Unii oameni își exprimă îngrijorarea dacă o dietă vegană este o opțiune sigură pentru femeile însărcinate pentru a satisface nevoile nutriționale necesare. În acest articol, explorăm diferite fapte legate de mâncarea vegană în timpul sarcinii.

O alimentație bună este cheia pentru o bună sănătate și bunăstare în timpul sarcinii.

O dietă vegană este un tip de dietă vegetariană care nu include carne, pește, ouă și produse lactate și niciun aliment/produs alimentar derivat de la un animal. Într-o perspectivă mai largă, veganismul este o filozofie și un mod de viață care exclude utilizarea oricărui produs derivat din animale pentru hrană sau orice alt scop.

Deoarece dieta este în întregime bazată pe plante, există îngrijorări legitime dacă dieta vegană poate furniza o parte din substanțele nutritive necesare care se găsesc mai abundent în alimentele de origine animală. Acestea includ atât macro-, cât și micro-nutrienții, după cum urmează

PROTEINĂ

Mulți cred că alimentele pe bază de plante nu conțin cantități și calități bune de proteine. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. O dietă vegană bine planificată poate oferi substanțe nutritive similare cu dietele sănătoase pe bază de carne sau alte diete non-vegetariene. (1)

Aceasta include aminoacizii esențiali necesari pentru o sănătate bună.

Indiferent de tipul dietei (vegetariană sau non-vegetariană), se recomandă ca femeile în timpul sarcinii și alăptării să ia în fiecare zi câte 25g proteine ​​în plus.

O varietate de fructe, legume și alte produse vegetale pot îndeplini cerințele nutriționale suplimentare ale sarcinii și nu numai.

Acizi grași Omega-3 („n-3”):

Există trei tipuri de acizi grași omega-3: ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).

Provocarea alimentelor vegane:

Dintre toți cei trei acizi grași omega-3, numai ALA este prezent în principal în surse vegetale. Se găsește în semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci și, de asemenea, uleiuri derivate din aceste semințe și ulei de soia.

Există o disponibilitate extrem de limitată a EPA și DHA din sursele plantei. Se știe că anumite alge marine conțin.

ALA este transformat în EPA și DHA în organism. Pentru vegani, organismul se bazează în primul rând pe această conversie pentru furnizarea adecvată de EPA și DHA.

Cu toate acestea, conversia ALA poate fi perturbată de mai mulți factori, cum ar fi:

- Dietele bogate în acid linoleic (acizi grași Omega-6): acest lucru poate reduce conversia cu 40-50%

- Aport inadecvat sau deficit de proteine, vitamine (cum ar fi piridoxina), calciu, magneziu și zinc.

- Aportul de grăsimi saturate excesive și acizi grași trans

Câteva sugestii pentru a asigura un aport adecvat de acizi grași n-3:

1. Asigurați-vă alimentele bogate în ALA

2. Asigurați o conversie mai bună a ALA în EPA și DHA:

- Reduceți aportul excesiv de omega-6: precum porumb, susan, semințe de struguri și ulei de floarea soarelui

- Reduceți grăsimile saturate, cum ar fi uleiurile vegetale hidrogenate

3. Poate lua în considerare alimentele cu sursă directă de APA și DHA, cum ar fi unele alge marine și microalge (de exemplu, Spirulina). Cu toate acestea, legumele de mare pot conține exces de iod.

4. Poate lua în considerare alimentele sau suplimentele fortificate.

Vitamina-B12

Sursa principală de vitamina B12 o reprezintă alimentele de origine animală. Prin urmare, se recomandă ca femeile însărcinate sau care alăptează să fie încurajate să ia în considerare adăugarea de alimente sau suplimente cu vitamina B12 în dieta lor.

Alimentele îmbogățite pot include cereale pentru micul dejun (întotdeauna recomandabil să luați produse cu conținut scăzut de zahăr), băuturi de soia neindulcite și extracte de drojdie (de exemplu, Marmite).

dieta

Fier

Multe alimente vegetale sunt bogate în fier. Fierul prezent în hrana plantelor se numește fier „non-hem” (fierul din sursele animale se numește „fier fier”).

Există unele substanțe, cum ar fi fitații (prezenți în cereale și leguminoase) sau taninurile (ceaiul și cafeaua), iar fibrele din alimentele vegetale și produsele alimentare pot reduce absorbția fierului non-hem.

Este important să ne amintim că vitamina C din dietă crește absorbția fierului.

