Publicat inițial 16 iulie 2019 la 9:00, actualizat la 18 septembrie 2019

Când George Mallory a fost întrebat de ce a urcat pe Muntele Everest, el a răspuns faimos, „pentru că este acolo”.

De ce?

Pentru că a merge în sus este minunat pentru a merge mai departe.

Nu sugerăm că alergătorii își propun să urce pe cel mai înalt vârf din lume - ar fi un articol foarte diferit - dar este timpul ca alergătorii să se uite la scara din parc sau la gradinele stadionului local cu aceeași atitudine de a face față a zonei lor de confort.

Există o serie de motive pentru care antrenamentele pe scări sunt suplimentul perfect pentru regimurile de antrenament intens. Antrenamentele pe scări folosesc o mișcare pliometrică, care întărește nu numai mușchii picioarelor (și mușchii stabilizatori mai mici, adesea subdezvoltați), dar oferă o doză sănătoasă de cardio de intensitate ridicată pentru a vă testa plămânii și inima.

Dar nu ne lăsa să ne credem - pentru niște scoopuri din interior ne-am adresat Dr. Caitlin Glenn Sapp, antrenor certificat în SUA pentru triatlon, antrenor personal ACSM și doctor în kinetoterapie (DPT). Ea este fondatorul Crew Racing și Rehab și este un expert în rezistența tuturor lucrurilor.

Mai jos, ea împărtășește perspectivele sale despre ceea ce nu și ce nu trebuie să faci pentru alergători pe scări și oferă două mostre pe care le poți integra în calendarul tău de antrenament chiar acum.

De ce antrenamentele pe scări sunt benefice pentru alergători? Ce îmbunătățesc aceste tipuri de antrenamente?

Antrenamentele pe scări ajută la promovarea dezvoltării abilităților, care nu funcționează singur. Alergarea este o mișcare constrânsă care singură nu extinde producția de forță a atletului sau setul de abilități necesare pentru a îmbunătăți alergarea.

Toate aceste elemente beneficiază de alergători.

Antrenamentele pe scări se încadrează în categoria pliometriei sau antrenamentului neuromuscular. Aceste tipuri de programe au demonstrat rezultate excelente, care includ rate reduse de leziuni, îmbunătățiri ale vitezei și agilității, salturi verticale îmbunătățite și timpi de contact la sol îmbunătățiți.

Cum poate un alergător să înceapă să încorporeze antrenamentele scărilor în planul lor?

Din motive de siguranță, cel mai bine este să efectuați un antrenament pe scări la începutul sesiunii. Dacă aceasta este singura sesiune a zilei și nu face parte dintr-o rutină mai largă (adică o sesiune de antrenament cu greutăți, o alergare), cea mai mare sugestie a mea este să o menținem precisă și scurtă.

Dacă, într-un moment sau altul, începeți să vă simțiți forma șovăitoare, numiți-o o zi.

Aceste tipuri de sesiuni funcționează pentru a dezvolta abilități, tehnici și forță. Trebuie să fie efectuate cu o formă bună, explozivă.

Pentru alergători, un program de scări poate fi efectuat după o scurtă încălzire. De exemplu, încălziți-vă peste o milă, efectuați un antrenament scurt pe scări care durează cinci până la 10 minute, apoi terminați durata alergării.

Plyometria este excelentă, deoarece nu trebuie să fie făcută frecvent sau pe o perioadă lungă de timp. Puteți încorpora pliometrie, cum ar fi un antrenament pe scări, sărituri în box sau salturi de cablu, de două până la trei ori pe săptămână timp de cinci până la 10 minute.

Cum arată câteva eșantioane de antrenamente pe scări pentru alergători?

Sesiunea 1

Încălziți-vă peste 1 mile cu jogging ușor.

Efectuați 5 minute de exerciții: genunchi înalți, lovituri de cap, viță de vie, sărituri, pași.

Repetați de 2 ori până la:

  • Rulați continuu în sus și în jos pe scări timp de 2 minute. 60 de secunde de odihnă.
  • Un singur picior urcă scările 15x piciorul drept, mergi înapoi în jos. Un singur picior urcă pe scări 15x piciorul stâng, merge înapoi în jos. 60 de secunde de odihnă.
  • Piciorul dublu urcă de 20 de ori pe scări, mergeți înapoi în jos, 60 de secunde de odihnă.

Rulați continuu în sus și în jos pe scări timp de 2 minute.

Răcoriți-vă 10 minute cu o plimbare sau jogging ușor.

Sesiunea 2

Încălziți 10-15 minute.

  • Aceasta poate include exerciții de jogging și alergare, de ex. genunchi înalți, lovituri de fund, viță de vie, sărituri, pași.

Repetați de 6x până la:

  • Alergă tare pe scară timp de 20 de secunde
  • Jog înapoi în jos
  • 15 secunde de odihnă

Până la 4x100m pași concentrându-se pe o formă bună de rulare.

Finalizați sesiunea cu o cursă aerobă de 20-30 de minute.

Ce valori ar trebui să monitorizați în timpul acestor antrenamente?

Ritmul cardiac este întotdeauna o măsură bună a intensității. O altă modalitate de a monitoriza acest tip de antrenament este de a alege modul în care se simte sesiunea. Sau mai bine, monitorizează-ți încărcătura de antrenament pe baza sarcinii percepute și măsurate (cardio și musculară).

Dacă formularul dvs. de alergare începe să sufere, începeți să vă simțiți obosiți sau nu puteți efectua în siguranță exercițiul, atunci cel mai bine este să încheiați sesiunea.

În cazul în care scările sunt încorporate într-o cursă sau sunt un antrenament de sine stătător?

Cred absolut că scările pot fi încorporate într-o cursă. Acesta este un mod distractiv de a lucra la dezvoltarea abilităților și de a obține totuși o alergare eficientă. După cum am menționat anterior, pliometria, cum ar fi antrenamentul scărilor, nu trebuie să se facă la o frecvență ridicată sau foarte des.

Dacă locuiți aproape de o pistă cu scări de stadion, puteți alerga la pistă și efectuați cinci până la zece minute de diverse exerciții pentru scări, apoi alergați acasă.

care sunt câteva modalități de a face antrenamentele pe scări distractive/antrenante/mai puțin nenorocite?

Puteți face aceste antrenamente mai atractive prin efectuarea lor cu un grup. O altă modalitate de a face sesiunea mai distractivă este de a proiecta o listă de redare de antrenament care să aibă un ritm specific și să sară în ritm.

Pentru saltul de cabluri, îmi place să sugerez setarea unui metronom între 180 și 220 bpm și să sar la acel tipar. Găsiți un tempo eficient pentru a efectua un antrenament pe scări și variați ritmul pentru a schimba intensitățile.

Există riscuri/lucruri de care trebuie să fii atent?

Acest tip de activitate este una pe care atletul ar dori să o desfășoare la începutul antrenamentului. Indiferent dacă faceți o sesiune de antrenament de forță sau o alergare, efectuați antrenamentul pe scări înainte de a fi obosit. Cel mai sigur mod de a face un antrenament pe scări este să începeți cu o scurtă încălzire urmată de sesiune.

Cu orice fel de exercițiu pentru sărituri sau sărituri, nu începeți cu înălțimea obiectului mai mare decât înălțimea mijlocului tibiei. Dezvoltați o degajare bună și o aterizare moale la această înălțime înainte de a progresa.

Dacă ți-a plăcut această postare, nu uita să le distribui, astfel încât și alții să o poată găsi.

Sau dați-i un deget mare în sus!
Îmi place acest articol Ți-a plăcut acest articol Mulțumesc!

Vă rugăm să rețineți că informațiile furnizate în articolele Polar Blog nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.

scărilor

Urmatorul

Ciclism pentru alergători 101 - Cum să începeți

Antrenamentul încrucișat cu ciclismul este o modalitate excelentă de a deveni mai rapid și de a rămâne fără răni. Utilizați acest ghid în cinci pași pentru a înțelege elementele de bază ale ciclismului pentru alergători.

Articole similare

Trail Running Vs Road Running - 3 sfaturi pentru a merge de la drum la traseu

Aceste trei sfaturi vă vor ajuta să treceți de la alergarea rutieră la alergarea pe traseu. Iată ce trebuie să știți când începeți trail running-ul.

De ce alergătorii ar trebui să încerce cursa de obstacole

S-a plictisit să alerge? Citiți cum un fundal de alergare se poate traduce într-o carieră de succes OCR și cum noii veniți pot intra în acest sport noroios.

Ce să mănânci înainte de un maraton

Deoarece nutriția maratonului continuă să fie un subiect fierbinte în rândul alergătorilor, iată câteva informații de la experți pentru a face lumină despre ce să mănânce înainte de un maraton.

Puterea de rulare este aici - Înseamnă că antrenamentul cu ritmul cardiac este o veste veche?

Cu noua putere de funcționare bazată pe încheietura mâinii, întrebarea privind puterea față de ritmul cardiac încurcă mulți alergători: Care sunt diferențele și ar trebui să le favorizați unul față de celălalt?

Nu vrei să ratezi nimic? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne la curent.

Rămâi la curent cu jocul tău!

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru săptămânal pentru a obține idei, informații și inspirație proaspete care vă vor ajuta să vă antrenați mai inteligent și să vă recuperați mai bine.

Făcând clic pe Abonare, sunteți de acord să primiți e-mailuri de la Polar și confirmați că ați citit notificarea noastră de confidențialitate .