirea copiilor este aceasta: obiceiurile alimentare pe tot parcursul vieții sunt stabilite la o vârstă fragedă. Copiii care au gust acum pentru pepite de pui, carne de vită prăjită și cartofi prăjiți astăzi sunt pacienții cu cancer, pacienții cu inimă și pacienții cu diabet de mâine. Copiii crescuți cu cereale integrale, legume, fructe și leguminoase vor avea un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, cancer și multe boli legate de obezitate comparativ cu omologii lor crescuți în dieta medie americană. Din această cauză, vor tinde, de asemenea, să trăiască ani mai mult.

Necesități nutritive

Glucidele complexe găsite în cerealele integrale, fasolea și legumele oferă energia ideală pentru a alimenta viața aglomerată a unui copil. Cultivarea gustului pentru orez brun, pâine și paste din grâu integral, ovăz laminat și porumb, precum și cerealele mai puțin obișnuite precum orz, quinoa, mei și altele, vor spori conținutul de fibre și nutrienți al dietei unui copil. În plus, îndepărtarea copiilor de dulciuri, băuturi zaharate, produse de panificație foarte procesate și cereale prea dulci îi va ajuta să evite supraalimentarea și să câștige în greutate nedorită.

Bineînțeles, copiii au nevoie de proteine ​​pentru a crește, dar nu au nevoie de alimente bogate în proteine, pe bază de animale. Mulți oameni nu știu că un meniu variat de cereale, fasole, legume și fructe furnizează o mulțime de proteine. „Deficiențele de proteine” de care părinții noștri se îngrijorau în țările sărace erau rezultatul foametei sau al dietelor limitate la foarte puține produse alimentare. Deficitul de proteine ​​este extrem de puțin probabil pe o dietă extrasă dintr-o varietate de alimente vegetale.

Copiii foarte mici pot avea nevoie de un aport ușor mai mare de grăsimi decât adulții. Sursele de grăsime mai sănătoase includ produse din soia, avocado și unturi de nuci. „Hot dog-urile” din soia, sandvișurile cu unt de migdale și jeleu, burgerii vegetarieni condimentați și bucățile de avocado din salate, de exemplu, sunt foarte bine acceptate. Cu toate acestea, nevoia de grăsimi din dietă nu trebuie dusă prea departe. Copiii americani au adesea dungi grase în artere - începuturile bolilor de inimă - înainte de a termina liceul. În schimb, copiii japonezi cresc în mod tradițional cu diete mult mai scăzute în grăsimi și, ulterior, au mai puține probleme cu diabetul, bolile de inimă, obezitatea și alte boli cronice.

Părinții vor dori să se asigure că dieta copilului lor include o sursă regulată de vitamina B12, care este necesară pentru funcționarea sănătoasă a sângelui și a nervilor. Deficiențele sunt rare, dar atunci când se întâmplă, pot fi puțin greu de detectat. Vitamina B12 este abundentă în multe cereale comerciale, lapte de soia și orez fortificat și drojdie nutrițională. Verificați etichetele pentru cuvintele cianocobalamină sau B12. Copiii care nu consumă aceste produse suplimentare ar trebui să ia un supliment B12 de trei sau mai multe micrograme pe zi.

De asemenea, organismul necesită vitamina D, pe care copiii și părinții sunt fericiți să o știe că pot fi obținute prin simpla joacă în aer liber la soare. Cincisprezece până la douăzeci de minute de lumină solară zilnică pe mâini și față este suficientă expunere la soare pentru ca celulele pielii corpului să producă vitamina D. Copiii din latitudini cu lumina soarelui diminuată ar putea avea nevoie de vitamina D care se găsește în suplimentele multivitaminice sau în laptele fortificat fără lapte.

Pentru calciu, fasolea, smochinele uscate, cartofii dulci și legumele verzi, inclusiv gulere, varză, broccoli, muștar și bietul elvețian, sunt surse excelente. Laptele de soia și lapte de orez îmbogățit și sucurile îmbogățite cu calciu oferă, de asemenea, o cantitate mare de calciu. În plus, consumul de multe fructe și legume, cu excepția proteinelor animale și limitarea aportului de sare ajută organismul să rețină calciul.

Copiii în creștere au nevoie, de asemenea, de fier găsit într-o varietate de fasole și legume verzi, cu frunze. Vitamina C din legume și fructe îmbunătățește absorbția fierului, mai ales atunci când este consumată împreună cu un aliment bogat în fier. Un exemplu este un burrito de fasole bogat în fier consumat cu salsa de roșii bogată în vitamina C. Puțini oameni sunt conștienți de faptul că laptele de vacă este foarte scăzut în fier și poate induce o pierdere ușoară și cronică de sânge în tractul digestiv, care poate reduce fierul și poate provoca un risc crescut de anemie.

Copii

Din nou, cel mai bun aliment pentru nou-născuți este laptele matern. Când alăptarea nu este posibilă, formulele comerciale de soia sunt adecvate din punct de vedere nutrițional. Nu este nevoie ca sugarii să fie crescuți cu formule de lapte de vacă. Pe lângă faptul că conține proteine ​​care induc colici, care deranjează mulți copii, laptele de vacă este o cauză frecventă de alergii. Din păcate, răspunsurile imune la proteinele din lapte sunt implicate în diabetul insulino-dependent și chiar în sindromul de moarte subită a sugarului. Formulele de soia sunt utilizate în mod obișnuit în toate creșele spitalului, deși ocazional pot fi și alergenice. Laptele de soia vândut în magazinele alimentare pentru adulți nu este același cu formula de soia pentru bebeluși, totuși și nu este adecvat pentru sugari.

pentru

Sugarii nu au nevoie de alte alimente decât laptele matern sau formula de soia în prima jumătate a anului de viață și trebuie să continue să primească lapte matern sau formulă cel puțin pe parcursul primelor 12 luni. Copiii alăptați au nevoie, de asemenea, de aproximativ două ore pe săptămână de expunere la soare pentru a face vitamina D - un motivator excelent pentru ca mama să se întoarcă în rutina de mers pe jos. Unii sugari, în special cei care au pielea închisă la culoare sau care trăiesc în climă tulbure, pot să nu producă cantități adecvate de vitamina D. În aceste cazuri, pot fi necesare suplimente de vitamina D.

La vârsta de aproximativ 5 până la 6 luni sau când greutatea bebelușului s-a dublat, pot fi adăugate alte alimente în dietă. Medicii pediatri recomandă adesea să înceapă cu o cereală îmbogățită cu fier, deoarece, la aproximativ 4 până la 6 luni, depozitele de fier ale sugarilor, care sunt în mod natural ridicate la naștere, încep să scadă. Adăugați o singură mâncare nouă la un moment dat, la intervale de una până la două săptămâni.

Următoarele linii directoare oferă un plan flexibil pentru adăugarea alimentelor în dieta bebelușului:

5-6 luni

  • Introduceți cereale pentru sugari fortificate cu fier. Încercați mai întâi cerealele de orez, amestecate cu puțin lapte matern sau formulă de soia, deoarece este cel mai puțin probabil să provoace alergii. Apoi, oferiți cereale de ovăz sau orz. Majoritatea medicilor pediatri recomandă să nu mai introducă grâu până când copilul are cel puțin 8 luni, deoarece acesta tinde să fie mai alergenic.

6-8 luni

  • Introduceți legumele. Cartofii, fasolea verde, morcovii și mazărea sunt toate alegeri bune. Ar trebui să fie bine fierte și piure.
  • Introduceți fructe. Încercați piure de banane, avocado sau piersici strecurate sau mere.
  • Introduceți pâinea. Până la vârsta de 8 luni, majoritatea copiilor pot mânca biscuiți, pâine și cereale uscate.
  • Introduceți alimente bogate în proteine. De asemenea, la aproximativ 8 luni, sugarii pot începe să mănânce alimente cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi tofu sau fasole, care sunt bine gătite și piure.

Copii și adolescenți
Copiii au nevoie ridicată de calorii și nutrienți, dar stomacul lor este mic. Oferiți-i copilului dvs. gustări frecvente și includeți alimente mai puțin „voluminoase”, cum ar fi cerealele rafinate și sucurile de fructe. Limitați totuși sucurile, deoarece copiii se pot umple, preferând dulceața lor față de alte alimente.

Adolescenții au deseori nevoi energetice ridicate și programe aglomerate. Păstrarea la îndemână a unor gustări delicioase și sănătoase și ghidarea adolescenților pentru a face selecții cu conținut scăzut de grăsimi atunci când mănâncă afară va ajuta să le îndepărteze de capcanele mesei care adesea cauzează creșterea în greutate și probleme de sănătate pentru adolescenți. Nevoile calorice variază de la copil la copil. Următoarele linii directoare sunt generale.

Grupe alimentare

Cereale integrale

  • Boabele integrale includ pâinea, cerealele calde și reci, pastele, boabele fierte (cum ar fi orezul și orzul) și biscuiții.
  • O porție este egală cu 1/2 cană de paste, cereale sau cereale gătite, 3/4 până la 1 cană de cereale gata de mâncare, 1/2 chifle sau covrigi sau 1 felie de pâine.

Legume

  • Printre legumele de culoare verde închis se numără broccoli, varză, spanac, coli, napi, muștar, sfeclă verde, bok choy și brânză elvețiană.
  • Alte legume se referă la toate celelalte legume, proaspete sau congelate, crude sau fierte.
  • O porție de legume este egală cu 1/2 cană gătită sau 1 cană crudă (cu excepția cazului în care este specificată o cantitate).

Leguminoase, nuci, semințe și lapte non-lactate

  • Leguminoasele includ orice fasole gătită, cum ar fi pinto, rinichi, linte, mazăre despicată, mazăre cu ochi negri, fasole bleumarin și naut, precum și produse din soia, cum ar fi tofu, burgeri vegetarieni, „hot dog” din soia sau felii sandwich și tempeh.
  • O porție de leguminoase este egală cu 1/2 cană de fasole, tofu sau alt obiect (cu excepția cazului în care este specificată o cantitate).
  • Laptele care nu conțin lapte includ lapte matern și formulă de soia pentru sugari și copii mici, precum și orez, soia și alte lapte pe bază de legume pentru copii cu vârsta de cel puțin 1 an. Alegeți lapte de soia fortificat ori de câte ori este posibil sau folosiți alte lapte îmbogățit pe bază de legume.
  • O porție de lapte fără lapte este egală cu 1 cană.
  • Nucile includ nuci întregi sau tăiate, unturi de nuci, semințe întregi și unturi de semințe.
  • Una sau două porții de nuci pot fi incluse într-o dietă sănătoasă, dar sunt opționale. O porție de nuci sau unturi de nuci este egală cu 1 lingură.

Fructe

  • Fructele includ toate fructele, proaspete sau congelate, crude sau fierte și sucurile de fructe.
  • O porție este egală cu 1/2 cană de fructe fierte, 1/2 cană cu suc de fructe, 1/4 cană de fructe uscate sau 1 bucată de fruct (cu excepția cazului în care este specificată o cantitate).

Suplimente:

  • Asigurați-vă că includeți o sursă de vitamina B12, cum ar fi cerealele tipiv multivitamine pentru copii sau cerealele îmbogățite cu vitamine sau laptele de soia.

Planificarea zilnică a meselor pentru copii și adolescenți

Copii între 1 și 4 ani
Cereale integrale, pâine, cereale: 4 porții

Legume: 2-4 linguri de legume verde închis, 1/4 până la 1/2 cană de alte legume
Leguminoase, nuci, semințe, lapte fără lapte: 1/4 până la 1/2 ceașcă de leguminoase, 3 porții de lapte matern, formulă de soia, lapte de soia sau alt lapte fără lapte
Fructe: 3/4 până la 1 1/2 căni

Copiii de la 5 la 6 ani
Cereale întregi, pâine, cereale: 6 porții
Legume: 1/4 cană de legume verde închis, 1/4 până la 1/2 cană de alte legume
Leguminoase, nuci, semințe, lapte fără lactate: 1/2 până la 1 cană de leguminoase, 3 porții de lapte de soia sau alt lapte fără lapte
Fructe: 1 până la 2 căni

Copiii de la 7 la 12 ani
Cereale integrale, pâine, cereale: 7 porții
Legume: 1 porție de legume verde închis, 3 porții de alte legume
Leguminoase, nuci, semințe, lapte: 2 porții de leguminoase, 3 porții de lapte de soia sau alt lapte fără lapte
Fructe: 3 porții

Tineri între 13 și 19 ani
Cereale integrale, pâine, cereale: 10 porții
Legume: 1-2 porții de legume de culoare verde închis, 3 porții de alte legume
Leguminoase, nuci, semințe, lapte fără lapte: 3 porții de leguminoase, 2-3 porții din lapte de soia sau alt lapte fără lapte
Fructe: 4 porții