Prin urmare, o planificare atentă a mesei vegane poate preveni deficiența de fier în timpul sarcinii și alăptării.

Câteva sugestii includ:

1. Asigurați-vă alimentele bogate în fier în dietă, cum ar fi linte, fasole, naut, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in măcinate, semințe de dovleac, tofu, nuci de caju, kale, legume verde închis, quinoa, fructe uscate (cum ar fi caisul, stafide și smochine).

2. Alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și pâinea cu fier adăugat.

3. Luați în considerare adăugarea de alimente bogate în vitamina C în dietă. Exemplele includ legume (cum ar fi roșii, broccoli, piper, varză, varză de Bruxelles), fructe (căpșuni, portocale, kiwi, ananas) și sucuri de fructe (cum ar fi suc de portocale).

5. Scăderea conținutului de acid fitic din alimente, cum ar fi înmuierea cerealelor și a boabelor de leguminoase înainte de gătit sau utilizarea metodei „aluat acru” la prepararea pâinii.

6. Evitați ceaiul și cafeaua imediat după masă.

7. Suplimentarea cu fier conform recomandărilor profesioniștilor din domeniul sănătății sau a liniilor directoare naționale.

CALCIU

Multe alimente vegetale sunt o sursă bună de calciu. Cu toate acestea, oxalații și fitații prezenți (dar nu și fibrele) în legume ar putea reduce absorbția calciului în intestinul subțire. De asemenea, este interesant de menționat că calciul prezent în alimentele fortificate este bine absorbit.

Câteva sugestii pentru îmbunătățirea aportului de calciu:

1. Asigurați-vă că includeți legume cu conținut scăzut de fitat și oxalat (cum ar fi varza), pâine brună și albă, semințe de susan și tahini, fructe uscate.

2. Alimente îmbogățite, cum ar fi orez, băuturi de ovăz și soia neîndulcită și tofu setat de calciu, pâine de in cu calciu.

3. Suplimentarea cu calciu, conform recomandărilor medicului dumneavoastră.

Vitamina D

Vitamina D este sintetizată în pielea noastră la expunerea la lumina soarelui. Nivelurile de vitamina D din sistemul nostru variază în diferite anotimpuri ale lunii, cu cele mai scăzute niveluri observate în lunile de iarnă. În ceea ce privește produsele alimentare, vitamina D se găsește în principal în produsele lactate și nu în alimentele vegetale. Prin urmare, este dificil să îndeplinești cerințele nutriționale zilnice ale vitaminei D numai din alimentele vegane.

Fortificarea alimentelor vegetale cu vitamina D este rară. Prin urmare, nu trebuie să ne bazăm doar pe mâncarea fortificată.

Unele cereale pentru micul dejun și unturi de grăsime sunt adesea îmbogățite cu vitamina D.

Cu toate acestea, etichetele produselor trebuie verificate pentru a se asigura că vitamina D provine dintr-o sursă de plante.

NHS recomandă femeilor în timpul sarcinii și alăptării să ia în considerare administrarea unui supliment de vitamina D de 10 micrograme în fiecare zi (în special în lunile de iarnă).

Cu toate acestea, eticheta produsului trebuie verificată dacă vitamina D din supliment nu este de origine animală. Suplimentele care conțin vitamina D3 din lichen și vitamina D2 sunt potrivite pentru vegani.

Zinc

Există multe alimente vegetale bogate în zinc (cum ar fi cerealele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele). Cu toate acestea, absorbția calciului în intestine este redusă de unele substanțe (cum ar fi fitații, oxalații și unele fibre) prezente în aceste alimente. Aceștia acționează ca un „agent de chelare” împiedicând absorbția zincului în intestinul subțire.

Câteva alte sugestii pentru îmbunătățirea aportului de zinc sunt:

1. Datorită prezenței acestor inhibitori, se recomandă de obicei ca vegetarienii să ia cu 50% mai multă mâncare bogată în zinc comparativ cu non-vegetarienii.

2. Luați în considerare alte metode de preparare a alimentelor pentru a reduce conținutul de fitat (cum ar fi înmuierea și germinarea, metoda „aluatului acru” de preparare a pâinii)

3. Alimente îmbogățite cu zinc, precum cerealele pentru micul dejun.

4. Consumul de alimente bogate în zinc împreună cu fructe (acizii organici prezenți în fructe cresc absorbția zincului)

Lectură recomandată

Referințe

1. Institutul de Medicină. Aporturi de referință dietetice pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi.