Ce este o dietă nutritivă?

Această fișă informativă va avea scopul de a vă oferi câteva informații practice cu privire la alimentația echilibrată. Vă va arăta cum sunt legați nutrienții de care are nevoie corpul cu alimentele pe care le consumăm.

Corpul tău are nevoie de șapte nutrienți esențiali pentru a te menține sănătos. Acestea sunt: ​​grăsimi, carbohidrați, proteine, fibre, vitamine, minerale și apă.

Cel mai bun mod de a oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie este să consumi o dietă variată. De asemenea, prin scopul de a mânca mai multe alimente proaspete și neprelucrate sau „întregi”, va fi mai ușor să obțineți mai mulți nutrienți din dieta dvs.

Dimensiunea porției

Mărimea porției poate fi dificil de înțeles și greu de rezolvat pentru fiecare masă. Deci, ca un ghid aproximativ, vă rugăm să vedeți această imagine a unui exemplu de farfurie cu alimente:

i-base

Proteinele din farfurie vor proveni în mod normal din carne slabă sau pește. Dacă sunteți vegetarian, puteți alege dintr-o gamă de fasole și leguminoase.

Când alegeți „carbohidrații” pentru masă, este important să alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi paste integrale, orez brun, cartofi dulci sau ovăz.

Nu uitați să nu evitați complet grăsimile. Alegeți mai multe tipuri nesaturate găsite în nuci, semințe, avocado, măsline și ulei de rapiță.

Exemple de mese

Mai jos sunt trei exemple de mese sănătoase de bază sub formă de mic dejun, prânz și cină. Arată alimentele care alcătuiesc fiecare masă și nutrienții din alimente.

Nu vă arată cantitățile fiecărui aliment din masă. Acest lucru va depinde de câte mese consumați într-o zi și de câte calorii doriți să obțineți din fiecare masă. Puteți utiliza exemplul de imagine al plăcii și ghidul porțiunilor de mână pentru a vă ajuta.

Mic dejun - Un castron de muesli cu lapte

Alimente Ovăz Nuci Semințe Fructe uscate Lapte
Nutrienți Carbohidrați
(complex)
Fibră		 Vitamine
Minerale
Grăsimi
Proteină		 Vitamine
Minerale
Grăsimi
Proteină		 Carbohidrați
(zaharuri naturale)
Fibră
Vitamine
Minerale		 Apă
Grăsimi
Proteină
Vitamine
Minerale
Carbohidrați
(zaharuri naturale)

Prânz - paste cu carne, sos de legume gros și salată laterală

Alimente Integral
Paste		 Carne de vita slaba/miel/porc
carne tocată		 Sos de legume grosolane Brânză
(ras)		 Salată *
Nutrienți Carbohidrați
(complex)
Fibră
Proteină		 Proteină
Grăsimi		 Fibră
Vitamine
Minerale
Apă
Carbohidrați		 Grăsimi
Proteină		 Apă
Vitamine
Minerale
Fibră

Cina - Cartof dulce la cuptor cu somon la grătar și salată mixtă de fasole

Alimente Salata de fasole Cartof dulce Somon (sau alt pește gras)
Nutrienți Fibră
Proteină
Grăsimi
Vitamine
Minerale		 Apă
Fibră
Vitamine
Minerale		 Proteină
Grăsimi
Vitamine
Minerale

Pentru vegetarieni, majoritatea produselor din carne sau pește din mese pot fi schimbate pentru orice leguminoase/fasole. Produsele lactate pot fi schimbate și în versiuni fără lactoză dacă sunteți intolerant la lactoză.

* Încercați și utilizați multe tipuri diferite de legume în salate și sosuri. Acest lucru oferă mai multe vitamine și minerale decât consumul de legume de același tip și culoare - De asemenea, ar trebui să aibă un gust mai bun!

Câte mese și cât de des?

Cei mai mulți oameni consideră că mâncarea a trei mese repartizate pe parcursul zilei: dimineața (micul dejun), după-amiaza (prânzul) și seara (cina) sunt cele mai simple. Distanțarea meselor pe tot parcursul zilei este, de asemenea, cel mai bun mod de a evita durerile de foame și gustarea cu alimente mai puțin sănătoase.

Alții consideră că consumul a cinci mese mai mici se potrivește mai bine stilului lor de viață. Numărul de mese consumate depinde de cantitatea de alimente din aceste mese. Încercați să verificați dimensiunea și tipul meselor pe care le consumați. Vă va permite să vă asigurați că toate mesele sunt bogate în nutrienți.

De asemenea, este mai bine să evitați să mâncați chiar înainte de culcare; poate face mai greu să adormi, deoarece corpul tău încă digeră mâncarea.

Cât de repede ar trebui să mănânc?

Încercați să vă luați timp și să vă bucurați de mâncare! A mânca prea repede vă poate face să vă simțiți rău și vă poate afecta sistemul digestiv. Mâncând rapid, de asemenea, este mai ușor să consumați mai multe alimente decât aveți nevoie. Vă poate întârzia stomacul să nu-i spună creierului că este plin și este timpul să nu mai mâncați.

Dar gustarea?

Majoritatea oamenilor gustă în timpul zilei, deoarece este normal să simți foame între mese. Gustarea poate ajuta de fapt la oferirea corpului dvs. de nutrienții de care are nevoie (atâta timp cât gustările sunt sănătoase). Încercați să mâncați o mână de nuci, semințe sau o bucată de fruct (măr, portocală, banană etc.) în loc de dulciuri, ciocolată și chipsuri.

Dacă mâncați o mână de nuci și semințe, corpul vă va oferi câteva calorii pentru a vă menține nivelul de energie ridicat. Nucile conțin, de asemenea, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.

Fructele conțin apă, vitamine, minerale și fibre. De asemenea, va da corpului zaharuri naturale. Acestea vă oferă mai multă energie fără a provoca o creștere bruscă (și apoi scădere), care se întâmplă adesea după consumul de alimente bogate în zahăr.

Vrei să afli mai multe?

Ultima actualizare: 25 iunie 2020.

Acest site web nu stabilește cookie-uri de la noi sau de la oricine altcineva.

Informațiile de pe acest site web sunt furnizate de susținătorii tratamentului și sunt oferite doar ca ghid. Deciziile cu privire la tratamentul dumneavoastră trebuie luate întotdeauna în consultare cu medicul dumneavoastră.

Acest site respectă standardul HONcode pentru informații de sănătate de încredere.